وقتی صحبت از ساختن استخوانهای قوی میشود، احتمالاً تصویری از فردی که یک لیوان شیر بزرگ مینوشد در ذهنتان نقش میبندد. ما از کودکی آموزش دیدهایم که کلسیم را معادل استحکام اسکلت بدن بدانیم و شیر را بهعنوان قهرمان دنیای کلسیم بشناسیم.
اگرچه کلسیم بدون شک پادشاه مواد معدنی استخوانساز است، اما به تنهایی معجزه نمیکند. در واقع، بدون حضور گروهی از مواد مغذی پشتیبان، کلسیم نمیتواند وظیفهاش را به درستی انجام دهد. خوشبختانه، در سالهای اخیر توجه بیشتری به ویتامین D شده است و بسیاری از مردم اکنون میدانند که این ویتامین برای جذب موثر کلسیم چقدر حیاتی است. اما کلسیم و ویتامین D تنها بخشهایی از یک شالوده تغذیهای گستردهتر هستند که برای ساخت و حفظ استخوانهای سالم به آن نیاز دارید.
این کار تیمیِ تغذیهای با افزایش سن، بهویژه برای زنان، اهمیت بیشتری پیدا میکند. در دوران پیش از یائسگی و یائسگی، کاهش سطح استروژن باعث تسریع تحلیل استخوان میشود که میتواند خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش دهد؛ وضعیتی که استخوانها را ضعیف و مستعد شکستگی میکند. در واقع، زنان ممکن است در پنج تا هفت سال اول پس از یائسگی، تا ۲۰ درصد از تراکم استخوانی خود را از دست بدهند و تقریباً از هر دو زن بالای ۵۰ سال، یک نفر به دلیل پوکی استخوان دچار شکستگی میشود.
ساختن یک اسکلت مقاوم فراتر از خوردن یک مکمل یا نوشیدن گاهبهگاه لیوان شیر است. این فرآیند به مجموعهای از مواد مغذی کلیدی نیاز دارد که با هم برای حمایت از استخوانهای شما همکاری میکنند. اگرچه رژیم غذایی تنها بخشی از این معماست (تحرک، ژنتیک و سبک زندگی نیز نقش دارند)، اما آنچه در بشقاب خود میگذارید اهمیت فوقالعادهای دارد.
بنابراین، در یک رژیم غذایی برای سلامت استخوان، باید به دنبال چه چیزهای دیگری باشیم؟ سه بازیگر قدرتمند که اغلب نادیده گرفته میشوند عبارتند از: بور (Boron)، ویتامین K و روی (Zinc). این مواد مغذی در کنار کلسیم و ویتامین D کار میکنند تا استخوانهای شما را قوی نگه دارند. بیایید بررسی کنیم که چرا آنها مهم هستند و چگونه میتوانیم مقدار بیشتری از آنها را دریافت کنیم.
بور (Boron)
«بور» چندان سر و صدای تبلیغاتی ندارد، اما در دنیای متابولیسم استخوان، یک قدرت بیصداست. این عنصر به عنوان یک تسهیلگر عمل میکند و به بدن شما کمک میکند تا از سایر مواد مغذی استخوانساز به شکل موثرتری استفاده کند.
یکی از راههای کلیدی که «بور» به تقویت اسکلت شما کمک میکند، افزایش نیمهعمر ویتامین D و استروژن در بدن است؛ دو عاملی که برای حفظ سلامت استخوانها حیاتی هستند. استروژن فقط یک هورمون زنانه برای باروری نیست؛ این هورمون نقشی حیاتی در محافظت از استخوانها در برابر «بازجذب» (فرآیندی که طی آن بافت استخوانی تجزیه میشود) ایفا میکند. «بور» با کمک به حفظ سطح مناسب این هورمونها و بهبود توانایی بدن در جذب و استفاده از منیزیم و کلسیم، تضمین میکند که مواد خام مورد نیاز برای تراکم استخوان دقیقاً به جایی که باید، برسند.
تحقیقات همچنین نشان میدهند که «بور» در تشکیل بافت استخوانی جدید نقش دارد. وقتی سطح دریافت این عنصر پایین باشد، میتواند تأثیر منفی بر رشد و بازسازی استخوان بگذارد.
منابع غذایی بور:
خوشبختانه «بور» در غذاهای گیاهی به وفور یافت میشود و اگر رژیم غذایی متنوعی داشته باشید، دریافت مقدار کافی از آن آسان است:
- آلو خشک: نه تنها منبع بور است، بلکه حاوی ترکیبات زیستفعال خاصی است که به جلوگیری از تحلیل استخوان کمک میکند.
- آووکادو: این میوه محبوب، دوستدار استخوانهای شماست.
- کره بادام زمینی: یک راه خوشمزه برای افزایش سطح بور.
- حبوبات: لوبیا چیتی و عدس منابع بسیار خوبی هستند.
ویتامین K
احتمالاً ویتامین K را به خاطر نقشش در لخته شدن خون میشناسید، اما این ویتامین نقش بسیار مهمی هم در حمایت از سلامت استخوانها دارد.
دو شکل اصلی از این ماده مغذی وجود دارد: ویتامین K1 و ویتامین K2. ویتامین K1 که در سبزیجات برگدار مانند اسفناج و کلم کالی یافت میشود، عمدتاً در انعقاد خون نقش دارد، اما با فعال کردن پروتئینی به نام استئوکلسین که به پیوند کلسیم به استخوانها کمک میکند، به سلامت اسکلت بدن نیز کمک میکند.
ویتامین K2 که در غذاهای تخمیری و برخی محصولات حیوانی یافت میشود، یک قدم فراتر میرود. K2 نه تنها استئوکلسین را فعال میکند، بلکه تضمین میکند که کلسیم به نقاط درست (مانند استخوانها و دندانها) هدایت شود و از بافتهای نرم مانند شریانها دور بماند. تجمع کلسیم در شریانها میتواند منجر به مشکلاتی مانند رسوب کلسیم در عروق شود.
منابع غذایی ویتامین K2:
- ناتو (Natto): این غذای ژاپنی تهیه شده از سویا تخمیر شده، غنیترین منبع طبیعی ویتامین K2 است.
- پنیرهای سفت: پنیرهای رسیده مانند گودا حاوی مقادیر مناسبی از K2 هستند.
- سبزیجات تخمیری: غذاهایی مانند کلمشور (ساورکرات) و کیمچی مقادیر کمتری از K2 را فراهم میکنند.اگر به طور منظم غذاهای تخمیری مصرف نمیکنید، ممکن است سطح دریافتی K2 شما پایین باشد؛ در این صورت مشورت با پزشک برای مصرف مکمل میتواند مفید باشد.
روی (Zinc)
«روی» یا همان زینک به دلیل تقویت سیستم ایمنی مشهور است و معمولاً اولین چیزی است که هنگام سرماخوردگی به سراغش میرویم. با این حال، این عنصر معدنی برای یکپارچگی ساختاری اسکلت شما نیز اساسی است و برای رشد طبیعی استخوان و حفظ تعادل آن ضروری است.
«روی» سلولهای مسئول ساخت استخوان جدید (استئوبلاستها) را تحریک میکند. به طور همزمان، از فعالیت سلولهایی که استخوان را تجزیه میکنند (استئوکلاستها) جلوگیری میکند. در واقع، این عنصر به بدن شما کمک میکند تا به جای تخریب، بر روی ساختوساز استخوان تمرکز کند.
علاوه بر این، «روی» جزء کلیدی ساختار ماتریکس کلاژن است. قبل از اینکه استخوانهای شما با کلسیم و فسفر معدنی شوند، بدن به یک چارچوب پروتئینی قوی (کلاژن) نیاز دارد تا روی آن بنا شود. «روی» به سنتز این پروتئین کلاژن کمک کرده و تضمین میکند که داربست استخوانهای شما مستحکم است.
منابع غذایی روی:
روی هم در منابع حیوانی و هم در منابع گیاهی یافت میشود، هرچند جذب آن از منابع حیوانی برای بدن آسانتر است.
- تخمه کدو: یک منبع گیاهی عالی که میتواند به عنوان یک میانوعده ترد یا روی سالاد استفاده شود.
- گوشت قرمز: منبعی قابل اعتماد از روی با قابلیت جذب بالا.
- نخود و عدس: این حبوبات علاوه بر فیبر و پروتئین، روی مورد نیاز بدن را تأمین میکنند. (خیساندن حبوبات قبل از پخت به جذب بهتر روی کمک میکند).
- بادام هندی: یک مشت از آن، یک میانوعده عالی و سرشار از روی است.
نگاه کلی
استخوانهای سالم تنها با کلسیم ساخته نمیشوند. برای اینکه اسکلت بدن شما مقاوم و سالم بماند، به تیمی از مواد مغذی نیاز است که با هم کار کنند. کلسیم و ویتامین D ممکن است شناختهشدهترین اعضا باشند، اما بور، ویتامین K و روی نیز برای قوی و کارآمد نگه داشتن استخوانها حیاتی هستند. این قهرمانان گمنام با حمایت از توانایی بدن برای ساخت، نگهداری و محافظت از استخوانها، تضمین میکنند که تمام قطعات این پازل به درستی در کنار هم قرار میگیرند.
بهترین بخش ماجرا این است که حمایت از سلامت استخوان لازم نیست پیچیده یا خسته کننده باشد. از نان تست با آووکادوی نرم گرفته تا تخمه کدوی ترد، پنیرهای رسیده و حتی یک مشت بادام هندی، راههای خوشمزه زیادی برای تغذیه استخوانها وجود دارد. استخوانهای شما پایه و اساس قدرت، تحرک و استقلال شما هستند. با اضافه کردن انواع غذاهای غنی از مواد مغذی به بشقاب خود و انتخابهای آگاهانه، ابزارهای لازم برای قوی ماندن در سالهای آینده را به بدن خود هدیه میدهید. فراموش نکنید که در مسیر سلامتی، هر قدم کوچک نتایج بزرگی به همراه خواهد داشت.
