متخصصان حوزه سلامت همواره به افراد سالمند توصیه میکنند که برای داشتن پیری سالم و افزایش طول عمر، فعالیت بدنی منظم را در برنامه خود بگنجانند. طبق دستورالعملهای رسمی فعالیت بدنی، به افراد در سنین بالا توصیه میشود که حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت هوازی با شدت متوسط داشته باشند و دستکم دو روز در هفته را به تمرینات تقویت عضلانی اختصاص دهند.
فعالیت بدنی نهتنها به پیشگیری یا کاهش بیماریها کمک میکند، بلکه دورهی سلامت (مدتزمانی که فرد در سلامتی کامل زندگی میکند) را طولانیتر کرده و عملکرد جسمانی را بهبود میبخشد. ورزش با تأثیر بر عوامل بیولوژیکی، میتواند سرعت پیر شدن سلولها را کاهش دهد.
با افزایش سن، توده و قدرت عضلانی بهتدریج کاهش مییابد که به این وضعیت «سارکوپنیا» یا تحلیل عضلانی گفته میشود. با این حال، ورزش میتواند این روند را بهطور چشمگیری کُند کند.
جزئیات یک مطالعه گسترده در ایالات متحده آمریکا
پژوهش جدیدی که بر روی بیش از ۵,۴۰۰ زن در رده سنی ۶۳ تا ۹۹ سال انجام شده، نشان میدهد که داشتن قدرت عضلانی بیشتر با کاهش قابلتوجه خطر مرگومیر مرتبط است. این یافتهها تأیید میکنند که قدرت عضلانی یکی از شاخصهای اصلی پیر شدن سالم است و نقشی مستقل در افزایش طول عمر ایفا میکند.
در این مطالعه که به مدت میانگین ۸.۳ سال به طول انجامید، شرکتکنندگان از نظر نژادی شامل ۴۹.۵٪ سفیدپوست، ۳۳.۸٪ سیاهپوست و ۱۶.۷٪ اسپانیاییتبار بودند. محققان برای سنجش قدرت این افراد از دو آزمون ساده استفاده کردند:
- تست بلند شدن از صندلی: اندازهگیری زمان مورد نیاز برای ۵ بار برخاستن و نشستن متوالی بدون کمک گرفتن از دستها (نشاندهنده قدرت پایینتنه).
- تست قدرت پنجه: استفاده از دستگاه دینامومتر برای سنجش قدرت فشار دست.
نتایج درخشان: عضلات قوی، سپر بلای مرگ زودرس
نتایج نشان داد که هرچه قدرت بدنی افراد بالاتر باشد، خطر مرگومیر در آنها کمتر است. پس از تعدیل فاکتورهایی مانند سن، نژاد، سطح تحصیلات، وزن، مصرف دخانیات و فشار خون، مشخص شد:
- زنانی که در گروه بالاترین میزان قدرت پنجه بودند، ۳۳٪ کمتر از افراد ضعیفتر با خطر مرگ روبرو شدند.
- کسانی که سریعترین زمان را در تست صندلی داشتند، ۳۷٪ کاهش خطر مرگ را تجربه کردند.
نکته جالب اینجاست که این رابطه حتی در افرادی که لزوماً ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی هفتگی را انجام نمیدادند نیز برقرار بود؛ یعنی قدرت عضلانی به تنهایی یک عامل نجاتبخش محسوب میشود.
چرا قدرت عضلانی تا این حد اهمیت دارد؟
کارشناسان معتقدند تمرینات قدرتی بهترین راه برای بهبود سلامت قلب، حفظ تراکم استخوان و حفظ توده عضلانی است؛ مواردی که بهویژه برای زنان پس از دوران یائسگی حیاتی هستند. اهمیت عضلات را میتوان در سه مورد خلاصه کرد:
- متابولیسم فعال: عضلات از نظر سوختوساز بسیار فعال هستند و به مدیریت سطح انسولین و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و بیماریهای قلبی کمک میکنند.
- استقلال فردی: عضلات قوی باعث بهبود تعادل و تحرک میشوند که نتیجه آن کاهش خطر سقوط، آسیبدیدگی و حفظ استقلال فردی در سنین بالاست.
- کاهش التهاب: توده عضلانی بالا با کاهش التهابات مزمن در بدن در ارتباط است که خود یکی از عوامل اصلی بیماریهای دوران پیری است.
قدرت پنجه؛ پیشبینیکنندهای قدرتمند
اگرچه هر دو تست (صندلی و پنجه) با طول عمر مرتبط بودند، اما قدرت پنجه دست نشانگر باثباتتری برای پیشبینی سلامت بود. این شاخص در تمامی گروههای نژادی، سنی و حتی در افرادی با وزنهای مختلف یا کسانی که از عصا استفاده میکردند، به عنوان یک معیار معتبر باقی ماند.
محققان معتقدند “کیفیت عضله” و نه فقط حجم آن، در سنین بالا اهمیت ویژهای دارد. عضلات قوی بر سیستم ایمنی و متابولیسم بدن تأثیر مثبتی میگذارند که فراتر از بحث کاهش التهاب است.
نگاهی به آینده و توصیههای کاربردی
پیشبینی میشود تا سال ۲۰۵۰، جمعیت افراد بالای ۶۵ سال در جهان به ۱.۶ میلیارد نفر برسد که اکثریت آنها را زنان تشکیل میدهند. بنابراین، حفظ توانمندی جسمی یک اولویت بهداشت عمومی است.
برای شروع تمرینات قدرتی، نیازی به وزنههای سنگین نیست. تمرینات با وزن بدن (مانند اسکات یا شنای سوئدی اصلاحشده) نقطه شروع خوبی برای ایجاد استقامت هستند. استفاده از وزنههایی که چالشبرانگیز باشند، حتی اگر فقط دو بار در هفته انجام شود، میتواند در درازمدت تفاوت بزرگی ایجاد کند.
در نهایت، اگرچه پیادهروی و ورزشهای هوازی عالی هستند، اما این مطالعه به ما یادآوری میکند که برای خوب پیر شدن، ساختن و حفظ عضلات به همان اندازه اهمیت دارد.
