اگر در خانواده‌تان افرادی با عمر طولانی بوده‌اند، احتمال اینکه شما هم عمری بلند داشته باشید بیشتر است. اما ژنتیک تنها بخشی از این معماست؛ سبک زندگی‌ای که انتخاب می‌کنید، نقشی بسیار بزرگ‌تر در طول عمر، سلامت و توانایی ادامه‌ی کارهایی دارد که دوستشان دارید. به مجموع این موارد، لانجویتی گفته می‌شود.
لانجویتی یعنی چه؟
لانجویتی به‌سادگی یعنی عمری بلندتر. از آغاز قرن بیستم تاکنون، میانگین عمر انسان‌ها جهشی چشمگیر داشته؛ در حالی که در سال ۱۹۰۰ میانگین عمر حدود ۴۷ سال بود، امروزه متولدان دهه‌ی اخیر می‌توانند انتظار داشته باشند به‌طور متوسط حدود ۷۷ سال و حتی بیشتر زندگی کنند.
کارشناسان برآورد می‌کنند که تنها حدود ۲۵ درصد از تفاوت‌های طول عمر انسان‌ها به ژنتیک برمی‌گردد. بخش عمده‌ی باقی‌مانده، به این بستگی دارد که چقدر از بدنمان مراقبت می‌کنیم.
و این نکته اهمیت زیادی دارد، چون طول عمر فقط به تعداد سال‌ها خلاصه نمی‌شود. بیشتر ما فقط نمی‌خواهیم بیشتر زنده بمانیم؛ می‌خواهیم بیشتر زندگی کنیم، آن هم با کیفیت خوب، انرژی و شادی.
خبر خوب این است که کارهای ساده‌ای وجود دارند که به شما کمک می‌کنند سالم‌تر، فعال‌تر و پربارتر باشید و هم‌زمان عمر طولانی‌تری داشته باشید. کلیدهای اصلی رسیدن به ۱۰۰ سالگی و فراتر از آن، سه چیز است: تغذیه‌ی سالم، فعالیت بدنی منظم و انتخاب‌های درست در سبک زندگی.
تغذیه‌ی سالم؛ سوخت سلول‌های شما
آنچه می‌خورید، تأثیری مستقیم بر سلول‌های بدنتان دارد و همین تأثیر، مسیر طول عمر شما را شکل می‌دهد.
یک رژیم غذایی سالم، منابع حیاتی انرژی را در اختیار سلول‌ها می‌گذارد، آن‌ها را پایدار نگه می‌دارد و کمک می‌کند کارشان را به‌درستی انجام دهند. غذاهای سالم از سلول‌های ایمنی بدن پشتیبانی می‌کنند؛ همان سلول‌هایی که در برابر عفونت‌ها و تهدیدهای سلامتی از شما محافظت می‌کنند، از آسیب‌دیدن سایر سلول‌ها جلوگیری می‌کنند و به بدن کمک می‌کنند سلول‌های آسیب‌دیده را ترمیم یا جایگزین کند.
در مقابل، رژیم غذایی سرشار از قند، چربی‌های ناسالم و غذاهای فرآوری‌شده، سلول‌های سراسر بدن را آسیب‌پذیرتر می‌کند و کارایی آن‌ها را کاهش می‌دهد. این مسئله می‌تواند خطر ابتلا به عفونت، سرطان، التهاب و بیماری‌های مزمنی مانند دیابت، مشکلات قلبی‌عروقی و چاقی را افزایش دهد.
یکی از بهترین الگوهای غذایی برای افزایش طول عمر، رژیم غذایی گیاه‌محور مدیترانه‌ای است. پژوهش‌های معتبر نشان داده‌اند زنانی که بیشتر به این الگوی غذایی پایبند بودند، یعنی مصرف زیاد سبزیجات (به‌جز سیب‌زمینی)، میوه، آجیل، غلات کامل، حبوبات و ماهی و مصرف کم گوشت قرمز و فرآوری‌شده، ۲۳ درصد کمتر در معرض خطر مرگ زودرس قرار داشتند.
رژیم گیاه‌محور یعنی مصرف فراوان میوه و سبزیجات، حبوبات، آجیل، دانه‌ها و غلات کامل به‌جای غذاهای فرآوری‌شده. مواد غذایی گیاهی سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند بتاکاروتن، لیکوپن و ویتامین‌های A، C و E هستند که از سلول‌ها در برابر آسیب محافظت می‌کنند.
البته گیاه‌محور بودن به این معنا نیست که باید گیاه‌خوار شوید یا هرگز گوشت و دسر نخورید. فقط کافی است بیشتر غذاهایی که می‌خورید کمترین فرآوری را داشته باشند و از دل طبیعت بیایند.
ورزش؛ نسخه‌ی رایگان لانجویتی
شواهد علمی بی‌شماری نشان می‌دهند که فعالیت بدنی به‌دلیل اثرات مثبت فراوانی که بر بدن دارد، مستقیماً به افزایش طول عمر کمک می‌کند. این اثرات شامل تقویت عملکرد قلب و ریه‌ها، بهبود سلامت عروق، قوی‌تر شدن عضلات، تعادل بهتر و رسیدن به وزن سالم‌تر است.
فعال‌تر بودن می‌تواند خطر حمله‌ی قلبی، سکته، زمین‌خوردن و دیابت را کاهش دهد و در مجموع، به عمری طولانی‌تر بینجامد. فراموش نکنید که ورزش حال‌تان را هم بهتر می‌کند و کیفیت خواب‌تان را بالا می‌برد.
اما چقدر باید فعالیت کنیم؟ متخصصان توصیه می‌کنند بزرگسالان دست‌کم یکی از این گزینه‌ها را در برنامه‌ی هفتگی‌شان داشته باشند:
- ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط در هفته
- ۷۵ دقیقه فعالیت بدنی با شدت بالا در هفته
- یا ترکیبی معادل از هر دو
فعالیت با شدت متوسط شامل پیاده‌روی، وزنه‌برداری سبک و تمرین‌های آرام‌تر است. فعالیت شدیدتر شامل دویدن، دوچرخه‌سواری و شنا می‌شود. حتی کارهای خانه مثل تمیزکاری و باغبانی هم نوعی فعالیت بدنی حساب می‌شوند. بلند کردن وزنه‌های سبک دست یا حرکت دادن پاها هنگام تماشای تلویزیون هم به‌حساب می‌آید. همچنین توصیه می‌شود حداقل دو روز در هفته تمرین‌های تقویت عضلات انجام دهید.
خلاصه‌ی کلام: هرچه بیشتر حرکت کنید، عمرتان بیشتر می‌شود.
انتخاب‌های دیگری که عمر شما را طولانی‌تر می‌کنند
در کنار تغذیه‌ی سالم و تحرک بیشتر، انتخاب‌های زیر تأثیر شگفت‌انگیزی بر طول عمر و کیفیت زندگی دارند:
- سیگار نکشید. ثابت شده که سیگار عمر را کوتاه می‌کند. سیگار به ریه‌ها، قلب، پوست و سلامت دهان آسیب می‌زند و خطر سرطان را افزایش می‌دهد. اگر سیگار نمی‌کشید، هرگز شروع نکنید و اگر می‌کشید، بدانید که روش‌های مؤثر زیادی برای ترک وجود دارد، از جمله داروهایی که می‌توانند به شما کمک کنند.
- الکل را محدود کنید. مصرف زیاد الکل خطر آسیب به کبد، سرطان و حوادث جدی را بالا می‌برد، سیستم ایمنی را ضعیف می‌کند و می‌تواند به افسردگی منجر شود. حتی مصرف کم الکل هم ممکن است خطراتی برای سلامتی داشته باشد؛ بنابراین هرچه کمتر، بهتر.
- به‌اندازه بخوابید. خواب باکیفیت برای سلامت و آرامش شما در تمام مراحل زندگی حیاتی است و حتی ممکن است عمرتان را بیشتر کند. کم‌خوابی مزمن خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را افزایش می‌دهد و بر قلب، مغز، ریه‌ها و سیستم ایمنی اثر منفی می‌گذارد. متخصصان توصیه می‌کنند بزرگسالان شبی بین هفت تا نه ساعت بخوابند.
- آب بنوشید. پژوهشی گسترده بر بیش از ۱۱ هزار نفر نشان داد افرادی که بدنشان را به‌خوبی هیدراته نگه می‌دارند، سالم‌ترند، کمتر به بیماری‌های مزمنی مانند بیماری‌های قلبی و ریوی مبتلا می‌شوند و عمر طولانی‌تری دارند.
- ارتباط اجتماعی‌تان را حفظ کنید. مطالعه‌ای بزرگ بر ۲۸ هزار نفر نشان داد که معاشرت و ارتباط اجتماعی با طول عمر پیوند مستقیم دارد. هرچه فعالیت اجتماعی بیشتر باشد، احتمال زندگی طولانی‌تر هم بیشتر است.
- مثبت فکر کنید. شاید تعجب کنید، اما نگرش شما به زندگی می‌تواند بر طول عمرتان اثر بگذارد. پژوهش‌های جدید نشان داده‌اند که خوش‌بینی با عمر طولانی‌تر و سلامت روان بهتر در سنین بالاتر مرتبط است. به نظر می‌رسد تفکر مثبت، قدرتی فراتر از آنچه تصور می‌کنیم دارد.
پذیرفتن و پایبندی به عادت‌های سالم، مهم‌ترین قدمی است که برای زندگی طولانی، سالم و شاد می‌توانید بردارید.
این مقاله ترجمه‌ای است از مقاله منتشر شده در هاروارد که توسط Lisa Catanese نوشته و توسط Robert H. Shmerling مورد بازبینی قرار گرفته است.
