ورزش و فیتنس
برنامه بدنسازی حجمی بدون نیاز به مکمل و کاملا طبیعی

در این مطلب برنامه بدنسازی حجمی بدون مکمل را در اختیارتان قرار می دهیم که می توانید کاملا طبیعی حجم عضلات خود را افزایش دهید.

شاید تصور کنید که برنامه بدنسازی حجمی بدون مکمل وجود خارجی نداشته باشد! اما این نوع برنامه تمرینی ها در میان مربیان بدنسازی بسیار معمول هستند. در واقع اکثر افرادی که در حال تمرین در باشگاه های بدنسازی هستند،‌ یا مبتدی هستند، یا در دسته بندی مبتدی-متوسط قرار می گیرند. دلیل این دسته بندی آن است که بیشتر افراد بدون هدف در حال انجام ورزش بدنسازی هستند و دقیقا نمی دانند که از این ورزش چه می خواهند.

این برنامه بدنسازی حجمی بدون مکمل می باشد و تنها چهار هفته باید آن را انجام دهید. پیش تر در مورد هدف صحبت کردیم، اگر هدف شما افزایش حجم بدون مصرف مکمل می باشد، این برنامه تمرینی برای شما بسیار مناسب است.

برنامه بدنسازی حجمی بدون مکمل

این برنامه تمرینی و تعداد ست ها و حرکات برای افراد مبتدی و متوسط طراحی شده است. هرچند تقریبا تمام افراد برای عضله سازی می توانند از آن استفاده کنند.

از آنجا که این یک برنامه بدنسازی مقدماتی می باشد، تعداد تکرار حرکات کمتر در نظر گرفته شده اند اما تقریبا تمام عضلات شما در طی چهار هفته، تحت فشار قرار می گیرند و بر روی تمام قسمت های ضروری بدن تمرکز شده است.

هدف اصلی این برنامه تمرینی افزایش حجم عضلات می باشد، هرچند مقداری هم بر روی قدرت و مقاومت عضلات هم کار می شود.

هفته اول تمرین را به خودتان سخت نگیرید. البته نهایت تلاشتان را بکنید اما نا امید نشوید. معمولا هفته اول به علت جدید بودن برنامه تمرینی، ممکن است ماهیچه ها آمادگی لازم را نداشته باشند. اما در هفته های بعدی سعی کنی ست ها و تکرارها را کامل انجام دهید و به اندازه کافی به خودتان فشار وارد کنید.

لینک دانلود این برنامه تمرینی با «تصویر حرکات» در انتهای مطلب قرار دارد.

استراحت بین ست ها و تکرارهای این برنامه بدنسازی بسیار شخصی است. ما توصیه می کنیم حداقل ۴۵ ثانیه و حداکثر ۹۰ ثانیه بین حرکات و ست ها استراحت کنید.

هدفحجمی و عضله سازی
سطحمبتدی و متوسط
مدت اجرای برنامه۴ هفته
تعداد روزهای تمرین در هفته۴ روز
مناسب برایآقایان و بانوان

روز شنبه برنامه بدنسازی حجمی بدون مکمل

۱. پرس سینه دمبل

۳ ست ۶ الی ۸ تایی

۲. پرس بالا سینه هالتر

۳ ست ۸ الی ۱۰ تایی

۳. پرس سرشانه دمبل نشسته

۳ ست ۶ الی ۸ تایی

۴. پرس پا

۳ ست ۸ الی ۱۲ تایی

۵. اسکوات دمبل جام

۳ ست ۸ الی ۱۲ تایی

۶. پشت بازو سیمکش با طناب

۳ ست ۱۲ الی ۱۵ تایی

روز یکشنبه برنامه بدنسازی حجمی بدون مکمل

۱. ددلیفت هالتر هکس

۳ ست ۶ الی ۸ تایی

۲. پشت ران دستگاه

۳ ست ۸ الی ۱۲ تایی

۳. زیربغل هالتر خم

۳ ست ۶ الی ۸ تایی

۴. زیربغل سیمکش

۳ ست ۸ الی ۱۲ تایی

۵. نشر خم دمبل ایستاده

۳ ست ۱۲ الی ۱۵ تایی

۶. ساق پا ایستاده با دستگاه

۴ ست ۱۵ الی ۲۰ تایی

روز سه شنبه برنامه بدنسازی حجمی بدون مکمل

۱. پرس سرشانه با دستگاه

۴ ست ۸ الی ۱۲ تایی

۲. قفسه سینه با دستگاه

۴ ست ۱۲ الی ۱۵ تایی

۳. اسکوات با هالتر

۴ ست ۶ الی ۸ تایی

۴. پشت بازو دیپ

۳ ست ۶ الی ۸ تایی

۵. اسکول کراشر (میله خم)

۴ ست ۸ الی ۱۲ تایی

روز چهارشنبه برنامه بدنسازی حجمی بدون مکمل

۱. ددلیفت رومانیایی

۴ ست ۸ الی ۱۲ تایی

۲. فیله کمر

۳ ست ۱۲ الی ۱۵ تایی

۳. زیربغل قایقی

۴ ست ۸ الی ۱۰ تایی

۴. جلو بازو هالتر میله خم

۴ ست ۸ الی ۱۲ تایی

۵. ساق پا دستگاه نشسته

۴ ست ۱۵ الی ۲۰ تایی


دانلود این برنامه تمرینی

ما این برنامه تمرینی را به صورت جدول بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام هر حرکت در مقابل آن برای دانلود آماده کرده ایم تا در زمان مراجعه به باشگاه نیازی به ورود به سایت گومگ نداشته باشید.

تصویر زیر صرفاً یک نمونه می باشد تا پیش از دانلود فایل با قالب کلی آن آشنا شوید

نمونه

داغ ترین مطالب