کالری مورد نیاز بدن چقدر است؟
آیا تا کنون از خودتان پرسیده اید که کالری مورد نیاز بدن چقدر است؟ وقتی صحبت از میزان کالری مصرفی به میان می آید منظور مقدار انرژی است که از مواد غذایی دریافت می کنیم،اگر مقدار این انرژی زیاد باشد افراد دچار اضافه وزن و چاقی می شوند و اگر میزان این انرژی کم باشد فرد با کاهش وزن، لاغری، از دست دادن توده چربی و در نهایت از دست دادن بافت عضلانی بدن می شود.
تعریف از یک کالری مقدار انرژی لازم برای افزایش 1 گرم آب به میزان 1 درجه سانتی گراد است.
نوع و مقدار غذای که ما در طول روز مصرف می کنیم تعیین کننده مقدار کالری دریافتی ماست. بسیاری از افرادی که قصد کاهش وزن و لاغری دارند تعداد و مقدار کالری دریافتی خود را در طول روز کاهش می دهند و این کار آن را به هدفشان نزدیک می کند.
تعیین مقدار کالری مورد نیاز بدن در هر فرد بسته به میزان فعالیت روزانه، مقدار قد، وزن، شیوه زندگی، توانایی جسمی، جنسیت و سن با یکدیگر متفاوت است. اما به طور کلی و طبق دستورالعمل های غذایی در آمریکا زنان به طور متوسط به 1600 تا 2400 کالری در روز و مردان به 2000تا 3000 کالری در روز نیاز دارند.
حقایقی درباره مصرف کالری
میزان کالری توصیه شده برای هر فرد سن، جنس، قد، وزن و سطح سلامت عمومی بدن دارد، از عوال موثر بر مصرف کالری نیز میتوان به میزان فعالیت بدنی، میزان تراکم استخوان، نسبت سطح چربی به عضله در افراد اشاره کرد. مغز انسان در حدود 20% از انرژی دریافتی بدن را مصرف می کند، خوردن وعده صبحانه کامل می تواند عملکرد مغز را بهبود بخشد و حفظ و تعادل وزن کمک کند.
کالری مورد نیاز بدن
کالری مورد نیاز بدن برای یک مرد فعال در سن 16 الی 18 سال در حدود 3200 کالری می باشد، با افزایش سن میزان متابولیسم در بدن افراد کاهش پیدا می کند و این به معنای نیاز کمتر بدن به انرژی دریافتی می باشد. همچنین کالری مورد نیاز بدن برای زنان در سن 19 تا 25 سال مصرف 2000 کالری در روز توصیه می شود اما بعد از 51 سالگی میزان این کالری به میزان 1600 کالری در روز کاهش پیدا می کند.
سوزاندن کالری
انسان برای زنده ماندن و ادامه حیات خود به انرژی نیاز دارد. حدود 20% از انرژی دریافتی بدن برای سوخت و ساز و فعالیت مغز مورد استفاده قرار می گیرد، بخشی از این انرژی نیز در زمان استراحت، هضم غذا، تنفس و گردش خون مصرف می شود.
وقتی بدن انسان در محیط سرد قرار می گیرد برای حفظ و تعادل دمای بدن انرژی بیشتری را مصرف می کند، این انرژی در محیط های گرم کمتر استفاده می شود.
از دیگر راه های سوزاندن کالری حرکت مکانیکی ماهیچه هاست که ما با فعالیت های بدن در طول روز به آن دست میابیم، بدن انسان برای سوزاندن گلوکز در بدن و تولید دی اکسید کربن به آب و انرژی نیاز دارد و این امر سبب مصرف کالری دریافتی می شود.
میزان مصرف انرژی در افراد مختلف متفاوت است و به عواملی مانند سرعت و شدت تمرینات هوازی، توان عضله ای، شدت تنفس، نوع تغذیه مصرف شده دارد.
به طور کلی انسان برای تفکر، تنفس،حفظ موقیعت بدن و فعالیت های روزانه کالری می سوزاند.
نکاتی برای کاهش وزن
در اینجا شما را به چند نکته درباره بالا بردن سرعت سوخت و ساز بدن و کاهش وزن آشنا خواهیم کرد:
- صبحانه بخورید: یک صبحانه حاوی پروتئین و چربی های سالم می تواند شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه دارد و نیاز شما را به کالری اضافه از بین می برد.
- وعده های غذایی منظم داشته باشید: هر روز به صورت منظم و در ساعات مشخصی غذا بخورید این کار باعث تنظیم متابولیسم بدن می شود.
- میوه و سبزیجات را فراموش نکنید: میوه و سبزیجات کم کالری می تواند یک انتخاب مناسب برای میان وعده شما باشد، مصرف 5 وعده میوه و سبزیجات را در برنامه غذایی روزانه خود قرار دهید.
- آهسته غذا بخورید: مواد غذای سخت و حبوبات زمان زیادی برای هضم نیاز دارند هرچقدر شما آهسته تر غذا بخورید و زمان بیشتری مواد غذایی را بجوید به هضم موتد غذایی و بالا بردن سوخت و ساز بدن کمک بیشتری می کنید.
- ورزش کنید: فعالیت بیشتر به معنای سوخت ساز بیشتر است و سلامت قلب و بدن را به همراه دارد. پیاده روی روزانه یک روش موثر و بدون هزینه است که می توانید میزان کالری اضافه روزانه خود را از این روش بسوزانید.
- آب بنوشید: آب کالری ندارند و یک نوشیدنی سالم است که می تواند جایگزین مناسبی برای نوشیدنی های شیرین، نوشابه و الکل باشد.
- برچسب مواد غذایی را بررسی کنید: بررسی برچسب مواد غذایی یک راهنمای مناسب برای انتخاب مواد مصرفی شما میباشد هنگام انتخاب محصولات میزان چربی و شکر محصول را با دقت بررسی کنید و از خرید مواد چرب و شیرین اجتناب نماید.
- به اندازه کافی بخوابید: خواب کافی با حفظ تناسب اندام و تعادل وزن مرتبط است، در طول شبانه روز بین 6 الی 7 ساعت بخوابید.
- یک لیست خرید تهیه کنید: تهیه یک لیست از مواد غذایی سالم و میان وعده مناسب برای یک هفته می تواند به شما کمک کند که در طول روز کمتر به تنقلات و شیرینی روی بیاورید.
- خوردن قبل از خواب ممنوع: از 2 ساعت قبل از خواب خوردن را متوقف کنید این کار باعث افزایش کیفیت خواب و جلوگیری از چاقی در افراد می شود.
