مصرف پروتئین چگونه می تواند به کاهش طبیعی وزن کمک نماید؟
مصرف پروتئین و لاغری با یکدیگر رابطه مستقیمی دارند که تحقیقات نیز این رابطه را اثبات کرده است. پروتئین ها مهم ترین مواد مغذی در کاهش وزن هستند و می توانند به افزایش متابولیسم بدن کمک نمایند. بررسی ها نشان داده اند که پروتئین در کاهش چربی، به خصوص چربی های شکمی بسیار موثر هستند. در ادامه می خواهیم این موضوع را به طور کامل مورد بررسی قرار دهیم، با همراه باشید.
مصرف پروتئین در صبحانه می تواند باعث کاهش وزن شود
پروتئین کمک می کند که شما مدت طولانی تری احساس سیری کنید و اشتهای شما را کاهش داده و از پرخوری جلوگیری می کند. نکته جالب این است که مصرف پروتئین در وعده صبحانه به طرز چشمگیری به کاهش چربی های شکمی کمک می کند. غذاهای سرشار از پروتئین می توانند به افزایش متابولیسم بدن کمک کند و سرعت کاهش وزن را افزایش می دهد.
پروتئین سطح هورمون ها را تنظیم می کند
شما با جایگزین کردن پروتئین ها به جای کربوهیدرات و چربی می توانید هورمون گرسنگی را کاهش داده و ترشح هورمون های سیری را افزایش دهید. این امر باعث کاهش گرسنگی می شود به همین دلیل می توان گفت که پروتئین به کاهش طبیعی وزن کمک می کند.
هضم پروتئین باعث سوزاندن کالری می شود
هضم و متابولیزه کردن پروتئین باعث افزایش متابولیسم بدن می شود و به سوزاندن کالری کمک می کند. اگرچه منابع مختلف هنوز رقم دقیقی را اعلام نکرده اند اما واضح است که پروتئین بیشتر از کربوهیدرات ها و چربی ها به چربی سوزی کمک می کند.
اگر مصرف پروتئین 30٪ اثر گرمایی داشته باشد، این به این معناست که از هر 100 کالری پروتئین فقط 70 کالری آن جذب می شود و 30 کاری سوخته می شود که این میزان چشمگیری است. با مصرف پروتئین بیشتر در طول روز می توانید به طور میانگین 80 الی 100 کالری بیشتر بسوزانید.
پروتئین بخورید تا اشتهای شما کمتر شود
رژیم غذایی با پروتئین بالا کمک می کند که شما احساس سیری بیشتری بکنید و گرسنگی شما کاهش می یابد. مطالعات بی شماری در این زمینه انجام شده اند و نتایج همه آن ها نشان داده اند که مصرف پروتئین با کاهش اشتها رابطه مستقمی دارد.
مصرف پروتئین باعث کاهش مصرف تنقلات می شود
مصرف پروتئین باعث کاهش هوس غذایی می شود. نتایج یک مطالعه نشان داده است که پروتئین ها کمک می کنند 25% کالری و نیز 60% هوس های غذایی کاهش یابند و میل به خوردن تنقلات به ویژه در اواخر شب کم شود.
یکی از مهم ترین دلایل افزایش وزن و چاقی خوردن تنقلات به ویژه در اواخر شب است، به همین دلیل توصیه می شود در وعده شام و عصرانه پروتئین بخورید.
پیشنهاد می کنیم برای کاهش وزن، برنامه تمرینی های زیر را از دست ندهید:
پروتئین از تحلیل عضلات جلوگیری می کند
کاهش وزن همیشه به معنی از دست دادن چربی ها نیست بلکه در این میان شما بافت های ماهیچه ای را نیز از دست خواهید داد. محققان معتقدند که استفاده از پروتئین می تواند از کاهش ماهیچه ها که یک عارضه طبیعی در هنگام کاهش وزن است جلوگیری نماید. اگر به دنبال لاغری و کاهش وزن اصولی هستید مصرف مقدار کافی پروتئین ها را در رژیم غذایی خود جدی بگیرید.
مصرف پروتئین به چه میزان لازم است؟
طبق منابع معتبر، مقدار مصرف پروتئين به ترتیب برای زن و مرد 46 و 56 گرم در روز است. این مقدار ممکن است برای جلوگیری از کمبود پروتئین کافی باشد، اما اگر سعی در کاهش وزن (یا افزایش عضله) دارید، کافی نیست.
بیشتر مطالعات انجام شده در مورد ارتباط پروتئین و کاهش وزن، بیانگر مقدار کالری پایین پروتئین نسبت به مواد مغذی آن هستند.
طبق این مطالعات، به نظر می رسد مصرف پروتئین در کاهش 30٪ از کالری برای کاهش وزن بسیار مؤثر است.
می توانید با ضرب کردن کالری مصرفی خود در 0.075 ، مقدار گرم پروتئینی که باید مصرف کنید را پیدا کنید. به عنوان مثال، در رژیم غذایی با کالری 2000 می توانید 2000 * 0.075 = 150 گرم پروتئین میل کنید.
بهتر است مصرف پروتئین خود را در طول روز با خوردن این ماده غذایی در تمام وعده های غذایی پخش کنید.
نحوه دریافت پروتئین بیشتر
افزایش پروتئین مصرفی ساده است. فقط بیشتر غذاهای سرشار از پروتئین میل کنید که برخی از آن ها عبارتند از:
- گوشت: مرغ، بوقلمون، گوشت بدون چربی و غیره.
- ماهی: ماهی قزل آلا، ساردین و غیره.
- تخم مرغ: انواع آن.
- لبنیات: شیر، پنیر، ماست و غیره.
- حبوبات: لوبیا قرمز، نخود، عدس و غیره.
اگر کربوهیدرات کمی مصرف می کنید، می توانید از تکه های گوشتی استفاده کنید که چربی بیشتری دارند. اگر در رژیم غذایی خود کربوهیدرات بیشتری مصرف می کنید، سعی کنید تا حد ممکن از گوشت بدون چربی استفاده نمایید. این باعث می شود پروتئین بیشتری به دست آوردی بدون اینکه کالری زیادی دریافت نمایید.
در صورتی که تلاش می کنید پروتئین بیشتری دریافت کنید، مصرف مکمل ها نیز می تواند گزینه خوبی باشد. تحقیقات نشان می دهند که پودر پروتئین وی (آب پنیر) فواید زیادی دارد. به عنوان مثال باعث کاهش وزن می شود و توده عضلانی را تقویت می کند.
پروتئین؛ آسان ترین، ساده ترین و خوشمزه ترین راه برای کاهش وزن است
وقتی صحبت از کاهش چربی بدن می شود، پروتئین اولین و بهترین گزینه برای انجام این کار می باشد. برای بهره مندی بیشتر از خواص پروتئین، نیازی به محدود کردن چیزی ندارید. تمام کاری که باید انجام دهید این است که موادی را به رژیم غذایی فعلی خود اضافه نمایید.
یک نکته جذاب این است که بیشتر غذاهای حاوی پروتئین بالا طعم خوبی دارند و مصرف بیشتر آن ها آسان و رضایت بخش است.
همچنین پیروی از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند یک استراتژی مؤثر در پیشگیری از چاقی باشد. از این رو، رژیم حاوی پروتئین بالا فقط برای چربی سوزی و کاهش وزن کاربرد ندارد و می تواند برای پیشگیری از چاقی نیز مورد استفاده قرار گیرد.
پروتئین می تواند گرسنگی را کاهش داده و متابولیسم را تقویت کند، اما اگر کالری کمتری نسبت به آنچه که می سوزانید دریافت نکنید، وزنتان کم نخواهد شد.
همچنین در پایان باید بگوییم که اگرچه این مقاله فقط بر روی کاهش وزن متمرکز شده است، اما پروتئین فواید بسیار زیاد دیگری نیز برای سلامتی دارد.
منبع: Healthline
