برنامه تمرینی حجمی و حرفه ای سیکس پک شکم
برنامه تمرینی سیکس پک چگونه عمل می کند؟ این برنامه تمرینی برای افزایش حجم عضلات شکم (سیکس پک یا همان شش تکه) طراحی شده است تا این بخش از عضلات بدن را حجیم تر کرده و بیشتر قابل رویت سازد. این برنامه تمرینی سیکس پک باید دو بار در هفته انجام شود و بین روز های تمرینی حداقل ۲ روز باید استراحت کنید. به طور سنتی در برنامه های تمرینی شکم، تعداد تکرار هر ست ۲۰ بار می باشد اما در این تمرین تعداد تکرار حرکات به ۱۰ تا ۱۲ بار کاهش یافته تا حجم عضلات سیکس پک را افزایش دهد.
اگر به برنامه تمرینی های حجمی علاقه مندید، توصیه می کنیم مطالب زیر را از دست ندهید:
- برنامه تمرینی حجمی فقط با دمبل برای تمام بدن
- برنامه تمرینی سرشانه حجمی فوق العاده
- برنامه تمرینی چربی سوز بسیار قدرتمند و متمرکز
- برنامه بدنسازی مبتدی با افزایش حجم فوق العاده
مشخصات برنامه تمرینی سیکس پک
پیش از اینکه به سراغ این برنامه تمرینی برویم بهتر است با مشخصات این برنامه آشنا شویم:
- نوع برنامه: عضله سازی
- سطح: حرفه ای
- مدت انجام برنامه: ۶ هقته
- تعداد روزهای هفته: ۲ روز
- مدت زمان هر جلسه: ۱۵ تا ۳۰ دقیقه
- جنسیت: خانم ها و آقایان
برنامه تمرینی سیکس پک شکم
دقت داشته باشید که این برنامه تمرینی برای افزایش حجم عضلات شکم می باشد و بهتر است پیش از انجام آن، از کم بودن چربی شکم خود مطمئن شوید. زیرا در صورت داشتنی چربی شکم، حجم عضلات به حجم چربی ها اضافه شده و در واقع نه تنها شاهد عضلات شش تکه در شکم خود نخواهید بود، بلکه با شکمی چاق تر از قبل روبرو خواهید شد.
جلسه اول تمرینات سیکس پک
تمرینات باید به آرامی انجام شوند. به این مسئله توجه زیادی داشته باشید که قرار است بر روی عضلات شمکتان فشار وارد کنید، نه کمرتان! همچنین اگر احساس کردید می توانید حرکات را بیشتر انجام دهید، می توانید تعداد آن ها را افزایش دهید.
۱- شکم با کابل
ست ها: ۳
تکرار: ۱۲ بار
۲- شکم با بالا آوردن پاها (پاها صاف)
ست ها: ۳
تکرار: ۱۰ بار
۳- شکم با توپ
ست ها: ۳
تکرار: ۱۲ بار
جلسه دوم برنامه تمرینی سیکس پک
در انجام حرکت اول، باید یک بار به سمت راست پاهایتان را بالا بیاورید و یک بار به سمت چپ.
۱- شکم با بالا آورد پاها (پاها جمع)، چپ و راست
ست ها: ۳
تکرار: ۱۲ بار
۲- دراز نشست روی میز شیب دار
ست ها: ۳
تکرار: ۱۰ الی ۱۲ بار
۳- دراز نشست روی میز شیب دار (دست ها صاف)
ست ها: ۴
تکرار: ۱۰ بار
سلام مطالبتون عالیه من بدنم الان خدارو شکر عالیه شکمم که خیلی خوبه فقط برای برجسته شدن زیر شکم که مسل اسم وی هست چکا کنم؟
با سلام
خوشحالیم که از مطالب رضایت دارید. برای V شکل شدن شکمتون هم پیشنهاد نمی‌کنیم از برنامه تمرینی زیر استفاده کنید:
– برنامه بدنسازی چربی سوزی کل بدن با تمرکز بر شکم و پهلو
موفق باشید
با سلام،
عضلات شش تیکه ی شکم من خوبه اما حجم ندارن،برای برجسته کردن آنها باید از چه تمریناتی استفاده کنم؟به من گفته بودن حتما باید در باشگاه بدنسازی با یک وزنه ی 15 کیلویی که در دست میگیری شکم بزنی،نمیتونم توی خونه حجم شکممو افزایش بدم؟
با تشکر!
با سلام
شما باری برجسته کردن عضلات شکم خود باید تغذیه مناسب (مواد غذایی یا مکمل یا ترکیبی از هر دو) را رعایت کنید.
همچنین خوشبختانه بیشتر تمرینات شکم در خانه قابل انجام هستند. در مورد وزنه هم نمی توان مقدار دقیقی را تعیین کرد. در هر شخص متفاوت است. شما باید وزنه ای را بردارید که به اندازه کافی فشار را احساس کنید.
موفق باشید