ورزش و فیتنس
برنامه بدنسازی مقدماتی برای افزایش حجم سریع عضلات

داشتن برنامه بدنسازی مقدماتی که حجم عضلات را سریع تر از حال عادی بالا ببید می تواند اعتماد به نفس ورزشکار را بالا برده و آن را به ادامه راه تشویق نماید.

نه تنها در برنامه بدنسازی مقدماتی و مبتدی، بلکه در تمام برنامه تمرینی هایی که برای افزایش حجم و وزن نوشته می شوند، سه اصل اساسی باید در نظر گرفته شود. این سه اصل عبارتند از: حجم تمرینات انجام شده، تناوب تمرین و شدت تمرینات.

حجم تمرینات انجام شده به به مقدار فعالیتی گفته می شود که انجام می دهید. به عنوان مثال تعداد ست ها و تکرارها در این دسته قرار می گیرند.

تناوب تمرین به تعداد تمرینات شما در هفته مربوط می شود. اینکه هر گروه از عضلات را چندبار در هفته باید تمرین بدهید در این دسته قرار می گیرد.

در نهایت شدت تمرینات هم به میزان سنگینی و فشاری است که به عضلات باید وارد شود.

معمولا افراد مبتدی وزنه های بسیار سنگین را انتخاب می کنند در حالی که تناوب تمرین را رعایت نمی کنند. دقت داشته باشید که باید هر سه اصل را برای دریافت نتیجه بهتر رعایت کنید.

با وزنه های سنگین تر از توانتان هیچ نتیجه ای غیر از خستگی نمی گیرید. بهتر است وزنه ها را متعادل انتخاب کنید و به تناوب تمرین و حجم تمرینات انجام شده هم دقت کافی داشته باشید.

در این برنامه بدنسازی مقدماتی برای دریافت بهترین نتیجه و افزایش حجم عضلات باید تعداد تکرارهای هر ست را بین ۶ تا ۱۲ تکرار در نظر بگیرید.

همچنین نباید وزنه های خیلی سبک انتخاب کنید. وزنه ها را طوری انتخاب کنید که کاملا فشار را در تمام ست ها احساس کنید و هر ست سخت از ست قبل باشد.

برنامه بدنسازی مقدماتی حجمی

اگر در حال مطالعه این مطلب هستید، احتمالا تازه تصمیم به انجام ورزش بدنسازی گرفته اید. در ابتدای کار باید بدانید که داشتن اندامی زیبا کار آسانی نخواهد بود. باید به خودتان سختی بدهید و تمرینات را منظم انجام دهید. همچنین میزان مصرف پروتئین خود را افزایش دهید.

در این برنامه بدنسازی باید دو روز اول تمرین را پشت سر هم انجام دهید و یک روز استراحت کنید و سپس دو روز دوم را پشت سر هم انجام دهید و دو روز استراحت کنید. به عنوان مثال می توانید از ترکیب زیر استفاده کنید:

  • شنبه: تمرین روز اول
  • یکشنبه: تمرین روز دوم
  • دوشنبه: استراحت
  • سه شنبه: تمرین روز سوم
  • چهارشنبه: تمرین روز چهارم
  • پنج شنبه: استراحت
  • جمعه: استراحت
هدفحجمی و عضله سازی
سطحمقدماتی و مبتدی
طول کل برنامه تمرینی۸ هفته
تعداد روزهای تمرین در هفته۴ روز
مناسب برایآقایان و بانوان

لینک دانلود این برنامه تمرینی در انتهای مطلب قرار دارد.

روز اول برنامه بدنسازی مقدماتی

۱- پرس سینه هالتر

۴ ست ۶ الی ۸ تایی

برنامه بدنسازی مقدماتی برای افزایش حجم سریع عضلات
نحوه انجام حرکت پرس سینه هالتر

۲- زیربغل هالتر خم

۴ ست ۶ الی ۸ تایی

برنامه بدنسازی مقدماتی برای افزایش حجم سریع عضلات
نحوه انجام حرکت زیربغل هالتر خم
برنامه بدنسازی مقدماتی برای افزایش حجم سریع عضلات
نحوه انجام حرکت زیربغل هالتر خم

۳- پرس بالا سینه دمبل

۳ ست ۸ الی ۱۰ تایی

برنامه بدنسازی مقدماتی برای افزایش حجم سریع عضلات
نحوه انجام حرکت پرس بالا سینه دمبل
برنامه بدنسازی مقدماتی برای افزایش حجم سریع عضلات
نحوه انجام حرکت پرس بالا سینه دمبل

۴- زیر بغل سیم کش

۳ ست ۸ الی ۱۰ تایی

برنامه بدنسازی مقدماتی برای افزایش حجم سریع عضلات
نحوه انجام حرکت زیربغل سیم کش دست باز
برنامه بدنسازی مقدماتی برای افزایش حجم سریع عضلات
نحوه انجام حرکت زیربغل سیم کش دست باز

۵- سرشانه دمبل از بغل

۳ ست ۱۰ الی ۱۲ تایی

برنامه بدنسازی مقدماتی برای افزایش حجم سریع عضلات
نحوه انجام حرکت سرشانه دمبل از بغل
برنامه بدنسازی مقدماتی برای افزایش حجم سریع عضلات
نحوه انجام حرکت سرشانه دمبل از بغل

۶- جلو بازو جفت دمبل ایستاده

۳ ست ۱۰ الی ۱۲ تایی

برنامه بدنسازی مقدماتی برای افزایش حجم سریع عضلات
نحوه انجام حرکت جلو بازو جفت دمبل ایستاده

۷- پرس پشت بازو میله خم

۳ ست ۱۰ الی ۱۲ تایی

برنامه بدنسازی مقدماتی برای افزایش حجم سریع عضلات
نحوه انجام حرکت پرس پشت بازو میله خم
برنامه بدنسازی مقدماتی برای افزایش حجم سریع عضلات
نحوه انجام حرکت پرس پشت بازو میله خم

روز دوم برنامه بدنسازی مقدماتی

۱- اسکوات

۴ ست ۶ الی ۸ تایی

برنامه بدنسازی مقدماتی برای افزایش حجم سریع عضلات
نحوه انجام حرکت اسکوات

۲- لانج پا دمبل

۳ ست ۸ الی ۱۰ تایی

برنامه بدنسازی مقدماتی برای افزایش حجم سریع عضلات
نجوه انجام حرکت لانچ پا دمبل
برنامه بدنسازی مقدماتی برای افزایش حجم سریع عضلات
نجوه انجام حرکت لانچ پا دمبل

۳- پشت ران دستگاه

۳ ست ۱۰ الی ۱۲ تایی

برنامه بدنسازی مقدماتی برای افزایش حجم سریع عضلات
نحوه انجام حرکت پشت ران دستگاه
برنامه بدنسازی مقدماتی برای افزایش حجم سریع عضلات
نحوه انجام حرکت پشت ران دستگاه

۴- ساق پا نشسته با دستگاه

۴ ست ۱۰ الی ۱۲ تایی

برنامه بدنسازی مقدماتی برای افزایش حجم سریع عضلات
نحوه انجام حرکت ساق پا نشسته با دستگاه
برنامه بدنسازی مقدماتی برای افزایش حجم سریع عضلات
نحوه انجام حرکت ساق پا نشسته با دستگاه

۵- شکم با کابل

۴ ست ۱۰ الی ۱۲ تایی

برنامه بدنسازی مقدماتی برای افزایش حجم سریع عضلات
نحوه انجام حرکت شکم با کابل

روز سوم برنامه بدنسازی مقدماتی

۱- پرس سرشانه هالتر

۴ ست ۶ الی ۸ تایی

برنامه بدنسازی مقدماتی برای افزایش حجم سریع عضلات
نحوه انجام حرکت پرس سرشانه هالتر ایستاده
برنامه بدنسازی مقدماتی برای افزایش حجم سریع عضلات
نحوه انجام حرکت پرس سرشانه هالتر ایستاده

۲- بارفیکس

۴ ست ۶ الی ۸ تایی

برنامه بدنسازی مقدماتی برای افزایش حجم سریع عضلات
نحوه انجام حرکت بارفیکس
برنامه بدنسازی مقدماتی برای افزایش حجم سریع عضلات
نحوه انجام حرکت بارفیکس

۳- پرس بالا سینه دمبل

۳ ست ۸ الی ۱۰ تایی

برنامه بدنسازی مقدماتی برای افزایش حجم سریع عضلات
نحوه انجام حرکت پرس بالا سینه دمبل
برنامه بدنسازی مقدماتی برای افزایش حجم سریع عضلات
نحوه انجام حرکت پرس بالا سینه دمبل

۴- زیر بغل قایقی

۳ ست ۸ الی ۱۰ تایی

برنامه بدنسازی مقدماتی برای افزایش حجم سریع عضلات
نحوه انجام حرکت زیربغل قایقی
برنامه بدنسازی مقدماتی برای افزایش حجم سریع عضلات
نحوه انجام حرکت زیربغل قایقی

۵- قفسه سینه دمبل

۳ ست ۱۰ الی ۱۲ تایی

برنامه بدنسازی مقدماتی برای افزایش حجم سریع عضلات
نحوه انجام حرکت قفسه سینه دمبل

۶- جلو بازو هالتر

۳ ست ۱۰ الی ۱۲ تایی

برنامه بدنسازی مقدماتی برای افزایش حجم سریع عضلات
نحوه انجام حرکت جلو بازو هالتر
برنامه بدنسازی مقدماتی برای افزایش حجم سریع عضلات
نحوه انجام حرکت جلو بازو هالتر

۷- پشت بازو سیم کش

۳ ست ۱۰ الی ۱۲ تایی

برنامه بدنسازی مقدماتی برای افزایش حجم سریع عضلات
نحوه انجام حرکت پشت بازو سیم کش
برنامه بدنسازی مقدماتی برای افزایش حجم سریع عضلات
نحوه انجام حرکت پشت بازو سیم کش

روز چهارم برنامه بدنسازی مقدماتی

۱- ددلیفت رومانیایی

۴ ست ۶ الی ۸ تایی

برنامه بدنسازی مقدماتی برای افزایش حجم سریع عضلات
نحوه انجام حرکت ددلیفت رومانیایی
برنامه بدنسازی مقدماتی برای افزایش حجم سریع عضلات
نحوه انجام حرکت ددلیفت رومانیایی

۲- پرس پا

۳ ست ۸ الی ۱۰ تایی

برنامه بدنسازی مقدماتی برای افزایش حجم سریع عضلات
نحوه انجام حرکت پرس پا
برنامه بدنسازی مقدماتی برای افزایش حجم سریع عضلات
نحوه انجام حرکت پرس پا

۳- جلو ران دستگاه

۳ ست ۸ الی ۱۰ تایی

برنامه بدنسازی مقدماتی برای افزایش حجم سریع عضلات
نحوه انجام حرکت جلو ران دستگاه
برنامه بدنسازی مقدماتی برای افزایش حجم سریع عضلات
نحوه انجام حرکت جلو ران دستگاه

۴- ساق پا نشسته با دستگاه

۴ ست ۱۰ الی ۱۲ تایی

برنامه بدنسازی مقدماتی برای افزایش حجم سریع عضلات
نحوه انجام حرکت ساق پا نشسته با دستگاه
برنامه بدنسازی مقدماتی برای افزایش حجم سریع عضلات
نحوه انجام حرکت ساق پا نشسته با دستگاه

۵- شکم با کابل

۴ ست ۱۰ الی ۱۲ تایی

برنامه بدنسازی مقدماتی برای افزایش حجم سریع عضلات
نحوه انجام حرکت شکم با کابل

دانلود این برنامه تمرینی

ما این برنامه تمرینی را به صورت جدول بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام هر حرکت در مقابل آن برای دانلود آماده کرده ایم تا در زمان مراجعه به باشگاه نیازی به ورود به سایت گومگ نداشته باشید.

تصویر زیر صرفاً یک نمونه می باشد تا پیش از دانلود فایل با قالب کلی آن آشنا شوید

نمونه

داغ ترین مطالب