بهترین موادی که ویتامین D و کلسیم دارند
موادی که ویتامین دی (ویتامین D) و کلسیم دارند کدامند؟ بدن ما به هر دوی این ویتامین ها نیاز دارد و معمولا منابع دریافت آن ها یکی هستند. در حال حاضر بسیاری از مردم جهان دچار کمبود ویتامین D و کلسیم هستند. اصلاح الگوی مصرف مواد غذایی یکی از بهترین گزینه ها برای جبران این کمبود هاست. ما می توانیم با ایجاد تغییراتی ساده در تغذیه خود، کمبود بسیاری از ویتامین ها را جبران نماییم. در ادامه با گومگ همراه باشید.
بهترین روش دریافت کلسیم تغذیه مناسب است. احتمالا پیش از این از طریق مصرف لبنیاتی مانند شیر، ماست و پنیر دریافت کرده اید ام غیر از این مواد می توانید از مواد زیر نیز استفاده نمایید:
- اسفناج
- کلم کالی
- بامیه
- سویا
- لوبیا سفید
- برخی از ماهی ها مانند ساردین و قزل آلا
- خوراکی های غنی از کلسیم مانند آب پرتقال، بلغور جو دوسر (اوتمیل) و غلات صبحانه
موادی که ویتامین دی D دارند عبارتند از:
- ماهی های چرب مانند ماهی تن، ماهی خال خالی، و ماهی قزل آلا
- مواد غنی از ویتامین D مانند برخی از محصولات لبنی، آب پرتقال، شیر سویا و غلات
- جگر گاو
- پنیر
- زرده تخم مرغ
برای دریافت ویتامین D یکی از بهترین گزینه ها خوردن دو مرتبه ماهی در هفته است.
میزان مصرف کلسیم چقدر است؟
بر اساس آکادمی ملی پزشکی آمریکا شما به اندازه مقادیر زیر به کلسیم نیاز دارید:
- کودکان 1 تا 3 ساله: 700 میلی گرم (میلی گرم)
- کودکان 4 تا 8 ساله: 1000 میلی گرم
- کودکان 9 تا 18 ساله: 1،300 میلی گرم
- بزرگسالان 19 تا 50 ساله: 1000 میلی گرم
- زنان 51 تا 70 ساله: 1200 میلی گرم
- مردان 51 تا 70 ساله: 1000 میلی گرم
- زنان و مردان 71 و بالاتر: 1200 میلی گرم
میزان مصرف ویتامین D چقدر است؟
- سن 1 تا 71 ساله: 600 IU
- سن 71 و بالاتر: 800 IU
پزشک شما ممکن است تشخیص دهد که بیشتر از موارد بالا به ویتامین D و کلسیم احتیاج دارید. به خصوص زمانی که تشخیص دهند که علائم پوکی استخوان دارید و دچار کمبود این ویتامین ها شده اید.
