بیحوصله هستید؟ انگیزهای ندارید؟ نگران نباشید. در این مطلب یاد میگیرید چگونه آن هُلِ کوچکی که برای شروع نیاز دارید، به خودتان بدهید.
همه ما این لحظات را تجربه کردهایم: ساعت ۶ صبح است و آخرین چیزی که در دنیا میخواهید، بیرون آمدن از تخت گرم و نرم برای رفتن به کلاس ورزشی سنگینی است که از قبل هزینهاش را پرداخت کردهاید. یا اگر مثل خیلیها دورکار هستید، میدانید که باید برای آن دویدنِ عصرگاهی که تمام روز برایش برنامهریزی کرده بودید آماده شوید… اما ناگهان یک فکر وسوسهانگیز از ذهنتان میگذرد: «چی میشه اگه کلاً بیخیالش بشم؟»
عقب انداختن کارهایی که میدانیم «باید» انجام دهیم، به شکل خجالتآوری آسان است. اما چرا؟ روانشناسان معتقدند ما انسانها ذاتا به دنبال راههای میانبر و عادتهایی هستیم که بارِ فکری، جسمی و عاطفی ما را در زندگی روزمره به حداقل برساند. به عبارت سادهتر، ما کمی تنبل هستیم! علاوه بر این، برخی فعالیتها ممکن است باعث ایجاد عدم قطعیت یا استرس شوند و حتی عزتنفس ما را به چالش بکشند؛ به همین دلیل مغز ما آنها را به عنوان یک «تهدید» شناسایی میکند.
تمایل به لغو کردن برنامهها میتواند بسیار شدید باشد، حتی اگر در عمق وجودتان بدانید که آن کار برایتان مفید است و زندگیتان را بهتر میکند. واقعیت این است که مغز شما دوست دارد با شما بازی کند؛ اما ترفندهای قدرتمندی وجود دارد که میتوانید با استفاده از آنها، بر غریزه «فرار از مسئولیت» غلبه کنید تا در نهایت از رها کردن برنامههایتان پشیمان نشوید. در ادامه چند روش موثر را با هم مرور میکنیم:
به احساسات خود اعتبار بدهید
قدم اول این است که بپذیرید کاری که از آن اجتناب میکنید، واقعاً چالشبرانگیز است. اغلب اوقات وقتی نمیتوانیم یک کار ساده را به سرانجام برسانیم، شروع به سرزنش خودمان میکنیم و میگوییم: «چرا نمیتونم این کارو بکنم؟ مگه خودم قول نداده بودم؟»
اما حقیقت این است که احساسات منفی مثل تنبیه بدنی یا عذاب وجدان، نه تنها کمکی نمیکنند، بلکه باعث اهمالکاری بیشتر میشوند و شانس موفقیت شما را کاهش میدهند. مثلاً اگر هر بار که به باشگاه نمیروید خودتان را شماتت کنید، بعد از مدتی مغزتان برای فرار از این فشار روانی، کلاً قید انگیزه داشتن را میزند. در مقابل، وقتی نسبت به کارهای لیستتان احساس مثبتی داشته باشید، مقاومت درونیتان کمتر میشود و کمتر لفتش میدهید.
پس این سختی را به عنوان یک امر طبیعی بپذیرید. بدانید که بلند شدن از روی کاناپه برای دیدن دوستان یا نوبت گرفتن از پزشک، واقعاً انرژی و تلاش میطلبد. وقتی با این دیدگاه جلو بروید، دیگر خود را یک بازنده نمیبینید و احتمال اینکه وسط راه تسلیم شوید، کمتر میشود.
کارها را به قطعات بسیار کوچک و قابل دسترسی تقسیم کنید
بسیاری از ما عادت داریم اهداف بزرگ و سنگینی برای خودمان تعیین کنیم که رسیدن به آنها ذاتا دشوار است. مثلاً ناگهان تصمیم میگیریم در باشگاه ثبتنام کنیم و هر شب به کلاسهای سنگین برویم، یا برای تمام طول هفته یک برنامه آشپزی مفصل میچینیم.
تغییر وضعیت از صفر به صد، یک اشتباه بزرگ است. شما زمانی به برنامههایتان پایبند میمانید که هدفهای کوچک و قابل دستیابی داشته باشید. شاید بهتر باشد به جای هر شب، فقط دو بار در هفته به باشگاه بروید یا به جای پختن پنج وعده غذا، فقط سه شب آشپزی کنید و بقیه روزها را به خودتان استراحت بدهید.
همچنین، وقتی زمان شروع کار فرا میرسد، به جای فکر کردن به آن هدف نهایی بزرگ، فقط روی اولین قدمها تمرکز کنید. مثلاً به جای فکر کردن به یک جلسه آشپزی طولانی، فقط روی پوشیدن کفشها، بیرون رفتن و خریدن مواد اولیه تمرکز کنید. ما انسانها کارهای واقعبینانه را خیلی راحتتر از اهداف پیچیده و گسترده انجام میدهیم. این همان دلیلی است که یک ورزش ۲۰ دقیقهای در روزهای شلوغ، بسیار موثرتر از یک جلسه یکساعته است که هرگز شروع نمیشود. پاداش این کار، حس پیروزی کوچکی است که مثل بنزین برای ادامه مسیر به شما انگیزه میدهد.
روی مسیر تمرکز کنید، نه فقط نتیجه نهایی
بسیار ساده است که یک تمرین ورزشی یا هر وظیفه دیگری را فقط به عنوان یک «تیک» در لیست کارهای روزانه ببینیم. اما تمرکز روی لذتهای کوچکی که در طول مسیر به دست میآورید، میتواند انگیزه بسیار قویتری باشد. وقتی هدف فقط «رسیدن به نتیجه» باشد، تمایل به فرار از کار بیشتر میشود.
به جای اینکه فکر کنید «باید» این کار را تمام کنید، سعی کنید در لحظه حضور داشته باشید. مثلاً اگر قصد پیادهروی یا ورزش دارید، به جای تمرکز بر سختیِ ۴۵ دقیقه فعالیت، به موسیقی لذتبخشی که گوش میدهید، حس تازگی هوا یا شوخیهای دوستانتان فکر کنید. وقتی جنبههای سرگرمکننده مسیر را پررنگ کنید، احتمال اینکه دکمه «انصراف» را بزنید، به شدت کاهش مییابد.
یک همراه «مسئولیتپذیر» پیدا کنید
یک راهکار سریع دیگر: با دوستی همراه شوید که بتواند شما را نسبت به برنامههایتان متعهد نگه دارد. ما اغلب سعی میکنیم کارها را به تنهایی پیش ببریم، اما احساس تعهد به دیگران و دریافت حمایت از آنها میتواند معجزه کند.
تحقیقات نشان میدهد که همراهی با دیگران، احتمال به سرانجام رساندن کارها را افزایش میدهد. فرقی نمیکند برنامه شما ورزش کردن باشد یا مطالعه یا حتی اصلاح رژیم غذایی؛ وقتی یک دوست در کنارتان باشد، شادتر و باانگیزهتر خواهید بود. پس به یک دوست پیام بدهید و از او بخواهید به شما روحیه بدهد، یا او را به همان رویدادی دعوت کنید که از رفتن به آن واهمه دارید. وقتی با هم هستید، تحمل سختیها بسیار آسانتر میشود.
به خودتان اجازه «تغییر برنامه» بدهید
در نهایت، بسیار مهم است که بدانید چه زمانی باید مسیر را عوض کنید. گاهی اوقات آن صدای درونی که به شما میگوید «امروز استراحت کن»، حرف حسابی میزند. شاید فعالیتی که انتخاب کردهاید اصلاً مناسب شما نیست؛ مثلاً ممکن است پیلاتس شما را سر ذوق نیاورد چون شما ذاتاً عاشق پیادهروی در طبیعت هستید. این یک نشانه مهم است!
همچنین احتمال دارد که واقعاً نیاز به کند کردن سرعت داشته باشید. اگر خسته، گرسنه یا ناخوش هستید، به پیامهای بدنتان گوش دهید. در چنین شرایطی یا هدف را کوچکتر کنید (مثلاً به جای یک ساعت، فقط ده دقیقه وقت بگذارید) یا آن را به زمان دیگری موکول کنید. به یاد داشته باشید که استراحت کردن هم بخشی از بهرهوری است.
اگر در نهایت مجبور شدید کاری را به تعویق بیندازید، با خودتان مهربان باشید. به جای اینکه شخصیت خودتان را زیر سوال ببرید، به خود بگویید که امروز ظرفیتتان تکمیل بوده و نیاز به بازیابی انرژی دارید. شما تسلیم نشدهاید، فقط دارید با سرعت مناسبِ خودتان حرکت میکنید.
