یکی از بزرگ‌ترین و طولانی‌ترین مطالعات درباره تأثیر فعالیت بدنی بر مغز، بیش از ۱۰۰ هزار بزرگسال را تا ۳۷ سال دنبال کرده است. نتایج نشان می‌دهد که تحرک بیشتر با کاهش خطر ابتلا به زوال عقل ارتباط دارد.
در یک مطالعه گسترده که در سال ۲۰۲۶ منتشر شد، داده‌های دو پژوهش بلندمدت پزشکی با مشارکت بیش از ۱۰۰ هزار بزرگسال آمریکایی بررسی شد. میزان فعالیت بدنی شرکت‌کنندگان هر دو تا چهار سال یک‌بار ارزیابی شد و برخی از آن‌ها تا ۳۷ سال تحت پیگیری قرار گرفتند. در طول این دوره، ۱۰ هزار و ۶۹۵ مورد زوال عقل ثبت شد.
دو ویژگی مهم، اعتبار نتایج این پژوهش را افزایش می‌دهد. نخست اینکه پژوهشگران انواع مختلف فعالیت بدنی، از جمله مجموع فعالیت‌ها، پیاده‌روی، ورزش‌های هوازی شدید و وزنه‌برداری را جداگانه بررسی کردند. دوم اینکه برای کاهش احتمال تأثیر تغییرات اولیه و پنهان مغز بر میزان تحرک افراد، فعالیت بدنی چهار سال پیش از تشخیص زوال عقل را در تحلیل اصلی نادیده گرفتند. با وجود این، ارتباط میان تحرک بیشتر و کاهش خطر زوال عقل همچنان مشاهده شد.
نتایج مطالعه چه بود؟
افرادی که فعالیت بدنی بیشتری داشتند، کمتر به زوال عقل مبتلا شدند. این ارتباط در تمام انواع فعالیت‌هایی که بررسی شدند، دیده شد. علاوه بر این، عملکرد افراد فعال‌تر در آزمون‌های شناختی به‌گونه‌ای بود که گویی مغز آن‌ها بیش از یک سال جوان‌تر از مغز افراد کم‌تحرک است.
| نوع فعالیت بدنی | کاهش خطر زوال عقل در افراد فعال‌تر | توضیحات |
|---|---|---|
| مجموع فعالیت‌های بدنی | حدود ۲۸ درصد | قوی‌ترین و پایدارترین ارتباط |
| پیاده‌روی | حدود ۲۴ درصد | در دسترس بیشتر افراد؛ پیاده‌روی تندتر با فایده بیشتری همراه بود |
| ورزش هوازی شدید | حدود ۱۱ درصد | فایده‌ای افزون بر فعالیت بدنی عمومی |
| وزنه‌برداری بیش از نیم ساعت در هفته | حدود ۱۳ درصد | ارتباط مستقل با کاهش خطر، حتی بدون ماهیت هوازی |
| افت شناختی احساس‌شده توسط فرد | حدود ۲۳ درصد کاهش | گزارش کمتر مشکلات حافظه در افراد فعال |
این مزایا فقط به افرادی که از نظر ژنتیکی در معرض خطر کمتری هستند محدود نمی‌شد. افرادی که ژن APOE e4 را داشتند، یعنی یکی از مهم‌ترین عوامل ژنتیکی شناخته‌شده مرتبط با خطر آلزایمر، نیز در صورت فعالیت بدنی از خطر کمتری برخوردار بودند؛ هرچند میزان این فایده در آن‌ها کمتر از افراد فاقد این ژن بود.
همچنین، بیشترین کاهش خطر زمانی اتفاق افتاد که افراد کم‌تحرک، فعالیت بدنی خود را به سطح متوسط رساندند. پس از رسیدن به حدود ۲۰ واحد متابولیک فعالیت در هفته، مزایای بیشتر به‌تدریج کاهش پیدا می‌کرد. این میزان تقریباً با یک سبک زندگی نسبتاً فعال مطابقت دارد.
فعالیت بدنی چگونه از مغز محافظت می‌کند؟
۱. به تولید سلول‌های عصبی جدید کمک می‌کند
در بخش بزرگی از قرن بیستم، دانشمندان تصور می‌کردند مغز انسان بالغ توانایی تولید سلول‌های عصبی جدید را ندارد. اما پژوهش‌های بعدی نشان دادند که این باور دست‌کم درباره بخشی مهم از مغز، یعنی هیپوکامپ، درست نیست. هیپوکامپ نقش اساسی در شکل‌گیری و تثبیت خاطرات دارد.
ورزش یکی از محرک‌های شناخته‌شده فرایندی به نام «تولید سلول‌های عصبی جدید» است. فعالیت بدنی به تولد سلول‌های عصبی تازه کمک می‌کند و احتمال زنده ماندن و برقراری ارتباط میان آن‌ها را افزایش می‌دهد.
این موضوع می‌تواند توضیح دهد که چرا در مطالعه مورد بحث، ارتباط میان فعالیت بدنی و حافظه کلامی قوی‌تر از برخی دیگر از شاخص‌های شناختی بود. حافظه کلامی و حافظه رویدادی به‌شدت به عملکرد هیپوکامپ وابسته‌اند؛ همان ناحیه‌ای که به فعالیت بدنی پاسخ قابل‌توجهی می‌دهد.
سلول‌های عصبی جدید و بافت مغزی فعال به اکسیژن و انرژی بیشتری نیاز دارند. بدن برای پاسخ به این نیاز، رگ‌های خونی تازه‌ای می‌سازد؛ فرایندی که «رگ‌زایی» نامیده می‌شود و با کمک مولکول‌هایی مانند عامل رشد اندوتلیال عروقی و عامل رشد شبه‌انسولینی نوع یک انجام می‌گیرد.
در نتیجه، جریان خون و حجم خون‌رسانی به مغز افزایش می‌یابد. این تغییرات می‌توانند تأمین اکسیژن و مواد مغذی را بهبود دهند، به دفع مواد زائد کمک کنند و مقاومت مغز را در برابر آسیب‌های ناشی از افزایش سن افزایش دهند.
۲. مواد تقویت‌کننده رشد سلول‌های عصبی را افزایش می‌دهد
ورزش میزان پروتئینی به نام «عامل نوروتروفیک مشتق از مغز» یا BDNF را افزایش می‌دهد. این پروتئین گاهی به‌عنوان نوعی کود برای سلول‌های عصبی توصیف می‌شود.
BDNF به بقای سلول‌های عصبی موجود کمک می‌کند، رشد ارتباطات جدید میان آن‌ها را تقویت می‌کند و در انعطاف‌پذیری سیناپسی نقش دارد. انعطاف‌پذیری سیناپسی به توانایی مغز برای ایجاد و تقویت ارتباطات عصبی گفته می‌شود؛ قابلیتی که برای یادگیری و حافظه ضروری است.
در یک پژوهش مهم، مشخص شد که یک سال ورزش هوازی در سالمندان می‌تواند حجم هیپوکامپ را افزایش دهد و حافظه را بهبود ببخشد. تغییرات این پروتئین نیز با بهبودهای مشاهده‌شده ارتباط داشت.
۳. التهاب مزمن را کاهش می‌دهد
با افزایش سن، ممکن است مغز درگیر نوعی التهاب خفیف اما مداوم شود. این وضعیت در طول زمان می‌تواند به سلول‌های عصبی آسیب برساند و زمینه را برای تخریب تدریجی بافت مغز فراهم کند.
فعالیت بدنی منظم به کاهش التهاب کمک می‌کند و می‌تواند شرایطی را که فرایندهای تخریب عصبی را تشدید می‌کنند، تعدیل کند. مهار این التهاب پنهان یکی از راه‌هایی است که ورزش احتمالاً از سلامت مغز در دوران سالمندی محافظت می‌کند.
۴. ممکن است روند تجمع پروتئین‌های مرتبط با آلزایمر را کند کند
بیماری آلزایمر با تجمع غیرطبیعی دو نوع پروتئین در مغز ارتباط دارد: پلاک‌های آمیلوئید و کلافه‌های پروتئین تاو.
شواهد موجود درباره تأثیر مستقیم ورزش بر این پروتئین‌ها هنوز قطعی نیست، اما برخی یافته‌ها نشان می‌دهند فعالیت بدنی بیشتر ممکن است با تجمع آهسته‌تر اشکال مرتبط با پروتئین تاو همراه باشد. اگر این ارتباط در پژوهش‌های بیشتر تأیید شود، می‌توان گفت ورزش علاوه بر تقویت ساختار و عملکرد مغز، ممکن است در کند کردن برخی فرایندهای اصلی بیماری نیز نقش داشته باشد.
یافته‌های مربوط به زوال عقل در مطالعه مورد بحث با داده‌های زیستی نیز تقویت شدند. در همین گروه‌های پژوهشی، افزایش میزان نشانگر خونی p-tau217 با افزایش قابل‌توجه خطر زوال عقل ارتباط داشت.
۵. به حفظ حجم مغز کمک می‌کند
مطالعات تصویربرداری مغزی نشان داده‌اند که ورزش هوازی می‌تواند به افزایش حجم مغز در سالمندان کمک کند. این تغییر به‌ویژه در ماده خاکستری هیپوکامپ و قشر پیش‌پیشانی دیده می‌شود؛ دو ناحیه‌ای که برای حافظه، برنامه‌ریزی و سایر توانایی‌های شناختی اهمیت زیادی دارند و از جمله بخش‌هایی هستند که در روند سالمندی و بیماری آلزایمر ممکن است کوچک شوند.
بنابراین، ورزش فقط به کاهش سرعت تحلیل رفتن بافت مغز محدود نمی‌شود و در برخی شرایط می‌تواند بخشی از کاهش حجم را نیز جبران کند. برخورداری از حجم بیشتر و ارتباطات عصبی قوی‌تر ممکن است باعث شود مغز پیش از بروز نشانه‌های آشکار بیماری، توانایی بیشتری برای جبران آسیب‌ها داشته باشد.
بدنسازی هم برای سلامت مغز مفید است
یکی از یافته‌های جالب این مطالعه برای افرادی که تمرین با وزنه انجام می‌دهند، ارتباط مستقل تمرینات مقاومتی با کاهش خطر زوال عقل بود. این موضوع اهمیت دارد، زیرا بیشتر توصیه‌های مربوط به سلامت مغز بر ورزش‌های هوازی مانند پیاده‌روی تند، دویدن و دوچرخه‌سواری متمرکز هستند.
تمرینات مقاومتی احتمالاً از چند مسیر مشترک به محافظت از مغز کمک می‌کنند. افزایش عوامل رشد مانند IGF-1، بهبود سلامت متابولیک و حساسیت به انسولین و حفظ توده عضلانی از جمله این مسیرها هستند.
ماهیچه‌ها فقط برای حرکت دادن بدن اهمیت ندارند؛ آن‌ها با ترشح مواد مختلف بر عملکرد اندام‌های دیگر، از جمله مغز، نیز تأثیر می‌گذارند. به همین دلیل، حفظ قدرت و توده عضلانی با افزایش سن می‌تواند بخشی از یک برنامه جامع برای سالم ماندن باشد.
چه مقدار ورزش و چه نوع فعالیتی مناسب است؟
بیشترین فایده زمانی مشاهده شد که افراد کم‌تحرک، فعالیت بدنی را آغاز کردند و به سطحی متوسط رساندند. پس از آن، افزایش بیشتر فعالیت همچنان ممکن بود مفید باشد، اما میزان فایده اضافی به‌تدریج کمتر می‌شد.
پیاده‌روی نیز در این مطالعه فعالیتی مؤثر بود و سرعت بیشتر با مزایای بالاتری ارتباط داشت. ورزش‌های هوازی شدید می‌توانستند فایده بیشتری به همراه داشته باشند و تمرین با وزنه نیز اثرات خاص خود را داشت.
نکته مهم این است که ارتباط میان فعالیت بدنی و کاهش خطر زوال عقل، بیش از همه با فعالیت در سال‌های نزدیک‌تر به زمان ارزیابی دیده شد. بنابراین، حتی اگر سال‌ها کم‌تحرک بوده‌اید، تغییر عادت‌های فعلی همچنان اهمیت دارد.
توصیه کاربردی: در طول هفته به‌طور منظم فعالیت بدنی داشته باشید، بخشی از زمان خود را به پیاده‌روی تند یا فعالیت‌های هوازی شدیدتر اختصاص دهید و تمرینات قدرتی را نیز در برنامه بگنجانید. هدف، انجام تمرینات افراطی نیست؛ مهم‌تر این است که از کم‌تحرکی فاصله بگیرید و این عادت را در بلندمدت حفظ کنید. برای سلامت مغز و بدن، استمرار فعالیت در طول سال‌ها معمولاً از تمرینات بسیار سنگین و مقطعی ارزشمندتر است.
محدودیت‌های مطالعه را هم باید در نظر گرفت
این پژوهش از نظر تعداد شرکت‌کنندگان و مدت پیگیری بسیار گسترده است، اما از نوع مطالعات مشاهده‌ای محسوب می‌شود. به همین دلیل، اگرچه ارتباط میان فعالیت بدنی و کاهش خطر زوال عقل در آن قوی و پایدار بود، نمی‌توان تنها بر اساس این مطالعه ثابت کرد که ورزش مستقیماً علت کاهش خطر است.
با این حال، نتایج با یافته‌های پژوهش‌های مداخله‌ای درباره تأثیر ورزش بر عملکرد شناختی و همچنین مطالعات تصویربرداری مغز هم‌خوانی دارد. این مجموعه شواهد از این دیدگاه حمایت می‌کند که فعالیت بدنی می‌تواند یکی از راه‌های مهم حفظ سلامت مغز در دوران سالمندی باشد.
در مجموع، بررسی بیش از ۱۰۰ هزار نفر طی دوره‌ای تا ۳۷ سال نشان داد که فعالیت بدنی بیشتر با حدود ۲۵ تا ۳۰ درصد کاهش خطر زوال عقل، عملکرد شناختی بهتر و مزایای مرتبط با پیاده‌روی، ورزش‌های شدیدتر و تمرینات قدرتی همراه است. این ارتباط حتی در افرادی که یکی از مهم‌ترین عوامل ژنتیکی خطر آلزایمر را داشتند نیز مشاهده شد.
دلایل احتمالی این فایده متعددند: ورزش به تولید سلول‌های عصبی جدید کمک می‌کند، خون‌رسانی به مغز را بهبود می‌بخشد، عوامل رشد عصبی را افزایش می‌دهد، التهاب مزمن را کاهش می‌دهد، ممکن است بر تجمع پروتئین‌های مرتبط با آلزایمر تأثیر بگذارد و به حفظ حجم مغز کمک کند.
هیچ فعالیتی نمی‌تواند به‌طور قطعی از زوال عقل پیشگیری کند و این مطالعه نیز چنین ادعایی ندارد. با این حال، ورزش هم‌زمان بر چندین سازوکار مرتبط با سلامت مغز اثر می‌گذارد؛ آن هم در شرایطی که می‌توان آن را با هزینه کم و متناسب با توانایی‌های فرد انجام داد و از فواید آن برای سایر بخش‌های بدن نیز بهره‌مند شد.
