برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات

برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات

بسیاری از افراد به هر دلیلی نمی خواهند از مکمل های بدنسازی استفاده کنند و ترجیح می دهند با یک برنامه بدنسازی حجمی طبیعی که دقیق و اصولی نوشته شده باشد، حجم عضلات خود را به بیشترین حد برسانند.

البته استفاده از مکمل های بدنسازی را نمی توان کار اشتباهی دانست، زیرا قهرمانان این رشته ورزشی همگی از مکمل استفاده می کنند. همانطور که از نامش پیداست، مکمل ها در واقع کامل کننده تغذیه شما می باشد تا ترکیبات مورد نیاز بدن شما را برای هدفتان تامین کنند.

همچنین باید به این نکته اشاره کرد که جملات بالا به این معنی نیستند که نمی توان بدون استفاده از مکمل، افزایش حجم مطلوبی داشت. اگر تغذیه مناسب به همراه یک برنامه تمرینی مناسب داشته باشید این کار شدنی است.

شاید شما هم در میانه تمرینات دچار نا امیدی شوید. این مشکل برای بسیاری از ورزشکاران پیش می آید. ممکن است به خودتان بگویید غیر ممکن است که به صورت طبیعی بتوانم عضلاتم را حجیم کنم. این افکار باعث عدم دریافت نتیجه خواهند شد. سعی کنید آن ها را دور بریزید و بر روی تمرینتان تمرکز کنید، قطعا نتیجه خواهید گرفت.

داشتن تمرکز کافی بر روی تک تک ست ها و حرکات می تواند تاثیر تمرینات را تا چندین برابر افزایش دهد. شما به عنوان یک بدنساز، مانند تمامی ورزش های دیگر باید یاد بگیری که در زمان تمرین تمام تمرکز و حواستان را متوجه آن کنید. به هیچ چیز دیگری غیر از حرکتی که در حال انجامش هستید فکر نکنید.

برنامه بدنسازی حجمی طبیعی

بین ست های هر حرکت حدود ۱ دقیقه و بین حرکات مختلف حدود ۲-۳ دقیقه استراحت کنید. البته میزان استراحت در هفته اول می تواند بیشتر باشد، اما سعی کنید در هفته های بعدی آن را به اندازه تعیین شده برسانید.

همچنین ترتیب روزهای تمرین به صورت زیر می‌باشد:

  • شنبه: تمرین
  • یکشنبه: تمرین
  • دوشنبه: تمرین
  • سه شنبه: تمرین
  • چهارشنبه: استراحت
  • پنجشنبه: تمرین
  • جمعه: استراحت
هدفحجمی طبیعی و عضله سازی
سطحمبتدی تا حرفه ای
طول کل برنامه تمرینی۴ هفته
تعداد روزهای تمرین در هفته۵ روز
مناسب برایآقایان

لینک دانلود این برنامه تمرینی با «تصویر تمام حرکات» در انتهای مطلب قرار دارد.

روز شنبه برنامه بدنسازی حجمی طبیعی

۱- پرس بالا سینه با دستگاه

۵ ست ۶ الی ۱۰ تایی

برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت پرس بالا سینه با دستگاه
برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت پرس بالا سینه با دستگاه

۲- پرس بالا سینه با دمبل

۲ ست ۶ الی ۱۰ تایی

برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت پرس بالا سینه دمبل
برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت پرس بالا سینه دمبل

۳- پرس بالا سینه با اسمیت

۳ ست ۶ الی ۱۰ تایی

برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت پرس بالا سینه اسمیت
برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت پرس بالا سینه اسمیت

۴- فلای بالا سینه با سیم کش

۱ ست ۳۵ تایی

برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت فلای بالا سینه با سیم کش
برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت فلای بالا سینه با سیم کش

۵- پرس سینه هالتر

۵ ست ۶ الی ۱۰ تایی

برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت پرس سینه هالتر

۶- قفسه سینه دمبل

۲ ست ۶ الی ۱۰ تایی

برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت قفسه سینه دمبل

۷- پلاور دمبل

۳ ست ۶ الی ۱۰ تایی

برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت پلاور دمبل
برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت پلاور دمبل

۸- کراس آهنی سیم کش

۱ ست ۳۵ تایی

برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت کراس آهنی سیم کش
برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت کراس آهنی سیم کش

۹- پرس زیر سینه با دستگاه

۵ ست ۶ الی ۱۰ تایی

برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت پرس زیر سینه با دستگاه
برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت پرس زیر سینه با دستگاه

۱۰- دیپ با وزن بدن

۵ ست ۶ الی ۱۰ تایی

برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت دیپ با وزن بدن
برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت دیپ با وزن بدن

۱۱- کراس آهنی سیم کش

۱ ست ۳۵ تایی

برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت کراس آهنی سیم کش
برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت کراس آهنی سیم کش

روز یکشنبه برنامه بدنسازی حجمی طبیعی

۱- ساق پا نشسته با دستگاه

۵ ست ۶ الی ۱۰ تایی

برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت ساق پا نشسته با دستگاه
برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت ساق پا نشسته با دستگاه

۲- ساق پا ایستاده با دستگاه

۵ ست ۶ الی ۱۰ تایی

برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت ساق پا ایستاده با دستگاه
برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت ساق پا ایستاده با دستگاه

۳- جلو ران دستگاه

۵ ست ۶ الی ۱۰ تایی

برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت جلو ران دستگاه
برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت جلو ران دستگاه

۴- اسکوات

۵ ست ۶ الی ۱۰ تایی

برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت اسکوات

۵- پرس پا

۳ ست ۶ الی ۱۰ تایی

برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت پرس پا
برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت پرس پا

۶- سی سی اسکوات با وزنه

۱ ست ۳۵ تایی

برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت سی سی اسکوات با وزنه
برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت سی سی اسکوات با وزنه

۷- پشت ران دستگاه

۵ ست ۶ الی ۱۰ تایی

برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت پشت ران دستگاه
برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت پشت ران دستگاه

۸- ددلیفت پاها صاف

۲ ست ۶ الی ۱۰ تایی

برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت ددلیفت پاها صاف
برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت ددلیفت پاها صاف

۹- اسکوات پاها باز

۱ ست ۳۵ تایی

برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت اسکوات پاها باز
برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت اسکوات پاها باز

۱۰- اَبداکتور ران

۵ ست ۶ الی تایی

برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت اَبداکتور ران
برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت اَبداکتور ران

۱۱- هالتر پل روی نیمکت

۱ ست ۳۵ تایی

برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت هالتر پل روی نیمکت
برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت هالتر پل روی نیمکت

روز دوشنبه برنامه بدنسازی حجمی طبیعی

۱- زیربغل سیم کش دست باز

۵ ست ۶ الی ۱۰ تایی

برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت زیربغل سیم کش دست باز
برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت زیربغل سیم کش دست باز

۲- زیربغل سیم کش میله V

۲ ست ۶ الی ۱۰ تایی

برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت زیربغل سیم کش میله V
برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت زیربغل سیم کش میله V

۳- زیربغل سیم کش دست باز

۳ ست ۶ الی ۱۰ تایی

برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت زیربغل سیم کش دست باز
برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت زیربغل سیم کش دست باز

۴- بارفیکس

۱ ست ۳۵ تایی

برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت بارفیکس
برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت بارفیکس

۵- زیربغل سیم کش میله V

۵ ست ۶ الی ۱۰ تایی

برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت زیربغل سیم کش میله V
برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت زیربغل سیم کش میله V

۶- زیر بغل خم با اسمیت

۲ ست ۶ الی ۱۰ تایی

برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت زیر بغل خم با اسمیت
برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت زیر بغل خم با اسمیت

۷- ددلیفت با هالتر

۳ ست ۶ الی ۱۰ تایی

برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت ددلیفت با هالتر
برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت ددلیفت با هالتر

۸- هالتر T بار

۱ ست ۳۵ تایی

برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت هالتر T بار
برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت هالتر T بار

۹- بالا آوردن پاها در حالت خوابیده

۵ ست ۱۵ الی ۲۰ تایی

برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت بالا آوردن پاها در حالت خوابیده
برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت بالا آوردن پاها در حالت خوابیده

۱۰- کرانچ روی میز شیب دار

۵ ست ۱۵ الی ۲۰ تایی

برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت کرانچ روی میز شیب دار
برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت کرانچ روی میز شیب دار

۱۱- چرخش روسی

۵ ست ۱۵ الی ۲۰ تایی

برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت چرخش روسی
برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت چرخش روسی

روز سه شنبه برنامه بدنسازی حجمی طبیعی

۱- سیم کش بازو مستقیم به پایین

۵ ست ۶ الی ۱۰ تایی

برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت سیم کش بازو مستقیم به پایین
برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت سیم کش بازو مستقیم به پایین

۲- پشت بازو سیمکش با طناب

۲ ست ۶ الی ۱۰ تایی

برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت پشت بازو سیمکش با طناب
برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت پشت بازو سیمکش با طناب

۳- پرس پشت بازو میله خم

۳ ست ۶ الی ۱۰ تایی

برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت پرس پشت بازو میله خم
برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت پرس پشت بازو میله خم

۴- پشت بازو دیپ روی میز

۱ ست ۳۵ تایی

برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت پشت بازو دیپ روی میز
برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت پشت بازو دیپ روی میز

۵- جلو بازو دمبل چکشی جفت دست

۵ ست ۶ الی ۱۰ تایی

برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت جلو بازو جفت دمبل چکشی
برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت جلو بازو جفت دمبل چکشی

۶- جلو بازو هالتر

۲ ست ۶ الی ۱۰ تایی

برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت جلو بازو هالتر
برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت جلو بازو هالتر

۷- جلو بازو درگ

۳ ست ۶ الی ۱۰ تایی

برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت جلو بازو درگ
برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت جلو بازو درگ

۸- جلو بازو اسپایدر

۱ ست ۳۵ تایی

برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت جلو بازو اسپایدر
برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت جلو بازو اسپایدر

۹- جلو بازو چکشی با وزنه

۵ ست ۶ الی ۱۰ تایی

برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت جلو بازو چکشی با وزنه
برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت جلو بازو چکشی با وزنه

۱۰- جلو بازو هالتر دست برعکس

۱ ست ۳۵ تایی

برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت جلو بازو هالتر دست برعکس
برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
نحوه انجام حرکت جلو بازو هالتر دست برعکس

روز پنجشنبه برنامه بدنسازی حجمی طبیعی (غیر رایگان)

* غیر رایگان به چه معناست؟

غیر رایگان بدین معناست که جهت مشاهده کامل برنامه تمرینی با «تصویر تمام حرکات» لازم است فایل آن را از طریق لینک زیر دانلود نمایید.

دانلود این برنامه تمرینی

ما این برنامه تمرینی را به صورت جدول بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام هر حرکت در مقابل آن برای دانلود آماده کرده ایم تا در زمان مراجعه به باشگاه نیازی به ورود به سایت گومگ نداشته باشید.

نمونه
  • کیفیت بسیار بالا
  • کاملا جدول‌بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام تمام حرکات در مقابل آن‌ها
  • لینک دانلود بلافاصله پس از پرداخت به شما نمایش داده می شود و یک نسخه از آن نیز به ایمیل شما ارسال می‌شود.
  • قابل پرینت گرفتن و استفاده در موبایل و رایانه بدون نیاز به نصب نرم افزارهای جانبی (فرمت PDF)
  • گومگ دارای نماد اعتماد است، با اطمینان خرید کنید.
  • پشتیبانی آنلاین و سریع از طریق تلگرام و بخش تماس با ما
🔥 نظرات و سوالات کاربران
  • رضا:

    سلام من قدم ۱۹۰هست ۱۹سالمه وزنمم ۹۰میتونم از این برنامه استفاده کنم؟ میخوام بدنم کات شه(عضله و سیکس پک)تا حالا باشگاه هم نرفتم ولی بدن توپری دارم چربی و اینا ندارم بیشتر لاغرم انگار ممنون میشم پاسخ بدید

  • علی وصالی:

    سلام خسته نباشید میگم زدن تمرینات شکم در دوره حجم مشکلی نداره که جلوی گرفتن حجم رو نمیگیره؟

    • تیم گومگ:

      با سلام و احترام
      خیر نگران این موضوع نباشید. تمرین دادن عضلات شکم هیچ تاثیر منفی روی رشد دیگر عضلات نداره.
      موفق باشید

  • احسان:

    عالی

    • تیم گومگ:

      با سلام و احترام
      سپاس از توجه شما?

  • علی:

    سلام بنده بعد از 20سال ترک باشگاه الان مدت دوهفته دوباره شروع کردم هنوز بدن ورزیده ی دارم سنم 42ساله آیا امکانش هست از این برنامه استفاده کنم لطفاً راهنمایی بفرمایید

    • تیم گومگ:

      با سلام و احترام
      بله برای شما مناسب هست.

  • مهدی:

    سلام چطور میتونم برنامه شخصی بگیرم ازتون ،

    • تیم گومگ:

      سلام، لطفا با تلگرام HiGomag در ارتباط باشید.

  • سینا:

    سلام و خسته نباشید خدمت عوامل زحمت کش این سایت
    من 22سالمه و وزنم 72با قد 175 تازه میخوام باشگاه رو شروع کنم و میخواستم یه بد حجمی مطلبوب داشته باشم چه برنامه ای پیشنهاد میکنید
    با تشکر

  • مهدی:

    سلام من ۱۶ سالمه و قد ۱۶۰ و ۳ ماهه و نیم دارم بدنسازی می یام ،آیا این برنامه بدردم می خورد؟

  • حامد:

    سلام و خسته نباشید من 19 سالم هست و قدم 180 و وزنم 72 کیلو و دو ماهه باشگاه میرم.روز اول که رفتم باشگاه 60 کیلو بودم الان بنظرتون این برنامه برای من خوبه؟

    • تیم گومگ:

      با سلام، بله دوست گرامی برای شما مناسب هست. موفق باشید

  • شوکا راد:

    سلام ۴۴سالمه قد ۱۹۰ وزن ۹۶ یک ماه بدنسازی شروع کردم ازبرنامه فوق استفاده کنم نظرتون چیه ؟ ممنون

  • مهمان:

    باسلام من وزنم خیلی کمه میخواستم هم افزایش وزن با فرم داشته باشم اینا موثرن؟

  • مهدی میرزایی:

    بعضی از ست ها تکراریند اشتباه تایپی بوده یا جز برنامه
    برنامه سنگین نیست ؟

    • تیم گومگ:

      با سلام
      حرکاتی که بیشتر از یک بار در برنامه تمرینی قرار گرفته اند، جزء برنامه بوده و اشتباه نمی باشند. در مورد سنگین بودن برنامه نیز پاسخ منفی است. شما می توانید از وزنه های سبک تری استفاده نمایید تا امکان تکمیل کردن ست ها را داشته باشید.
      موفق باشید

  • محمد:

    سلام خسته نباشید من ۱۷۷قد و۹۷کیلو وزن دارم و ۱۹سالم هست و یه دو هفته هست باشگاه میرم میخاستم بدونم ک همین برنامه برای حجم واسه من مفید هست یا ن با تشکر

  • SRT:

    سلام خسته نباشید،
    من ۱۸ سالمه قد ۱۸۰ وزن ۷۶ نزدیک یه ماهه شروع کردم،این برنامه برای من مناسبه یا پیشنهاد بهتری دارین؟

  • فرشید:

    سلام خسته نباشید بخاطر مشغله های کاری وخستگی میتونیم بعضی ازحرکاتو انجام ندیم یاتعداد ست ها رو کم کنیم

    • تیم گومگ:

      با سلام
      طبیعتا اگه تمرینات رو به طور کامل انجام بدید به نتیجه بهتری میرسید، اما به طور کلی تمرین کردن (حتی اگه کم باشه) برای بدن مفید هست. موفق باشید

  • مجید تاجیک:

    واقعا برنامه عالی طراحی کردید خسته نباشید و سپاسگذارم

    • تیم گومگ:

      با سلام، خوشحالیم که رضایت دارید و اون رو با ما به اشتراک گذاشتید. موفق باشید

  • Sina:

    سلام برنامه شما خیلی عالیه اما می خواستم بپرسم اگه وزن خیلی پایین باشه هم میشه از این برنامه استفاده کرد

    • تیم گومگ:

      با سلام و تشکر
      بله این برنامه تمرینی برای شما قابل استفاده است.
      موفق باشید

  • جواد:

    یه هفتس از این برنامه دارم استفاده میکنم واقعا راضیم دم مربی گرم

    • تیم گومگ:

      با سلام
      خوسحالیم که در حال نتیجه گرفتن هستید.
      موفق باشید

  • Javad:

    تمرین برای ساعد نبودا؟

    • تیم گومگ:

      با سلام
      تقریبا می توان گفت با بیشتر حرکات بالاتنه ای که در این برنامه تمرینی قرار دارند، ساعد نیز درگیر می شود و از این رو نیازی به قرار دادن حرکات جداگانه برای آن وجود ندارد. البته شما می توانید در صورت تمایل حرکت ساعد را به آن اضافه نمایید، اما دقت داشته باشید که افزایش بی رویه حجم ساعد موجب عدم تناسب آن با بازوها خواهد شد.

  • هادی پشتوار:

    ممنون عالی بود ، اللخصوص آموزش تصویری…. ولی احساس نمیکنید که این برنامه ها به شدت سنکین و طولانی هستن؟ برای حجم معمولا نصف حرکت های ک گفتین رو میزنن از هر عضله..‌‌..
    ممنون از سایت خوبتان

    • تیم گومگ:

      با سلام

      از اینکه از برنامه تمرینی ها راضی هستید بسیار خوشحالیم.
      در مورد طولانی بودن برنامه ها هم باید بگیم که تمام این برنامه تمرینی ها به صورت کاملا اصولی و توسط مربی های حرفه ای طراحی شدن و لازم نیست به هیچ عنوان نگران علمی بودن اون ها باشید.

      با احترام

  • روح الله:

    سلام خسته نباشید برای منی که سه ماه دارم کار میکنم و میخوام برنامه ام رو تغییر بدم این برنامه رو میتونم انجام بدم؟

    • تیم گومگ:

      با سلام

      بله دوست گرامی، می تونید این برنامه رو انجام بدید. همچنین اگه به دنبال برنامه تمرینی کامل تری هستید، پیشنهاد میکنیم از برنامه تمرینی زیر استفاده کنید:
      https://gomag.ir/best-muscle-plan/

      با احترام

  • امیر:

    سلام و خسته نباشیم یه سوال داشتم میتونم بعضی از حرکات روزانه رو به سوپر ست تبدیل کنم؟مثلا پرس پا +سی سی اسکات یا جلو بازو چکشی با صفحه+جلو بازو هالتر دست عکس ضمنا من۲ هفتست دارم روی این برنامه کار میکنم برنامه خوب و انعطاف پذیری البته به جز روز زیر بغل که نصفش تکراریه

    • تیم گومگ:

      با سلام
      خیر دوست گرامی. انجام حرکت این برنامه تمرینی به صورت سوپرست توصیه نمیشه.
      موفق باشید

پاسخ دادن به SRT لغو پاسخ
* نظر شما پس از تایید نمایش داده می شود.