چگونه شکمی صاف و تخت داشته باشیم؟ ۱۸ روش بسیار موثر
بسیاری از افرادی که دچار اضافه وزن می شوند شاهد افزایش توده چربی در اطراف شکم خود می شوند. این چربی ها می توانند باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت نوع ۲ شده و زیبایی اندام شما را تحت تاثیر قرار دهند.
کاهش و از بین بردن چربی اطراف شکم می تواند بسیار دشوار باشد. حتی اگر رژیم غذایی مناسبی را رعایت کنید و همزمان با آن ورزش منظمی نیز داشته باشید، اغلب آخرین قسمتی از بدن که چربی هایش از بین می رود، شکم است!
با این وجود روش های زیادی وجود دارد که فرد می تواند از آن ها برای کاهش چربی کلی بدن و شکم استفاده کند.
در ادامه شما را با گومگ همراه باشید تا ۱۸ راهکار و تکنیک برای داشتن شکمی صاف و تخت را با شما در میان بگذاریم.
۱. تمرینات هوازی انجام دهید
تمرینات هوازی یکی از موثر ترین روش ها برای سوزاندن کالری و بهبود سلامت قلب هستند. بسیاری از تمرینات هوازی مانند دویدن، پیاده روی و شنا باعث افزایش فشار بر شکم و بخش میانی بدن می شوند.
تحقیقات نشان داده است که ورزش های هوازی با شدت متوسط تا شدید می توانند باعث کاهش چربی در افراد دارای اضافه وزن، حتی بدون کاهش مصرف کالری شوند.
درباره تمرینات هوازی بیشتر بخوانید:
– فواید ورزش های هوازی برای بدن و ذهن
۲. افزایش مصرف فیبر
مصرف فیبر به شما کمک می کند تا مدت زمان طولانی تری احساس سیری داشته باشید و از این طریق مقدار غذا و تنقلاتی که در میان وعده ها می خورد را کاهش دهید.
فیبر همچنین عملکرد دستگاه گوارش را بهبود می بخشد و دستگاه گوارش سالم می تواند نفخ را کاهش داده و شکم را لاغر کند.
۳. کاهش مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده
کربوهیدرات ها منبع انرژی بدن هستند، اما همه کربوهیدرات ها از نظر سلامتی در یک سطح قرار ندارند. بدن ما برخی از کربوهیدرات ها مانند نان سفید و ماکارونی سفید را به گلوکز تبدیل می کند. هنگامی که ما گلوکز بیش از حد نیازمان را مصرف می کنم، بدنمان مقدار اضافه آن را به عنوان چربی ذخیره می کند.
کسی که به دنبال کاهش میزان چربی شکم، پهلو و به طور کلی بخش میانی بدن خود است، باید مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده اش را محدود کند.
البته از آنجا که کربوهیدرات برای تامین انرژی ضروری است، نباید مصرف آن ها را حذف کنید و باید کربوهیدرات های سالم و غلات سالم را مصرف کنید.
۴. مصرف پروتئین را افزایش دهید
پروتئین برای ترمیم و رشد عضلات ضروری است و به فرد کمک می کند تا مدت زمان طولانی تری احساس سیری داشته باشد.
یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۱۲ نشان داد افرادی که پروتئین های باکیفیت مانند شیر، تخم مرغ و گوشت گاو مصرف می کنند، درصد چربی شکم کمتری دارند.
۵. ایستاده ورزش کنید، نه به صورت نشسته
شما باید هنگام بلند کردن وزنه ها یا انجام تمرینات مقاومتی، بایستید. ایستادن در حین انجام حرکات خاص، مانند جلو بازو دمبل، علاوه بر فشار بر ناحیه ای از بدن که هدف تمرین است، باعث فشار بر شکم و قسمت میانی بدن نیز می شود. این درگیری می تواند به تقویت عضلات شکم و پهلو کمک کند.
۶. تمرینات مقاومتی انجام دهید
انجام تمرینات مقاومتی می تواند به شما اطمینان دهد که در حین کم کردن میزان کالری مصرفی، توده عضلانی خود را می کنید. نکته جالب تر این است که در توده عضلانی باعث می شود که در زمان استراحت، کالری بیشتری بسوزانید.
تمرینات مقاومتی بسیاری وجود دارند که به وسیله وزنه ها یا وزن بدن قابل انجام هستند. شما می توانید حرکاتی مانند اسکوات و لانج را امتحان کنید.
نتایج یک مطالعه نشان داده است افرادی که تمرینات مقاومتی را به تنهایی یا همراه با تمرینات هوازی انجام می دهند، به شکل موثری می توانند چربی های خود را کاهش دهند.
برای انجام تمرینات بدنسازی می توانید از برنامه تمرینی های زیر استفاده کنید:
– برنامه بدنسازی برای لاغری و چربی سوزی از مبتدی تا حرفه ای
– برنامه بدنسازی چربی سوزی و عضله سازی بانوان
۷. «چربی های خوب» بیشتری بخورید
اسیدهای چرب اشباع نشده، که به «چربی های خوب» معروف هستند، به چربی هایی گفته می شود که در دمای اتاق به شکل مایع هستند.
برخی از بهترین منابع سالم اسیدهای چرب اشباع نشده عبارتند از:
- آووکادو
- روغن زیتون
- آجیل و خشکبار
- روغن کنجد
- کره بادام زمینی بدون قند اضافه
یک بررسی در سال ۲۰۱۶ نشان داد که رژیم های غذایی سرشار از اسیدهای چرب اشباع نشده می توانند به کاهش وزن بدن کمک کنند.
۸. تحرک خود را افزایش دهید
افرادی که به دنبال از حذف چربی شکم هستند باید در طول روز حرکات و فعالیت های اضافه انجام دهند، به خصوص اگر بیشتر روز را در محل کار یا تحصیل صرف می کنند.
نمونه هایی از فعالیت های کوچکی که می توانید در طول روز آن ها را انجام دهید عبارتند از:
- بالا رفتن از پله ها
- پیاده روی
- در محل کار از میز ایستاده استفاده کنید
- افزایش تحرکات دست و پا
- انجام روزانه حرکات کششی
یک مطالعه نشان داده است که اضافه کردن این حرکت اضافه می تواند به فرد کمک کند تا بسته به وزن بدن و سطح فعالیت خود، بیش از ۲۰۰۰ کالری اضافه در روز بسوزاند.
۹. مصرف نوشیدنی های پر کالری را کاهش دهید
بیشتر نوشیدنی های پر کالری، حاوی مواد مغذی کم، یا حتی فاقد آن ها هستند و نوشیدن آن ها باعث می شود بدون دریافت فایده یا خاصیتی، کالری اضافه جذب کنید.
برخی از معروف ترین این نوشیدنی ها عبارتند از نوشابه و نوشیدنی انرژی زا. اما برخی دیگر از آن ها هستند که کمتر شناخته شده هستند. به عنوان مثال آب میوه، نوشیدنی های قهوه مبتنی بر شیر و نوشیدنی های الکلی، کالری اضافی دارند و غالباً بدون ارزش غذایی هستند.
برای جلوگیری از مصرف کالری اضافه موجود در نوشیدنی ها می توانید راهکارهای زیر را در نظر بگیرید:
- به جای آب میوه، از میوه های سالمی که سرشار از فیبر هستند استفاده کنید.
- شیر و قند موجود در قهوه و چای را محدود کرده یا از مصرف آن ها به طور کلی خودداری کنید.
- به جای نوشابه و نوشیدنی های انرژی زا، با آب گازدار نوشیدنی های دست ساز درست کنید.
۱۰. به اندازه کافی آب بنوشید
شما می توانید با نوشیدن آب زیاد، از نفخ و احتباس آب جلوگیری کنید. این دو عامل باعث بزرگتر شدن شکم شما می شوند.
نوشیدن یک لیوان آب قبل از غذا نیز می تواند معده را پر کند و به کنترل مصرف غذا در طول وعده غذایی به شما کمک کند.
شما می توانید آب ساده بنوشید یا آن را با مرکبات، خیار یا انواع توت ها مخلوط کنید تا عطر و بوی دلچسبی بگیرد. نوشیدن چای های گیاهی نیز یکی دیگر از راه های عالی برای آبرسانی به بدن است.
۱۱. بر روی عضلات مرکزی بدن کار کنید
عضلات مرکزی به عضلاتی گفته می شود که در قسمت میانی بدن قرار دارند و شامل شکم و پشت نیز می شوند. افزایش فعالیت عضلات مرکزی می تواند به شما در تقویت ماهیچه های این بخش کمک کند و کالری سوزی را در طول روز افزایش دهد.
همچنین داشتن عضلات مرکزی قوی می تواند به شما در انجام تمرینات هوازی و مقاومتی کمک کند و احتمال آسیب دیدگی را کاهش دهد.
علاوه بر تمام این موارد، تقویت عضلات مرکزی می تواند به کاهش چربی های شکم کمک کند.
۱۲. به اندازه کافی بخوابید
خواب کافی برای سلامتی کلی بدن و حفظ وزن سالم لازم است. تحقیقاتی در سال ۲۰۱۸ نشان داد که کمبود خواب بر هورمون هایی که اشت های فرد را تنظیم می کنند تأثیر می گذارد و می تواند احساس گرسنگی را افزایش دهد. نویسندگان این تحقیق خاطرنشان كردند كه افزایش مدت زمان خواب و بهبود كیفیت خواب می تواند به افراد در کاهش وزن كمك كند.
شما می توانید با انجام کارهای زیر کیفیت خواب خود را افزایش دهید:
- کاهش استفاده از لوازم الکترونیکی در اتاق خواب.
- ۳۰-۶۰ دقیقه زودتر از حد معمول به رختخواب بروید.
- انجام حرکات کششی یا مراقبه قبل از خواب.
- دریافت کافی نور خورشید در طول روز.
- به طور منظم ورزش کنید.
- اجتناب از مصرف کافئین و الکل قبل از خواب.
همچنین پیشنهاد می کنیم مقالات زیر را در این رابطه از دست ندهید:
– چگونه کمتر بخوابیم؛ ۱۸ راهکار برای بهتر خوابیدن
– ۷ دلیل بی خوابی در شب که نباید آن ها را نادیده بگیرید
– طب فشاری: ۵ نقطه از بدن که با فشار آن ها به خواب می روید
۱۳. استرس خود را کاهش دهید
بین استرس و ابتلا به چندین بیماری و مشکل سلامتی ارتباط وجود دارد. یکی از این مشکلات، افزایش وزن است که ممکن است در اثر استرس ایجاد شود. زیرا برخی از افراد در هنگام افزایش استرس دچار پر خوری می شوند. علت این اتفاق ممکن است به دلیل ترشح کورتیزول (هورمون استرس) باشد که می تواند اشتها را افزایش دهد.
برای کاهش استرس می توانید راهکارهای زیر را در پیش بگیرید:
- انجام ورزش های هوازی
- صحبت با یک دوست
- تلاش برای کنترل ذهن
- اولویت قرار دادن کارهای مهم
- استراحت
- اجتناب از انجام بیش از حد پروژه ها و رویدادها
- قرار دادن وقت کافی برای انجام یک سرگرمی لذت بخش
۱۴. ۳۰ دقیقه در روز پیاده روی کنید
در کنار سایر تمرینات ورزشی که انجام می دهید، انجام ۳۰ دقیقه پیاده روی در هر روز می تواند باعث کالری سوزی بیشتری شود و استرستان را کاهش دهد.
۳۰ دقیقه پیاده روی در وقت ناهار می تواند به کاهش چربی های سرسخت کمک کند و باعث احساس سیری در بعد از ظهر شود.
همچنین انجام ۳۰ دقیقه پیاده روی بعد از صرف شام می تواند به هضم غذا کمک کند و از تماشای تلویزیون جلوگیری به عمل آورد!
۱۵. میزان مصرف غذاها را کنترل کنید
مطالعه مجلات و مطالب تغذیه ای می تواند به شما در مورد آنچه که می خورید اطلاعات مهمی بدهد. در نتیجه همیشه سعی می کنید تا از مواد غذایی سالم تر استفاده کنید.
گاهی اوقات مردم از اینکه در طول روز چقدر غذا خورده اند و چه مقدار از آن ها سالم و چه مقدار بی ارزش بوده اند، بی اطلاع هستند. پیگیری، یادداشت و کنترل مواد غذایی مصرفی به مدت ۱-۲ هفته می تواند نکات جالب و مهی را به شما نشان دهد.
۱۶. آهسته تر غذا بخورید
خوردن سریع غذا به مغز شما این فرصت را نمی دهد تا میزان مواد مصرفی را اندازه گیری کند و دیرتر فرمان سیری را صادر می کند. در نتیجه زمانی متوجه سیر شدن می شوید که کالری بسیار زیادی مصرف کرده اید.
همچنین سریع غذا خوردن می تواند باعث بلعیدن هوای بیشتری شود، که در اثر آن گاز اضافه و نفخ ایجاد می شود.
۱۷. تمرینات پرشی با شدت زیاد
یکی از سریع ترین راه های کالری سوزی، انجام تمرینات پرشی با شدت زیاد است. منظور از تمرینات پرشی با شدت زیاد آن است که در مدت زمانی کوتاه تمرینات شدیدی را انجام می دهید و در بین آن ها مقدار کمی استراحت کرده و مجددا حرکات را تکرار می کنید.
تحقیق انجام شده در سال ۲۰۱۸ نشان داد که انجام چنین تمریناتی، به ویژه دویدن، می تواند به کاهش چربی کل بدن و چربی شکمی کمک کند. دوچرخه سواری نیز می تواند مؤثر باشد، اما تحقیقات بیشتری برای تأیید این امر لازم است.
۱۸. حساسیت های غذایی خود را مشخص کنید
حساسیت های غذایی می تواند باعث بروز انواع علائم گوارشی از جمله تجمع گاز، نفخ و یبوست شود. مواد غذایی که معمولا افراد به آن ها حساسیت دارند، لبنیات، تخم مرغ و گلوتن هستند.
اگر فرد بعد از خوردن نوع خاصی از مواد غذایی احساس نفخ کند یا مشکلات گوارشی دیگری داشته باشد، باید با پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کند.
منبع: medicalnewstoday
