طرز تهیه ۴ صبحانه سالم برای کاهش وزن با تخم مرغ
اگر قصد کاهش وزن و لاغری دارید، نباید وعده صبحانه را از دست بدهید. تحقیقات نشان داده اند افراد سالمی که صبحانه های متنوعی مصرف می کنند در کاهش وزن موفق تر از سایرین هستند. مصرف پروتئین، یکی از گزینه های سالم برای این وعده مهم است و تخم مرغ از مهم ترین منابع تامین پروتئین می باشد، از این رو تصمیم گرفته ایم که در این مقاله شما را با چهار صبحانه سالم که با تخم مرغ تهیه می شوند آشنا کنیم و امیدواریم که با پیروی از یک رژیم غذایی سالم به کاهش وزن و تناسب اندام دست یابید.
ویدیوی آموزشی طرز تهیه این صبحانه ها
شما می توانید علاوه بر مطالعه متن آموزشی که در ادامه مطلب قرار دارد، ویدیوی زیر را برای یادگیری طرز تهیه این صبحانه ها مشاهده نمایید.
صبحانه تخم مرغ و آووکادو برای کاهش وزن
این صبحانه لذیذ و ساده ۲۹۰ کالری دارد و می تواند یکی از گزینه های انتخابی برای افرادی باشد که قصد کاهش وزن دارند.
مواد لازم
- دو عدد تخم مرغ
- نصف یک عدد آووکادو
- یک عدد گوجه فرنگی
- یک قاشق چایخوری جعفری
- نمک و فلفل سیاه به اندازه لازم
دستورالعمل
تخم مرغ ها را در آب جوش قرار دهید تا پخته و سفت شوند. سپس پوست آن ها را جدا کنید و با استفاده از تخته، تخم مرغ ها را برش دهید. سپس گوجه فرنگی را نیز به صورت نگینی خرد کنید. تخم مرغ های خرد شده را به همراه گوجه فرنگی به ظرف مورد نظرتان انتقال دهید. نصف یک آووکادو را جدا کنید و آن را نیز همانند گوجه فرنگی خرد نمایید. نمک و فلفل را به ترکیبات اضافه کنید و در پایان با جعفری های خرد شده تزیین نمایید.
جدول ارزش غذایی این صبحانه
| ماده غذایی | مقدار |
|---|---|
| کالری | ۲۹۰ |
| کل چربی | ۲۱ گرم |
| چربی اشباع | ۴.۵ گرم |
| چربی ترانس | ۰ گرم |
| کلسترول | ۳۳۵ میلی گرم |
| سدیم | ۱۳۰ میلی گرم |
| کل کربوهیدرات | ۱۳ گرم |
| فیبر غذایی | ۶ گرم |
| قند | ۵ گرم |
| پروتئین | ۱۴ گرم |
صبحانه تخم مرغ و کینوا برای لاغری
این صبحانه می تواند یک گزینه خوب برای ورزشکاران باشد. مصرف وعده کامل صبحانه شما ۲۷۰ کالری دارد.
مواد لازم
- نصف فنجان اسفناج خرد شده
- شش عدد گوجه گیلاسی
- یک قاشق چایخوری آب لیمو
- یک چهارم فنجان کینوا
- یک چهارم فنجان آووکادو خرد شده
- یک قاشق چایخوری روغن زیتون
- یک عدد تخم مرغ
- یک هشتم قاشق چایخوری فلفل سیاه و به همین مقدار نمک
دستورالعمل
کینوا را داخل آب جوش در یک قابلمه بریزید و ۵-۱۰ دقیقه با دمای متوسط بپزید تا آب آن به طور کامل تبخیر شود. سپس آن را کنار بگذارید تا خنک شود. یک تابه را انتخاب کنید و یک قاشق چایخوری روغن زیتون به آن اضافه نمایید. سپس اسفناج های خرد شده را به تابه بیفزایید و کمی تفت دهید. گوجه فرنگی های خرد شده را به همراه نمک و فلفل به اسفناج ها اضافه کنید. یک قاشق آب لیمو به مواد اضافه کرده و سپس آن ها را به ظرف کینوا اضافه نمایید. یک چهارم آووکادو را خرد کنید و در کنار بشقاب سرو بچینید. یک عدد تخم مرغ را در تابه بشکنید و پس از پخته شدن به بشقاب اصلی اضافه کنید. صبحانه شما آماده است!
جدول ارزش غذایی این صبحانه
| ماده غذایی | مقدار |
|---|---|
| کالری | ۲۷۰ |
| کل چربی | ۱۳ گرم |
| چربی اشباع | ۲.۵ گرم |
| چربی ترانس | ۰ گرم |
| کلسترول | ۱۸۵ میلی گرم |
| سدیم | ۸۵ میلی گرم |
| کل کربوهیدرات | ۲۷ گرم |
| فیبر غذایی | ۵ گرم |
| قند | ۳ گرم |
| پروتئین | ۱۲ گرم |
صبحانه تخم مرغ و فلفل دلمه ای و گوجه فرنگی
این صبحانه ۳۱۰ کالری دارد و یک صبحانه رنگی و اشتها بر انگیز است.
مواد لازم
- یک قاشق چایخوری روغن زیتون
- یک چهارم پیاز قرمز
- نصف فنجان مخلوطی از فلفل دلمه ای های قرمز، زرد و نارنجی
- یک حبه سیر
- نصف یک عدد گوجه فرنگی
- دو عدد تخم مرغ
- یک قاشق غذاخوری پنیر فتا
- فلفل سیاه و نمک به مقدار لازم
- یک قاشق چایخوری جعفری
- دو قاشق غذاخوری آب
دستورالعمل
یک قاشق چایخوری روغن زیتون را به یک تابه اضافه کنید. سپس یک حبه سیر خرد شده به همراه پیاز و فلفل دلمه ای ها به تابه افزوده و دو قاشق غذاخوری آب به آن ها اضافه کنید. درب تابه را ببندید و کمی صبر کنید تا سبزیجات پخته و نرم شوند. سپس گوجه فرنگی، نمک و فلفل را به ترکیبات اضافه کنید. مجددا درب تابه را ببندید تا گوجه فرنگی ها نیز پخته شوند. در این مرحله در مرکز تابه دو عدد گودی ایجاد کنید و تخم مرغ ها را در آن قسمت بشکنید. دوباره درب تابه را بسته و صبر کنید و تخم مرغ ها آماده شوند. سپس صبحانه را به ظرف مورد نظر انتقال دهید و با جعفری و پنیر فتا تزیین نمایید.
جدول ارزش غذایی این صبحانه
| ماده غذایی | مقدار |
|---|---|
| کالری | ۳۱۰ |
| کل چربی | ۱۹ گرم |
| چربی اشباع | ۴.۵ گرم |
| چربی ترانس | ۰ گرم |
| کلسترول | ۳۳۵ میلی گرم |
| سدیم | ۱۲۵ میلی گرم |
| کل کربوهیدرات | ۱۹ گرم |
| فیبر غذایی | ۴ گرم |
| قند | ۳ گرم |
| پروتئین | ۱۵ گرم |
صبحانه تخم مرغ، گل کلم و کلم بروکلی
این صبحانه بسیار لذیذ از دو عنصر کلم و کلم بروکلی تهیه می شود که میزان کالری آن از سایر صبحانه های مذکور کمتر است.
مواد لازم
- دو قاشق غذاخوری روغن زیتون
- یک فنجان گل کلم
- یک فنجان کلم بروکلی
- یک عدد تخم مرغ
- یک حبه سیر
- سه فنجان آب
- نمک و فلفل به مقدار لازم
دستورالعمل
گل کلم را برش دهید و ساقه های آن را جدا نمایید. کلم بروکلی را نیز با همین روش برش داده و آماده کنید. در یک قابلمه مناسب سه فنجان آب بریزید و صبر کنید به جوش بیاید. کلم بروکلی و گل کلم را به همراه یک حبه سیر و مقداری نمک در قابلمه بریزید و درب قبلمه را ببندید و ۳-۵ دقیقه صبر کنید تا کلم ها پخته و نرم شوند. سپس آن را با استفاده از یک صافی آبکشی کنید و به ظرف مورد نظر خود انتقال دهید. در مرحله بعدی یک قاشق غذاخوری روغن زیتون را به یک تابه اضافه کنید. تخم مرغ را در مرکز ظرف بشکنید و درب ظرف را ببندید تا نیمروی شما آماده شود. نیمرو را به ظرف سرو اضافه کنید و مقداری نمک و فلفل سیاه به آن بیفزایید.
جدول ارزش غذایی این صبحانه
| ماده غذایی | مقدار |
|---|---|
| کالری | ۱۷۰ |
| کل چربی | ۱۰ گرم |
| چربی اشباع | ۲.۵ گرم |
| چربی ترانس | ۰ گرم |
| کلسترول | ۱۸۵ میلی گرم |
| سدیم | ۱۲۵ میلی گرم |
| کل کربوهیدرات | ۱۲ گرم |
| فیبر غذایی | ۵ گرم |
| قند | ۴ گرم |
| پروتئین | ۱۱ گرم |
منبع: Gomag
