کراتین و هر آنچه که لازم است درباره این مکمل بدانید
کراتین یکی از منابع طبیعی تامین انرژی و کمک کننده به انقباض عضلات است و در کبد، کلیه ها و لوزالمعده تولید می شود. کراتین به طور عمده در عضلات اسکلتی بدن ذخیره شده و در حین انجام فعالیت های فیزیکی مصرف می شود. همچنین مقادیر کمی از کراتین در قلب، مغز و سایر بافت های بدن مورد استفاده قرار می گیرد.
ما انسان ها علاوه بر مکمل ها، می توانیم با خوردن گوشت قرمز یا غذاهای دریایی هم کراتین را دریافت کنیم. البته گیاهخواران ممکن است مقادیر کمتری از کراتین در بدن خود داشته باشند.
کراتین در بدن به کراتینین تبدیل می شود و به صورت ادرار دفع می شود. این بدان معنی است که ما باید هر روز کراتین مصرف کنیم تا بسته به حجم عضلاتمان، سطح طبیعی کراتین بدنمان حفظ شود. اگرچه کراتین به طور طبیعی در بدن ساخته می شود، اما افراد باید میزان آن را در بدن خود حفظ کنند. انجام این کار هم از طریق رعایت رژیم غذایی روزانه مناسب قابل اجراست.
چرا از مکمل کراتین استفاده می شود؟
مطالعات نشان می دهند که این مکمل می تواند عملکرد ورزشکاران را بهبود بخشد و باعث تقویت بدن برای تحمل ورزش های شدید می شود.
همچنین مطالعات نشان می دهند که ورزشکاران حرفه ای و آماتور در تمام سطوح برای بهبود عملکرد خود در کارهای روزمره از آن استفاده می کنند. بیشتر افرادی که از این مکمل استفاده می کنند، مردان ورزشکار می باشند که اکثر آنها ورزش های قدرتی مانند فوتبال، کشتی، هاکی و بدنسازی انجام می دهند.
توصیه ما به شما این است که پیش از مصرف مکمل های کراتین، با یک پزشک مشورت کنید.
آیا این مکمل برای ورزشکاران مناسب است؟
این مکمل توسط بسیاری از ورزشکاران استفاده می شود و توسط انجمن های ورزشی حرفه ای مانند کمیته بین المللی المپیک و اتحادیه ملی ورزش دانشگاهی (NCAA) مجاز اعلام شده است.
فواید این مکمل هم در زنان و هم در مردان مشاهده شده است، اگرچه بیشتر مطالعات بر روی مردان انجام شده اند. همچنین برخی از مطالعات نشان می دهند، زنانی که این مکمل را مصرف می کنند، ممکن است به اندازه مردان در هنگام تمرین، قدرت و یا توده عضلانی به دست نیاورند.
مکمل کراتین چه فوایدی دارد؟
تحقیقات نشان می دهند که این مکمل می تواند فواید زیر را داشته باشد:
- بهبود عملکرد ورزشی
- کمک به بازیابی بعد از انجام ورزش شدید
- جلوگیری یا کاهش شدت جراحات
- کمک به تحمل وزنه های سنگین در تمرینات
- افزایش توده عضلانی بدون چربی
همچنین از آنجا که گزارش شده است گیاهخواران از ذخایر کراتین عضلانی پایین تری برخوردار هستند، ممکن است مصرف مکمل کراتین برای این افراد مزایای بیشتری داشته باشد.
مطالعات متعددی نشان می دهند افرادی که کراتین مصرف می کنند، نسبت به افرادی که از آن استفاده نمی کنند، کمتر دچار گرفتگی عضلات، بیماری، کم آبی، سفتی عضلات، فشار عضلانی، صدمات ورزشی و بسیاری موارد دیگر می شوند.
جالب است بدانید، مطالعات ثابت كرده اند كه مصرف مکمل كراتین می تواند کاهش علائم و درمان بیماری های عصبی مانند دیستروفی عضلانی، پارکینسون و هانتینگتون كمك كند.
پیشنهاد می کنیم برنامه بدنسازی های زیر را از دست ندهید:
- برنامه تمرینی بدنسازی برای افزایش حجم بی نظیر
- برنامه کامل بدنسازی برای افزایش حجم تمام عضلات
- برنامه تمرینی بدنسازی بانوان ۱۰ هفته ای
- برنامه بدنسازی مبتدی با افزایش حجم فوق العاده
عوارض مصرف کراتین
کراتین یک مکمل نسبتاً بی خطر است که عوارض جانبی کمی از آن گزارش شده است. با این حال بد نیست موارد زیر را بدانید:
- افرادی که این مکمل را مصرف می کنند به دلیل احتباس آب در ماهیچه هایشان ممکن است افزایش وزن پیدا کنند. همچنین از عوارض جانبی مصرف طولانی مدت مکمل کراتین می توان گرفتگی عضلات، کمبود آب بدن، اسهال، حالت تهوع و تشنج را نام برد. هرچند ممکن است این عوارض در همه افراد مشاهده نشوند.
- این مکمل ممکن است برای افرادی که دچار کم آبی هستند یا در حال کاهش وزن می باشند، خطرناک باشد.
- هنگامی که کراتین با سایر مکمل ها ترکیب شود یا به مدت طولانی (چند ماه) با دوز بالا مصرف شود، ممکن است عوارضی در کبد و کلیه ایجاد کند.
آیا مصرف این مکمل بی‌خطر است؟
اگرچه کراتین به طور طبیعی در بدن وجود دارد، اما مصرف مکمل های اضافی ممکن است خطرناک باشد. سازمان غذا و داروی ایالات متحده آمریکا، مکمل های غذایی را توصیه نمی کند. مکمل های کراتین موجود در فروشگاه ها از نظر اندازه و کیفیت متفاوت هستند. همچنین در بسیاری از موارد، استانداردهای ایمنی و خلوص آن ها نیز کنترل نمی شود.
نکته مهمی که باید بدانید این است که پزشکان از تأثیرات طولانی مدت مصرف مکمل کراتین بر سلامتی، به ویژه در بزرگسالان و کودکان خبر ندارند. به دلیل این خطرات ناشناخته، افرادی که سن کمتر از ۱۸ سال دارند و همچنین زنان باردار یا شیرده هرگز نباید آن مصرف کنند. همچنین افرادی که مشکلات کلیوی دارند بهتر است از این مکمل استفاده نکنند.
پزشکان از تأثیر این مکمل بر روی ارگان های مهمی مانند قلب، مغز، کلیه ها، کبد و اندام های تولید مثل یا اثرات تداخل کراتین با داروها، ویتامین ها، نوشیدنی های انرژی زا و… خبر ندارند.
تمام این نکات را گفتیم تا بدانید در حال حاضر به تحقیقات بسیار زیادی برای پی بردن به تمام ابعاد خطرات و مزایای مکمل کراتین نیاز است. از این رو تا حد امکان در مصرف آن احتیاط کنید.
رایج ترین مکمل های کراتین کدامند؟
مکمل های کراتین در انواع مختلفی با برندهای متفاوتی عرضه می شوند. این مکمل ها به صورت بدون نسخه در فروشگاه ها، داروخانه ها و حتی آنلاین به فروش می رسند.
رایج ترین نوع این مکمل، کراتین مونوهیدرات است. این مکمل باعث افزایش عملکرد عضلات در تمرینات مقاومتی کوتاه مدت ولی شدید می شود. مطالعات نشان می دهند که مصرف این مکمل در هنگام انجام تمرینات قدرتی، مانند وزنه برداری و دوچرخه سواری بسیار مفید است.
