ورزش و فیتنس
برنامه بدنسازی ماه اول برای آن ها که می خواهند قدرتمند شروع کنند

اگر تازه کار هستید، برنامه بدنسازی ماه اول می تواند بهترین انتخاب برای شروع شما باشد. در این تمرین تمام مواردی که برای شروع نیاز دارید را قرار داده ایم.

در برنامه بدنسازی ماه اول می خواهیم تا حد امکان شما را به ادامه انجام این ورزش مشتاق کنیم. این برنامه تمرینی برای افرادی مناسب است که حداقل ۲ ماه یا بیشتر، ورزش نکرده اند و در واقع مبتدی هستند.

بسیاری از مردم یا شاغل هستند و یا به هر دلیل دیگری وقت کافی برای اینکه هر روز به باشگاه بروند ندارند. به همین دلیل این برنامه بدنسازی ماه اول به سه روز تمرین در هفته نیاز دارد.

شاید یکی از ناامید کننده ترین جملاتی که به افراد مبتدی در بندسازی گفته می شود این است که «ژنتیک» بیشترین تاثیر را در زیبایی اندام دارد.

نمی خواهیم شما را ناامید کنیم! اما نمی توان تاثیر ژنتیک را نادیده گرفت و این امر در زیبایی اندام افراد تاثیر گذار است. هرچند تمام چیزی نیست که به آن نیاز دارید.

در واقع آنچه که می تواند تاثیر ژنتیک را به حداقل برساند،، تغذیه مناسب، برنامه تمرینی صحیح و پشتکار است. شما با رعایت این موارد می توانید به هر هدفی که دارید، برسید.

اگر تصمیم دارید این برنامه تمرینی را دنبال کنید، احتمالا مبتدی هستید. بسیاری از افراد مبتدی دوست دارند در ابتدای کار با حرکات پیچیده و سخت شروع کنند که این کار کاملا اشتباه است. شما در ابتدا باید بدن خود را آماده کنید و پس از انجام تمرینات زیر، به سراغ برنامه تمرینی های پیچیده تر بروید.

لینک دانلود این برنامه تمرینی با «تصویر حرکات» در انتهای مطلب قرار دارد.

برنامه بدنسازی ماه اول

برنامه تمرینی زیر را در روزهای شنبه، دوشنبه و چهارشنبه هر هفته انجام دهید. البته اگر با برنامه شما هماهنگ نیست، می توانید در روزهای یکشنبه، سه شنبه و پنجشنبه این کار را بکنید.

همچنین بین حرکات و ست ها، ۳۰ الی ۶۰ ثانیه استراحت کنید.

هدفعضله سازی
سطحمبتدی
مدت اجرای برنامه۴ هفته
تعداد روزهای تمرین در هفته۳ روز
مناسب برایآقایان و بانوان

روز «شنبه» برنامه بدنسازی ماه اول

۱. پرس سینه هالتر

۴ ست ۶ الی ۱۲ تایی

برنامه بدنسازی ماه اول برای آن ها که می خواهند قدرتمند شروع کنند
نحوه انجام حرکت پرس سینه هالتر

۲. بارفیکس

۴ ست تا حد توان

برنامه بدنسازی ماه اول برای آن ها که می خواهند قدرتمند شروع کنند
نحوه انجام حرکت بارفیکس
برنامه بدنسازی ماه اول برای آن ها که می خواهند قدرتمند شروع کنند
نحوه انجام حرکت بارفیکس

۳. اسکوات

۴ ست ۶ الی ۱۲ تایی

برنامه بدنسازی ماه اول برای آن ها که می خواهند قدرتمند شروع کنند
نحوه انجام حرکت اسکوات

۴. پشت ران دستگاه

۳ ست ۶ الی ۱۲ تایی

برنامه بدنسازی ماه اول برای آن ها که می خواهند قدرتمند شروع کنند
نحوه انجام حرکت پشت ران دستگاه
برنامه بدنسازی ماه اول برای آن ها که می خواهند قدرتمند شروع کنند
نحوه انجام حرکت پشت ران دستگاه

۵. پرس سرشانه دمبل ایستاده

۳ ست ۶ الی ۱۲ تایی

برنامه بدنسازی ماه اول برای آن ها که می خواهند قدرتمند شروع کنند
برنامه بدنسازی ماه اول برای آن ها که می خواهند قدرتمند شروع کنند

۶. دراز و نشست

۳ ست ۲۰ تایی

برنامه بدنسازی ماه اول برای آن ها که می خواهند قدرتمند شروع کنند
نحوه انجام حرکت دراز و نشست
برنامه بدنسازی ماه اول برای آن ها که می خواهند قدرتمند شروع کنند
نحوه انجام حرکت دراز و نشست

روز «دوشنبه» برنامه بدنسازی ماه اول

۱. پرس بالا سینه دمبل

۴ ست ۶ الی ۱۲ تایی

برنامه بدنسازی ماه اول برای آن ها که می خواهند قدرتمند شروع کنند
نحوه انجام حرکت پرس بالا سینه دمبل
برنامه بدنسازی ماه اول برای آن ها که می خواهند قدرتمند شروع کنند
نحوه انجام حرکت پرس بالا سینه دمبل

۲. ددلیفت

۴ ست ۶ الی ۱۲ تایی

برنامه بدنسازی ماه اول برای آن ها که می خواهند قدرتمند شروع کنند
نحوه انجام حرکت ددلیفت با هالتر
برنامه بدنسازی ماه اول برای آن ها که می خواهند قدرتمند شروع کنند
نحوه انجام حرکت ددلیفت با هالتر

۳. دیپ سینه

۴ ست ۶ الی ۱۲ تایی

برنامه بدنسازی ماه اول برای آن ها که می خواهند قدرتمند شروع کنند
نحوه انجام حرکت دیپ با وزن بدن
برنامه بدنسازی ماه اول برای آن ها که می خواهند قدرتمند شروع کنند
نحوه انجام حرکت دیپ با وزن بدن

۴. جلو بازو هالتر

۴ ست ۶ الی ۱۲ تایی

برنامه بدنسازی ماه اول برای آن ها که می خواهند قدرتمند شروع کنند
نحوه انجام حرکت جلو بازو هالتر
برنامه بدنسازی ماه اول برای آن ها که می خواهند قدرتمند شروع کنند
نحوه انجام حرکت جلو بازو هالتر

۵. ددلیفت رومانیایی

۴ ست ۶ الی ۱۲ تایی

برنامه بدنسازی ماه اول برای آن ها که می خواهند قدرتمند شروع کنند
نحوه انجام حرکت ددلیفت رومانیایی
برنامه بدنسازی ماه اول برای آن ها که می خواهند قدرتمند شروع کنند
نحوه انجام حرکت ددلیفت رومانیایی

۶. ساق پا ایستاده با دستگاه

۴ ست ۶ الی ۱۲ تایی

برنامه بدنسازی ماه اول برای آن ها که می خواهند قدرتمند شروع کنند
نحوه انجام حرکت ساق پا ایستاده با دستگاه
برنامه بدنسازی ماه اول برای آن ها که می خواهند قدرتمند شروع کنند
نحوه انجام حرکت ساق پا ایستاده با دستگاه

۷. بالا آوردن پاها در حالت خوابیده

۳ ست ۲۰ تایی

برنامه بدنسازی ماه اول برای آن ها که می خواهند قدرتمند شروع کنند
نحوه انجام حرکت بالا آوردن پاها در حالت خوابیده
برنامه بدنسازی ماه اول برای آن ها که می خواهند قدرتمند شروع کنند
نحوه انجام حرکت بالا آوردن پاها در حالت خوابیده

روز «چهارشنبه» برنامه بدنسازی ماه اول

۱. پرس سینه دمبل

۴ ست ۶ الی ۱۲ تایی

برنامه بدنسازی ماه اول برای آن ها که می خواهند قدرتمند شروع کنند
نحوه انجام حرکت پرس سینه دمبل
برنامه بدنسازی ماه اول برای آن ها که می خواهند قدرتمند شروع کنند
نحوه انجام حرکت پرس سینه دمبل

۲. زیربغل هالتر خم

۴ ست ۶ الی ۱۲ تایی

برنامه بدنسازی ماه اول برای آن ها که می خواهند قدرتمند شروع کنند
نحوه انجام حرکت زیربغل هالتر خم
برنامه بدنسازی ماه اول برای آن ها که می خواهند قدرتمند شروع کنند
نحوه انجام حرکت زیربغل هالتر خم

۳. پرس سرشانه هالتر

۴ ست ۶ الی ۱۲ تایی

برنامه بدنسازی ماه اول برای آن ها که می خواهند قدرتمند شروع کنند
نحوه انجام حرکت پرس سرشانه هالتر ایستاده
برنامه بدنسازی ماه اول برای آن ها که می خواهند قدرتمند شروع کنند
نحوه انجام حرکت پرس سرشانه هالتر ایستاده

۴. اسکوات از جلو

۴ ست ۶ الی ۱۲ تایی

برنامه بدنسازی ماه اول برای آن ها که می خواهند قدرتمند شروع کنند
نحوه انجام حرکت اسکوات از جلو

۵. لانج با دمبل

۳ ست ۶ الی ۱۲ تایی

برنامه بدنسازی ماه اول برای آن ها که می خواهند قدرتمند شروع کنند
نجوه انجام حرکت لانچ پا دمبل
برنامه بدنسازی ماه اول برای آن ها که می خواهند قدرتمند شروع کنند
نجوه انجام حرکت لانچ پا دمبل

۶. ساق پا نشسته با دستگاه

۴ ست ۶ الی ۱۲ تایی

برنامه بدنسازی ماه اول برای آن ها که می خواهند قدرتمند شروع کنند
نحوه انجام حرکت ساق پا نشسته با دستگاه
برنامه بدنسازی ماه اول برای آن ها که می خواهند قدرتمند شروع کنند
نحوه انجام حرکت ساق پا نشسته با دستگاه

۷. کرانچ دوچرخه

۳ ست ۲۰ تایی

برنامه بدنسازی ماه اول برای آن ها که می خواهند قدرتمند شروع کنند
برنامه بدنسازی ماه اول برای آن ها که می خواهند قدرتمند شروع کنند

دانلود این برنامه تمرینی

ما این برنامه تمرینی را به صورت جدول بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام هر حرکت در مقابل آن برای دانلود آماده کرده ایم تا در زمان مراجعه به باشگاه نیازی به ورود به سایت گومگ نداشته باشید.

تصویر زیر صرفاً یک نمونه می باشد تا پیش از دانلود فایل با قالب کلی آن آشنا شوید

نمونه

داغ ترین مطالب