ورزش و فیتنس
برنامه بدنسازی حجمی مبتدی با تصویر حرکات

داشتن برنامه بدنسازی حجمی مبتدی که موثر واقع شود می توانید انگیزه افراد تازه کار را تقویت نماید. این برنامه یک برنامه عضله سازی پنج روزه می باشد.

افزایش حجم برای افراد مبتدی مقداری دشتوار تر از افراد حرفه ای است. از این رو داشتن برنامه بدنسازی حجمی مبتدی که بتواند بین مردان عمومیت داشته باشد و بیشترین کارایی را در عمل برای آن ها داشته باشد می تواند در افزایش اشتیاق این افراد در ابتدای راه بسیار موثر باشد.

این برنامه بدنسازی خیلی دشوار نیست اما انجام آن چندان هم راحت نیست و فشار کافی را برای رشد عضلات به شما می دهد. در شروع تمرینات بدنسازی نباید به بدن فشار زیادی وارد شود اما باید برنامه به گونه ای باشد که شوک لازم به عضلات وارد شود و آن ها را از حالت استراحت خارج کند.

لینک دانلود این برنامه تمرینی در انتهای مطلب قرار دارد.

سعی کنید در روزهای ابتدایی، به عضلات خود فشار بالایی وارد نکنید و بیشترین تمرکز خود را بر روی انجام تعداد ست های نوشته شده بگذارید. به عنوان مثال اگر در برنامه نوشته شده است که باید حرکت پرس سینه هالتر را در ۳ ست ۱۰ تایی بزنید، وزنه ها را طوری تنظیم نمایید که بتوانید هر ۳ ست ۱۰ تایی را به خوبی انجام دهید. البته خیلی هم وزنه های سبکی انتخاب نکنید. معمولا ست های اول را با وزنه های سبک و ست های آخر را با سنگین ترین وزنه هایی که می توانید بزنید.

افزایش حجم به سرعت انجام نمی گیرد! توقع نداشته باشید در هفته اول به نتیجه برسید. با انجام منظم و صحیح حرکات پس از پنج هفته به نتایج مطلوبی خواهید رسید و با افزایش حجم عضلاتتان روبرو خواهید شد.

ما طبق معمول، در برنامه بدنسازی حجمی مبتدی هم تمام حرکات را با تصویر نحوه انجام آن ها برایتان تهیه کرده ایم که با نگاهی به آن ها متوجه نحوه انجام آن ها خواهید شد. کافیست در زمان تمرین، سایت گومگ را باز کنید و به حرکاتی که باید در آن روز انجام دهید بپردازید.

برنامه بدنسازی حجمی مبتدی

این برنامه حجمی به این صورت طراحی شده است که در هفته باید پنج روز تمرین کنید و آن را به مدت پنج هفته تکرار نمایید. شنبه، یکشنبه و دوشنبه را تمرین کنید و سه شنبه را به استراحت بپردازید. سپس چهارشنبه و پنجشنبه را تمرین کرده و جمعه را استراحت کنید.

بسیاری از افراد مبتدی تصور می کنند باید تمام روزهای هفته را تمرین کنند! این یک تصور اشتباه است و برای کسانی که به دنبال افزایش حجم هستند و مبتدی می باشند، نیازی به تمرین همه روزه نیست.

استراحت دادن به عضلات باعث می شود فرصت کافی برای ریکاوری و بازسازی آن ها وجود داشته باشد و به اندازه کافی حجم پیدا کنند. پس خوب استراحت کنید.

روز اول برنامه بدنسازی حجمی

۱- پرس سینه دمبل – ۳ ست ۱۰ تایی

پرس سینه دمبل

نحوه انجام حرکت پرس سینه دمبل

پرس سینه دمبل

نحوه انجام حرکت پرس سینه دمبل

۲- پرس بالا سینه دمبل – ۳ ست ۱۰ تایی

پرس بالا سینه دمبل

پرس بالا سینه دمبل

۳- دیپ سینه – ۳ ست تا حد توان

دیپ با وزن بدن

نحوه انجام حرکت دیپ با وزن بدن

دیپ با وزن بدن

نحوه انجام حرکت دیپ با وزن بدن

۴- پشت بازو هالتر خوابیده – ۳ ست ۸ الی ۱۰ تایی

پرس پشت بازو میله خم

نحوه انجام حرکت پرس پشت بازو میله خم

پرس پشت بازو میله خم

نحوه انجام حرکت پرس پشت بازو میله خم

۵- پشت بازو تک دمبل پشت سر – ۳ ست ۱۰ تایی

پشت بازو تک دمبل پشت سر

نحوه انجام حرکت پشت بازو تک دمبل پشت سر

پشت بازو تک دمبل پشت سر

نحوه انجام حرکت پشت بازو تک دمبل پشت سر

۶- پشت بازو سیم کش – ۳ ست ۱۰ تایی

پشت بازو سیم کش

نحوه انجام حرکت پشت بازو سیم کش

پشت بازو سیم کش

نحوه انجام حرکت پشت بازو سیم کش

۷- بالا آوردن هالتر از جلو – ۴ ست ۱۲ تایی

بالا آوردن هالتر از جلو

نحوه انجام حرکت بالا آوردن هالتر از جلو

بالا آوردن هالتر از جلو

نحوه انجام حرکت بالا آوردن هالتر از جلو

۸- نشر از جانب – ۴ ست ۸، ۸، ۱۲ و ۱۵ تایی

نشر از جانب

نحوه انجام حرکت نشر از جانب

روز دوم برنامه بدنسازی حجمی

۱- بارفیکس – ۳ ست تا حد توان

بارفیکس

نحوه انجام حرکت بارفیکس

بارفیکس

نحوه انجام حرکت بارفیکس

۲- زیربغل سیم کش – ۳ ست ۱۰ تایی

زیربغل سیم کش دست باز

نحوه انجام حرکت زیربغل سیم کش دست باز

زیربغل سیم کش دست باز

نحوه انجام حرکت زیربغل سیم کش دست باز

۳- سیم کش بازو مستقیم به پایین – ۳ ست ۱۰ تایی

سیم کش بازو مستقیم به پایین

نحوه انجام حرکت سیم کش بازو مستقیم به پایین

سیم کش بازو مستقیم به پایین

نحوه انجام حرکت سیم کش بازو مستقیم به پایین

۴- قفسه سینه برعکس با دستگاه – ۳ ست ۱۰ تایی

قفسه سینه برعکس با دستگاه

نحوه انجام حرکت قفسه سینه برعکس با دستگاه

قفسه سینه برعکس با دستگاه

نحوه انجام حرکت قفسه سینه برعکس با دستگاه

۵- کول هالتر – ۳ ست ۸ الی ۱۰ تایی

کول هالتر

نحوه انجام حرکت کول هالتر

کول هالتر

نحوه انجام حرکت کول هالتر

۶- جلو بازو هالتر – ۳ ست ۸ الی ۱۰ تایی

جلو بازو هالتر خم

نحوه انجام حرکت جلو بازو هالتر خم

۷- جلو بازو هالتر لاری – ۳ ست ۱۰ تایی

جلو بازو هالتر لاری

نحوه انجام حرکت جلو بازو هالتر لاری

جلو بازو هالتر لاری

نحوه انجام حرکت جلو بازو هالتر لاری

۸- جلو بازو دمبل متناوب روی میز شیب دار – ۳ ست ۱۰ تایی

جلو بازو دمبل متناوب روی میز شیب دار

نحوه انجام حرکت جلو بازو دمبل متناوب روی میز شیب دار

جلو بازو دمبل متناوب روی میز شیب دار

نحوه انجام حرکت جلو بازو دمبل متناوب روی میز شیب دار

روز سوم برنامه بدنسازی حجمی

۱- اسکوات – ۴ ست ۸، ۸، ۱۰ و ۱۰ تایی

اسکوات

نحوه انجام حرکت اسکوات

۲- لانج دمبل – ۳ ست ۸ تایی برای هر پا

لانج پا دمبل

نجوه انجام حرکت لانچ پا دمبل

لانج پا دمبل

نجوه انجام حرکت لانچ پا دمبل

۳- پرس پا – ۳ ست ۱۲ تایی

پرس پا

نحوه انجام حرکت پرس پا

پرس پا

نحوه انجام حرکت پرس پا

۴- پشت پا سیم کش خوابیده – ۳ ست ۱۵ تایی

پشت پا دستگاه

نحوه انجام حرکت پشت پا دستگاه

پشت پا دستگاه

نحوه انجام حرکت پشت پا دستگاه

۵- جلو پا سیم کش – ۳ ست ۱۵ تایی

جلو پا دستگاه

نحوه انجام حرکت جلو پا دستگاه

جلو پا دستگاه

نحوه انجام حرکت جلو پا دستگاه

۶- ساق پا ایستاده با دستگاه – ۵ ست ۱۲ تایی

ساق پا ایستاده با دستگاه

نحوه انجام حرکت ساق پا ایستاده با دستگاه

ساق پا ایستاده با دستگاه

نحوه انجام حرکت ساق پا ایستاده با دستگاه

۷- ساق پا نشسته با دستگاه – ۵ ست ۱۵ تایی سبک

ساق پا نشسته با دستگاه

نحوه انجام حرکت ساق پا نشسته با دستگاه

ساق پا نشسته با دستگاه

نحوه انجام حرکت ساق پا نشسته با دستگاه

روز چهارم برنامه بدنسازی حجمی

۱- پرس سینه هالتر – ۳ ست ۱۰ تایی

پرس سینه هالتر

نحوه انجام حرکت پرس سینه هالتر

۲- قفسه سینه دمبل – ۳ ست ۱۰ تایی

قفسه سینه دمبل

نحوه انجام حرکت قفسه سینه دمبل

۳- کراس اوور – ۳ ست ۱۰ تایی

کراس اوور

نحوه انجام حرکت کراس اوور

کراس اوور

نحوه انجام حرکت کراس اوور

۴- پرس هالتر پشت بازو دست جمع – ۴ ست ۱۰ تایی

شت بازو هالتر پرس

نحوه انجام حرکت پشت بازو هالتر پرس

۵- پشت بازو جفت دمبل خوابیده – ۳ ست ۱۰ تایی

پشت بازو جفت دمبل خوابیده

نحوه انجام حرکت پشت بازو جفت دمبل خوابیده

پشت بازو جفت دمبل خوابیده

نحوه انجام حرکت پشت بازو جفت دمبل خوابیده

۶- پشت بازو دمبل خم روی نیمکت – ۳ ست ۱۰ تایی

پشت بازو دمبل خم رو نیمکت

نحوه انجام حرکت پشت بازو دمبل خم رو نیمکت

پشت بازو دمبل خم رو نیمکت

نحوه انجام حرکت پشت بازو دمبل خم رو نیمکت

۷- پرس سرشانه دمبل نشسته – ۴ ست ۱۰ تایی

سرشانه دمبل نشسته

نحوه انجام حرکت سرشانه دمبل نشسته

۸- پشت بازو سیمکش تک دست از بغل – ۳ ست ۱۲ تایی برای هر دست

پشت بازو سیمکش تک دست از بغل

نحوه انجام حرکت پشت بازو سیمکش تک دست از بغل

پشت بازو سیمکش تک دست از بغل

نحوه انجام حرکت پشت بازو سیمکش تک دست از بغل

روز پنجم برنامه بدنسازی حجمی

۱- زیربغل قایقی – ۴ ست ۱۰ تایی

زیربغل قایقی

نحوه انجام حرکت زیربغل قایقی

۲- زیربغل هالتر خم – ۳ ست ۱۰ تایی

زیربغل هالتر خم

نحوه انجام حرکت زیربغل هالتر خم

زیربغل هالتر خم

نحوه انجام حرکت زیربغل هالتر خم

۳- هالتر T بار – ۳ ست ۱۲ تایی

هالتر T بار

نحوه انجام حرکت هالتر T بار

هالتر T بار

نحوه انجام حرکت هالتر T بار

۴- کول اسمیت – ۳ ست ۱۰ تایی

کول اسمیت

نحوه انجام حرکت کول اسمیت

کول اسمیت

نحوه انجام حرکت کول اسمیت

۵- جلو بازو سیمکش – ۴ ست ۱۰ تایی

جلو بازو سیمکش

نحوه انجام حرکت جلو بازو سیمکش

جلو بازو سیمکش

نحوه انجام حرکت جلو بازو سیمکش

۶- جلو بازو دمبل تک خم – ۳ ست ۱۰ تایی

جلو بازو دمبل تک خم

نحوه انجام حرکت جلو بازو دمبل تک خم

جلو بازو دمبل تک خم

نحوه انجام حرکت جلو بازو دمبل تک خم

۷- جلو بازو هالتر دست برعکس – ۳ ست ۱۰ تایی

جلو بازو هالتر دست برعکس

نحوه انجام حرکت جلو بازو هالتر دست برعکس

جلو بازو هالتر دست برعکس

نحوه انجام حرکت جلو بازو هالتر دست برعکس


دانلود این برنامه تمرینی

ما این برنامه تمرینی را به صورت جدول بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام هر حرکت در مقابل آن برای دانلود آماده کرده ایم تا در زمان مراجعه به باشگاه نیازی به ورود به سایت گومگ نداشته باشید.

تصویر زیر صرفاً یک نمونه می باشد تا پیش از دانلود فایل با قالب کلی آن آشنا شوید

نمونه