نحوه انجام صحیح نشر جانب دمبل
نشر جانب دمبل یا Dumbbell Lateral Raise از جمله حرکات تک مفصلی و مهم بدنسازی است که در بسیاری از برنامه تمرینی ها دیده می شود.نشر جانب دمبل یک تمرین تک مفصلی بوده که به تقویت عضلات سر شانه به خصوص بخش میانی آن کمک می کند. این تمرین به کمک دمبل اجرا شده و انجام آن برای ورزشکاران مبتدی نیز امکان پذیر است. برای آشنایی بیشتر با این حرکت و بررسی نکات مهم آن، ما را تا پایان همراهی کنید.
| نام حرکت | نشر جانب دمبل (Dumbbell Lateral Raise) |
| نوع ورزش | قدرتی |
| تجهیزات مورد نیاز | دمبل |
| عضلات هدف | عضله شانه ای |
| عضلات ثانویه | ندارد |
| نوع حرکت | تک مفصلی |
| سطح | مبتدی |
نشر جانب دمبل چیست؟
نشر جانب دمبل یا Dumbbell Lateral Raise تمرینی ایزوله (تک مفصلی) و قدرتی است که عضلات شانه ای را تحت تاثیر قرار داده و به تقویت سرشانه کمک می کند. این تمرین که با استفاده از دمبل و به صورت ایستاده اجرا می شود، به ورزشکار کمک می کند تا اندام متوازن و ورزیده تری داشته باشد. از تمرین نشر جانب دمبل می توانید در برنامه های تقویت عضلات شانه ای، بالاتنه، تمرینات قدرتی و فول بادی استفاده کنید.
نحوه انجام نشر جانب دمبل
دمبل های متناسب با توانتان را انتخاب کنید. دمبل ها را بردارید و صاف بایستید، دست ها را کنار بدن قرار دهید. کف دست هاباید رو به بدن باشند. دمبل ها را کمی از بدن دور کنید. این نقطه شروع شماست.
برای اجرای تمرین، دمبل ها را با آرامی تا ارتفاع شانه بالا بیاورید. در این وضعیت دست ها باید به صورت مستقیم و موازی با سطح زمین باشند. کمی مکث کنید و به آرامی به وضعیت اولیه باز گردید. نکته مهمی که باید مورد توجه قرار دهید این است که در حین تمرین مچ دست شما نباید خم شود، زیرا باعث آسیب دیدگی می شود.
تمرین را با حفظ تعادل و به آرامی به همین ترتیب ادامه دهید تا زمانی که ست های شما کامل شوند.
نکات مهم در انجام این تمرین
- در حین تمرین آرنج ها را قفل نکنید (آرنج ها باید کمی خم باشند).
- دمبل ها را طوری انتخاب کنید که در هنگام بلند کردن آن ها با مشکل رو به رو نشوید.
- این تمرین نیازمند تمرکز و نگهداری تعادل است.
- برای رسیدن به نتیجه مطلوب تمرین را به آرامی انجام دهید.
- بدن باید کاملا ثابت باشد و در طول تمرین نباید تکان بخورید. اگر وزنه ها زیادی سنگین هستند و برای برداشتن آن ها بدن از حالت ایستایی خارج می شود، دمبل ها را تغییر دهید.
- هنگام پایین آوردن دست، دمبل ها نباید با بدن برخورد کنند.
- مچ باید کمی بالاتر از آرنج قرار بگیرد. از خم کردن مچ در حین تمرین خودداری کنید.
