برنامه بدنسازی مبتدی دو برابر کننده حجم عضلات
آنچه برای افراد مبتدی از هرچیزی مهم تر است، افزایش حجم عضلاتشان می باشد. از این رو در این مطلب برنامه بدنسازی مبتدی حجمی را برای شما تهیه کرده ایم که می توانید با انجام مرتب این برنامه به عضلاتی حجیم و زیبا دست پیدا کنید. با گومگ همراه باشید.
این برنامه بدنسازی مبتدی به گونه ای طراحی شده است که در طی هفته باید سه روز تمرین کنید اما این اصلا به این معنی نیست که تاثیر از برنامه های دیگر کمتر است. در واقع این برنامه با سه روز در هفته باعث تمرین عضلات شده و در مدت کافی به آن ها استراحت می دهد تا به خوبی خود را بازسازی کنند. دقت داشته باشید که در این برنامه حجمی برای بدست آوردن بهترین نتیجه، وزن ست ها را از کم به زیاد تنظیم کنید. یعنی ست اول سبک ترین و ست آخر سنگین ترین وزنه هایی که می توانید را بزنید.
لینک دانلود این برنامه تمرینی با «تصویر تمام حرکات» در انتهای مطلب قرار دارد.
مشخصات برنامه بدنسازی مبتدی حجمی
- نوع برنامه تمرینی: حجمی و عضله سازی
- مدت اجرای برنامه: هشت هفته
- تعداد روزهای تمرین در هفته: سه روز
- زمان هر جلسه تمرین: ۳۰ الی ۴۵ دقیقه
- جنسیت: آقایان و بانوان
برنامه بدنسازی مبتدی حجمی
این برنامه بدنسازی مبتدی را تنها سه روز در هفته انجام دهید و به مدت هشت هفته آن را ادامه دهید تا شاهد افزایش حجم فوق العاده عضلاتتان شوید. شنبه، دوشنبه و چهارشنبه را به تمرینات اختصاص دهید و بقیه روزها را به عضلاتتان استراحت دهید.
بین حرکات و ست ها بین ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت نمایید.
شنبه
۱- پرس سینه هالتر
۱ ست ۱۲ تایی برای گرم کردن
۳ ست ۶ الی ۱۲ تایی
۲- بارفیکس
۱ ست ۱۲ تایی برای گرم کردن
۳ ست تا ناتوانی
۳- اسکوات
۱ ست ۱۲ تایی برای گرم کردن
۳ ست ۶ الی ۱۲ تایی
۴- پشت پا دستگاه
۳ ست ۶ الی ۱۲ تایی
۵- سرشانه دمبل نشسته
۳ ست ۶ الی ۱۲ تایی
۶- دراز نشست
۳ ست ۲۰ تایی
دوشنبه
۱- بالاسینه دمبل
۱ ست ۱۲ تایی برای گرم کردن
۳ ست ۶ الی ۱۲ تایی
۲- ددلیفت
۱ ست ۱۲ تایی برای گرم کردن
۳ ست ۶ الی ۱۲ تایی
۳- دیپ با وزن بدن
۱ ست ۱۲ تایی برای گرم کردن
۳ ست ۶ الی ۱۲ تایی
۴- جلوبازو هالتر خم
۱ ست ۱۲ تایی برای گرم کردن
۳ ست ۶ الی ۱۲ تایی
۵- ددلیفت رومانیایی
۱ ست ۱۲ تایی برای گرم کردن
۳ ست ۶ الی ۱۲ تایی
۶- ساق پا دستگاه
۱ ست ۱۲ تایی برای گرم کردن
۳ ست ۶ الی ۱۲ تایی
۷- بالا آوردن پاها در حالت خوابیده
۳ ست ۲۰ تایی
چهارشنبه (غیر رایگان)
* غیر رایگان به چه معناست؟
غیر رایگان بدین معناست که جهت مشاهده کامل برنامه تمرینی با «تصویر تمام حرکات» لازم است فایل آن را از طریق لینک زیر دانلود نمایید.
دانلود این برنامه تمرینی
ما این برنامه تمرینی را به صورت جدول بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام هر حرکت در مقابل آن برای دانلود آماده کرده ایم تا در زمان مراجعه به باشگاه نیازی به ورود به سایت گومگ نداشته باشید.
تصویر زیر صرفاً یک نمونه می باشد تا پیش از دانلود فایل با قالب کلی آن آشنا شوید
- کیفیت بسیار بالا
- کاملا جدول‌بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام تمام حرکات در مقابل آن‌ها
- لینک دانلود بلافاصله پس از پرداخت به شما نمایش داده می شود و یک نسخه از آن نیز به ایمیل شما ارسال می‌شود.
- قابل پرینت گرفتن و استفاده در موبایل و رایانه بدون نیاز به نصب نرم افزارهای جانبی (فرمت PDF)
- گومگ دارای نماد اعتماد است، با اطمینان خرید کنید.
- پشتیبانی آنلاین و سریع از طریق تلگرام و بخش تماس با ما
