چگونه نگرانی را متوقف کرده و به اضطراب پایان دهیم؟
آیا دائماً با نگرانی‌های بی‌پایان، ترس‌ها و افکار اضطراب آور دست و پنجه نرم می‌کنید؟ مخصوصاً در مورد چیزهایی که خارج از کنترل شما هستند؟ نگران نباشید! این راهکارها به شما کمک می‌کنند تا ذهن آشفته خود را آرام کنید، از اضطراب بکاهید و به افکار منفی پایان دهید.
چگونه دست از نگرانی برداریم؟
نگرانی، شک و تردید و اضطراب همگی بخش طبیعی از زندگی هستند. طبیعی است که در مورد قبوض پرداخت نشده، مصاحبه شغلی پیش رو یا اولین قرار عاشقانه نگران باشید. اما نگرانی «طبیعی» زمانی به نگرانی افراطی تبدیل می‌شود که مزمن و غیرقابل کنترل گردد. وقتی هر روز در مورد «چه می‌شود اگر…» و بدترین سناریوها نگرانید، افکار مضطرب کننده از سرتان بیرون نمی‌روند و این نگرانی‌ها در زندگی روزمره‌تان اختلال ایجاد می‌کنند، شما درگیر نگرانی افراطی شده‌اید.
نگرانی مداوم، تفکر منفی و همیشه انتظار بدترین اتفاقات را داشتن، می‌تواند به سلامت جسمی و روحی شما آسیب بزند. این وضعیت می‌تواند توان عاطفی شما را تحلیل ببرد، احساس بی‌قراری و آشفتگی به شما بدهد، منجر به بی‌خوابی، سردرد، مشکلات گوارشی و تنش عضلانی شود و تمرکز شما را در محیط کار یا تحصیل دشوار کند.
شاید احساسات منفی خود را سر نزدیک‌ترین افراد زندگی‌تان خالی کنید، به مصرف خودسرانه الکل یا مواد مخدر روی بیاورید، یا سعی کنید با غرق شدن در دنیای صفحه‌های نمایش خودتان را منحرف کنید. نگرانی مزمن همچنین می‌تواند یکی از علائم اصلی اختلال اضطراب فراگیر باشد، یک اختلال اضطرابی شایع که شامل تنش، عصبی بودن و احساس ناخوشایند و به طور کلی، عدم آسایش است که تمام زندگی شما را تحت تاثیر قرار می‌دهد.
اگر اسیر نگرانی و تنش اغراق‌آمیز هستید، قدم‌هایی وجود دارد که می‌توانید برای خاموش کردن افکار مضطرب کننده بردارید. نگرانی مزمن یک عادت ذهنی است که می‌توان آن را شکست. شما می‌توانید مغز خود را آموزش دهید تا آرام بماند و به زندگی از دیدگاهی متعادل‌تر و با ترس کمتر نگاه کند.
نشانه‌هایی که مشخص می‌کنند بیش از حد نگران هستید
پیامدهای نگرانی مزمن می‌تواند به شکل‌های مختلفی بروز کند. در اینجا چند نمونه از علائم جسمی، روانی و رفتاری نگرانی مداوم آورده شده است:
- بی‌قراری: ممکن است از نظر فیزیکی احساس بی‌تابی کنید، یا در محیط کار یا تحصیل بی‌قرار و بی‌تمرکز باشید، چرا که توجه شما به شدت بر نگرانی‌هایتان متمرکز شده است.
- خستگی: اگر استرس شما برای مدت طولانی فعال باشد، احساس خستگی خواهید کرد. ممکن است متوجه شوید که زیاد می‌خوابید اما به سرعت دوباره احساس خستگی می‌کنید.
- بی‌خوابی: از طرف دیگر، نگرانی‌هایتان می‌تواند شب‌ها شما را بیدار نگه دارد. ممکن است برای آرام کردن افکارتان قبل از خواب مشکل داشته باشید و به دلیل سناریوهای مختلف «چه می‌شود اگر…» که در ذهنتان رژه می‌روند، بیدار بمانید.
- تنش عضلانی و درد: بسیاری از افراد استرس را در بدن خود حمل می‌کنند. برای مثال، ممکن است هنگام نگرانی دندان‌هایتان را به هم بفشارید، که می‌تواند سردرد ایجاد کند. یا ممکن است حالت بدنی منقبض به خود بگیرید که باعث درد و ناراحتی در سایر قسمت‌های بدن شود.
- خود درمانی: ممکن است برای تغییر احساسات خود، به خود درمانی روی بیاورید، یعنی به مواد مخدر یا الکل پناه ببرید، یا سعی کنید با قمار یا صرف زمان بیش از حد در اینترنت، خود را از نگرانی‌هایتان منحرف کنید.
- تغییرات در زندگی اجتماعی: اثرات نگرانی مزمن می‌تواند به زندگی اجتماعی شما نیز سرایت کند. ممکن است متوجه شوید که با اطرافیانتان تندخو شده‌اید، یا حتی از دیگران کناره‌گیری می‌کنید زیرا احساس خستگی و فرسودگی عاطفی می‌کنید و زود از کوره در می‌روید.
چرا انقدر نگرانم؟
نگرانی مداوم می‌تواند شب‌ها شما را بیدار نگه دارد و در طول روز عصبی و مضطربتان کند. حتی اگر از احساس آشفتگی و عصبی بودن متنفر باشید، باز هم توقف آن بسیار دشوار به نظر می‌رسد. برای اکثر افرادی که دچار نگرانی مزمن هستند، این افکار مضطرب کننده با باورهایی تشدید می‌شوند. این باورها شامل باورهای منفی و هم باورهای مثبت هستند که در ادامه هر دو را بررسی خواهیم کرد:
باورهای منفی در مورد نگرانی
ممکن است باور داشته باشید که نگرانی مداوم شما مضر است، اینکه شما را دیوانه می‌کند یا بر سلامت جسمانی‌تان تأثیر می‌گذارد. یا ممکن است نگران این باشید که کنترل خود را بر نگرانی‌تان از دست می‌دهید، اینکه نگرانی بر شما مسلط می‌شود و هرگز متوقف نخواهد شد.
در حالی که باورهای منفی، یا نگرانی در مورد نگرانی، به اضطراب شما می‌افزایند و نگرانی را تداوم می‌بخشند، باورهای مثبت در مورد نگرانی نیز می‌تواند به همان اندازه آسیب‌زننده باشد.
باورهای مثبت در مورد نگرانی
ممکن است باور داشته باشید که نگرانی شما به شما کمک می‌کند از اتفاقات بد جلوگیری کنید، مانع از بروز مشکلات شوید، شما را برای بدترین شرایط آماده کند یا به راه‌حل‌ها برساند. شاید به خودتان می‌گویید اگر به اندازه کافی در مورد یک مشکل نگران باشید، در نهایت می‌توانید راه‌حلی برای آن پیدا کنید؟ یا شاید متقاعد شده‌اید که نگرانی یک کار مسئولانه است یا تنها راه اطمینان از این است که از چیزی غافل نمی‌شوید؟
اگر باور داشته باشید که نگرانی‌تان هدفی مثبت را دنبال می‌کند، ترک عادت نگرانی دشوار است. وقتی متوجه شدید که نگرانی مشکل است، نه راه‌حل، می‌توانید کنترل ذهن نگران خود را دوباره به دست آورید.
نکاتی در مورد چگونگی توقف نگرانی
اگرچه نمی‌توانید نگرانی را به طور کامل متوقف کنید، اما گام‌هایی وجود دارد که می‌توانید برای مدیریت بهتر افکار مضطرب کننده و کاهش نشخوار فکری بردارید. برخی از این راهکارها شامل اختصاص دادن زمان مشخصی برای نگرانی، به چالش کشیدن الگوهای فکری منفی و شناسایی مواردی است که خارج از کنترل شما هستند. همچنین می‌توانید از تکنیک‌هایی مانند ورزش و مدیتیشن برای قطع چرخه‌های معیوب اضطراب استفاده کنید. در نهایت، صحبت کردن با دیگران و تقویت ذهن‌آگاهی نیز راه‌های دیگری هستند که از طریق آن‌ها می‌توانید سلامت کلی خود را بهبود بخشید.
همه این راهکارها برای همه افراد کارساز نیست. هر کدام از این نکات را امتحان کنید و به هر کدام که برای شما بهترین نتیجه را داشت، پایبند بمانید.
نکته ۱: یک «دوره نگرانی» روزانه ایجاد کنید
وقتی اضطراب و نگرانی بر افکارتان مسلط شده و حواستان را از کار، تحصیل یا زندگی خانگی پرت می‌کنند، بهره‌ور بودن در فعالیت‌های روزانه‌تان دشوار است. اینجاست که راهبرد به تعویق انداختن نگرانی می‌تواند کمک کند.
گفتن «دست از نگرانی بردار» به خودتان کارساز نیست. در واقع، تلاش برای این کار اغلب نگرانی‌های شما را قوی‌تر و پایدارتر می‌کند. دلیلش این است که تلاش برای «توقف فکر» شما را مجبور می‌کند تا به فکری که می‌خواهید از آن اجتناب کنید، توجه بیشتری نشان دهید.
اما این بدان معنا نیست که هیچ کاری برای کنترل نگرانی نمی‌توانید انجام دهید. فقط به یک رویکرد متفاوت نیاز دارید. اینجاست که راهبرد به تعویق انداختن نگرانی به کار می‌آید. به جای تلاش برای توقف یا خلاص شدن از یک فکر مضطرب کننده، به خودتان اجازه دهید آن را داشته باشید، اما پرداختن به آن را تا بعد موکول کنید.
یک «دوره نگرانی» ایجاد کنید. یک زمان و مکان مشخص برای نگرانی انتخاب کنید. این زمان و مکان باید هر روز یکسان باشد (مثلاً در اتاق نشیمن از ساعت ۵:۰۰ تا ۵:۲۰ بعد از ظهر) و آنقدر زود باشد که درست قبل از خواب شما را مضطرب نکند. در طول دوره نگرانی خود، مجاز هستید در مورد هر چیزی که در ذهنتان است نگران باشید. با این حال، بقیه روز یک «منطقه ممنوعه نگرانی» است.
نگرانی‌های خود را بنویسید. اگر یک فکر مضطرب کننده یا نگرانی در طول روز به ذهنتان خطور کرد، یک یادداشت مختصر از آن تهیه کنید و سپس به فعالیت‌های روزانه‌تان ادامه دهید. به خودتان یادآوری کنید که بعداً فرصت فکر کردن به آن را خواهید داشت، بنابراین دلیلی ندارد که در حال حاضر نگران آن باشید. همچنین، نوشتن افکارتان (روی یک دفترچه، تلفن یا کامپیوتر) کار بسیار سخت‌تری نسبت به صرفاً فکر کردن به آن‌ها است، بنابراین احتمال بیشتری وجود دارد که نگرانی‌هایتان قدرت خود را از دست بدهند.
در طول دوره نگرانی، لیست «نگرانی» خود را مرور کنید. اگر افکاری که نوشته‌اید هنوز شما را آزار می‌دهند، به خودتان اجازه دهید در مورد آن‌ها نگران باشید، اما فقط به میزان زمانی که برای دوره نگرانی خود مشخص کرده‌اید. همانطور که نگرانی‌های خود را به این شیوه بررسی می‌کنید، اغلب برایتان آسان‌تر خواهد بود که دیدگاهی متعادل‌تر پیدا کنید. و اگر نگرانی‌هایتان دیگر مهم به نظر نمی‌رسند، به سادگی دوره نگرانی خود را کوتاه کرده و از بقیه روزتان لذت ببرید.
به تعویق انداختن نگرانی موثر است زیرا عادت غرق شدن در نگرانی‌ها را زمانی که کارهای دیگری برای انجام دادن دارید، می‌شکند، با این حال تلاشی برای سرکوب فکر یا قضاوت آن وجود ندارد. شما به سادگی آن را برای بعد ذخیره می‌کنید و همانطور که توانایی به تعویق انداختن افکار مضطرب خود را توسعه می‌دهید، کم‌کم متوجه خواهید شد که کنترل بیشتری از آنچه فکر می‌کنید دارید.
نکته ۲: افکار مضطرب کننده را به چالش بکشید
اگر از اضطراب و نگرانی مزمن رنج می‌برید، احتمالاً به دنیا به گونه‌ای نگاه می‌کنید که آن را تهدیدآمیزتر از آنچه واقعاً هست نشان می‌دهد. برای مثال، ممکن است احتمال اینکه اوضاع بد پیش برود را بیش از حد تخمین بزنید، بلافاصله به بدترین سناریوها بپرید، یا هر فکر مضطرب کننده‌ای را به عنوان یک واقعیت مسلم در نظر بگیرید. همچنین ممکن است توانایی خود را برای مقابله با مشکلات زندگی دست کم بگیرید و فرض کنید که با اولین نشانه مشکل از هم می‌پاشید. این نگرش‌های غیرمنطقی و بدبینانه به عنوان «تحریف‌های شناختی» شناخته می‌شوند.
اگرچه تحریف‌های شناختی مبتنی بر واقعیت نیستند، اما دست کشیدن از آن‌ها آسان نیست. اغلب، آن‌ها بخشی از یک الگوی تفکر مادام العمر هستند که آنقدر خودکار شده است که شما حتی از آن آگاه نیستید.
تحریف‌های شناختی که به نگرانی، اضطراب و استرس می‌افزایند عبارتند از:
تفکر همه‌چیز یا هیچ‌چیز. نگاه کردن به مسائل در دسته‌های سیاه یا سفید، بدون هیچ حد وسطی. «اگر همه‌چیز بی‌نقص نباشد، من یک شکست خورده کامل هستم.»
تعمیم افراطی. تعمیم دادن از یک تجربه منفی، با انتظار اینکه برای همیشه صادق خواهد بود. «من برای این شغل استخدام نشدم. من هیچ وقت هیچ شغلی پیدا نخواهم کرد.»
فیلتر ذهنی. تمرکز بر نکات منفی در حین فیلتر کردن نکات مثبت. توجه به تنها چیزی که اشتباه پیش رفت، به جای تمام چیزهایی که درست پیش رفتند. «آخرین سوال امتحان را اشتباه جواب دادم. من یک احمق هستم.»
بی‌اهمیت جلوه دادن جنبه‌های مثبت. بهانه آوردن برای اینکه چرا رویدادهای مثبت اهمیتی ندارند. «من در ارائه خوب عمل کردم، اما این فقط شانس بود.»
نتیجه‌گیری عجولانه. تفسیرهای منفی بدون شواهد واقعی. شما مانند یک ذهن‌خوان عمل می‌کنید: «می‌توانم بگویم که او مخفیانه از من متنفر است.»
فاجعه‌سازی. انتظار بدترین سناریو را داشتن. «خلبان گفت که کمی آشفتگی جوی خواهیم داشت. هواپیما سقوط خواهد کرد!»
استدلال عاطفی. باور به اینکه احساسات شما بازتابی از واقعیت هستند. «من احساس می‌کنم خیلی احمق هستم. حتماً همه دارند به من می‌خندند.»
بایدها و نبایدها. پایبندی به فهرستی دقیق از آنچه باید و نباید انجام دهید و خودخوری در صورت زیر پا گذاشتن هر یک از قوانین. «من هرگز نباید سعی می‌کردم مکالمه با او را شروع کنم. من خیلی احمق هستم.»
برچسب‌زنی. انتقاد از خود بر اساس اشتباهات و کمبودهای ادراک شده. «من یک شکست خورده هستم؛ من خسته‌کننده هستم؛ من لایق تنهایی هستم.»
شخصی‌سازی. پذیرش مسئولیت چیزهایی که خارج از کنترل شما هستند. «این تقصیر من است که پسرم تصادف کرد. من باید به او هشدار می‌دادم که در باران با احتیاط رانندگی کند.»
چگونه این افکار را به چالش بکشیم؟
به منظور شکستن این عادات بد فکری و متوقف کردن نگرانی و اضطرابی که به همراه دارند، باید مغز خود را دوباره آموزش دهید. هنگامی که افکار منفی را شناسایی کردید، به جای اینکه آن‌ها را به عنوان واقعیت در نظر بگیرید، آن‌ها را به عنوان فرضیه‌هایی در نظر بگیرید که در حال آزمایش آن‌ها هستید. همانطور که نگرانی‌ها و افکار مضطرب خود را بررسی و به چالش می‌کشید، دیدگاهی متعادل‌تر پیدا خواهید کرد.
در طول دوره نگرانی خود، افکار منفی خود را با پرسیدن سوالات زیر به چالش بکشید:
- چه شواهدی وجود دارد که نشان دهد این فکر درست است؟ چه شواهدی وجود دارد که نشان دهد درست نیست؟
- آیا روش مثبت‌تر و واقع‌بینانه‌تری برای نگاه کردن به این وضعیت وجود دارد؟
- احتمال اینکه آنچه از آن می‌ترسم واقعاً اتفاق بیفتد چقدر است؟ اگر احتمال آن کم است، برخی از پیامدهای محتمل‌تر کدامند؟
- آیا این فکر مفید است؟ نگرانی در مورد آن چه کمکی به من می‌کند و چه آسیبی به من می‌زند؟
- به دوستی که این نگرانی را داشت چه می‌گفتم؟
نکته ۳: از خود بپرسید که آیا عامل نگرانی را می‌توانید کنترل کنید یا خیر
تحقیقات نشان می‌دهد که در حین نگرانی، شما موقتاً احساس اضطراب کمتری می‌کنید. مرور مشکل در ذهنتان حواس شما را از احساساتتان پرت می‌کند و به شما این حس را می‌دهد که دارید کاری انجام می‌دهید. اما نگرانی و حل مسئله دو چیز بسیار متفاوت هستند.
حل مسئله شامل ارزیابی یک موقعیت، ارائه گام‌های مشخص برای مقابله با آن و سپس عملی کردن آن برنامه است. از طرف دیگر، نگرانی به ندرت منجر به راه‌حل می‌شود. مهم نیست چه مقدار زمان را صرف غرق شدن در بدترین سناریوها می‌کنید، اگر آن‌ها واقعاً اتفاق بیفتند، آمادگی بیشتری برای مقابله با آن‌ها نخواهید داشت.
آیا نگرانی شما در مورد چیزی است که می‌توانید کنترل کنید؟
اگر یک نگرانی به ذهنتان خطور کرد، با پرسیدن این سوال از خودتان شروع کنید که آیا این مشکل چیزی است که واقعاً می‌توانید آن را حل یا کنترل کنید.
- آیا این مشکل چیزی است که در حال حاضر با آن روبرو هستید یا فقط یک «چه می‌شود اگر» خیالی است؟
- اگر مشکل یک «چه می‌شود اگر» خیالی است، احتمال وقوع آن چقدر است؟ آیا نگرانی شما واقع‌بینانه است؟
- آیا می‌توانید کاری در مورد مشکل انجام دهید یا برای آن آماده شوید، یا خارج از کنترل شماست؟
نگرانی‌های سازنده و قابل حل آن‌هایی هستند که می‌توانید بلافاصله برای آن‌ها اقدام کنید. برای مثال، اگر در مورد قبض‌های خود نگران هستید، می‌توانید با طلبکاران خود تماس بگیرید تا در مورد گزینه‌های پرداخت منعطف صحبت کنید.
نگرانی‌های غیرسازنده و غیرقابل کنترل آن‌هایی هستند که هیچ اقدام متقابلی برای آن‌ها وجود ندارد. «چه می‌شود اگر روزی سرطان بگیرم؟» یا «چه می‌شود اگر فرزندم تصادف کند؟»
اگر نگرانی در کنترل شماست، طوفان فکری را شروع کنید
فهرستی از تمام راه‌حل‌های ممکنی که به ذهنتان می‌رسد تهیه کنید. سعی کنید بیش از حد درگیر یافتن راه‌حل بی‌نقص برای نگرانی خود نشوید. بر چیزهایی تمرکز کنید که قدرت تغییر آن‌ها را دارید، نه شرایط یا واقعیت‌هایی که خارج از کنترل شما هستند.
پس از ارزیابی گزینه‌های خود، یک برنامه عملیاتی تهیه کنید. هنگامی که یک برنامه دارید و شروع به انجام کاری در مورد مشکل می‌کنید، احساس اضطراب بسیار کمتری خواهید کرد.
اگر نگرانی خارج از کنترل شماست، عدم قطعیت را بپذیرید
اگر دچار نگرانی مزمن هستید، به احتمال زیاد اکثریت قریب به اتفاق افکار مضطرب کننده شما در این دسته قرار می‌گیرند. نگرانی اغلب راهی است که ما تلاش می‌کنیم آنچه را که آینده در چنته دارد پیش‌بینی کنیم، راهی برای جلوگیری از غافلگیری‌های ناخوشایند و کنترل نتیجه. مشکل اینجاست که کارساز نیست!
فکر کردن به تمام اتفاقات بدی که ممکن است بیفتد، زندگی را قابل پیش‌بینی‌تر نمی‌کند. ممکن است هنگام نگرانی احساس امنیت بیشتری کنید، اما این فقط یک توهم است. تمرکز بر بدترین سناریوها فقط شما را از لذت بردن از چیزهای خوبی که در حال حاضر دارید باز می‌دارد. برای توقف نگرانی، باید یاد بگیرید که چگونه با عدم قطعیت که همه ما در زندگی با آن روبرو هستیم، کنار بیایید.
نیاز خود به پاسخ‌های فوری را مهار کنید. آیا تمایل دارید فقط به این دلیل که رویدادها نامشخص هستند پیش‌بینی کنید که اتفاقات بدی رخ خواهند داد؟ احتمال وقوع آن‌ها چقدر است؟ با توجه به اینکه احتمال وقوع بسیار کم است، آیا ممکن است با احتمال اندک وقوع یک اتفاق منفی کنار بیایید؟
کشف کنید که دیگران چگونه با عدم قطعیت کنار می‌آیند. از دوستان و خانواده خود بپرسید که چگونه با عدم قطعیت در موقعیت‌های خاص کنار می‌آیند. آیا می‌توانید همان کار را انجام دهید؟ برای مثال، اگر در مورد رفتن فرزندتان با اتوبوس به مدرسه نگران هستید، پرسیدن از همسایه‌تان در مورد نحوه کنار آمدن آن‌ها با عدم قطعیت می‌تواند به شما کمک کند احساس اضطراب کمتری داشته باشید.
به احساسات خود توجه کنید. نگرانی در مورد عدم قطعیت اغلب راهی برای اجتناب از احساسات ناخوشایند است. اما نمی‌توانید با نگرانی احساسات خود را از بین ببرید. در حالی که نگران هستید، احساسات شما موقتاً سرکوب می‌شوند، اما به محض اینکه نگرانی را متوقف کردید، دوباره ظاهر می‌شوند. و سپس، شما نگران احساسات خود می‌شوید: «من چه مشکلی دارم؟ نباید اینطور احساس کنم!» با استفاده از ابزار هوش عاطفی رایگان که در دسترس است، می‌توانید به احساسات خود توجه کنید و شروع به پذیرش احساسات خود، حتی آن‌هایی که ناخوشایند هستند یا منطقی به نظر نمی‌رسند، کنید.
نکته ۴: چرخه نگرانی و افکار مضطرب کننده را قطع کنید
اگر بیش از حد نگران هستید، ممکن است به نظر برسد که افکار منفی به طور بی‌پایان در ذهنتان تکرار می‌شوند. ممکن است احساس کنید که کنترل خود را از دست می‌دهید، دیوانه می‌شوید، یا در زیر بار این همه اضطراب در حال سوختن هستید.
اما گام‌هایی وجود دارد که می‌توانید همین حالا برای قطع تمام آن افکار مضطرب، کاهش استرس و استراحت دادن به خودتان از نگرانی‌های بی‌امان بردارید.
بلند شوید و ورزش کنید. ورزش یک درمان طبیعی و موثر برای اضطراب است، زیرا اندورفین‌ها را آزاد می‌کند که تنش و استرس را کاهش می‌دهند، انرژی را افزایش می‌دهند و حس سلامتی شما را بهبود می‌بخشند. حتی مهم‌تر از آن، با تمرکز واقعی بر احساس بدن خود در حین حرکت، می‌توانید جریان مداوم نگرانی‌هایی را که در ذهنتان می‌چرخند، قطع کنید. به عنوان مثال، به احساس برخورد پاهای خود به زمین در حین راه رفتن، دویدن یا رقصیدن، یا ریتم تنفس خود، یا احساس آفتاب یا باد بر روی پوست خود توجه کنید.
در کلاس یوگا یا تای چی شرکت کنید. با متمرکز کردن ذهن خود بر حرکات و تنفس، تمرین یوگا یا تای چی توجه شما را بر زمان حال متمرکز می‌کند، به پاکسازی ذهنتان کمک می‌کند و منجر به حالت آرامش می‌شود.
مدیتیشن کنید. مدیتیشن با تغییر تمرکز شما از نگرانی در مورد آینده یا غرق شدن در گذشته به آنچه که در حال حاضر در حال وقوع است، عمل می‌کند. با درگیر شدن کامل در لحظه حال، می‌توانید حلقه بی‌پایان افکار و نگرانی‌های منفی را قطع کنید. برای این کار نیازی نیست چهار زانو بنشینید، شمع یا عود روشن کنید، یا سرود خاصی بخوانید. به سادگی یک مکان آرام و راحت پیدا کنید و یکی از صوت‌های رایگان آموزش مدیتیشن را انتخاب کنید که می‌تواند شما را در فرآیند مدیتیشن راهنمایی کند.
تمرین ریلکسیشن عضلانی پیشرونده را انجام دهید. این تمرین می‌تواند به شما کمک کند تا حلقه بی‌پایان نگرانی را با متمرکز کردن ذهن خود بر بدن به جای افکارتان قطع کنید. با منقبض و سپس رها کردن متناوب گروه‌های مختلف عضلانی در بدن، تنش عضلانی را در بدن خود آزاد می‌کنید و همانطور که بدن شما آرام می‌شود، ذهن شما نیز به دنبال آن خواهد بود.
تنفس عمیق را امتحان کنید. وقتی نگران می‌شوید، مضطرب می‌شوید و سریع‌تر نفس می‌کشید، که اغلب منجر به اضطراب بیشتر می‌شود. اما با تمرین تمرینات تنفس عمیق، می‌توانید ذهن خود را آرام کرده و افکار منفی را ساکت کنید.
تکنیک‌های آرامش‌بخشی می‌توانند مغز را تغییر دهند
در حالی که تکنیک‌های آرامش‌بخش فوق می‌توانند تسکین فوری از نگرانی و اضطراب را فراهم کنند، تمرین منظم آن‌ها می‌تواند مغز شما را نیز تغییر دهد. تحقیقات نشان داده است که مدیتیشن منظم، برای مثال، می‌تواند فعالیت در سمت چپ قشر جلوی پیشانی، ناحیه‌ای از مغز که مسئول احساسات آرامش و شادی است، را افزایش دهد.
هر چه بیشتر تمرین کنید، تسکین اضطراب بیشتری را تجربه خواهید کرد و کنترل بیشتری بر افکار مضطرب و نگرانی‌های خود احساس خواهید کرد.
نکته ۵: در مورد نگرانی خود صحبت کنید
شاید به نظر برسد که یک راه حل ساده است، اما صحبت رودررو با یک دوست مورد اعتماد، عضو خانواده یا درمانگر (کسی که بدون قضاوت، انتقاد یا حواس‌پرتی مداوم به شما گوش دهد) یکی از موثرترین راه‌ها برای آرام کردن سیستم عصبی و کاهش اضطراب است. وقتی نگرانی‌های شما شروع به تشدید شدن می‌کنند، صحبت کردن در مورد آن‌ها می‌تواند باعث شود بسیار کمتر تهدیدآمیز به نظر برسند.
نگه داشتن نگرانی‌ها برای خود فقط باعث می‌شود آن‌ها روی هم انباشته شوند تا اینکه طاقت‌فرسا به نظر برسند. اما بیان آن‌ها با صدای بلند اغلب می‌تواند به شما کمک کند تا احساسات خود را درک کنید و مسائل را از منظری درست ببینید. اگر ترس‌های شما بی‌اساس هستند، بیان کلامی آن‌ها می‌تواند ماهیت واقعی آن‌ها را آشکار کند و اگر ترس‌های شما موجه هستند، به اشتراک گذاشتن آن‌ها با شخص دیگر می‌تواند راه‌حل‌هایی را به وجود آورد که ممکن است به تنهایی به آن‌ها فکر نکرده باشید.
یک سیستم پشتیبانی قوی بسازید. انسان‌ها موجودات اجتماعی هستند. ما قرار نیست در انزوا زندگی کنیم. اما یک سیستم پشتیبانی قوی لزوماً به معنای یک شبکه گسترده از دوستان نیست. مزایای وجود تعداد کمی از افرادی را که می‌توانید به آن‌ها اعتماد کنید و روی حضورشان حساب کنید، دست کم نگیرید. اگر احساس نمی‌کنید کسی را دارید که با او درد دل کنید، هرگز برای ایجاد دوستی‌های جدید دیر نیست.
بدانید که هنگام احساس اضطراب از چه کسانی باید اجتناب کنید. دیدگاه مضطربانه شما نسبت به زندگی ممکن است چیزی باشد که در دوران کودکی آموخته‌اید. اگر مادر شما یک نگران مزمن است، او بهترین فردی نیست که وقتی احساس اضطراب می‌کنید با او تماس بگیرید، مهم نیست چقدر به او نزدیک هستید. هنگام در نظر گرفتن اینکه به چه کسی مراجعه کنید، از خود بپرسید که آیا بعد از صحبت با آن شخص در مورد یک مشکل، معمولاً احساس بهتری پیدا می‌کنید یا بدتر.
سعی کنید به دیگران کمک کنید. جنبه تماس اجتماعی داوطلب شدن می‌تواند تأثیر عمیقی بر سلامت روان کلی شما داشته باشد. در حالی که هیچ چیز بهتر از ارتباط معنادار با شخص دیگر استرس را تسکین نمی‌دهد، کار کردن با حیوانات خانگی و سایر حیوانات نیز نشان داده شده است که استرس و اضطراب را کاهش می‌دهد.
نکته ۶: ذهن‌آگاهی را تمرین کنید
نگرانی معمولاً بر آینده متمرکز است (بر اینکه چه اتفاقی ممکن است بیفتد و چه کاری در مورد آن انجام خواهید داد) یا بر گذشته (مرور دوباره چیزهایی که گفته‌اید یا انجام داده‌اید). تمرین چند صد ساله ذهن‌آگاهی می‌تواند با بازگرداندن توجه شما به زمان حال، به شما کمک کند تا از نگرانی‌های خود رها شوید.
این راهبرد بر اساس مشاهده نگرانی‌های شما و سپس رها کردن آن‌ها است، که به شما کمک می‌کند تا تشخیص دهید که کجای تفکرتان باعث ایجاد مشکل می‌شود و با احساسات خود ارتباط برقرار کنید.
نگرانی‌های خود را تصدیق و مشاهده کنید. مانند همیشه سعی نکنید آن‌ها را نادیده بگیرید، با آن‌ها مبارزه کنید یا آن‌ها را کنترل کنید. در عوض، به سادگی آن‌ها را مانند دیدگاه یک ناظر بیرونی مشاهده کنید، بدون اینکه واکنش نشان دهید یا قضاوت کنید.
اجازه دهید نگرانی‌هایتان بروند. توجه داشته باشید که وقتی سعی نمی‌کنید افکار مضطربی را که ظاهر می‌شوند کنترل کنید، آن‌ها به زودی می‌گذرند، مانند ابرهایی که در آسمان حرکت می‌کنند. فقط زمانی در نگرانی‌های خود گیر می‌کنید که با آن‌ها درگیر شوید.
بر زمان حال متمرکز بمانید. به نحوه احساس بدن خود، ریتم تنفستان، احساسات همیشه در حال تغییرتان و افکاری که در ذهنتان شناورند، توجه کنید. اگر متوجه شدید که روی یک فکر خاص گیر کرده‌اید، توجه خود را به لحظه حال برگردانید.
روزانه تکرار کنید. استفاده از ذهن‌آگاهی برای متمرکز ماندن بر زمان حال یک مفهوم ساده است، اما برای برداشتن مزایای آن نیاز به زمان و تمرین منظم دارد. در ابتدا، احتمالاً متوجه خواهید شد که ذهن شما دائماً به نگرانی‌هایتان برمی‌گردد. سعی کنید ناامید نشوید. هر بار که تمرکز خود را به زمان حال برمی‌گردانید، یک عادت ذهنی جدید را تقویت می‌کنید که به شما کمک می‌کند از چرخه منفی نگرانی رها شوید.
مدیتیشن ذهن‌آگاهی مقدماتی
- یک مکان آرام پیدا کنید.
- روی یک صندلی یا بالشتک راحت بنشینید، در حالی که کمرتان صاف است و دست‌هایتان روی قسمت بالای ران‌هایتان قرار دارند.
- چشمان خود را ببندید و از طریق بینی نفس بکشید، اجازه دهید هوا به سمت پایین به داخل شکم پایینی‌تان برود. اجازه دهید شکمتان کاملاً منبسط شود.
- از طریق دهان نفس خود را بیرون دهید.
- بر جنبه‌ای از تنفس خود تمرکز کنید، مانند احساس جریان هوا به داخل سوراخ‌های بینی و خارج شدن از دهان، یا بالا و پایین رفتن شکمتان هنگام دم و بازدم.
- اگر ذهنتان شروع به سرگردانی کرد، بدون قضاوت، تمرکز خود را به تنفستان برگردانید.
- سعی کنید ۳ یا ۴ بار در هفته به مدت ۱۰ دقیقه در روز مدیتیشن کنید. هر دقیقه مهم است.
نگرانی مزمن و سلامت شما
از عدم تمرکز گرفته تا انزوای خودخواسته و ناراحتی جسمانی، نگرانی مزمن می‌تواند به طرق مختلفی بر سلامت شما تأثیر بگذارد. اما بدانید که تنظیم الگوهای فکری و آرام کردن خود در برابر اضطراب امکان‌پذیر است.
هنگام امتحان راه‌های مختلف برای مهار نگرانی، با خودتان صبور باشید. به جای انتظار تغییرات بزرگ یک‌شبه، به دنبال نشانه‌های کوچک موفقیت باشید. برای مثال، ممکن است کمی تنش کمتر در بدن خود احساس کنید، یا متوجه شوید که بهتر می‌توانید از چرخه‌های طولانی نشخوار فکری فرار کنید. با گذشت زمان، خواهید دید که حضور ذهن بیشتری پیدا می‌کنید و کمتر نگران هستید.
منبع: helpguide
