نحوه انجام صحیح پشت پا دستگاه خوابیده
پشت پا دستگاه خوابیده یکی از تمرین های موثر در تقویت پشت است که در بسیاری از برنامه بدنسازی ها و و تمرینات چربی سوزی مورد استفاده قرار می گیرد. این حرکت تک مفصلی بوده و برای ورزشکاران مبتدی نیز قابل اجرا است. برای آشنایی بیشتر با این تمرین و آموختن نکات مهم می توانید این مقاله را تا پایان دنبال کنید.
| نام حرکت | پشت پا دستگاه خوابیده (Leg Curl) |
| نوع ورزش | قدرتی |
| تجهیزات مورد نیاز | دستگاه |
| عضلات هدف | ماهیچه همسترینگ (شامل سه ماهیچه در ناحیه پشت استخوان ران) |
| عضلات ثانویه | ندارد |
| نوع حرکت | تک مفصلی |
| سطح | مبتدی |
پشت پا دستگاه خوابیده چیست؟
پشت پا دستگاه خوابیده یا Leg Curl یک تمرین ایزوله (تک مفصلی) است که برای تقویت عضله همسترینگ (پشت پا) بسیار مفید و موثر می باشد. در صورتی که در هنگام انجام این حرکت از ساق پا کمک بگیرید این تمرین دو مفصلی محسوب شده و می تواند به تقویت عضله ساق پا نیز کمک کند. از این تمرین می توانید در برنامه های تقویت پا، پایین تنه، تمرینات قدرتی و فول بادی استفاده کنید.
نحوه انجام پشت پا دستگاه خوابیده
قبل از شروع به تمرین، دستگاه را با توجه به قد خود تنظیم کنید. نحوه تنظیم باید به گونه ای باشد که هنگام قرار گرفتن روی دستگاه، باسن شما روی میز قرار داشته و به راحتی بتوانید دستگیره های موجود روی دستگاه را بگیرید.
به شکم روی دستگاه دراز بکشید و بالشتک را در قسمت بالای مچ قرار دهید. پاها را به طرف باسن کشیده و عضلات پشت پا را منقبض کنید. این وضعیت نقطه شروع تمرین است. سپس به آرامی پا ها را صاف کرده و به این ترتیب تمرین را تا کامل شدن تعداد ست های مورد نظر ادامه دهید.
نکات مهم در انجام این تمرین
- تمرین را به آهستگی و با تمرکز دنبال کنید.
- انجام سریع و بدون مکث تمرین باعث می شود که فشار و کشش کاملی روی عضله هدف نداشته باشید.
- موقع پایین آوردن پاها، تعادل و وزنه را کنترل کنید و پاها را تا حد امکان آرام باز کنید.
- بالاتنه باید ثابت روی دستگاه قرار داشته باشد. از تکان دادن کمر و شکم جدا خودداری کنید.
- دامنه حرکتی خود را کنترل کرده و در طول تمرین در دامنه ثابتی حرکت کنید.
- وزن بالشتک ها باید روی پاشنه پا قرار داشته باشد.
- در طول تمرین دم و بازدم را به طور دقیق انجام دهید.
- در صورت گرم نبودن بدن از اجرای تمرین خودداری کنید.
