این ۷ اشتباه تغذیه ای در بدنسازی شما را شکست می دهند!
تقریبا بیشتر ما زمانی که نام بدنسازی به گوشمان می خورد، چیزهای زیادی درباره آن می دانیم و م اگر مقداری هم به آن علاقه مند باشیم یا آن را انجام داده باشیم، حتما اطلاعات مختلفی مانند تعداد ست ها، تعداد تکرارها یا نام حرکات مختلف و بسیاری موارد دیگر را در ذهنمان داریم. به عنوان مثال همینکه نام پرس سینه هالتر را می شنویم، تصویر کلی این حرکت در ذهنمان نقش می بندد. همین اتفاق درباره تغذیه در بدنسازی نیز رخ می دهد اما واقعیت این است که اطلاعات ما درباره بدنسازی بسیار بیشتر از دانسته هایمان درباره تغذیه در این رشته ورزشی است. این در حالی است که این دو موضوع به هیچ عنوان از یکدیگر جدا نیستند و مکمل یکدیگرند. بنابراین باید از اشتباهاتی که می توانند باعث شکست ما در بدنسازی شوند آگاه شویم.
لازم به ذکر است که این ۷ اشتباه تغذیه ای معمولا توسط افراد تازه کار رخ می دهند، بنابراین اگر شما یک بدنساز حرفه ای هستید، ممکن است مقاله پیش رو اطلاعات زیادی به شما اضافه نکند.
این ۷ اشتباه می توانند مانع از پیشرفت شما و در نتیجه، ناامیدی از دستیابی به اهدافی که دارید شوند. در ادامه به توضیح هریک از این موارد می پردازیم و به شما می گوییم که چرا می توانند شما را شکست دهند!
- زیاده روی در روز تقلب (چیت دِی)
- تغییر ندادن رژیم غذایی
- برابر دانستن تمام کالری ها
- جدی نگرفتن نوشیدن آب
- حذف وعده های غذایی
- انجام بدنسازی به تنهایی
- توقف یادگیری
۱. زیاده روی در روز تقلب (چیت دِی)
اگر نمی دانید روز تقلب یا Cheat Day چیست، می توان آن را روز آزادی در نظر گرفت! در این روز می توانید هرچه دوست دارید بخورید. در واقع رژیم های غذایی هر چند وقت روز را به عنوان روز تقلب در نظر می گیرند تا ادامه رژیم برای شما آسان تر شود. در این روز می توانید پیتزا، برگر، بستنی و هرآنچه را که از خوردنش محروم شده بودید، میل کنید.
اگر می خواهید به اهداف خود در بدنسازی دست پیدا کنید، بهتر است خودتان را در این روز کنترل کنید و در خوردن پیتزا و… زیاده روی نکنید. واقعیت این است که شاید چیت دی بتواند از نظر روانی به شما کمک کند، اما قطعا روی فیزیک شما اثر منفی خواهد گذاشت. شما با مصرف زیاد کالری و مواد غذایی ناسالم در این روز، هم کالری دریافتی خود را افزایش داده اید و هم کار دستگاه گوارشتان برای هضم مواد و آمادگی برای روز تمرینی بعد را دشوار کرده اید. بنابراین می توان روز تقلب را، دو گام به عقب در نظر گرفت.
می توان روز تقلب را، دو گام به عقب در نظر گرفت.
البته نباید از آن طرف بوم هم افتاد! افراط در هر کاری می تواند منجر به شکست شود و به همین علت نباید خودتان را از خوردن چیزهای خوشمزه محروم کنید. شما می توانید در روز تقلب خود، غذاهایی را که دوست دارید با روش های سالم تری تهیه و مصرف کنید. به عنوان مثال اگر پیتزا دوست دارید، سعی کنید از سبزیجات و مواد غذایی سالم تری در تهیه آن استفاده کنید.
۲. تغییر ندادن رژیم غذایی
همانطور که تمرینات زیادی برای عضله دوسر بازو وجود دارند، رژیم های غذایی بسیاری نیز وجود دارند. هر کسی می تواند با توجه به شرایط و علایق خود، رژیمی را که با آن راحت تر است انتخاب کند. به عنوان مثال شما می توانید از رژیم های گیاهخواری، خام خواری یا هر رژیم دیگری که دوست دارید پیروی کنید. نکته مهم در این زمینه آن است که نباید آن رژیم را دائما ادامه دهید و لازم است پس از مدتی آن را تغییر دهید.
اگر شما برنامه بدنسازی خود را به صورت دقیق انجام می دهید و همه چیز را تحت کنترل دارید اما نتیجه نمی گیرید، این احتمال وجود دارد که تغذیه شما مناسب نباشد. به عنوان مثال اگر تا کنون مصرف کربوهیدرات خود را به حداقل رسانده اید و در باشگاه و تمرینات دچار مشکل می شوید، وقت آن رسیده است که تجدید نظر کنید و رژیمتان را تغییر دهید. یا اگر رژیم غذایی شما سرشار از گوشت است اما در باشگاه نتیجه مطلوبی نمی گیرید، ممکن است اضافه کردن مقداری سبزیجات به رژیم غذایی بتواند کمک کننده باشد.
برنامه غذایی های مختلف را برای چند هفته امتحان کنید و وضعیت پیشرفت خود را بسنجید. سپس متوجه خواهید شد که اگر مواردی را به رژیم خود اضافه یا حذف کنید باعث بهبود عملکردتان می شود. با این روش به رژیم غذایی مناسب خودتان دست پیدا می کنید و می دانید که با آن بیشترین پیشرفت را تجربه خواهید کرد.
در همین رابطه بخوانید: برنامه غذایی بدنسازی برای افراد مبتدی
۳. برابر دانستن تمام کالری ها
زمانی که به فروشگاه می روید و در لیست خرید خود «جو دوسر» را می بینید، به بخش مورد نظر در فروشگاه رفته و بسته های مختلف جو دوسر فوری را پیدا می کنید که در طعم های مختلفی وجود دارند. سپس یکی از آن ها را بر می دارید و به ادامه خریدتان می پردازید. اگر شما هم این کار را می کنید، خراب کردید!
بله! تمام جوهای دوسر از نظر کالری باهم برابر نیستند و این درباره بسیاری از مواد غذایی سالم دیگر هم صادق است. بسته های جو دوسر فوری که با طعم های مختلفی عرضه می شوند دارای مواد افزودنی و شکر هستند که می توانند برای شما مضر باشند. از این به بعد، قبل از خرید مواد غذایی سعی کنید پشت آن ها را به دقت بخوانید تا کاملا متوجه شوید تا چه اندازه با یکدیگر تفاوت دارند.
خب… این توضیحات به این معناست که شما باید همیشه جو دوسر ساده و بدون طعم مصرف کنید؟ خیر. شما می توانید برای طعم دار کردن آن از میوه های مختلف و مواد غذایی سالم تری را به آن اضافه کنید و کالری دریافتی خود را سالم نگه دارید. لازم به ذکر است که جو دوسر به عنوان مثال ذکر شده است و این توضیحات در مورد مواد غذایی دیگر نیز قابل اعمال است.
حالا که درباره جو دوسر و بدنسازی صحبت کردیم، پیشنهاد می کنیم این مقاله را هم از دست ندهید: خواص جو دوسر در بدنسازی و عضله سازی و افزایش قدرت
۴. جدی نگرفتن نوشیدن آب
آب به اندازه قهوه، چای یا سایر نوشیدنی ها خوشمزه نیست و به همین دلیل بسیاری از مردم تصور می کنند تا زمانی که این نوشیدنی ها را مصرف می کنند، نیاز بدنشان به آب را رفع کرده اند. اما این یک تصور اشتباه است. شما باید آب بنوشید، آن هم به مقدار زیاد!
یکی دیگر از مشکلاتی که افراد به اندازه کافی آب مصرف نمی کنند این است که هرچه آب بیشتری بنوشید باید به تعداد دفعات بیشتری هم به دستشویی بروید. این مشکل در شب می تواند بسیار آزار دهنده باشد. بنابراین به شما توصیه می کنیم بیشترین مقدار آب مورد نیاز خود را در اوایل روز بنوشید و باقی آن را در ادامه روز تقسیم کنید تا مجبور نباشید شب ها آب زیادی بنوشید. باید تا اواسط بعد از ظهر، مقدار آب مورد نیازتان را بنوشید تا شب را بتوانید راحت بخوابید. به عنوان مثال اگر شما به ۱۰۰ واحد آب در روز نیاز داشته باشید، می توانید آن را به صورت زیر مصرف کنید:
- صبحانه: ۳۰ واحد
- اواسط سطح: ۲۵ واحد
- ظهر: ۲۰ واحد
- اواسط بعد از ظهر: ۱۵ واحد
- شب: ۱۰ واحد
این برنامه تمرینی را از دست ندهید: برنامه بدنسازی حجمی سوپرست حرفه ای آقایان
۵. حذف وعده های غذایی
بسیاری از ما نمی توانیم برنامه زندگی خود را به طور کامل کنترل کنیم. ما دارای تعهدات کاری، خانوادگی، اجتماعی و بسیاری موارد دیگر هستیم. علاوه بر این ها، گاهی اوقات ممکن است کارهای غیرمنتظره ای مانند حضور اجباری سر کار در یک روز تعطیل برای ما ایجاد شوند. به همین دلایل ممکن است در بسیاری از مواقع نتوانیم غذا بپزیم یا غذای آماده خود را سر وقت مصرف کنیم. حتی گاهی ممکن است مجبور شویم به طور کلی یک وعده را کنار بگذاریم و به کارمان ادامه دهیم.
در بیشتر اوقات نمی توان کاری برای مقابله با این اتفاقات کرد اما سعی کنید در اسرع وقت، وعده غذایی از دست رفته را مصرف کنید. کالری آن وعده غذایی می تواند به ریکاوری و عضله سازی شما در بدنسازی کمک کند. البته روش هایی هم برای کنترل این وضعیت ها وجود دارد که گاهی می توانند به شما کمک کنند. مثلا می توانید همیشه مقداری مکمل پودر پروتئین به همراه خود داشته باشید و در مواقع لزوم آن را در مقداری آب ترکیب کرده و بنوشید تا کالری مورد نیاز را به دست آورید. همچنین می توانید همیشه چند وعده غذایی سریع آماده کرده و در یخچال نگهداری کنید تا در مواقع لزوم بتوانید از آن ها استفاده کنید.
انجام این کارها دو فایده اساسی دارد: اول اینکه باعث می شود کالری مورد نیازتان را دریافت کنید و دوم اینکه باعث پایبندی شما به برنامه ورزشی و در نتیجه، افزایش اعتماد به نفس در شما می شود.
این برنامه تمرینی را از دست ندهید: برنامه بدنسازی حجمی مبتدی ۴ روز در هفته
۶. انجام بدنسازی به تنهایی
خواندن مقالات مختلف و کسب اطلاعات مرتبط با بدنسازی و تغذیه می تواند بسیار مفید باشد، اما حتما دلیلی دارد که حتی بدنسازان حرفه ای نیز از مربی و متخصص تغذیه کمک می گیرند. ما برای به حداکثر رساندن نتایج نیازمند کمک این افراد هستیم. هیچ کس همه چیز را نمی داند و هر کاری را باید به افراد متخصص در آن زمینه واگذار کرد.
این متخصصان می توانند به شما کمک کنند تا سریع تر و بهینه تر به اهداف خود دست یابید. حتی اگر برای چند هفته از آن ها استفاده کنید، در طول این مدت می توانید اطلاعات بسیار زیادی درباره تمرینات و تغذیه به دست آورید.
این برنامه تمرینی را از دست ندهید: برنامه بدنسازی لاغری حرفه ای ۵ روز در هفته
۷. توقف یادگیری
منابع بسیاری زیادی برای مطالعه و یادگیری در زمینه تغذیه و بدنسازی وجود دارند که می توانند باعث افزایش اطلاعات شما در این زمینه ها شوند. هر روز مقالات علمی مختلفی در این زمینه ها منتشر می شوند. اگر می خواهید همیشه در اوج بمانید، لازم است همیشه در حال یادگیری باشید. سعی کنید خودتان را به روز نگه دارید و یافته های جدید علمی را به کار بگیرید.
منبع: گومگ
