این مواد غذایی را به هیچ عنوان قبل از بدنسازی نخورید
عادات بد غذایی می توانند تمام زحمات شما را در بدنسازی از بین ببرند. کارهای زیادی وجود دارند که در هنگام ورزش به صورت نادرست انجام می دهیم و این مسئله بر رسیدن به نتیجه مطلوب تاثیر منفی می گذارند. بنابراین بهتر است قبل از اینکه تمام تلاش خود را برای تمرین کردن صرف کنید، به رژیم غذاییتان توجه کنید. در ادامه مواد غذایی را به شما معرفی می کنیم که نباید قبل از رفتن به باشگاه بدنسازی، آن ها را مصرف کنید.
هدف اصلی شما از غذا خوردن قبل از تمرین، حفظ انرژی بدن در هنگام ورزش است. یکی از رایج ترین اشتباهاتی که مردم در این مورد مرتکب می شوند، دریافت کالری بیشتر از حد مورد نیاز آن ها است. شما باید به طور کلی بررسی کنید که بدنتان برای دو یا سه ساعت ورزش به چه مقدار غذا نیاز دارد.
جالب است بدانید که شما به مقدار زیادی کالری قبل از تمرین احتیاج ندارید و حدود ۲۰۰ کالری برای یک ساعت تمرین با شدت متوسط تا زیاد کافی است. به همین دلیل اگر شما سعی در از دست دادن یا حفظ وزن خود دارید، پیشنهاد می کنیم این این میزان کالری را به دو وعده غذایی قبل و بعد از تمرین تقسیم کنید تا کالری کمتری دریافت کرده باشید و در عین حال دچار کمبود انرژی حین تمرین نشوید.
همچنین باید به این نکته توجه داشته باشید که اگر قبل از ورزش غذا نخورید، ممکن است استقامت کافی نداشته باشید و در مقابل اگر زیاد غذا بخورید، خونتان برای کمک به هضم غذا از عضلات به سمت دستگاه گوارش منحرف شده و باعث کندی شما می شود.
شما باید میانه رو باشید. مقداری مواد مغذی دیر هضم را قبل از ورزش مصرف کنید و وعده بعدی را به بعد از تمرین موکول کنید.
۱. مصرف بیش از حد کربوهیدرات ها
بدن شما به کربوهیدرات ها به عنوان منبع سریع انرژی احتیاج دارد، اما نباید در مصرف آن ها زیاده روی کنید. نیاز بدن شما به کربوهیدرات ها به معنی مصرف بیش از حد آن ها نیست. شما باید به صورت متعادل از کربوهیدرات های پیچیده مانند رشته فرنگی و نان سفید استفاده کنید. همچنین باید مایعات کافی برای کمک به هضم آن ها بنوشید. مراقب باشید که در مصرف این مواد غذایی زیاده روی نکنید.
۲. نوشیدنی های گازدار
هر نوع نوشیدنی گازدار معمولا حاوی ده قاشق غذاخوری قند است و این مقدار برای از بین بردن ویتامین B موجود در بدن کافی است! مصرف این نوشیدنی ها قبل از بدنسازی منجر به عدم هضم مواد غذایی مفید و همچنین اختلالات عصبی، سردرد، بی خوابی، افسردگی و اسپاسم عضلات می شود.
۳. نوشیدنی های ورزشی
مایعات قندی زیادی وجود دارند که به عنوان نوشیدنی های انرژی زا مصرف می شوند و ادعا می کنند که باعث تقویت الکترولیت ها می شوند و به شما در تحمل فشار بیشتر کمک می کنند. مشکل این است که آبرسانی بیش از حد به بدن می تواند سطح مایعات معده شما افزایش دهد، بدون آنکه به اندازه دفع شوند. در نتیجه می توانند در تمرینات شما اختلال ایجاد کنند.
بنابراین توصیه می کنیم به دنبال نوشیدنی ای باشید که حاوی ۱۴ تا ۱۵ گرم کربوهیدرات باشد.
۴. کافئین
اگرچه مطالعات نشان می دهند که کافئین می تواند بازدهی و واکنش شما را تقویت کند، اما باید دقت داشته باشید که این تنها در مورد مقادیر متوسط کافئین (حدود ۲۰۰ میلی گرم) صادق است.
از آنجا که به طور متوسط یک فنجان قهوه حدود ۲۵۰ تا ۳۰۰ میلی گرم کافئین دارد، بهتر است مصرف آن را به نصف فنجان محدود کنید.
۵. موز
پتاسیم می تواند به تسکین گرفتگی عضلات کمک کند. از دست دادن پتاسیم در هنگام ورزش بسیار کم است و اگر رژیم غذایی متعادلی دارید، نیازی نیست پیش از تمرین موز مصرف کنید.
۶. لوبیا
لوبیا سرشار از پروتئین های گیاهی، فیبر و آنتی اکسیدان ها است که می تواند از سالم ترین وعده های غذایی به شمار آید. غلاتی مانند لوبیا، همچون سایر غذاهای پر فیبر، باعث نفخ و افزایش گازهای دستگاه گوارش می شوند که می توانند در تمرینات شما اختلال ایجاد کنند.
اگر شما از افراد خوش شانسی هستید که تحمل زیادی نسبت به اثرات لوبیا دارید، نگران نباشید. اما اگر در گذشته سابقه ناراحتی دستگاه گوارش را داشته اید، بهتر است حتی بعد از ورزش هم از مصرف آن خودداری کنید و مقداری سالاد میل کنید.
۷. آووکادو
آووکادوها به لطف دارا بودن چربی های سالم اشباع نشده، بسیار خوشمزه و سالم هستند. با این حال، مصرف آن ها می تواند باعث سنگینی شما در طول تمرین شود. غذاهای چرب شما را به مدت طولانی تری سیر نگه می دارند، زیرا هضم آن ها بیشتر طول می کشد، اما باعث می شوند در طول تمرین احساس خستگی و کمبود انرژی کنید، زیرا بدن شما سعی می کند تا آن ها را هضم کند.
این امر عمدتا به این دلیل است که خون و سایر منابع بدن به دستگاه گوارش منتقل می شوند تا به هضم کمک کنند، در حالی که حین تمرین، این منابع باید در اختیار عضلات قرار گیرند. مصرف چربی بیش از حد، از هر نوعی که باشد می تواند مانع از رسیدن انرژی کافی به عضلات شود. به همین دلیل بهتر است قبل از ورزش از خوردن غذاهای چرب از جمله مواردی مانند آجیل، کره گردو و همچنین غذاهای سرخ شده ناسالم خودداری کنید.
۸. سالاد
بله! شاید عجیب به نظر برسد، اما مصرف سبزیجات برگ دار و سبزیجات خرد شده برای قبل از تمرین ایده آل نیستند. سبزیجات آب و فیبر زیادی دارند اما پروتئین، کربوهیدرات و کالری زیادی ندارند و باعث کمبود انرژی شما در حین بدنسازی می شوند.
۹. گل کلم
گل کلم به دلیل خواص ضد سرطانی و سایر مزایایی که دارد، یک گیاه پر طرفدار است. اما همه ما می دانیم که خانواده کلم ها از جمله کلم بروکلی، کلم بروکسل و گل کلم باعث ایجاد نفخ و افزایش گازهای معده می شوند و سوء هاضمه را به دنبال دارند. از آنجایی که مشکلات دستگاه گوارش می توانند متعهد ترین ورزشکاران بدنسازی را هم از ادامه تمرین باز دارند، بهتر است پس از اتمام تمرینات از این مواد غذایی استفاده کنید.
۱۰. شیرین کننده های مصنوعی
در حالی که شیرین کننده های مصنوعی می توانند به سرعت کالری بدن را تامین کنند و انرژی زیادی را به شما بدهند، اما از اصلی ترین دلایل بروز نفخ هستند. همچنین این افزایش انرژی همانطور که سریع اتفاق می افتد، سریع هم از بین می رود و در اواسط تمرین دچار کاهش انرژی خواهید شد.
