فواید و خواص مکمل کراتین برای سلامت و عملکرد بدن
کراتین یک مکمل طبیعی است که به تقویت و عملکرد ورزشی کمک می کند. خواص مکمل کراتین که یکی از محبوب ترین و بی خطر ترین مکل ها می باشد، از ساخت عضله تا افزایش قدرت ورزشکاران را شامل می شود. در این مقاله می خواهیم ۱۰ مزیت علمی و ثابت شده مصرف کراتین را با شما در میان بگذاریم.
۱- به تولید انرژی بیشتر در سلول های ماهیچه ای کمک می کند
مکمل های کراتین باعث افزایش فسفوکراتین در عضلات شما می شوند. فسفوکراتین به تشکیل آدنوزین تری فسفات (ATP) کمک می کند. این مولکول های کلیدی باعث افزایش انرژی و بهبود عملکرد می شوند. ATP در حین ورزش کردن تجزیه شده و باعث تولید انرژی می شود.
بازسازی ATP می تواند در هنگام فعالیت های شدید، توانایی شما را کاهش دهد، چرا که ممکن است سرعت شما بالاتر از تولید آن باشد. مکمل های کراتین باعث افزایش ذخایر فسفوکراتین می شوند و به شما این امکان را می دهند تا هنگام ورزش با شدت زیاد، انرژی ATP بیشتری برای سوخت رسانی به ماهیچه ها تولید کنید.
این اثر، یکی از مهم ترین خواص مکمل کراتین بر روی مکانیسم بدن است.
۲- افزایش عملکرد عضلات
کراتین یک مکمل محبوب و موثر برای افزایش حجم عضلات است. این مکمل می تواند با روش های مختلفی به رشد عضلات شما کمک نماید. به عنوان مثال به تشکیل پروتئين هایی که در عضلات به فیبرهای عضلانی تبدیل می شوند کمک می کند.
همچنین کراتین می تواند با افزایش سطح انسولین، هورمون هایی را که باعث افزایش توده عضلانی می شوند را تقویت نماید.
جالب است بدانید که مکمل های کراتین می توانند مقدار آب عضلات شما را افزایش دهند. این خاصیت می تواند باعث افزایش حجم سلول های ماهیچه ای شده و سرعت رشد عضلات را افزایش دهد.
۳- افزایش عملکرد در ورزش های شدید
نقش مستقیم کراتین در تولید ATP بدین معناست که می تواند عملکرد ورزشی با شدت بالا را افزایش دهد. کراتین می تواند عوامل متعددی را در عملکرد ورزشکاران بهبود بخشد. از جمله این فواید عبارتند:
- افزایش استحکام
- افزایش قدرت باستیک
- بهبود توانایی در ورزش های هوازی
- افزایش استقامت عضلات
- بهبود مقاومت در برابر خستگی
- افزایش توده عضلانی
- ارتقا بازیابی عضلات (ریکاوری)
- بهبود عملکرد مغز
جالب است بدانید که کراتین برخلاف مکمل های دیگر که توصیه می شود تنها ورزشکاران حرفه ای از آن ها استفاده کنند، بدون در نظر گرفتن سطح آمادگی جسمانی قابل استفاده است و می توانید از مزایای آن بهره مند شوید. یک بررسی نشان داده که مصرف کراتین می تواند ۱۵٪ عملکرد ورزشکاران را در تمرینات شدید افزایش دهد.
۴- افزایش سرعت رشد عضلات
کراتین موثر ترین مکمل در جهان است که به افزایش توده عضلانی کمک می کند. تحقیقات نشان داده که مصرف این مکمل به مدت حداقل ۵-۷ روز باعث افزایش توده عضلانی می شود. این افزایش اولیه با افزایش میزان آب در عضلات شما ایجاد می شود.
مصرف طولانی مدت این مکمل می تواند به رشد فیبر در عضلات شما کمک کند. در یک مطالعه بر روی افرادی که از رژیم تمرینی ۶ هفته ای پیروی می کردند، نشان داد شرکت کنندگانی که در طی این مدت از کراتین به مقدار ۴.۴ پوند (۲ کیلوگرم) استفاده کردند بیشتر از سایر هم گروهی های خود (که از کراتین استفاده نکرده بودند) شاهد افزایش حجم عضلاتشان بودند.
یک بررسی جامع نشان داده است، افرادی که کراتین مصرف می کنند در مقایسه با افرادی که از این مکمل استفاده نمی کنند، رشد عضلانی چشمگیری دارند. لازم به ذکر است که هر دو گروه از تمریناتی مشابه و با شدت یکسان پیروی کرده اند.
کراتین مزایای بسیاری دارد که از مهم ترین آن ها، ارزان تر بودن و ایمن تر بودن نسبت به مکمل های دیگر است.
همچنین بخوانید:
- برنامه بدنسازی حجمی سه روز در هفته برای تازه کارها
- برنامه بدنسازی حرفه ای برای کات کردن
- برنامه بدنسازی چربی سوزی کل بدن با تمرکز بر شکم و پهلو
- برنامه بدنسازی مبتدی با افزایش حجم فوق العاده
۵- خواص مکمل کراتین می تواند به درمان بیماری پارکینسون کمک کند
بیماری پارکینسون به دلیل کاهش سطح دوپامین که یک انتقال دهنده عصبی در مغز است، ایجاد می گردد. کاهش زیاد سطح دوپامین باعث مرگ سلول های مغزی شده و علائمی جدی از جمله لرزش، از دست دادن عملکرد عضلات و اختلال در گفتار می شود. کراتین با اثرات مفید می تواند تا ۹۰٪ از افت سطح دوپامین جلوگیری نماید. لازم به ذکر است که این آزمایشات بر روی موش های مبتلا به پارکینسون انجام شده و تا کنون مدرکی مبنی بر تاثیر مشابه بر روی انسان وجود ندارد.
البته کراتین می تواند به این بیماران کمک کند تا عملکرد و قدرت روزانه در آن ها افزایش پیدا کند. مصرف ۴-۱۰ گرم کراتین در روز به طرز قابل توجهی می تواند برای افراد مبتلا به پارکینسون مفید باشد.
۶- درمان بیماری های عصبی با خواص مکمل کراتین
یکی از عوامل اصلی در بیماری های عصبی، کاهش فسفوکراتین در مغز است و از آنجایی که کراتین می تواند به افزایش فسفوکراتین کمک کند، در نتیجه به کاهش یا کند شدن روند بیماری های عصبی نیز کمک می نماید.
نتایج آزمایشات بر روی موش هایی که به بیماری هانتیگتون مبتلا بودند نشان داد که کراتین توانست افزایش فسفوکراتین در مغز این موش ها را تا ۷۲٪ کاهش دهد، در حالی که سایر موش ها تنها به میزان ۲۶٪ توانستند بیماری را کنترل کنند.
ترمیم فسفوکراتین به حفظ عملکرد روزانه و کاهش مرگ سلولی تا ۲۵٪ کمک می کند.
مصرف مکمل های کراتین می تواند به درمان سایر بیماری های نیز کمک نماید. از جمله این بیماری ها می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- بیماری آلزایمر
- سکته مغزی
- صرع
- صدمات مغز یا نخاع
کراتین می تواند به بهبود بیماری هایی که باعث آسیب به نورون های حرکتی می شوند نیز کمک کند. اگرچه مطالعات بیشتری بر روی اثرات آن باید صورت گیرد، اما محققان معتقدند که مکمل های کراتین در صورت استفاده در کنار سایر داروها می تواند به درمان بیماری های عصبی کمک کند.
۷- کاهش سطح قند خون و دیابت از خواص مکمل کراتین هستند
تحقیقات نشان می دهد که مصرف مکمل کراتین می تواند قند خون را در شما کاهش دهد. یک مطالعه ۱۲ هفته ای که بر روی چگونگی عملکرد کراتین بر قند خون انجام شد، نشان داد افرادی که پس از یک وعده غذایی با کربوهیدرات بالا، کراتین مصرف کرده اند، کنترل قند خون بهترین نسبت به افرادی که فقط ورزش می کردند داشته اند.
هرچه سطح قند خون خود را بهتر کنترل کنید، در طولانی مدت می توانید خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهید. با اینکه این نتایج بسیار امیدبخش می باشند، اما تحقیقات بیشتری در مورد تاثیرات طولانی مدت کراتین در کاهش قند خون و دیابت مورد نیاز است.
۸- خواص مکمل کراتین به بهبود عملکرد مغز کمک می کند
کراتین نقش مهمی در سلامت مغز ایفا می کند. تحقیقات نشان می دهند که مغز در هنگام انجام کارهای دشوار به مقدار قابل توجهی ATP نیاز دارد. همانطور که پیش تر هم گفتیم، کراتین می تواند به تولید بیشتر این ماده کمک کرده و مقدار فسفوکراتین موجود در مغز شما را افزایش دهد. همچنین مصرف این مکمل به افزایش سطح دوپامین و عملکرد میتوکوندری کمک می نماید.
از آنجایی که گوشت بهترین منبع غذایی برای تامین کراتین می باشد، توصیه می شود گیاهخواران مصرف این مکمل را در برنامه غذایی خود بگنجانند.
افراد مسن با مصرف مکمل کراتین به مدت دو هفته، توانایی حافظه و یاد آوری قابل توجهی را تجربه کرده اند. از این رو به بزرگسالان و افرا مسن توصیه می شود برای بهبود عملکرد مغز، جلوگیری از بیماری های عصبی و کاهش عضلات ناشی از افزایش سن از این مکمل استفاده نمایند.
۹- مکمل کراتین خستگی را کاهش می دهد
در یک مطالعه شش ماهه بر روی مبتلایان به آسیب های مغزی نشان داده شد افرادی که مکمل مصرف کرده اند ۵۰٪ کمتر از سایرین به سرگیجه و خستگی مبتلا شده اند. یک مطالعه دیگر نشان داده که کراتین منجر به کاهش خستگی و افزایش سطح انرژی در هنگامی که شما با کمبود خواب مواجه هستید می شود.
اگر ورزشکار هستید و یا دوچرخه سواری می کنید، می توانید با مصرف این مکمل، خستگی خود را کاهش داده و استقامت ورزشی خود را افزایش دهید.
۱۰- مکمل کراتین، یک مکمل ایمن با مصرف آسان است
در کنار فواید متعددی که از کراتین ذکر شد، می توان آن را یکی از ارزان ترین و بی خطر ترین مکمل های موجود در بازار معرفی کرد. بیش از ۲۰۰ سال است که بر روی این مکمل تحقیق و پژوهش رده و مطالعات بیشماری نشان داده اند که مصرف طولانی مدت این مکمل، ایمن است.
آزمایشات بالینی که تا ۵ سال به طول انجامیده اند، گزارش داده اند که هیچ گونه عوارض جانبی در افراد سالم دیده نشده است. علاوه بر این، مصرف این مکمل بسیار آسان است و شما می توانید به سادگی آن را مصرف نمایید. به عنوان مثال می توانید روزانه ۳-۵ گرم کراتین مونوهیدرات مصرف کنید.
منبع: healthline
