کاهش علائم پی ام اس + ۱۰ راهکار ساده و موثر

بسیاری از خانم‌ها هر ماه چند روز قبل از شروع قاعدگی با علائمی مثل درد شکم، خستگی، تغییرات خلقی، بی‌حوصلگی یا حتی ورم بدن روبه‌رو می‌شوند. این مجموعه علائم به نام PMS یا سندرم پیش از قاعدگی شناخته می‌شود. شدت و نوع علائم در هر فرد متفاوت است؛ بعضی‌ها فقط کمی احساس بی‌حوصلگی دارند، در حالی که برخی دیگر ممکن است با سردرد، نفخ و درد سینه‌ها دست‌وپنجه نرم کنند.

خبر خوب این است که با چند تغییر ساده در سبک زندگی، تغذیه و عادات روزانه می‌توان این علائم را تا حد زیادی کاهش داد و روزهای قبل از پریود را راحت‌تر پشت سر گذاشت. در این مقاله، ۱۰ روش کاربردی و مؤثر برای کاهش علائم پی ام اس معرفی می‌کنیم که بدون نیاز به دارو و به‌صورت طبیعی قابل انجام هستند.

۱. تغذیه سالم، اولین قدم برای کنترل علائم پی ام اس 🥦

رژیم غذایی نقش بسیار مهمی در شدت و بروز علائم پی ام اس دارد. مصرف زیاد قند، نمک و غذاهای چرب می‌تواند باعث تشدید علائمی مثل نفخ، تغییرات خلقی و خستگی شود. در مقابل، غذاهای سالم و طبیعی می‌توانند تأثیر مثبتی داشته باشند.

سعی کنید مصرف میوه‌ها، سبزیجات تازه و غلات کامل را در رژیم خود افزایش دهید. این مواد سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن هستند. به‌ویژه منیزیم، کلسیم و ویتامین B6 نقش مهمی در کاهش دردهای عضلانی و نوسانات خلقی دارند.

همچنین، مصرف نمک زیاد می‌تواند باعث احتباس آب در بدن و احساس ورم شود. در مقابل، نوشیدن آب کافی و کاهش مصرف نمک کمک زیادی به کاهش نفخ می‌کند.

نکته دیگر، پرهیز از کافئین و نوشیدنی‌های شیرین است؛ زیرا کافئین باعث تحریک سیستم عصبی و افزایش اضطراب می‌شود و قند بالا نیز می‌تواند تغییرات خلقی را بدتر کند.

در نهایت، بهتر است وعده‌های غذایی را سبک‌تر اما بیشتر کنید تا قند خون در طول روز ثابت بماند و احساس خستگی و گرسنگی ناگهانی نداشته باشید.

۲. ورزش منظم برای کاهش درد و استرس 🧘‍♀️

ورزش کردن شاید آخرین چیزی باشد که در روزهای قبل از قاعدگی به ذهن‌تان برسد، اما تأثیر آن بسیار زیاد است. فعالیت بدنی باعث ترشح اندورفین در مغز می‌شود؛ ماده‌ای که به عنوان “هورمون شادی” شناخته می‌شود و درد را کاهش می‌دهد.

ورزش‌های سبک مثل پیاده‌روی، یوگا، شنا یا دوچرخه‌سواری آرام می‌توانند گردش خون را بهبود دهند و تنش عضلانی را کاهش دهند. فقط کافی است روزی ۲۰ تا ۳۰ دقیقه فعالیت داشته باشید تا بدن‌تان سبک‌تر شود.

ورزش همچنین به تنظیم خواب، کاهش اضطراب و بهبود خلق‌و‌خو کمک می‌کند. بسیاری از زنانی که فعالیت بدنی منظم دارند، علائم پی ام اس را کمتر تجربه می‌کنند.

اگر در روزهای قبل از پریود احساس خستگی دارید، می‌توانید تمرین‌های کششی ملایم انجام دهید یا چند حرکت یوگای مخصوص دوران پیش از قاعدگی را امتحان کنید.

حتی چند دقیقه نرمش صبحگاهی می‌تواند انرژی روزانه شما را افزایش دهد و از بروز سردرد و افسردگی جلوگیری کند.

۳. خواب کافی، داروی طبیعی برای بدن 😴

بی‌خوابی یا کم‌خوابی باعث تشدید استرس، تحریک‌پذیری و خستگی در دوران پی ام اس می‌شود. بدن برای تنظیم هورمون‌ها به خواب کافی نیاز دارد. بهتر است شب‌ها حداقل ۷ تا ۸ ساعت خواب مفید داشته باشید.

خواب باکیفیت نه تنها به کاهش نوسانات خلقی کمک می‌کند، بلکه باعث تنظیم سطح قند خون و کاهش التهاب در بدن نیز می‌شود.

اگر دچار بی‌خوابی هستید، سعی کنید محیط خواب را تاریک، آرام و خنک نگه دارید. از استفاده از تلفن همراه یا تماشای تلویزیون قبل از خواب پرهیز کنید، زیرا نور آبی این دستگاه‌ها ترشح ملاتونین (هورمون خواب) را کاهش می‌دهد.

قبل از خواب می‌توانید یک دوش آب گرم بگیرید یا یک فنجان چای بابونه بنوشید تا بدن‌تان آرام شود. به یاد داشته باشید که خواب ناکافی در طولانی‌مدت می‌تواند یکی از عوامل اصلی بروز اضطراب، افسردگی و افزایش دردهای قاعدگی باشد.

۴. نوشیدن آب و مایعات کافی 💧

در دوران پیش از قاعدگی، بدن تمایل به احتباس آب دارد که باعث احساس ورم و سنگینی در بدن می‌شود. برخلاف تصور بسیاری از افراد، نوشیدن آب بیشتر می‌تواند به کاهش این حالت کمک کند.

مصرف ۸ تا ۱۰ لیوان آب در روز باعث دفع نمک اضافی و سموم از بدن می‌شود. همچنین، به بهبود عملکرد کلیه‌ها و جلوگیری از نفخ کمک می‌کند.

برای متنوع‌تر کردن نوشیدنی‌ها، می‌توانید از آب طعم‌دار طبیعی با برش‌های لیمو، نعناع یا خیار استفاده کنید. از نوشیدنی‌های گازدار و قندی دوری کنید، زیرا این نوشیدنی‌ها باعث نفخ بیشتر و افزایش قند خون می‌شوند.

چای‌های گیاهی مثل چای بابونه، زنجبیل و نعناع نیز برای آرامش اعصاب و کاهش دردهای شکمی بسیار مفید هستند.

۵. مدیریت استرس و حفظ آرامش ذهنی 🧠

استرس از عوامل مهمی است که علائم پی ام اس را تشدید می‌کند. زمانی که مضطرب یا تحت فشار هستید، سطح هورمون کورتیزول در بدن افزایش می‌یابد و این امر باعث بی‌خوابی، اضطراب و حتی افزایش درد می‌شود.

برای کنترل استرس می‌توانید از روش‌های ساده‌ای مانند مدیتیشن، تنفس عمیق، گوش دادن به موسیقی آرام یا گذراندن زمان در طبیعت استفاده کنید. نوشتن احساسات در دفترچه، گفتگو با دوستان یا انجام کارهای هنری مثل نقاشی و آشپزی نیز می‌تواند ذهن شما را آرام کند.

همچنین توصیه می‌شود در روزهای قبل از قاعدگی کارهای سنگین و پرتنش را کاهش دهید و بیشتر به استراحت و آرامش بپردازید. یادگیری تکنیک‌های آرام‌سازی نه تنها در دوران پی ام اس، بلکه در کل زندگی به بهبود سلامت روان و جسم شما کمک می‌کند.

۶. مصرف مکمل‌های طبیعی و ویتامین‌ها 💊

برخی مکمل‌ها می‌توانند در کاهش علائم پی ام اس بسیار مؤثر باشند. برای مثال، ویتامین B6، کلسیم، منیزیم و ویتامین E به تنظیم هورمون‌ها و کاهش دردهای عضلانی کمک می‌کنند.

کلسیم باعث آرام‌تر شدن سیستم عصبی و کنترل نوسانات خلقی می‌شود. منیزیم هم در کاهش اضطراب و گرفتگی عضلات نقش مهمی دارد.

همچنین ویتامین B6 می‌تواند در کاهش نفخ و احساس خستگی مؤثر باشد. پیشنهاد می‌شود مکمل‌ها را تحت نظر پزشک یا داروساز مصرف کنید تا مقدار مناسب برای بدن‌تان مشخص شود. مصرف غذاهای طبیعی غنی از این مواد مانند لبنیات، مغزها، سبزیجات برگ سبز و غلات کامل نیز گزینه‌ای سالم‌تر است.

۷. کنترل مصرف قند و شیرینی 🍫

میل به خوردن شیرینی در دوران پیش از قاعدگی کاملاً طبیعی است، اما زیاده‌روی در مصرف قند باعث تشدید تغییرات خلقی و احساس خستگی می‌شود.

قند باعث افزایش سریع قند خون و سپس افت ناگهانی آن می‌شود که نتیجه‌اش بی‌حوصلگی و اضطراب است. برای کنترل این وضعیت، سعی کنید به جای شیرینی‌های مصنوعی از میوه‌های تازه یا خشک‌شده استفاده کنید. می‌توانید شکلات تلخ با درصد بالا مصرف کنید، زیرا آنتی‌اکسیدان دارد و در عین حال میل به شیرینی را کاهش می‌دهد.

به یاد داشته باشید که متعادل نگه داشتن قند خون، یکی از مؤثرترین راه‌ها برای کاهش تغییرات خلقی در پی ام اس است.

۸. ماساژ و گرما درمانی برای کاهش درد 🔥

یکی از مؤثرترین روش‌ها برای تسکین درد شکم و کمر در دوران پی ام اس، استفاده از کمپرس گرم یا بطری آب گرم است.

گرما باعث افزایش جریان خون در ناحیه موردنظر و شل شدن عضلات می‌شود. می‌توانید چند بار در روز کمپرس گرم را روی شکم یا کمر قرار دهید.

ماساژ ملایم با روغن‌های طبیعی مثل روغن اسطوخودوس، بابونه یا نارگیل نیز به کاهش درد و آرامش بدن کمک می‌کند. حتی ماساژ پاها قبل از خواب می‌تواند استرس را کم کرده و کیفیت خواب را بالا ببرد. اگر به دنبال آرامش بیشتر هستید، چند قطره روغن معطر در آب حمام بریزید و چند دقیقه در وان بنشینید تا بدن‌تان آرام شود.

۹. دوری از سیگار و الکل 🚭

مصرف سیگار و الکل تأثیر مستقیم بر هورمون‌های بدن دارد و می‌تواند علائم پی ام اس را بدتر کند. الکل باعث کم‌آبی بدن، افزایش اضطراب و اختلال در خواب می‌شود. سیگار نیز جریان خون را کاهش می‌دهد و دردهای عضلانی را تشدید می‌کند.

کاهش یا ترک این مواد نه‌تنها علائم پی ام اس را کم می‌کند، بلکه در سلامت کلی بدن نیز تأثیر مثبت دارد. اگر ترک سیگار برایتان دشوار است، می‌توانید از مشاوره یا گروه‌های حمایتی کمک بگیرید. حتی کاهش تدریجی مصرف نیز می‌تواند به بهبود وضعیت بدن کمک کند.

۱۰. حفظ برنامه روزانه منظم 🕐

داشتن یک برنامه مشخص برای خواب، غذا و فعالیت روزانه به بدن کمک می‌کند تا بهتر با تغییرات هورمونی سازگار شود.

زمانی که بدن در یک ریتم منظم قرار دارد، نوسانات خلقی و خستگی کمتر بروز می‌کند. سعی کنید وعده‌های غذایی، خواب و ورزش را در ساعت‌های مشخص انجام دهید. این نظم در سبک زندگی تأثیر زیادی در کاهش اضطراب و بهبود خلق دارد.

حتی برنامه‌ریزی برای استراحت و تفریح نیز به کنترل استرس در دوران پی ام اس کمک می‌کند.

سوالات متداول