اگر در دهه سوم زندگی خود هستید، احتمالاً «طول عمر» آخرین چیزی است که به آن فکر میکنید. در این سن، ذهن ما معمولاً درگیر دغدغههای فوریتری مثل پیشرفت شغلی، تشکیل خانواده یا تربیت فرزندان است. از طرفی، آنقدر جوان هستید که هنوز سایه پیری را حس نکنید و بدنتان انعطافپذیری و قدرت ترمیم بالایی داشته باشد.
اما واقعیت این است که پیری و بیماریهای مزمن، فرآیندهایی تدریجی هستند که از سالها قبل شروع میشوند. برای مثال، رسوب پلاک در شریانها که منجر به بیماریهای قلبی یا سکته میشود، میتواند دههها قبل از بروز علائم آغاز شود. آلزایمر نیز وضعیتی است که آرامآرام شکل میگیرد. به همین دلیل است که متخصصان تأکید میکنند دههی ۳۰ زندگی، طلاییترین زمان برای سرمایهگذاری روی سلامت آینده است.
در این سن، بدن شروع به تغییرات بیولوژیکی خاصی میکند؛ مثلاً پس از ۳۰ سالگی، افراد به طور متوسط ۳ تا ۵ درصد از توده عضلانی خود را در هر دهه از دست میدهند. ضعف عضلات به معنای فشار کمتر روی استخوانها و در نتیجه کاهش تراکم آنهاست که مستقیماً فرد را در مسیر پوکی استخوان قرار میدهد. بنابراین، بسیار هوشمندانهتر است که در این سن، یک «ذخیره استراتژیک از انعطافپذیری بیولوژیک» برای خود بسازید، تا اینکه در سالهای بعد بخواهید به دنبال جبران خسارتهای جبرانناپذیر باشید.
در ادامه، ۷ عادت حیاتی را بررسی میکنیم که انجام آنها در ۳۰ سالگی، بیشترین سود را در دوران میانسالی و پیری به شما میرساند.
۱. ورزشی قدرتی پیدا کنید که از آن متنفر نباشید
حفظ توده عضلانی برای جلوگیری از چرخه خطرناک ضعف عضلانی و شکستگی استخوانها در سنین بالا حیاتی است. آمارها نشان میدهد بخش بزرگی از افرادی که در سنین بالا دچار شکستگی لگن میشوند، هرگز نمیتوانند به زندگی مستقل قبلی خود بازگردند.
وزنهبرداری یک انتخاب عالی است، اما هر فعالیتی که فشار کافی به عضلات شما وارد کند، تأثیرگذار خواهد بود. نکته کلیدی این است که ورزشی را انتخاب کنید که واقعاً به آن علاقه دارید تا بتوانید در درازمدت به آن پایبند بمانید. پیلاتس، کار با دستگاه یا حتی تمرینات با وزن بدن، همگی عالی هستند؛ به شرطی که عضلات خود را تا مرز خستگی کامل (جایی که احساس میکنید توان انجام یک حرکت اضافه را ندارید) به کار بگیرید.
۲. هر روز کمی در فضای باز قدم بزنید
پیادهروی کوتاه در فضای باز یکی از سادهترین و علمیترین روشها برای کاهش استرس است. در دههای از زندگی که فشارهای عصبی ناشی از کار و زندگی شخصی به اوج خود میرسد، مدیریت استرس فراتر از یک توصیه اخلاقی است؛ چرا که استرس مداوم میتواند باعث فرسایش تلومرها (کلاهکهای محافظ دیاندی) شود که نتیجه آن پیری زودرس سلولها و افزایش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی و زوال عقل است.
حتی اگر در یک شهر شلوغ زندگی میکنید، نگاه کردن به درختان کنار خیابان، تماشای آسمان در هنگام غروب یا حتی دیدن جستوخیز پرندگان میتواند ذهن شما را آرام کند و به شما کمک کند تا نگرانیهایتان را از زاویهای کوچکتر و قابلتحملتر ببینید.
۳. غذاهای کامل را جایگزین محصولات فرآوریشده کنید
تحقیقات نشان میدهد که ترکیبات موجود در غذاهای فرآوریشده، مانند نگهدارندهها، با کاهش سطح سلامت در ارتباط هستند. این مواد غذایی معمولاً سرشار از شکر، نمک و چربیهای اشباعشده هستند که ریسک بیماریهای مزمن را به شدت بالا میبرند و در مقابل، فیبر و ویتامین بسیار کمی دارند.
تلاش کنید رژیم غذایی خود را به سمت غذاهای گیاهی و رژیمهای استانداردی مانند رژیم مدیترانهای ببرید که بیشترین فایده را برای سلامت مغز و قلب دارند. تمرکز اصلی را بر افزودن میوهها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل به وعدههای روزانه خود بگذارید.
۴. مصرف پروتئین خود را افزایش دهید
شاید این روزها درباره پروتئین زیاد شنیده باشید، اما برای افرادی که از مرز ۳۰ سالگی عبور میکنند، این موضوع اصلاً اغراق نیست. برای مقابله با تحلیل عضلانی که از این سن شروع میشود، بدن به پروتئین بیشتری نیاز دارد.
توصیه میشود به جای اکتفا به حداقلهای پیشنهادی، سعی کنید روزانه مقدار بیشتری پروتئین دریافت کنید. منابع حیوانی کمچرب مانند مرغ، ماهی، تخممرغ و لبنیات به دلیل داشتن تمام اسیدهای آمینه ضروری، عالی هستند. با این حال، منابع گیاهی مثل لوبیا، عدس و جو دوسر نیز اگر در مقادیر کافی و متنوع مصرف شوند، میتوانند نیاز بدن را تأمین کنند. اگر مشغله زیادی دارید، استفاده از شیکهای پروتئینی باکیفیت به عنوان مکمل (و نه جایگزین غذای اصلی) میتواند راهکار هوشمندانهای باشد.
۵. کمی بالا و پایین بپرید!
شاید عجیب به نظر برسد، اما حرکاتی مثل لیلی کردن، طناب زدن یا پرشهای کوتاه فقط برای شادی و بیدار کردن بدن نیستند. این حرکات باعث تقویت تارهای عضلانی «تند-انقباض» میشوند؛ یعنی همان عضلاتی که اولین بار با افزایش سن ضعیف میشوند و وظیفه دارند در لحظه لغزیدن یا سکندری خوردن، مانع از افتادن ما شوند.
علاوه بر این، ضربات ناشی از پرش به حفظ تراکم استخوان (بهویژه در ناحیه لگن) کمک میکند. سعی کنید روزانه ۲۰ بار بپرید یا این کار را به یک بازی با فرزندانتان تبدیل کنید. همین حرکات ساده و کودکانه، سیستم اسکلتی-عضلانی شما را جوان نگه میدارد.
۶. به سلامت عضلات کف لگن اهمیت دهید
افزایش سن، استرس و زایمان میتواند عضلات کف لگن را ضعیف کند که نتیجه آن در آینده مشکلاتی مثل بیاختیاری ادرار خواهد بود. این موضوع نه تنها آزاردهنده است، بلکه ریسک عفونتهای ادراری را بالا برده و میتواند در سنین پیری منجر به انزوای اجتماعی و حتی تسریع زوال شناختی شود.
یادگیری انجام صحیح تمرینات «کگل» (Kegels) و گنجاندن آنها در روتین روزانه، راهی عالی برای تقویت این عضلات و پیشگیری از مشکلات جدی در سالهای پیش رو است.
۷. یک پزشک معتمد پیدا کنید
اگر از دوران کودکی تا به حال چکآپ منظمی نداشتهاید، دهه ۳۰ زمان شروع آن است. داشتن یک پزشک که دیدی کلی نسبت به سوابق پزشکی و خانوادگی شما داشته باشد، حیاتی است. بررسی منظم فشار خون، کلسترول، قند خون و عملکرد کبد و کلیه در این سن، یک «خط پایه» به شما میدهد.
دانستن این اعداد وقتی هنوز جوان هستید، به شما و پزشکتان کمک میکند تا کوچکترین تغییرات غیرعادی را در سالهای بعد شناسایی کنید و قبل از اینکه یک فرآیند بیماریزا ریشه بدواند، جلوی آن را بگیرید.
