برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای با عضله سازی فوق العاده

برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای با عضله سازی فوق العاده

بدون شک یکی از رویاهای افردی که به پرورش اندام رو می آورند این است که به عضلاتی حجیم و زیبا دست پیدا کنند. اگر شما هم این هدف را دنبال می کنید، برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای را به شما پشنهاد می کنیم.

در صورتی که بدنتان مقداری آماده است، می توانید برنامه تمرینی زیر را انجام دهید. این برنامه تمرینی مقداری سنگین است، اما حجم عضلاتتان را به خوبی افزایش خواهد داد. البته ناگفته نماند که در این برنامه بدنسازی، فقط به افزایش حجم دقت نشده است، بلکه این افزایش حجم با کیفیت و زیبایی عضلات همراه خواهد بود. حتما شما هم قبول دارید که عضلاتی حجیم اما بدون انحنا و بی کیفیت چندان جذابیتی ندارد.

همچنین باید دقت داشته باشید که داشتن برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای بخشی از کار است و شما نیازمند رعایت برخی نکات مانند تمرینات منظم، تغذیه مناسب، خواب کافی و… برای بهبود نتیجه می باشید.

لینک دانلود این برنامه تمرینی با «تصویر تمام حرکات» در انتهای مطلب قرار دارد.

انجام استراحت بین تمرینات و ست های این برنامه بدنسازی نسبت به هر شخص متغیر است. شما می توانید از ۲۰ ثانیه تا ۳ دقیقه بین ست ها و حرکات استراحت داشته باشید.

توجه: تمامی ست ها از زیاد به کم شروع می شوند.

برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای

هدفحجمی و عضله سازی
سطححرفه ای
طول کل برنامه تمرینی۸ هفته
تعداد روزهای تمرین در هفته۶ روز
مناسب برایآقایان

روزهای شنبه و چهارشنبه برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای

۱- ددلیفت

۴ ست ۶، ۸، ۱۰، ۱۲ تایی

برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای با عضله سازی فوق العاده
نحوه انجام حرکت ددلیفت با هالتر
برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای با عضله سازی فوق العاده
نحوه انجام حرکت ددلیفت با هالتر

۲- زیربغل اره ای دمبل تک دست

۳ ست ۱۵، ۱۲، ۱۰ تایی

برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای با عضله سازی فوق العاده
نحوه انجام حرکت زیربغل اره ای دمبل تک دست
برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای با عضله سازی فوق العاده
نحوه انجام حرکت زیربغل اره ای دمبل تک دست

۳- فلای سیمکش برعکس

۳ ست ۱۵، ۱۲، ۱۰ تایی

برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای با عضله سازی فوق العاده
نحوه انجام حرکت فلای سیمکش برعکس
برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای با عضله سازی فوق العاده
نحوه انجام حرکت فلای سیمکش برعکس

۴- فلای برعکس

۳ ست ۱۲، ۱۰، ۸ تایی

برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای با عضله سازی فوق العاده
نحوه انجام حرکت فلای برعکس
برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای با عضله سازی فوق العاده
نحوه انجام حرکت فلای برعکس

۵- شراگ با دمبل

۳ ست ۲۰، ۱۵، ۱۰ تایی

برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای با عضله سازی فوق العاده
نحوه انجام حرکت شراگ با دمبل
برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای با عضله سازی فوق العاده
نحوه انجام حرکت شراگ با دمبل

۶- شراگ با هالتر

۳ ست ۱۲، ۱۰، ۸ تایی

برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای با عضله سازی فوق العاده
نحوه انجام حرکت شراگ با هالتر
برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای با عضله سازی فوق العاده
نحوه انجام حرکت شراگ با هالتر

۷- جلو بازو جفت دمبل ایستاده

۳ ست ۱۵، ۱۲، ۱۰ تایی

برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای با عضله سازی فوق العاده
نحوه انجام حرکت جلو بازو جفت دمبل ایستاده

۸- جلو بازو چکشی با طناب

۳ ست ۲۰ تایی

برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای با عضله سازی فوق العاده
نحوه انجام حرکت جلو بازو چکشی با طناب
برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای با عضله سازی فوق العاده
نحوه انجام حرکت جلو بازو چکشی با طناب

۹- آویزان زانو مورب به بالا

۳ ست ۱۲ تایی

برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای با عضله سازی فوق العاده
نحوه انجام حرکت آویزان زانو مورب به بالا
برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای با عضله سازی فوق العاده
نحوه انجام حرکت آویزان زانو مورب به بالا

۱۰- کرانچ روی توپ

۳ ست ۲۰ تایی

برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای با عضله سازی فوق العاده
نحوه انجام حرکت کرانچ روی توپ
برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای با عضله سازی فوق العاده
نحوه انجام حرکت کرانچ روی توپ

روزهای یکشنبه و پنجشنبه برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای

۱- پرس سینه اسمیت

۳ ست ۱۵، ۱۲، ۱۰ تایی

برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای با عضله سازی فوق العاده
نحوه انجام حرکت پرس سینه اسمیت
برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای با عضله سازی فوق العاده
نحوه انجام حرکت پرس سینه اسمیت

۲- پرس بالا سینه اسمیت

۳ ست ۱۵، ۱۲، ۱۰ تایی

برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای با عضله سازی فوق العاده
نحوه انجام حرکت پرس بالا سینه اسمیت
برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای با عضله سازی فوق العاده
نحوه انجام حرکت پرس بالا سینه اسمیت

۳- پرس بالا سینه دمبل سرعتی

۳ ست ۲۰، ۱۵، ۱۲ تایی

برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای با عضله سازی فوق العاده
نحوه انجام حرکت پرس بالا سینه دمبل
برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای با عضله سازی فوق العاده
نحوه انجام حرکت پرس بالا سینه دمبل

۴- سرشانه دمبل از بغل

۳ ست ۱۵، ۱۲، ۱۰ تایی

برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای با عضله سازی فوق العاده
نحوه انجام حرکت سرشانه دمبل از بغل
برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای با عضله سازی فوق العاده
نحوه انجام حرکت سرشانه دمبل از بغل

۵- سرشانه طرفین با دستگاه

۳ ست ۱۵، ۱۲، ۱۰ تایی

برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای با عضله سازی فوق العاده
نحوه انجام حرکت سرشانه طرفین با دستگاه
برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای با عضله سازی فوق العاده
نحوه انجام حرکت سرشانه طرفین با دستگاه

۶- پشت بازو سیمکش با طناب

۳ ست ۱۲، ۱۰، ۸ تایی

برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای با عضله سازی فوق العاده
نحوه انجام حرکت پشت بازو سیمکش با طناب
برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای با عضله سازی فوق العاده
نحوه انجام حرکت پشت بازو سیمکش با طناب

۷- پشت بازو جفت دمبل خوابیده

۳ ست ۱۵، ۱۲، ۱۰ تایی

برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای با عضله سازی فوق العاده
نحوه انجام حرکت پشت بازو جفت دمبل خوابیده
برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای با عضله سازی فوق العاده
نحوه انجام حرکت پشت بازو جفت دمبل خوابیده

۸- شنا با لمس شانه

۳ ست ۲۰ تایی

برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای با عضله سازی فوق العاده
نحوه انجام حرکت شنا با لمس شانه
برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای با عضله سازی فوق العاده
نحوه انجام حرکت شنا با لمس شانه

۹- پلانک

۳ ست ۱۵، ۱۲، ۱۰ تایی

برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای با عضله سازی فوق العاده
نحوه انجام حرکت پلانک
برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای با عضله سازی فوق العاده
نحوه انجام حرکت پلانک

روزهای دوشنبه و جمعه برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای (غیر رایگان)

* غیر رایگان به چه معناست؟

غیر رایگان بدین معناست که جهت مشاهده کامل برنامه تمرینی با «تصویر تمام حرکات» لازم است فایل آن را از طریق لینک زیر دانلود نمایید.

دانلود این برنامه تمرینی

ما این برنامه تمرینی را به صورت جدول بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام هر حرکت در مقابل آن برای دانلود آماده کرده ایم تا در زمان مراجعه به باشگاه نیازی به ورود به سایت گومگ نداشته باشید.

نمونه
  • کیفیت بسیار بالا
  • کاملا جدول‌بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام تمام حرکات در مقابل آن‌ها
  • لینک دانلود بلافاصله پس از پرداخت به شما نمایش داده می شود و یک نسخه از آن نیز به ایمیل شما ارسال می‌شود.
  • قابل پرینت گرفتن و استفاده در موبایل و رایانه بدون نیاز به نصب نرم افزارهای جانبی (فرمت PDF)
  • گومگ دارای نماد اعتماد است، با اطمینان خرید کنید.
  • پشتیبانی آنلاین و سریع از طریق تلگرام و بخش تماس با ما
🔥 نظرات و سوالات کاربران
  • امیرحسین:

    ببخشید بدنسازی برا ۱۵ ساله قد رو میسوزونه

  • سلمان:

    سلام من میخوام باشگاه برم برای اولین بار وزنم خیلی پایینه مینتونم از این برنامه‌ها استفاده کنم (قد ۱۸۳ وزن ۶۷ کیلوگرم)میخوام حجم بگیرم البته خودم دستگاه بدنسازی می‌سازم

  • اسما:

    سلام خسته نباشید
    میخاستم بپرسم واسه ماه اول این حرکت هارو باید انجام بدیم از ماه دون چیکار باید کنیم

    • تیم گومگ:

      با سلام
      می توانید به بخش برنامه بدنسازی در گومگ مراجعه کنید و متناسب با هدف خود، یکی از برنامه تمرینی ها را انتخاب نمایید. همچنین پیشنهاد ما به شما برنامه تمرینی زیر می باشد:
      برنامه بدنسازی حجمی برای افراد مبتدی، متوسط و حرفه ای

      موفق باشید

    • مهدی:

      پس جلو بازو چی

    • تیم گومگ:

      با سلام
      روزهای شنبه و چهارشنبه دارای حرکات جلوبازو به صورت مستقیم می باشند.
      موفق باشید

  • آرش:

    ببخشید جمعه ها باشگاه ما تعطیل است.میشه برنامه سینرو فقط روز یکشنبه بزنم؟و برنامه پا رو بزارم دوشنبه ها و پنجشنبه ها؟یعنی میشه شنبه و چهارشنبه برنامه ۱
    یکشنبه برنامه۲.دوشنبه و پنجشنبه برنامه 3. سه شنبه و جمعه استراحت.مشکلی نداره؟

    • تیم گومگ:

      با سلام

      شما می توانید روزهای تمرین را به صورت زیر جایگزین نمایید تا روز استراحت در جمعه قرار گیرد:
      – سه شنبه و شنبه
      – چهارشنبه و یکشنبه
      – پنجشنبه و دوشنبه

      موفق باشید

  • الهه:

    من خانوم30ساله هسم تقریبا ۵سال هست کار میکنم بدن سازی اابته وقفه هم بینش افتاده. میتونم ازین برنامه استفاده کنم؟ستاش برام سنگین نیس؟میشه ستاشو کم کنم؟

    • تیم گومگ:

      با سلام
      در صورتی که انجام این برنامه تمرینی برای شما غیر قابل انجام است و نمی توانید آن را به صورت کامل انجام دهید، توصیه می کنیم از برنامه تمرینی های مبتدی که در گومگ منتشر شده اند استفاده نمایید.
      موفق باشید

  • الهه:

    ببخشید سوالم اینه که هوازی اگه قبل از این برنامه انجام بشه مشکلی نداره؟مثلا ۲۰دقیقه قبل تمرین تردمیل روی شیب

    • تیم گومگ:

      سلام
      شما قبل از تمرین باید بدنتون رو گرم کنید. برای بخشی از این کار میتونید از تردمیل هم استفاده کنید اما نباید خودتون رو خسته کنید.
      موفق باشید

  • محمد:

    سلام
    آیا حتمی نیاز هست که یک روز رو استراحت کنیم؟

    • تیم گومگ:

      با سلام
      بله، برای بازسازی و ریکاوری عضلات حتما باید استراحت داشته باشید.
      موفق باشید

  • Amir:

    خیلی خوبه من هم نتیجه گرفتم فقط یه سوال داشتم تعداد وزنه ها بیشتر کنیم حجمی تره یا تعداد شمارش

    • تیم گومگ:

      با سلام

      سعی کنید از تعداد ست و تکرارهای ذکر شده در برنامه تمرینی پیروی کنید. همچنین وزن وزنه ها باید طوری باشد که فشار را کاملا احساس کنید.

      موفق باشید

  • علی:

    غذا چطوری باید بخوریم طبق این برنامه؟

    • تیم گومگ:

      با سلام

      مواد غذایی مصرفی باید مقدار قابل توجهی پروتُین داشته باشند. از این رو می توانید مقالات بخش تغذیه گومگ را مطالعه نمایید.

  • Ho3ein:

    من 3ماه این برنامه رو انجام دادم، عالی بود، حجم گرفتم، البته تغذیه خوبی هم داشتم، تشکر از شما?

    • تیم گومگ:

      با سلام

      خوشحالیم که از این برنامه تمرینی رضایت داشتید. موفق باشید

  • Heidar:

    میشه بجا جمعه پنجشنبه برم باشگاه؟؟؟؟

    • تیم گومگ:

      سلام

      در حال حاضر روزهای پیشنهادی تمرین در این برنامه به صورت زیر است:
      شنبه: تمرین
      یکشنبه: تمرین
      دوشنبه: تمرین
      سه شنبه: استراحت
      چهارشنبه: تمرین
      پنجشنبه: تمرین
      جمعه: تمرین

      شما می توانید روز استراحت خود را به جمعه منتقل نمایید و سه شنبه ها را تمرین کنید.

پاسخ دادن به Ho3ein لغو پاسخ
* نظر شما پس از تایید نمایش داده می شود.