آیا گرفتگی عضلات نشانه تمرین خوب است؟ پاسخ غافلگیرتان میکند
یک روز از تمرین سنگین پا گذشته و شما حتی برای راه رفتن هم مشکل دارید؛ بالا رفتن از پلهها یا بلند شدن از روی صندلی که جای خود دارد! بدنتان به شدت کوفته است و انجام سادهترین کارها برایتان دشوار شده. احتمالاً با خود میگویید: «حتماً تمرین فوقالعادهای داشتم، چون نابرده رنج، گنج میسر نمیشود!» اما آیا واقعاً همینطور است؟
برخلاف باور عموم، میزان کوفتگی بدنتان هیچ ارتباطی با کیفیت و اثرگذاری تمرین شما ندارد. حسی که معمولاً بعد از تمرین تجربه میکنید، پدیدهای است که به آن «کوفتگی عضلانی تاخیری» میگویند. ورزش باعث ایجاد ریزتَرَکهایی در فیبرهای عضلانی میشود؛ این اتفاق کاملاً طبیعی است و در واقع مکانیسمی است که عضلات از طریق آن بزرگتر و قویتر میشوند. با این حال، همین ریزتَرَکها میتوانند باعث بروز التهاب و در نهایت درد شوند.
اگر شما هم تمام عمر کارایی تمریناتتان را با ترازوی دردی که روز بعد حس میکنید سنجیدهاید، تنها نیستید. در ادامه، توضیح میدهیم که چرا کوفتگی نباید معیار اصلی یک تمرین خوب باشد و چه چیزهایی را باید جایگزین آن کنید.
آیا کوفتگی عضله به معنای تمرین خوب است؟
کوفتگی بخشی جداییناپذیر از دنیای ورزش است. اما باید بین «سوزش عضله» پس از تمرین و «درد مفاصل» تفاوت قائل شد. اگر مفاصل شما درد میکند، ممکن است با مشکلی جدی روبهرو باشید که نیاز به بررسی توسط پزشک یا فیزیوتراپیست دارد.
در مورد کوفتگی عضلانی، این اتفاق در تمرینات قدرتی طبیعی است. اما «دنبال کردن درد» میتواند مشکلساز شود. کوفتگی در روند تمرین معنا و ارزش خاص خود را دارد، اما معیار بسیار ضعیفی برای سنجش نحوه تمرین کردن ماست. در ادامه دلایلی را میخوانیم که چرا باید نگاه هوشمندانهتری به این موضوع داشته باشیم.
۱. اصرار بر کوفتگی ممکن است منجر به «بیشتمرینی» شود
اگر هدفتان این باشد که در هر جلسه تا حد کوفتگی پیش بروید، احتمالاً در دام «بیشتمرینی» (Overtraining) خواهید افتاد. با سازگار شدن بدن با تمرینات، آستانه تحمل شما برای کوفتگی بالا میرود؛ این یعنی هر بار باید فشار را بیشتر و بیشتر کنید تا دوباره به آن حس درد برسید. در نتیجه، جلسات تمرینی طولانیتر و شدت آن به شکل بیرویهای زیاد میشود که میتواند منجر به آسیبدیدگی جدی شود.
۲. کوفتگی باعث بر هم خوردن فرم صحیح حرکات میشود
وقتی عضلاتتان چنان گرفته باشد که حرکت کردن برایتان دردناک باشد، ناخودآگاه فرم بدنی خود را تغییر میدهید تا درد کمتری حس کنید. با از دست رفتن فرم صحیح حرکت، دقیقاً در مسیری قرار میگیرید که به مصدومیت ختم میشود.
۳. اگر همیشه کوفته باشید، هیچوقت سر حال نیستید
برای اینکه در جلسه بعدی تمرین بهترین عملکرد را داشته باشید، باید با بدنی آماده و قوی وارد باشگاه شوید تا بتوانید وزنههای سنگینتری جابهجا کنید. اگر مدام به دنبال کوفتگی باشید، احتمالاً بدن شما هیچوقت به طور کامل ریکاوری نمیشود. اگر نتوانید وزنههای سنگین بزنید، در واقع دارید به آرامی مسیر رشدتان را سد میکنید؛ چرا که برای قویتر شدن در بلندمدت، چارهای جز جابهجا کردن وزنههای بزرگتر ندارید.
معیارهای بهتر برای سنجش کیفیت تمرین چیست؟
به جای وسواس روی میزان درد عضلات، بعد از هر جلسه این دو سوال را از خود بپرسید:
- آیا رکوردهای شما بهتر شده است؟ فرقی نمیکند هدف شما در بدنسازی چیست؛ راه رسیدن به آن «اضافه بار تدریجی» است؛ یعنی افزایش تدریجی وزنه یا تعداد تکرارها. پس یک معیار عالی برای تمرین خوب این است که ببینید آیا نسبت به جلسه قبل، وزنه سنگینتری زدهاید یا تکرارهای بیشتری داشتهاید یا خیر.
- آیا برای تمرین امروز آماده هستید؟ سوال دوم این است: آیا آمادگی شروع یک جلسه دیگر را دارید؟ شما باید در هر جلسه فقط به اندازهای به خودتان فشار بیاورید که برای جلسه بعدی همچنان سر حال و پرانرژی باشید. ریکاوری بهینه به شما اجازه میدهد سنگینترین وزنهها را جابهجا کنید که این موضوع برای رشد عضلات (هایپرتروفی) و افزایش قدرت حیاتی است.
چه زمانی کوفتگی عضلانی مفید است؟
هرچند کوفتگی معیار خوبی برای سنجش شدت تمرین نیست، اما کاربردهایی هم دارد. خستگی و کوفتگی در تمام بدن هرگز نشانه خوبی نیست، اما کوفتگی در یک گروه عضلانی خاص (بهخصوص برای مبتدیها) میتواند نشاندهنده این باشد که آیا حرکت را روی عضله هدف اجرا کردهاید یا خیر. برای مثال، اگر جلوبازو زدهاید اما فردا در ناحیه شانه احساس درد میکنید، این نشانه واضحی است که باید فرم حرکت خود را اصلاح کنید.
در نهایت به یاد داشته باشید که تنها مدرک قطعی برای موثر بودن تمرینات شما، «نتایجی» است که در بلندمدت به دست میآورید (رشد عضلانی و افزایش قدرت). شاید این تغییرات به سرعت دردِ بعد از تمرین ظاهر نشوند، اما در درازمدت متوجه خواهید شد که این مسیر، راه درستتری است.
