نحوه انجام صحیح بارفیکس

2023-04-20

بارفیکس یک تمرین قدرتی و چند مفصلی است که با هدف تقویت عضلات پشتی اجرا می شود. این حرکت پایه ای و اساسی در بسیاری از برنامه های تمرینی دیده می شود و انجام آن برای ورزشکاران مبتدی نیز امکان پذیر است. اگر قصد انجام این تمرین را دارید این مطلب را تا پایان دنبال کنید تا با روش اجرا و نکات کاربردی آن آشنا شوید. با گومگ همراه باشید.

نام حرکت	بارفیکس (Pull Up)
نوع ورزش	قدرتی
تجهیزات مورد نیاز	وزن بدن
عضلات هدف	عضله پشتی بزرگ (یکی از ماهیچه‌ های سطحی ناحیه پشت که در پشت قفسه سینه واقع شده است)
عضلات ثانویه	عضله شکمی، عضله دوسر بازویی (جلو بازو)، عضله شانه ای، عضله ذوزنقه ای تحتانی (ماهیچه تخت و سطحی است که در ناحیه بالای پشت قرار دارد)، بخش تحتانی سینه ای بزرگ
نوع حرکت	چند مفصلی
سطح	مبتدی

بارفیکس چیست؟

بارفیکس یا Pull Up یکی از تمرینات چند مفصلی و مهم است که در بسیاری از برنامه بدنسازی ها مورد استفاده قرار می گیرد. این تمرین با هدف تقویت عضلات پشتی انجام می شود، اما عضلات دیگری مانند عضله شکمی، جلو بازو و عضله شانه ای را نیز تحت تاثیر قرار می دهد.

اجرای این تمرین تنوع زیادی دارد و ورزشکاران می توانند با توجه به آمادگی جسمانی خود یکی از انواع آن را انتخاب کنند. از این تمرین می توانید در برنامه های تقویت عضلات پشتی، تمرینات کششی، بالاتنه و فول بادی استفاده کنید.

نحوه انجام بارفیکس

برای انجام این نوع بارفیکس (Pull Up) به این ترتیب عمل می کنیم. میله بارفیکس را با دست بگیرید، توجه داشته باشید که کف دست ها باید رو به بیرون باشد.

دست ها باید کمی بیشتر از عرض شانه باز شوند. نفس عمیقی بکشید و با منقبض کردن عضلات شکم و باسن، خود را به طرف بالا بکشید تا جایی که چانه بالای میله قرار گیرد. سپس به آرامی و با کنترل به طرف پایین باز گردید. با این روش می توانید تمرین را ادامه و تعداد ست های خود را کامل کنید.

نکات مهم در انجام این تمرین

• برای اجرای این تمرین باید سر و گردن در وضعیت خنثی قرار گیرند (گردن صاف و نگاه مستقیم رو به جلو باشد).
• سفت نگه داشتن بیش از حد گردن باعث بروز آسیب دیدگی می شود.
• در هنگام پایین آمدن، آرنج نباید کاملا صاف باشد. این موضوع باعث بروز آسیب دیدگی و درد در ناحیه سرشانه می شود.
• در صورتی که دست ها را به صورت صاف و کشیده نگه می دارید، زانوها را خم کنید.
• تمرین را به آرامی و با آرامش انجام دهید.
• دست ها را به اندازه سرشانه یا کمی بیشتر باز کنید.
• اگر نمی توانید تمام تمرین خود را به طور کامل انجام دهید ناامید نشوید، تکرار و پشتکار به شما کمک می کند تا در این مسیر موفق شوید.