ورزش و فیتنس
برنامه بدنسازی حرفه ای برای کات کردن

در برنامه بدنسازی حرفه ای کات کردن می خواهیم همزمان بر روی تفکیک عضلات، افزایش قدرت و حجم آن ها کار کنیم و میزان توده عضلانی را به حداکثر برسانیم.

اگر خودتان را مبتدی نمی دانید و می خواهید عضلاتی خالص داشته باشید، برنامه بدنسازی حرفه ای برای کات کردن را که در ادامه این صفحه مشاهده خواهید کرد، دنبال کنید.

هدف اصلی این برنامه تمرینی ساختن عضلات و تعیین مرز بین آن ها است اما افزایش قدرت ماهیچه ها هم در کنار این اهداف در نظر گرفته شده است. نوع حرکات، تعداد حرکات و تعداد ست ها و تکرارها در این برنامه بدنسازی طوری طراحی شده اند که انرژی شما را در بهینه ترین حالت به ماهیچه تبدیل کنند.

در ابتدای امر باید توصیه کنیم که به انجام صحیح حرکات و کامل کردن موارد ذکر شده در برنامه تمرینی دقت کافی داشته باشید تا بهترین نتیجه را دریافت کنید.

لینک دانلود این برنامه تمرینی با «تصویر حرکات» در انتهای مطلب قرار دارد.

برنامه بدنسازی حرفه ای برای کات کردن

برای ساختن توده عضلانی، تعداد حرکات و حجم تمرین بسیار اهمیت دارد. بدن انسان به صورت طبیعی در اثر افزایش فعالیت عضلات، آن ها را حجیم تر می کند که این عمل به هیپرتروفی معروف است.

از این رو باید به ترتیب حرکات و تعداد ست ها و روزهای تمرین بسیار دقت شود و بازه زمانی آن ها طوری تنظیم شود که هیپرتروفی به بهترین حالت ممکن انجام شود. اگر تمام این موارد رعایت شوند، عضلات به بهترین شکل ممکن رشد می کنند.

این برنامه تمرینی شامل شش روز تمرینی می باشد که به صورت بالاتنه و پایین تنه تقسیم شده اند. یعنی یک روز به پایین تنه و یک روز به بالاتنه اختصاص دارد. به این ترتیب سه روز در هفته باید تمرینات پایین تنه و سه روز دیگر را هم تمرینات بالاتنه انجام دهید. یک روز هم که به استراحت و ریکاوری اختصاص می‌یابد.

بین تعویض حرکات ۶۰ ثانیه استراحت کنید و بین ست ها هم ۴۵ ثانیه به خودتان استراحت بدهید. همچنین سعی نکنید تمرینات را به سرعت تمام کنید، شما باید تمرکز کافی به خرج دهید تا نتیجه بهتری بگیرید.

هدفعضله سازی و کات کردن
سطححرفه ای
مدت اجرای برنامه۱۲ هفته
تعداد روزهای تمرین در هفته۶ روز
مناسب برایآقایان و بانوان
برنامه بدنسازی حرفه ای برای کات کردن

شنبه؛ «برنامه بدنسازی کات کردن»

۱. زیربغل هالتر خم

۴ ست ۶-۸ تایی

۲. پرس سینه هالتر

۴ ست ۶-۸ تایی

۳. زیربغل سیمکش

۳ ست ۸-۱۲ تایی

۴. سرشانه دمبل از بغل نشسته

۳ ست ۸-۱۲ تایی

۵. جلو بازو هالتر

۳ ست ۱۲-۱۵ تایی

۶. فرنچ پرس

۳ ست ۱۲-۱۵ تایی

برنامه بدنسازی حرفه ای برای کات کردن

یکشنبه؛ «برنامه بدنسازی کات کردن»

۱. اسکوات هالتر

۴ ست ۶-۸ تایی

۲. ددلیفت رومانیایی

۴ ست ۶-۸ تایی

۳. لانج دمبل

۳ ست ۸-۱۲ تایی

۴. پشت ران دستگاه

۳ ست ۸-۱۲ تایی

۵. ساق پا نشسته با دستگاه

۴ ست ۱۵-۲۰ تایی

۶. کرانچ با ماشین

۴ ست ۱۵-۲۰ تایی

برنامه بدنسازی حرفه ای برای کات کردن

دوشنبه؛ «برنامه بدنسازی کات کردن»

۱. بارفیکس

۴ ست ۸-۱۲ تایی

۲. پرس بالاسینه دمبل

۴ ست ۸-۱۲ تایی

۳. زیربغل قایقی

۳ ست ۸-۱۲ تایی

۴. پرس نظامی نشسته

۳ ست ۸-۱۲ تایی

۵. جلو بازو دستگاه

۳ ست ۱۲-۱۵ تایی

۶. دیپ با دستگاه

۳ ست ۱۲-۱۵ تایی

برنامه بدنسازی حرفه ای برای کات کردن

سه شنبه؛ «برنامه بدنسازی کات کردن»

۱. پرس پا

۴ ست ۸-۱۲ تایی

۲. هالتر پل

۴ ست ۸-۱۲ تایی

۳. جلو ران دستگاه

۳ ست ۱۲-۱۵ تایی

۴. پشت ران نشسته دستگاه

۳ ست ۱۲-۱۵ تایی

۵. ساق پا ایستاده با دستگاه

۴ ست ۸-۱۲ تایی

۶. کرانچ با ماشین

۴ ست ۱۵-۲۰ تایی

برنامه بدنسازی حرفه ای برای کات کردن

چهارشنبه؛ «برنامه بدنسازی کات کردن»

۱. قفسه سینه دستگاه

۴ ست ۱۲-۱۵ تایی

۲. سرشانه از بغل با دستگاه

۳ ست ۱۲-۱۵ تایی

۳. زیربغل قایقی

۴ ست ۱۲-۱۵ تایی

۴. فلای برعکس

۳ ست ۱۲-۱۵ تایی

۵. دیپ پشت بازو

۳ ست ۶-۸ تایی

۶. بارفیکس دست برعکس

۳ ست ۶-۸ تایی

برنامه بدنسازی حرفه ای برای کات کردن

پنجشنبه؛ «برنامه بدنسازی کات کردن»

۱. هاک اسکوات

۴ ست ۱۲-۱۵ تایی

۲. فیله کمر

۳ ست ۱۲-۱۵ تایی

۳. داخل پا دستگاه

۳ ست ۱۲-۱۵ تایی

۴. بغل پا دستگاه

۳ ست ۱۲-۱۵ تایی

۵. ساق پا با دستگاه پرس

۴ ست ۱۰-۱۵ تایی

۶. کرانچ با ماشین

۴ ست ۱۵-۲۰ تایی


دانلود این برنامه تمرینی

ما این برنامه تمرینی را به صورت جدول بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام هر حرکت در مقابل آن برای دانلود آماده کرده ایم تا در زمان مراجعه به باشگاه نیازی به ورود به سایت گومگ نداشته باشید.

تصویر زیر صرفاً یک نمونه می باشد تا پیش از دانلود فایل با قالب کلی آن آشنا شوید

نمونه

داغ ترین مطالب