آیا لاغری بدون ورزش ممکن است؟
لاغری بدون ورزش از آن مسائلی است که بسیاری از افراد با شوق و اومیدواری به دنبال آن هستند. اگرچه شروع مسیر لاغری کاری سخت به نظر می رسد، اما دستیابی به این موضوع با توجه به رعایت برخی نکات ساده، دست یافتنی است. کاهش وزن و لاغری نیازمند تحرک و ورزش روزانه است اما اگر به هر دلیلی نمی توانید ورزش را در برنامه روزانه خود داشته باشید، رعایت نکاتی که در این مقاله به آن ها اشاره می شود می تواند به شما کمک کند تا کاهش وزن موثری را تجربه کنید. با گومگ همراه باشید.
لاغری بدون ورزش
اگرچه ورزش کردن بخش مهمی از سبک زندگی سالم و متعادل است، اما اصلی ترین عامل تعیین کننده در کاهش وزن و لاغری نیست. در واقع میزان کالری دریافتی شما بسیار مهم تر از ورزش می باشد. برخی افراد به دلایل مختلفی از جمله محدودیت های جسمانی، ابتلا به سندرم درد، ابتلا به خستگی مزمن، اضطراب، افسردگی و غیره نمی توانند به انجام تمرینات ورزشی بپردازند.
در این موارد باید با یک متخصص تغذیه مشورت کنید و با شرح وضعیت خود از او کمک بخواهید. خبر خوب این است که با حذف ورزش همچنان کاهش وزن از طریق تغییر در سبک زندگی امکان پذیر است.
اما چگونه؟ در ادامه به چگونگی لاغری بدون ورزش می پردازیم.
تکنیک های لاغری بدون ورزش
۱. تاثیر تغذیه بر لاغری بدون ورزش
رژیم غذایی و میزان کالری دریافتی تاثیر زیادی روی کاهش وزن و لاغری شما دارد. در واقع مهم است که شما چه میزان کالری در اختیار بدن قرار می دهید. غذاهای پرکالری و چرب، استفاده از تنقلات ناسالم، غذاهای سرخ شده و نوشیدنی های پر کالری و عدم تعادل میان پروتئین و کربوهیدرات می تواند تناسب اندام شما را به هم زده و شما را چاق تر کند.
به طور خلاصه اگر قصد لاغری و کاهش وزن دارید، باید به خاطر داشته باشید، آنچه که می خورید بسیار مهم است.
۲. برای لاغری بدون ورزش، صبحانه ها پروتئین بخورید
استفاده از پروتئین با کیفیت در وعده صبحانه می تواند به کاهش وزن و مدیریت دیابت کمک کند. صبحانه یکی از مهم ترین وعده های غذایی است که باید در آن به میزان کافی پروتئین و کربوهیدرات مصرف شود. مصرف پروتئین در این وعده به شما کمک می کند تا در طول روز کمتر احساس گرسنگی کرده و در طولانی مدت وزن بیشتری کم کنید. استفاده از تخم مرغ کامل (منظور خوردن همزمان سفیده و زرده است)، سینه مرغ، ماهی پرچرب و پنیر توفو می توانند از گزینه های مناسب برای این وعده باشند.
همچنین بهتر است در انتخاب کربوهیدرات نیز دقت کرده و از کربوهیدرات های پیچیده مانند نان جو استفاده کنید.
۳. افزایش مصرف فیبر برای لاغری بدون ورزش
افزایش مصرف فیبر به هضم بهتر غذا، مدیریت کلسترول، کاهش خطر ابتلا به دیابت و لاغری کمک می کند. همچنین مصرف فیبر باعث می شود تا احساس سیری بیشتری داشته باشید.
مواد غذایی غنی از فیبر عبارتند از:
- انواع سبزیجات
- میوه ها
- دانه ها
- غلات کامل
زنان 19 تا 50 ساله باید روزانه حداقل 25 گرم فیبر و مردان 19 تا 50 ساله باید حداقل 38 گرم فیبر در روز استفاده نمایند.
۴. به حجم غذایی خود دقت کنید
به منظور جلوگیری از چاقی و رسیدن به لاغری بدون ورزش لازم است به حجم غذاهای مصرفی خود در هر وعده دقت کنید. اطلاعات تغذیه ای مواد غذایی مورد استفاده خود را با دقت بررسی کنید. مطالعات نشان داده است که مدیریت حجم غذایی که می خورید می تواند تاثیر زیادی روی کاهش وزن و لاغری داشته باشد.
توصیه ما این است که غذاهای خود را به وعده های کوچک تر تقسیم کرده و از مصرف حجم زیاد غذا در یک وعده خودداری کنید.
۵. برای لاغری بدن ورزش همیشه آب بنوشید
نوشیدن مقدار کافی آب می تواند به افزایش متابولیسم و کاهش اشتها کمک کند. مطالعات نشان داده است افرادی که به اندازه کافی آب می نوشند، بیشتر از سایرین می توانند کاهش وزن و لاغری را تجربه کنند.
همچنین هیدراته ماندن بدن نه تنها منجر به کاهش وزن و لاغری می شود، بلکه می تواند به کاهش ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت، آلزایمر و سرطان نیز کمک کند.
۶. قهوه تلخ برای لاغری بدون ورزش
نوشیدن یک فنجان قهوه تلخ در صبح می تواند به کاهش وزن و افزایش متابولیسم کمک کند. کافئین موجود در قهوه می تواند در کاهش چربی ها موثر باشد و شما را لاغرتر کند. همچنین قهوه به کاهش التهاب کمک کرده و می تواند از ابتلا به بیماری های قلبی جلوگیری نماید.
قهوه تلخ کم کالری است و می توانید با خیالی راحت آن را بنوشید، اما فراموش نکنید که جایگزین کردن قهوه با لاته یا کاپوچینو می تواند منجر به مصرف کالری اضافه شود. همچنین در این روش استفاده از شکلات تلخ یا شکر نیز ممنوع است، زیرا منجر به افزایش وزن و چاقی می شود.
۷. به جای نوشابه یا سودا، آب بنوشید
همانطور که می دانید استفاده از نوشیدنی های گازدار برای سلامتی مناسب نیست و می تواند چاقی و دیابت را به دنبال داشته باشد. آب سالم ترین نوشیدنی است و منجر به افزایش مصرف کالری نمی شود. با جایگزین کردن آب به جای سایر نوشیدنی های گازدار، علاوه به کاهش مصرف شکر می توانید بدن خود را نیز هیدراته نگه دارید.
۸. برای لاغری بدون ورزش خوب بخوابید
خواب کافی به شما کمک می کند تا سالم تر بمانید و از خطر ابتلا به دیابت، فشار خون بالا و بیماری های قلبی عروقی در امان بمانید. جالب است بدانید که خواب کافی به شما کمک می کند تا کمتر دچار چاقی و اضافه وزن شوید. استراحت و خواب منظم به تنظیم متابولیسم بدن کمک کرده و می تواند کاهش وزن و لاغری را به دنبال داشته باشد.
۹. کاهش مصرف الکل برای لاغری بدون ورزش
الکل می تواند باعث ایجاد التهاب در بدن و پرخوری شود. بنابراین طبیعی است که قطع مصرف الکل باعث ایجاد کاهش وزن و لاغری شود.
۱۰. برای لاغری بدون ورزش، پخت و پز خود را سالم کنید
به منظور ارتقاء سلامت زندگی و کاهش وزن بهتر است به جای استفاده از کره یا روغن های جامد، از روغن زیتون یا روغن کنجد استفاده کنید. به جای غذاهای سرخ کردنی از غذاهای بخارپز شده و سالم تر مصرف کنید. کاهش میزان چربی و نمک در غذا می تواند به کاهش وزن و لاغری بدون ورزش به شما کمک کند. غذاهای آماده و فست فود را کنار بگذارید و در مقابل، آشپزی سالم را در برنامه غذایی خود قرار دهید.
۱۱. برای لاغری بدون ورزش باید پروتئین بیشتری بخورید
افزایش پروتئین کمک می کند تا بدن عضله سازی کرده و چربی های بیشتری را از دست بدهد. مصرف پروتیئن بیشتر در طول روز کمک می کند تا شما طولانی تر احساس سیری کنید و بیشتر لاغر شوید. سعی کنید از پروتئین های سالم و کامل استفاده کنید. به عنوان مثال می توانید برای تامین پروتئین مورد نیاز خود از موارد زیر استفاده کنید:
- ماست یونانی
- آجیل ها و دانه های بی نمک
- تخم مرغ پخته شده
- هوموس همراه با سبزیجات
- گوشت گاو بدون چربی
- سینه مرغ
- سالاد تن ماهی با نان جو
- گوشت طیور و سایر پرندگان
- پنیر کم چرب
- لبنیات کم چرب
- حبوبات
۱۲. لاغری بدون ورزش با کاهش استرس
استرس علاوه بر ایجاد التهاب می تواند باعث پروخوری در افراد شود. اگر دچار استرس و اضطراب هستید، بهتر است از روش های کنترل استرس استفاده کنید. یوگا و تمرین های ذهن آگاهی به شما کمک می کنند تا کمتر دچار اضطراب و پریشانی شوید. همچنین استرس کنترل نشده تاثیر مستقمی روی جذب گلوکز و کاهش کیفیت خواب شما دارد و به طور طبیعی می تواند وزن را افزایش داده و شما را چاق تر کند.
برای مطالعه بیشتر درباره پرخوری استرسی، می توانید این مطلب را مطالعه کنید: چگونه بر پرخوری استرسی غلبه کنیم؟
۱۳. به طور منظم خود را وزن کنید
اگر خود را به طور مرتب وزن کنید، می توانید شاهد نوسانات وزنی خود باشید. مشاهده کاهش وزن، شما را تشویق می کند تا در راه رسیدن به تناسب اندام مصمم تر شوید. وزن خود را در روزهای مشخصی از هفته و در ساعات معینی اندازه گیری کنید.
به خاطر داشته باشید که برخی عوامل می توانند به طور موقت روی وزن شما اثر بگذارند. به عنوان مثال، تغییر در مصرف آب یا نوسانات هورمونی می توانند وزن شما را به طور موقت افزایش یا کاهش دهند، به همین دلیل زیاد نگران وزنتان نباشید.
اگر شاهد کاهش حجم خود هستید و احساس می کنید سایز اندام هایتان کاهش پیدا کرده است، می توانید موفقیت خود را جشن بگیرید.
۱۴. انتخاب غذای سالم در رستوران برای لاغری بدون ورزش
اگر به هر دلیلی قصد دارید همراه با خانواده یا دوستان خارج از خانه غذا بخورید، بهتر است از گزینه های سالم تر استفاده کنید. مثلا به جای استفاده از سیب زمینی سرخ شده سالاد سفارش دهید یا به جای استفاده از سس از آبلیمو برای طعم دار کردن سالاد خود استفاده کنید.
مراقب چربی غذا باشید و به جای غذاهای سوخاری، غذاهای گریل شده و کبابی را انتخاب کنید.
۱۵. کاهش مصرف شکر و لاغری بدون ورزش
مصرف بیش از حد قند و شکر یکی از علت های اصلی چاقی و اضافه وزن است. قطع کامل شکر به معنی قطع مصرف تنقلات، شیرینی ها، انواع سس ها و سایر مواد حاوی شکر می باشد. این روش می تواند به شما کمک کند تا به راحتی و بدون دردسر، وزن زیادی را از دست بدهید و لاغرتر شوید.
حذف شکر علاوه بر کاهش وزن می تواند به کاهش احتمال ابتلا به دیابت و کاهش چین و چروک صورت نیز کمک کند.
۱۶. روی خوراکی های کامل تمرکز کنید
استفاده از مواد غذایی کامل علاوه بر کاهش وزن و لاغری می تواند سلامت کلی شما را نیز ارتقا دهد.
کربوهیدرات های کامل عبارتند از:
چربی های کامل عبارتند از:
پروتئین های کامل عبارتند از:
- گوشت های بدون چربی
- پنیر توفو
- تخم مرغ
- ماست یونانی
- ماهی
- گوشت مرغ
۱۷. پرخوری عصبی را کنترل کنید
اگر در شرایط عصبی و هیجان زده هستید، بهتر است به جای خوردن غذا، با دوستان خود صحبت کنید یا به تمرین های یوگا بپردازید. غذا خوردن آگاهانه را تمرین کنید و در طول روز با آرامش بیشتری غذا بخورید.
هنگام غذا خوردن عوامل حواس پرتی را کاهش دهید. به عنوان مثال تلویزیون را خاموش کنید و از بحث کردن سر میز غذا خودداری کنید.
اگر دچار پرخوری عصبی هستید با یک روان درمانگر صحبت کنید. در صورتی که از روی هوس یا استرس تمایل به خوردن پیدا می کنید، تلاش کنید وضعیت را مدیریت کرده و پرخوری خود را کنترل کنید.
۱۸. از یک میز ایستاده استفاده کنید
به جای نشستن و کار کردن پشت میز بهتر است از یک میز ایستاده استفاده کرده و کارهای خود را به صورت ایستاده دنبال کنید. مطالعات نشان داده است استفاده از میز های ایستاده می تواند به کاهش فشار خون کمک کرده و کمر درد ناشی از بد نشستن را کاهش دهد. همچنین تاثیر مثبتی روی لاغری بدون ورزش دارد.
۱۹. سلامت خود را چک کنید
بهتر است قبل از اقدام به کاهش وزن و لاغری، با یک آزمایش سطح سلامت کلی بدن خود را بررسی کنید. گاهی ممکن است چاقی شما به دلیل به هم ریختگی هورمونی، ابتلا به دیابت یا عوامل دیگر باشد که لازم است مورد بررسی و درمان قرار گیرند.
یادداشتی از گومگ
فراموش نکنید که حذف کامل فعالیت های جسمانی می تواند برای سلامت بدن خطرناک باشد. در صورتی که قادر به انجام تمرین های حرفه ای نیستید، حداقل یک پیاده روی ساده یا انجام تمرینات کششی را در برنامه روزانه خود قرار دهید.
منابع این مقاله عبارتند از: forbes و nutrisense.
