بهترین تمرینات ورزشی برای روزهای قاعدگی
اگر از افرادی باشید که به طور منظم ورزش می کنند، احتمالا در روزهای قاعدگی هم تمرین کرده اید. ورزش کردن در زمان پریود می تواند باعث افزایش خستگی یا کاهش عملکرد شما شود، به خصوص قبل از شروع قاعدگی و چند روز اول آن. اگرچه سازگار کردن خود در این دوره با ورزش کردن می تواند ایده خوبی باشد اما گاهی یک مقدار عقب نشینی و کاهش تمرینات نیز قابل درک است.
بسیاری از زنان در قاعدگی علائمی مانند سردرد، خستگی، نفخ و گرفتگی عضلات را تجربه می‌کنند که این موارد می توانند باعث دشوار شدن و کاهش جذابیت ورزش شوند.
اما واقعیت این است که ورزش کردن در روزهای قاعدگی می تواند به کاهش علائم کمک کند.
دانستن اینکه کدام تمرینات می توانند به تسکین برخی از علائمی که در طول قاعدگی خود تجربه می کنید کمک کنند، می تواند بسیار مفید واقع شود. جالب است بدانید که انجام تمرینات ورزشی مناسب در این دوره می تواند تغییرات هورمونی شما را نیز کنترل کند.
نکته: در صورت مشاهده علائمی، اعم از جسمی یا روانی که در توانایی شما برای انجام فعالیت های روزانه اختلال ایجاد می کنند، حتما با پزشک صحبت کنید.
همچنین بخوانید:
درمان PMS یا سندرم پیش از قاعدگی با رژیم غذایی
پریود چگونه بر ورزش کردن شما تاثیر می گذارد؟
اولین روز قاعدگی، در واقع اولین روز سیکل ماهانه شما در نظر گرفته می شود. در یک چرخه متوسط ۲۸ روزه، تخمک گذاری معمولا در روز ۱۴ انجام می شود و چرخه را به فاز فولیکولی قبل از تخمک گذاری و فاز لوتئال بعد از تخمک گذاری تقسیم می کند. زمانی که پریود هستید، هورمون های پروژسترون و استروژن در پایین ترین حد خود قرار دارند. این تغییر می تواند باعث بی حالی و بی انگیزگی در شما شود.
البته چرخه قاعدگی همه افراد یکسان نیست و بین افراد مختلف تفاوت وجود دارد. همچنین ممکن است قبل یا در طول دوره قاعدگی خود خستگی یا سایر علائم نامطلوب را تجربه نکنید. برخی دیگر از افراد ممکن است اثرات بسیار بدتری را تجربه کنند و حتی در انجام کارهای روزانه نیز دچار مشکل شوند.
اثرات احتمالی که ممکن است تجربه کنید شامل کاهش استقامت و تواند بدنی است که می توانند عملکرد شما را در طول تمرینات ورزشی تحت تاثیر قرار دهند. علائم معمولی مانند گرفتگی عضلات، نفخ، خستگی و سردرد نیز بسیار شایع هستند و می توانند در اراده شما برای ورزش کردن و حتی لذت بردن از آن اختلال ایجاد کنند.
در طول این مدت، انتخاب فعالیت‌هایی با شدت پایین تر از حد معمول که به تسکین علائم پریود کمک می کنند و تمرکز بر روی انجام صحیح تمرینات به جای حداکثر تلاش و فشار، می تواند بهترین گزینه باشد. فواید تمرین کردن با این روش فقط به فیزیک و جسم شما محدود نمی شود و به کاهش تغییرات خلقی و افزایش انگیزه شما نیز کمک می کند.
با خودتان مهربان باشید و اگر احساس می کنید نمی توانید از عهده تمرینات برآیید، استراحت کنید.
چندین مطالعه در مورد اینکه چگونه قاعدگی بر جنبه های مختلف ورزش مانند توان خروجی، سرعت خسته شدن و قدرت تاثیر می گذارد، انجام شده اند. محققان تاکید می کنند که تطبیق تمرین با نیازهای فردی شما بیشتری اهمیت را دارد، زیرا هر فرد در قاعدگی دارای احساس متفاوتی است.
بسیاری از افراد اندکی پس از شروع پریودشان (حدود ۳ روز) احساس افزایش انرژی و قدرت می‌کنند. اگر شما هم چنین احساسی دارید، شدت تمرینات خود را در این روزها افزایش دهید.
مراقب خونریزی شدید در زمان انجام تمرینات ورزشی باشید.
زنان بیش از مردان در معرض خطر کمبود آهن قرار دارند، به خصوص اگر ورزش کنند. این امر همراه با قاعدگی های سنگین می تواند منجر به کم خونی شود. اگر پریودهای سنگین دارید، این موضوع را همراه با علائم دیگری که ممکن است داشته باشید، با پزشک در میان بگذارید.
اگر می خواهید یک برنامه تمرینی برای دوره قاعدگی خود داشته باشید، تمرینات و حرکاتی که در ادامه به شما معرفی می کنیم می توانند بسیار مناسب باشند. با این حال، هر کس احساس متفاوتی خواهد داشت، بنابراین اگر با هریک از این حرکات احساس بدی پیدا می کنید، آن را کنار بگذارید. شما همیشه باید احساس بهتری نسبت به قبل از تمرین خود داشته باشید، بنابراین هنگام تمرین در طول قاعدگی (یا هر زمانی از ماه) این نکته را در نظر داشته باشید.
همچنین قبل از هر تمرینی حتما بدن خود را به طور کامل گرم کنید (اطلاعات بیشتر درباره گرم کردن: چرا باید قبل از بدنسازی گرم کنیم؟). سپس می توانید به ترتیب تمرینات زیر را انجام دهید. تکرارها و ست های ایده آل برای هر تمرین مشخص شده است، اما باید خودتان با توجه به احساسی که قبل و در طول تمرین دارید، آن ها را تغییر دهید. این یک تمرین برای تمام بدن است که می توانید ۲ تا ۳ بار در هفته آن را تکرار کنید. حتما بین جلسات استراحت کنید.
۱. اسکوات
عضلات چهارسر ران و عضلات سرینی و همچنین قسمت مرکزی بدن خود را با حرکت اسکوات هالتر هدف قرار می دهید. اگر به این تمرین علاقه دارید، می تواند یک حرکت فوق العاده در برنامه تمرینی شما در دوران پریود باشد.
اگر احساس کمبود انرژی دارید، به جای تلاش برای بلند کردن وزنه های سنگین تر از حد معمول، وقت بگذارید و روی نحوه انجام صحیح حرکت کار کنید. شما می توانید اسکوات را با دمبل یا حتی وزن بدن انجام دهید تا شدت آن به طور چشمگیری کاهش یابد.
با این حال، برخی از مطالعات نشان می‌دهند که افزایش قدرت معمولا در چند روز اول شروع پریود رخ می دهد، بنابراین اگر احساس می‌کنید قوی هستید، می توانید وزنه های سنگین تری را انتخاب کنید یا تعداد تکرارها و ست ها را افزایش دهید.
تعداد پیشنهادی:
۳ ست ۶ تایی با ۳ الی ۵ دقیقه استراحت بین ست ها را برای شروع امتحان کنید.
۲. پرس سرشانه دمبل نشسته
پرس سرشانه دمبل نشسته حرکتی است که باید به آرامی و با کنترل انجام شود تا از آسیب به مفصل شانه جلوگیری شود. این یک تمرین فوق العاده برای بالاتنه است که در طول قاعدگی می تواند به شما کمک کند.
شما می توانید پرس سرشانه دمبل نشسته را با دمبل های سبک و شدت کم انجام دهید. اگر در زمان پریود احساس فشار و سنگینی در اندام تناسلی خود دارید، این تمرین می تواند به رفع احساس ناخوشایند شما کمک کند.
تعداد پیشنهادی:
۳ ست ۶ الی ۸ تایی را با ۲ تا ۳ دقیقه استراحت بین ست ها انجام دهید.
۳. شنا
حرکت شنا یک تمرین ترکیبی با وزن بدن است که بر روی ماهیچه های سینه تمرکز می کند، اما همزمان به تقویت کل عضلات میانی بدن شما کمک می کند.
اگر انرژی زیادی برای یک تمرین طولانی ندارید، حرکات ترکیبی که چندین قسمت بدن را تحت تأثیر قرار می دهند، تمرین شما را کارآمدتر و مؤثرتر می کنند.
با تمرکز روی فرم بدن، به صورت آهسته و کنترل شده شنا را امتحان کنید. از آنجایی که توانایی هر فرد برای انجام این حرکت متفاوت است، به محض اینکه احساس کردید فرم قرار گیری بدنتان در حال بهم خوردن است و نمی توانید به خوبی در وضعیت شنا قرار بگیرید* استراحت کنید و سپس به سراغ ست بعدی بروید.
تعداد پیشنهادی:
شما می توانید ۳ ست تا حد توان شنا بروید.
۴. ددلیفت رومانیایی
تمرینات قدرتی خود را با ددلیفت رومانیایی کامل کنید. این حرکت عضلات همسترینگ و باسن شما را هدف قرار می دهد. ددلیفت رومانیایی نسبت به ددلیفت سنتی فشار کمتری وارد می کند و می توان آن را با هالتر یا دمبل انجام داد.
تعداد پیشنهادی:
۳ ست ۶ الی ۸ تایی را با ۲ تا ۳ دقیقه استراحت بین ست ها امتحان کنید. با کنترل و آهسته پیش بروید و روی فرم بدنتان تمرکز کنید.
۵. دمبل خم تک دست
آخرین تمرین در این راهنما، دمبل خم تک دست است. این تمرین بیشتر بر روی پشت متمرکز است، اما به مقداری هم روی بخش پشتی شانه و قسمت مرکزی بدن نیز تأثیر می گذارد.
انجام این تمرین با قرار دادن یک زانو روی نیمکت می تواند در طول قاعدگی احساس راحتی بیشتری به شما بدهد. می‌توانید نیمکت را صاف یا روی شیب قرار دهید تا بتوانید بهتر بر روی بازو و پایی که درگیر نیست تکیه کنید.
انجام تمرینی که یک طرف بدن را درگیر می کند و طرف دیگر را در حالت استراحت قرار می دهد، علاوه بر کاهش شدت تمرین، به شما امکان می دهد در طول انجام حرکت بتوانید روی فرم بدن خود تمرکز کنید.
تعداد پیشنهادی:
۳ ست ۶ الی ۸ تایی را با ۲ تا ۳ دقیقه استراحت بین ست ها امتحان کنید.
۶. تمرینات هوازی سبک
اگر احساس خوبی دارید یا در روزهای استراحت خود هستید، می توانید تمرینات هوازی سبک را امتحان کنید. انجام این کار به ریکاوری فعال کمک می کند. انجام ریکاوری فعال با تمرینات هوازی سبک می تواند به مبارزه با سفتی و درد عضلانی کمک کند و در عین حال علائمی مانند گرفتگی عضلات را کاهش دهد.
برخی از تمرینات هوازی سبک عبارتند از:
– شنا کردن
– پیاده روی
– یوگا
– پیلاتس
نکات ایمنی و ریکاوری
تجربه تمام افراد از ورزش کردن در دوره قاعدگی با یکدیگر متفاوت است و حتی می تواند ماه به ماه نیز تغییر کند. فاکتور مهم این است که اگر در این مدت نیاز به استراحت دارید، به بدن خود گوش دهید و به خودتان آسان بگیرید.
هیچ تمرینی وجود ندارد که در طول قاعدگی غیرمجاز در نظر گرفته شود، اما ممکن است با انجام برخی تمرینات احساس خستگی بیشتری داشته باشید که باعث آسیب دیدگی شما شوند. دقت داشته باشید که در مواقع لزوم تمرینات را کنار بگذارید و تمرینات شدید را با احتیاط انجام دهید.
به شدت به احساس خود از نظر سطح انرژی توجه کنید، مطمئن شوید که خواب کافی، تغذیه با کیفیت بالا و زمان ریکاوری دارید. ورزش کردن در قاعدگی می تواند به شما کمک کند تا با برخی عوارض جانبی آن مقابله کنید، اما عاقلانه نیست که وقتی بیش از حد پرانرژی یا با انگیزه نیستید، به خودتان فشار بیاورید. به جای آن بر خودمراقبتی، ترمیم و بهبودی تمرکز کنید.
منبع: verywellfit
