۹ روش کاهش وزن سریع کاملا طبیعی
در حالی که رژیم های متنوع، مکمل ها و دارو های زیادی وجود دارند که ادعا می کنند موجب کاهش وزن سریع می شوند و حتی بسیاری از آن ها از واژه «تضمینی» هم استفاده می کنند(!)، اغلب هیچ شواهدی علمی برای اثبات ادعای خود ندارند. در کنار این روش ها، برخی راهکارها وجود دارند که توسط علم حمایت شده و با پشتوانه علمی تا حد زیادی می توانند برای کاهش وزن سریع مفید باشند. در ادامه با گومگ همراه باشید تا با این روش ها آشنا شویم.
در واقع اگر بخواهیم به طور خلاصه به این موارد اشاره کنیم، آن ها عبارتند از ورزش، کنترل مصرف کالری، روزه داری متناوب (Intermittent Fasting) و کاهش مصرف کربوهیدرات در رژیم غذایی.
در این مقاله ۹ روش موثر کاهش وزن سریع به شما معرفی می کنیم تا به طور طبیعی این کار را انجام دهید. همچنین اگر به دنبال کاهش وزن و لاغری هستید، توصیه می کنیم مطالب زیر را از دست ندهید:
- ۱۰ راز لاغری یک دقیقه ای
- آیا قهوه سبز باعث لاغری می شود؟ دروغ یا واقعیت؟
- خواص چای سیاه برای لاغری
- 7 روش موثر برای لاغر کردن صورت
روش های علمی کاهش وزن سریع
۱- روزه داری متناوب
روزه داری متناوب (Intermittent Fasting) نوعی الگوی خوردن است که در آن باید به طور منظم روزه های کوتاه مدت بگیرید و مصرف غذا را در طول روز به بخش های بیشتر اما با مقدار مواد غذایی کمتر تبدیل کنید.
مطالعات متعدد نشان داده است که این روش اگر تا ۲۴ هفته ادامه یابد، منجر به کاهش وزن سریع در افراد دارای اضافه وزن می شود.
روزه داری متناوب دارای روش های مختلفی می باشد که معروف ترین های آن ها عبارتند از:
- روزه داری متناوب روزانه: در این روش باید یک روز را به شکل روزه داری طی کنید و یک روز را به شکل نرمال و معمولی غذا بخورید. در روز هایی که روزه می گیرید باید ۲۵ تا ۳۰ درصد انرژی مورد نیاز بدنتان، مواد غذایی مصرف کنید.
- رژیم غذایی ۲:۵: در این روش باید دو روز در هفته را روزه بگیرید و در روزهایی که روزه هستید ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری مصرف کنید.
- روش ۸:۱۶: در این نوع روزه داری متناوب، باید ۱۶ ساعت در روز را روزه بگیرید و تنها در ۸ ساعت باقی مانده غذا بخورید. برای بیشتر افراد، ۸ ساعت خوردنشان از ساعت ۸ بعد از ظهر شروع می شوند اما شما می توانید نسبت به برنامه زندگی خود، این ساعت را تعیین کنید. مهم این است که ۱۶ ساعت چیزی نخورید و تمام غذای مورد نیازتان را در یک بازه زمانی ۸ ساعته مصرف کنید.
دفت داشته باشید که در این روش کاهش وزن سریع، نباید در مواقعی که روزه نیستید پُر خوری کنید. سعی کنید از غذاهای مفید و مناسب استفاده کنید و به اندازه نیازتان مصرف کنید، نه بیشتر.
۲- رژیم غذایی و ورزش خود را تحت نظر داشته باشید
اگر کسی می خواهد وزن کم کند، باید از هر چیزی که در روز می خورد و می نوشید آگاه باشد. موثرترین راه برای انجام این کار، نوشتن هر چیزی است که مصرف می کنید. می توانید این کار را بر روی کاغذ انجام دهید یا از نرم افزار های آنلاین استفاده کنید.
محققان در سال ۲۰۱۷ تخمین زدند که تا پایان سال، ۳.۷ میلیارد نرم افزار مرتبط با بهداشت دانلود خواهد شد که برنامه های رژیم غذایی، فعالیت بدنی و کاهش وزن از محبوب ترین ها هستند. این آمار چم گیر بدون دلیل نیست، زیرا کنترل فعالیت های جسمانی و رژیم غذایی از مهم ترین و موثر ترین روش های کاهش وزن هستند.
یک مطالعه نشان داد که یادداشت فعالیت بدنی به کاهش وزن کمک می کند.
۳- تمرینات ذهنی در هنگام غذا خوردن
تمرینات ذهنی به شما کمک می کنند که در حین غذا خوردن دچار حواس پرتی نشوید. انجام این تمرینات باعث لذت بردن شما از غذا خوردن و کنترل وزن شود.
در دنیای امروز، اکثر افراد مشغول فعالیت های گوناگون هستند و سرشان به شدت شلوغ است، از این رو تمایل به خوردن در هنگام رانندگی، در داخل ماشین، در هنام کار و تماشای تلویزیون دارند. در نتیجه، بسیاری از مردم از اینکه چقدر می خورند آگاه نیستند.
برخی از تکنیک های این روش عبارتند از:
- نشستن در هنگام غذا خوردن (ترجیحا پشت میز): توجه به غذا و لذت بردن از آن.
- اجتناب از حواس پرتی هنگام غذا خوردن: به عنوان مثال تلویزیون، لپ تاپ یا تلفن را روشن نکنید.
- آرام غذا خوردن: برای غذا خوردنات وقت کافی بگذارید. این تکنیک به کاهش وزن کمک شایانی می کند، زیرا مغز انسان فرصت کافی برای تجزیه و تحلیل میزان غذای مصرفی پیدا می کند و از خوردن بیش از حد جلوگیری به عمل می آورد.
- انتخاب غذاهای مناسب: سعی کنید غذاهای مناسب و سالمی را انتخاب کنید.
۴- خوردن پروتئین در صبحانه
پروتئین می تواند هورمون های اشتها را تنظیم کند تا احساس گرسنگی نکنید. تحقیقاتی که بر روی بزرگسالان انجام شده نشان داده است که اثرات هورمونی خوردن صبحانه حاوی پروتئین بالا برای چند ساعت طول می کشد.
برخی از انتخاب های خوب برای صبحانه حاوی پروتئین عبارتند از تخم مرغ، جو، آجیل و پودینگ و… .
۵- حذف قندها و کربوهیدرات های تصفیه شده
رژیم غذایی کشورهای غربی معمولا سرشار از قند و شیرینی است که تاثیر فراوانی بر چاقی دارد. همچنین کربوهیدرات های تصفیه شده به شدت فرآوری شده هستند و فیبر و سایر مواد مغذی آن ها از بین رفته است. برخی از این کربوهیدرات های تصفیه شده عبارتند از برنج سفید، نان و ماکارونی.
این غذاها به سرعت هضم می شوند و به سرعت به گلوکز تبدیل می شوند. در نتیجه گلوکز بیش از حد وارد خون می شود و هورمون انسولین را تحریک می کند که باعث ذخیره سازی چربی در بافت چربی می شود و در نهایت چاقی را به دنبال می آورد.
در صورت امکان، افراد باید غذاهای فرآوری شده و شیرینی را با گزینه های سالم تر جایگزین کنند. به عنوان مثال:
- برنج کامل به جای نسخه سفید
- میوه و آجیل به جای تنقلات شیرین
- چای گیاهی و آب میوه به جای نوشابه های سرشار از قند
- تهیه اسموتی با آب یا شیر به جای آب میوه
۶- افزایش مصرف فیبر
یکی دیگر از روش های کاهش وزن سریع افزایش مصرف فیبر می باشد. فیبر ها در بسیاری از سبزیجات و مواد غذایی گیاهی وجود دارند و می تواندن باعث کاهش اشتها و همچنین جذب بهتر غذاها شوند.
مواد غذایی غنی از فیبر عبارتند از:
- غلات صبحانه کامل، پاستای گندم، نان کامل، جو و جو دوسر پرک
- میوه و سبزیجات
- نخود فرنگی و لوبیا
- آجیل و دانه های مغذی
۷- باکتری متعادل کننده عملکرد روده
روده انسان میزبان تعداد و انواع زیادی میکروارگانیسم می باشد که تعداد آن ها چیزی حدود 37 تریلیون باکتری است!
هر فرد دارای گونه های مختلف و مقادیر متفاوت باکتری در روده خود است. برخی از آن ها می توانند مقدار انرژی را که فرد از غذا بدست می آورد را افزایش دهد و باعث رسوب چربی و افزایش وزن شوند.
برخی از غذاها که می توانند تعداد باکتری های مفید روده را افزایش دهند عبارتند از:
- طیف وسیعی از گیاهان: افزایش میوه ها، سبزیجات و غلات در رژیم غذایی باعث افزایش جذب فیبر و مجموعه ای متنوع از باکتری های روده می شود. مردم باید سعی کنند که سبزیجات و سایر غذاهای گیاهی ۷۵ درصد از وعده غذایی آن ها را تشکیل دهد.
- مواد غذایی رژیمی: این مواد غذایی باعث افزایش عملکرد باکتری های مفید و مهار رشد باکتری های مضر می شوند. کلم ترش، کیمچی، کفیر، ماست، تمپه و میسو حاوی مقادیر زیادی از پروبیوتیک ها هستند که به افزایش باکتری ها کمک می کنند.
- مواد غذایی پروبیوتیک: این مواد غذایی باعث رشد و فعالیت برخی از باکتری های مفید می شوند که کاهش وزن را تحریک می کنند.
۸- خوب خوابیدن در شب
مطالعات متعدد نشان داده است که کمتر از ۵-۶ ساعت خواب در شب با افزایش وزن و چاقی همراه است. بنابر این خوب خوابیدن می تواند به کاهش وزن سریع منجر شود.
تحقیقات نشان می دهد که خواب کم و یا بد، فرایندی را که بدن برای تبدیل کالری به انرژی انجام می دهد را متوقف می کند. هنگامی که سوخت و ساز بدن کم شود، ممکن است انرژی مصرف نشده را به شکل چربی ذخیره کند. علاوه بر این، خواب ضعیف می تواند تولید انسولین و کورتیزول را افزایش دهد.
همچنین بخوانید: طب فشاری: ۵ نقطه از بدن که با فشار آن ها به خواب می روید
۹- کاهش وزن سریع با مدیریت سطح استرس
استرس باعث آزاد شدن هورمون هایی نظیر آدرنالین و کورتیزول می شود. زمانی که افراد در معرض استرس پایدار هستند، کورتیزول می تواند در جریان خون به مدت طولانی باقی بماند، که باعث افزایش اشتها می شود و به طور بالقوه باعث افزایش مصرف غذای شما می شود.
محققان دریافتند که اجرای یک برنامه کاهش استرس ۸ هفته ای موجب کاهش قابل توجه شاخص توده بدنی (BMI) کودکان و نوجوانان دارا اضافه وزن می شود.
برخی از روش های مدیریت استرس عبارتند از:
- یوگا و مدیتیشن
- تنفس و تکنیک های آرامش بخش
- گذراندن وقت در فضای باز، برای مثال پیاده روی یا باغبانی
