برنامه بدنسازی بانوان برای چربی سوزی
می توان گفت چربی سوزی یکی از اهداف مشترک بسیاری از بانوان است. در بسیاری از مجلات و رسانه های گوناگون روش های متفاوتی مانند رژیم غذایی، استفاده از مکمل ها و داروهای چربی سوز و… برای کاهش چربی ارائه می شوند. واقعیت این است که این روش ها می توانند کمک کننده باشند، اما در صورتی که بخشی از یک برنامه وسیع تر باشند و انجام بدون مطالعه آن ها می تواند بدون نتیجه باشد و شما را دل‌سرد کند.
این ها را گفتیم که بدانید برای چربی سوزی باید بسیاری از نکات را مد نظر قرار دهید و صرفا با استفاده از یک رژیم غذایی دشوار نمی توانید به اندامی زیبا برسید. از این رو باید سبک زندگی خود را تا حدودی اصلاح کنید و زندگی سالم تری را در پیش بگیرید.
برنامه بدنسازی بانوان برای چربی سوزی، عضله سازی و افزایش قدرت
ما در این برنامه تمرینی ۱۰ هفته ای هر سه مورد چربی سوزی، عضله سازی و افزایش قدرت را گنجانده ایم.
این برنامه تمرینی برای تمامی بانوان سالم از نظر فیزیکی مناسب است و می توانند برای خلاص شدن از شر چربی های مزاحم از آن استفاده کنند.
در این برنامه بدنسازی بر روی تمام بخش های بدن تمرکز خواهیم کرد و پس از ۱۰ هفته انتظار می رود عضلاتی باریک اما خوش فرم و همچنین بدنی با چربی پایین داشته باشیم. به این نکته توجه داشته باشید که چربی سوزی بدون عضله سازی می تواند خطرناک باشد و حتی باعث افتادگی پوست شما شود.
بین تعویض حرکات و ست های هر حرکت ۳۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت کنید.
مشخصات برنامه تمرینی بانوان
- نوع برنامه: چربی سوزی
- سطح: نیمه حرفه ای
- مدت انجام برنامه: ۱۰ هفته
- تعداد روزهای هفته: ۷ روز
- مدت زمان هر جلسه: ۶۰ تا ۷۵ دقیقه
- مناسب برای: بانوان
روز اول: بالا تنه
۱- زیربغل سیمکش از جلو
- ست ها: ۳
- تکرار: ۱۲ بار
۲- بالاسینه دمبل
- ست ها: ۳
- تکرار: ۱۲ بار
۳- بالا آوردن سیمکش جانبی
- ست ها: ۳
- تکرار: ۱۵ بار
۴- زیربغل قایقی
- ست ها: ۳
- تکرار: ۱۲ بار
۵- جلوبازو جفت دمبل ایستاده
- ست ها: ۳
- تکرار: ۱۲ بار
۶- دمبل پشت بازو ایستاده تک دست
- ست ها: ۳
- تکرار: ۱۲ بار
۷- جلوبازو دستگاه
- ست ها: ۳
- تکرار: ۱۲ بار
۸- پشت بازو سیمکش با طناب
- ست ها: ۳
- تکرار: ۱۲ بار
روز دوم: پایین تنه
۱- اسکوات
- ست ها: ۳
- تکرار: ۱۲ بار
۲- ددلیفت رومانیایی
- ست ها: ۴
- تکرار: ۱۰ بار
۳- لانج با دمبل
- ست ها: ۳ برای هر پا
- تکرار: ۱۵ بار
۴- لانج به کنار با وزن بدن
- ست ها: ۳ برای هر پا
- تکرار: ۱۲ بار
۵- کیک بک باسن
- ست ها: ۳ برای هر پا
- تکرار: ۱۵ بار
روز سوم: هوازی، شکم و باسن
۱- پلانک
- ست ها: ۳
- تکرار: ۳۰ ثانیه
۲- پل باسن با وزن بدن
- ست ها: ۳
- تکرار: ۱۵ بار
۳- دراز و نشست
- ست ها: ۳
- تکرار: ۲۰ بار
۴- کیک بک باسن
- ست ها: ۳
- تکرار: ۱۲ بار
۵- حرکت کوهنورد
- ست ها: ۳ برای هر طرف
- تکرار: ۱۲ بار
۶- باسن دراز کشیده به بغل
- ست ها: ۳ برای هر طرف
- تکرار: ۱۲ بار
۷- کرانچ به بغل
- ست ها: ۳ برای هر طرف
- تکرار: ۱۲ بار
روز چهارم: بالاتنه
۱- دمبل خمیده دو دست
- ست ها: ۴
- تکرار: ۱۲ بار
۲- پرس سرشانه دمبل نشسته
- ست ها: ۳
- تکرار: ۱۲ بار
۳- فیس پول با کابل
- ست ها: ۳
- تکرار: ۱۲ بار
۴- پرس سینه دمبل
- ست ها: ۳
- تکرار: ۱۲ بار
۵- زیربغل سیمکش دست جمع از جلو
- ست ها: ۳
- تکرار: ۱۵ بار
۶- جلوبازو جفت دمبل ایستاده
- ست ها: ۳
- تکرار: ۱۲ بار
۷- پشت بازو هالتر خوابیده
- ست ها: ۳
- تکرار: ۱۲ بار
روز پنجم: پایین تنه
۱- هاک اسکوات معکوس
- ست ها: ۳
- تکرار: ۱۲ بار
۲- پرس پا
- ست ها: ۳
- تکرار: ۱۲ بار
۳- جلو ران دستگاه
- ست ها: ۳
- تکرار: ۱۵ بار
۴- پشت ران دستگاه
- ست ها: ۳
- تکرار: ۱۵ بار
۵- ساق پا دستگاه
- ست ها: ۳
- تکرار: ۲۵ بار
آخر هفته ها: هوازی، شکم و باسن
۱- پلانک
- ست ها: ۳
- تکرار: ۳۰ ثانیه
۲- پل باسن با وزن بدن
- ست ها: ۳
- تکرار: ۱۵ بار
۳- دراز و نشست
- ست ها: ۳
- تکرار: ۲۰ بار
۴- کیک بک باسن
- ست ها: ۳
- تکرار: ۱۲ بار
۵- حرکت کوهنورد
- ست ها: ۳ برای هر طرف
- تکرار: ۱۲ بار
۶- باسن دراز کشیده به بغل
- ست ها: ۳ برای هر طرف
- تکرار: ۱۲ بار
۷- کرانچ به بغل
- ست ها: ۳ برای هر طرف
- تکرار: ۱۲ بار
