ورزش و فیتنس
برنامه بدنسازی چربی سوزی کل بدن با تمرکز بر شکم و پهلو

ما در این برنامه بدنسازی چربی سوزی سعی کرده ایم چربی های کل بدن را تحت تاثیر قرار دهیم اما توجه ویژه و تمرکز ما بر روی شکم و پهلو می باشد.

احتمالا شما هم در اینستاگرام یا مجلات ورزشی شکم افرادی را دیده اید که در تصورتان دست یافتن به آن بسیار دور از انتظار بوده است. یکی از زیبا ترین و البته جذاب ترین نوع شکم، شکم وی (V) شکل است. همانطور که در تصویر زیر می توانید مشاهده کنید، شکم فرد به شکل حرف انگلیسی V در می آید.

برنامه بدنسازی چربی سوزی کل بدن با تمرکز بر شکم و پهلو

دست یافتن به چنین شکمی نیازمند تلاش بسیار و البته برنامه بدنسازی مناسب می باشد. افراد زیادی به دلیل شکل خاص بدنشان ممکن است سریع تر به این هدف برسند، اما این دلیلی بر تلاش نکردن دیگر افراد نیست. تقریبا تمام افراد می توانند شکم و پهلو خود را به زیبا ترین حالت ممکن برسانند.


پیشنهاد می کنیم برنامه تمرینی های زیر را هم از دست ندهید:


برنامه بدنسازی چربی سوزی بدن با تمرکز بر شکم و پهلو

تمریناتی که در ادامه در اختیارتان قرار می دهیم طوری طراحی و تنظیم شده اند که بر روی چربی های تمام بدن شما تاثیر کافی بگذارند. همانطور که می دانید برای آب کردن چربی های شکم و پهلو باید چربی های کل بدن را کاهش داد.

البته این تنها بخشی از برنامه تمرینی است. همانطور که در ابتدای مقاله گفتیم، قرار است با این برنامه بدنسازی تمرکزمان بر روی شکم و پهلو ها باشد و تا حد امکان شکم را به شکل V در بیاوریم.

دقت داشته باشید که بخش زیادی از شکم V شکل به استعداد فیزیکی شما باز می گردد. بنابراین اگر بدن شما چنین استعدادی نداشته باشد، باید بیشتر تلاش کنید و مدت زمان بیشتری را بر روی این ناحیه از بدن خود کار کنید.

ممکن است در نگاه اول تعداد تمرینات این برنامه بدنسازی زیاد به نظر برسد، اما با کمی دقت متوجه می شوید که بیشتر این تمرینات برای شکم و پهلو می باشند و سعی شده است که تمام بخش های شکم و پهلو، مانند عضلات مورب، عضلات بالای شکم، عضلات پایین شکم و… تحت فشار قرار بگیرند.

ما قرار نیست در این برنامه تمرینی عضلاتی حجیم و بزرگ بسازیم، بلکه قرار است عضلاتی زیبا، با خطوط مشخص داشته باشیم.

این برنامه تمرینی به چهار روز در هفته تقسیم شده است و در دو روز آن بر روی بالا تنه و شکم و پهلو کار می کنیم و در دوز دیگر بر روی پایین تنه و شکم و پهلو کار می کنیم. انجام تمرینات بالا تنه و پایین تنه در کنار تمرینات شکم و پهلو، باعث می شود اندامی متناسب داشته باشید.

هدفچربی سوزی با تمرکز بر شکم و پهلو
سطحمتوسط و حرفه ای
مدت اجرای برنامه۸ هفته
تعداد روزهای تمرین در هفته۴ روز
مناسب برایآقایان و بانوان

لینک دانلود این برنامه تمرینی با «تصویر حرکات» در انتهای مطلب قرار دارد.

روز شنبه برنامه بدنسازی برای شکم و پهلو

۱. پرس سرشانه دمبل ایستاده

۴ ست ۸ تایی

۲. زیربغل دمبل اره ای

۴ ست ۱۲ تایی

۳. زیربغل قایقی

۳ ست ۱۰ تایی

۴. زیربغل هالتر خم

۴ ست ۸ تایی

۵. جلو بازو هالتر میله خم

۲ ست ۱۲ تایی

۶. پشت بازو سیمکش با طناب

۲ ست ۱۲ تایی

۷. پاهای آویزان به بالا

۴ ست ۱۰ تایی

۸. بالا آوردن پاها خوابیده

۶ ست ۲۰ تایی

۹. شکم چرخشی

۳ ست ۱۲ تایی هر طرف

۱۰. پلانک

۳ ست ۴۵ ثانیه ای

روز یکشنبه برنامه بدنسازی برای شکم و پهلو

۱. اسکوات از جلو

۴ ست ۸ تایی

۲. پرس پا

۳ ست ۱۲ تایی

۳. ددلیفت رومانیایی

۴ ست ۸ تایی

۴. پشت ران نشسته یا دستگاه

۳ ست ۱۲ تایی

۵. ساق پا ایستاده با دستگاه

۳ ست ۲۰ تایی

۶. ساق پا با دستگاه پرس پا

۳ ست ۱۲ تایی

۷. کرانچ معکوس

۳ ست ۲۰ تایی

۸. زیر شکم قیچی

۳ ست ۱۵ تایی هر طرف

۹. کرانچ پهلو

۳ ست ۱۲ تایی هر طرف

۱۰. کرانچ روی میز شیبدار

۳ ست ۱۰ تایی

روز سه شنبه برنامه بدنسازی برای شکم و پهلو

۱. پرس بالاسینه دمبل

۴ ست ۸ تایی

۲. سرشانه دمبل از بغل

۳ ست ۱۲ تایی

۳. بارفیکس

۴ ست ۸ تایی

۴. زیربغل هالتر خم

۳ ست ۱۰ تایی

۵. فیس پول

۳ ست ۱۲ تایی

۶. شراگ با دمبل

۳ ست ۱۵ تایی

۷. بالا آوردن پاها خوابیده

۴ ست ۱۵ تایی

۸. حرکت کوهنورد

۳ ست ۲۰ تایی هر طرف

۹. پلانک به بغل

۳ ست ۳۰ ثانیه ای هر طرف

۱۰. حرکت حشره مرده

۳ ست ۱۲ تایی هر طرف

روز چهارشنبه برنامه بدنسازی برای شکم و پهلو

۱. اسکوات

۴ ست ۸ تایی

۲. هاک اسکوات

۳ ست ۱۲ تایی

۳. جلو ران دستگاه

۳ ست ۱۰ تایی

۴. ددلیفت دمبل پاها صاف

۴ ست ۸ تایی

۵. پشت ران دستگاه

۳ ست ۱۲ تایی

۶. ساق پا ایستاده با دستگاه

۴ ست ۲۰ تایی

۷. نیمکت پا به بالا

۳ ست ۱۵ تایی

۸. لمس انگشتان پا خوابیده

۳ ست ۱۲ تایی

۹. چرخش روسی

۳ ست ۱۲ تایی هر طرف

۸. دراز و نشست

۳ ست ۱۵ تایی


دانلود این برنامه تمرینی

ما این برنامه تمرینی را به صورت جدول بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام هر حرکت در مقابل آن برای دانلود آماده کرده ایم تا در زمان مراجعه به باشگاه نیازی به ورود به سایت گومگ نداشته باشید.

تصویر زیر صرفاً یک نمونه می باشد تا پیش از دانلود فایل با قالب کلی آن آشنا شوید

نمونه

داغ ترین مطالب