بهترین ویتامین ها برای سلامت چشم کدامند؟
آیا می دانید کدام ویتامین ها برای سلامت چشم مفید هستند؟ کمبود برخی از ویتامین های خاص می تواند خطر ابتلا به برخی از بیماری های چشم مانند آب مروارید، گلوکوم و دژنراسیون ماکولا وابسته به سن را افزایش دهد. تحقیقات نشان می دهد که مصرف برخی از مکمل های ویتامین ها و مواد معدنی می تواند به محافظت در برابر این مشکلات یا کند شدن پشرفت آن ها کمک کند.
در این مقاله چهار ویتامینی را که برای سلامتی چشم ضروری هستند، معرفی می کنیم. همچنین در مورد سه ماده مغذی که برای چشم مفید هستند صحبت خواهیم کرد و سرانجام منابع مختلف غذایی این ویتامین ها و مواد مغذی را معرفی می کنیم.
۴ ویتامین برای سلامت چشم
افرادی که مایل به محافظت از سلامت چشم خود هستند، باید سعی کنند مقادیر کافی از ویتامین های زیر را در رژیم غذایی خود بگنجانند.
۱. ویتامین A یا بتاکاروتن
ویتامین آ برای داشتن دید خوب ضروری است. این ویتامین یک جزء از پروتئین رودوپسین است که باعث می شود چشم در شرایط کم نور توانایی دیدن داشته باشد. طبق گفته آکادمی چشم پزشکی آمریکا، کمبود ویتامین A می تواند منجر به شب کوری شود.
ویتامین A همچنین به عملکرد قرنیه، که لایه محافظ خارجی چشم است، کمک می کند. فردی که دچار کمبود ویتامین A است ممکن است احساس کند که چشمانش دارای رطوبت کمی هستند.
بتاکاروتن منبع اصلی ویتامین A در رژیم غذایی انسان است. بتاکاروتن جزء نوعی رنگدانه گیاهی به نام کاروتنوئید است که در بسیاری از میوه ها و سبزیجات رنگی وجود دارد. هنگامی که یک شخص کاروتنوئید مصرف می کند، بدنش آن رنگدانه ها را به ویتامین A تبدیل می کند.
۲. ویتامین E
آلفا-توکوفرول نوعی ویتامین E است که خاصیت آنتی اکسیدانی بسیار قدرتمندی دارد و از بهترین ویتامین ها برای سلامت چشم می باشد.
آنتی اکسیدان ها در مبارزه با رادیکال های آزاد، که به بافت های بدن آسیب می رسانند، تاثیر مثبتی دارد. گاهی اوقات رادیکال های آزاد ممکن است به پروتئین های داخل چشم آسیب برسانند. این آسیب می تواند منجر به ایجاد تصاویر ابر مانندی به نام آب مروارید بر روی عدسی چشم شود.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۴ به بررسی ارتباط ویتامین E با پیشگیری از آب مروارید پرداخت. برخی از تحقیقات نشان داد که وضوح عدسی چشم در افرادی که مکمل ویتامین E مصرف می کنند بهتر است.
با این حال، یک مطالعه جداگانه دیگر نشان داد که مکمل های ویتامین E هیچ تاثیری در پیشرفت آب مروارید ندارند. به همین دلیل تحقیقات بیشتری برای تعیین تأثیر مکمل های ویتامین E در جلوگیری و کند شدن رشد آب مروارید لازم است.
۳. ویتامین C
ویتامین C یکی دیگر از آنتی اکسیدان های قدرتمندی است که به بدن برای محافظت در برابر آسیب اکسیداتیو کمک می کند.
آسیب اکسیداتیو یک عامل کلیدی در دو مورد از آب مرواریدهای متداول است: آب مروارید قشر مغز و هسته ای. آب مروارید قشر مغز در لبه های عدسی چشم ایجاد می شود، در حالی که آب مروارید هسته ای در اعماق مرکز یا “هسته” آن رخ می دهد.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ عوامل مختلفی را بررسی کرده که ممکن است به جلوگیری از توسعه آب مروارید هسته ای کمک کنند. این مطالعه شامل بیش از ۱۰۰۰ جفت دوقلو زن بود.
در آغاز مطالعه، محققان آب مروارید شرکت کنندگان را اندازه گیری کردند. آن ها سپس میزان مصرف هر یک از شرکت کنندگان از ویتامین C و سایر مواد مغذی را طی ۱۰ سال پیگیری کردند.
در پایان دوره مطالعه، محققان آب مروارید را در ۳۲۴ جفت دوقلو بررسی کردند. شرکت کنندگانی که ویتامین C بیشتری مصرف کرده بودند، پیشرفت آب مروارید در آن ها ۳۳٪ کاهش یافته بود. همچنین آن ها به طور کلی عدسی های واضح تری داشتند.
۴. ویتامین های گروه B
نتایج یک مطالعه در سال ۲۰۰۹ نشان می دهد که مصرف روزانه مکمل با ترکیبی از ویتامین های ب۶، ب۹ و ب۱۲ ممکن است خطر دژنراسیون وابسته به سن ماکولا را کاهش دهد. دژنراسیون وابسته به سن ماکولا یک نوع بیماری چشمی است که بر بینایی تأثیر می گذارد.
با این حال، این مطالعه خاص فقط زنان را شامل می شد. بنابراین تحقیقات بیشتر برای پشتیبانی از تاثیر استفاده از ویتامین های گروه ب در جلوگیری از دژنراسیون وابسته به سن ماکولا در زنان و آقایان ضروری است.
در یک مطالعه قدیمی تر، میزان مصرف مواد مغذی و سلامت چشم در ۲۹۰۰ نفر که بین ۴۹ تا ۹۷ سال سن داشتند بررسی شد. یافته های این مطالعه نشان داد که مصرف بیشتر پروتئین، ویتامین A و ویتامین های گروه ریبوفلاوین، تیامین و نیاسین با کاهش میزان ابتلا به آب مروارید هسته ای ارتباط دارند.
همچنین یک مطالعه سراسری در سال ۲۰۱۸ در کره جنوبی، بین کاهش مصرف ویتامین B-3 یا نیاسین و گلوکوم ارتباط برقرار کرد. در افراد مبتلا به گلوکوم ، ایجاد مایعات در داخل چشم بر عصب بینایی فشار می آورد. با گذشت زمان، این فشار می تواند به عصب آسیب برساند و در نهایت به از دست دادن بینایی منجر شود.
با توجه به توضیحات فوق، ویتامین های گروه ب از بهترین ویتامین ها برای سلامت چشم می باشند.
۳ ماده مغذی برای سلامت چشم
تحقیقات نشان می دهد که مواد مغذی زیر نیز برای چشم مفید هستند.
۱. لوتئین و زاكزانتین
لوتئین و زاكزانتین كاروتنوئیدهایی هستند كه به میزان زیادی در سبزیجات دارای برگ سبز وجود دارند. آن ها همچنین در عدسی و شبکیه چشم نیز وجود دارند.
لوتئین و زیگزانتین به عنوان آنتی اکسیدان می توانند به کاهش آسیب اکسیداتیو در شبکیه کمک کنند. نتایج برخی تحقیقات حاکی از آن است که مصرف تقریباً ۶ میلی گرم در روز لوتئین و زیگزانتین می تواند خطر ابتلا به دژنراسیون وابسته به سن ماکولا را کاهش دهد.
۲. روی
روی ماده ای معدنی است که به حفظ سلامت شبکیه، غشای سلولی و ساختار پروتئین های چشم کمک می کند.
روی به ویتامین A اجازه می دهد تا از کبد به شبکیه منتقل شود و ملانین تولید کند. ملانین رنگی است که چشم را در برابر نور ماوراء بنفش (UV) محافظت می کند.
طبق اعلام انجمن بینایی سنجی آمریکا، مکمل روی می تواند به افرادی که به ژنراسیون وابسته به سن ماکولا مبتلا هستند یا در معرض خطر ابتلا به این بیماری قرار دارند کمک کند. مصرف روزانه ۴۰-۸۰ میلی گرم روی، در کنار آنتی اکسیدان های خاص دیگر، می تواند پیشرفت این بیماری را تا ۲۵٪ کُند کند. همچنین می تواند میزان افت بینایی را تا ۱۹ درصد کاهش دهد.
۳. اسیدهای چرب امگا۳
شبکیه چشم حاوی مقدار زیادی از اسیدهای چرب امگا۳ است. این اسیدهای چرب به محافظت از شبکیه در برابر آسیب و دژنراسیون کمک می کنند.
امگا۳ به طور خاص باعث افزایش ذخایر چربی در رگ های خونی، از جمله آن هایی که خون شبکیه را تأمین می کنند، می شود. برخی دانشمندان معتقدند که رسوبات چربی موجود در این رگ های خونی می توانند به دژنراسیون کمک کنند.
علاوه بر این، برخی تحقیقات نشان می دهند که افزایش میزان مصرف امگا۳ می تواند خطر ابتلا به سندرم چشم خشک را کاهش دهد. فردی که مبتلا به سندرم چشم خشک است، به اندازه کافی اشک تولید نمی کند تا چشم ها را روان سازد. با این حال، تحقیقات در این زمینه محدود است و برای تایید این ادعا مطالعات بیشتری لازم است.
منابع تامین این ویتامین ها
یک رژیم غذایی سالم و متعادل حاوی مجموعه ای از غذاهای زیر باید ویتامین ها و مواد مغذی کافی را برای ارتقاء سلامت چشم فراهم کند. تحقیقات نشان می دهد که ترکیب این مواد مغذی برای محافظت از چشم بسیار عالی عمل می کند، بنابراین خوردن طیف گسترده ای از غذاهای سالم بهترین روش است.
افرادی که دارو مصرف می کنند یا وضعیت سلامتی خاصی دارند باید قبل از مصرف مکمل های غذایی با پزشک خود مشورت کنند. در بعضی موارد، مکمل های خاص ممکن است برای سلامتی فرد مضر باشند. به عنوان مثال، مقدار زیاد روی می تواند بر چگونگی جذب مس در بدن تأثیر بگذارد.
علاوه بر این، به نظر می رسد دوزهای بسیار زیاد بتاکاروتن می تواند خطر ابتلا به سرطان ریه را در افرادی که سیگار می کشند افزایش دهد.
در زیر، منابع غذایی ویتامین هایی را که در این مقاله به آن ها اشاره کردیم را معرفی می کنیم.
منابع ویتامین آ و بتاکاروتن
منابع ویتامین E
- بادام
- تخمه آفتابگردان
- بادام زمینی
- روغن گلرنگ
- روغن سویا
- روغن ذرت
- روغن جوانه گندم
- مارچوبه
منابع ویتامین ث
- پرتقال و آب پرتقال
- کلم بروکلی
- کلم بروکسل
- تمشک
- آب گریپ فروت
منابع ویتامین ب۱ یا تیامین
منابع ویتامین ب۲ یا ریبوفلاوین
منابع ویتامین ب۳ یا نیاسین
- جگر گاو
- گوشت مرغ
- ماهی قزل آلا و ماهی تن
- برنج قهوه ای و سفید
- بادام زمینی
منابع ویتامین ب۶ یا پیریدوکسین
- نخود
- سبزیجات تیره برگ
- مرغ
- جگر گاو
- ماهی قزل آلا و ماهی تن
منابع ویتامین ب۹ یا اسیدفولیک
- سبزیجات تیره برگ
- بادام زمینی
- لوبیا
- غذاهای دریایی
- تخمه آفتابگردان
- تخم مرغ
منابع ویتامین ب۱۲ یا کوبالامین
- ماهی
- جگر
- گوشت قرمز
- مرغ
- تخم مرغ
- شیر غلات
افراد فقط می توانند ویتامین ب۱۲ را از منابع حیوانی دریافت کنند. به همین دلیل افرادی که محصولات حیوانی مصرف نمی کنند، باید مکمل های ویتامین B-12 مصرف کنند یا محصولاتی را که تولید کنندگان با ویتامین B-12 غنی کرده اند، مصرف نمایند.
منابع لوتئین و زاكزانتین
- سبزیجات تیره
- زرده تخم مرغ
- ذرت
- مارچوبه
- کلم بروکلی
- کلم بروکسل
- کاهو
- نخود فرنگی
- کلم کالی
- اسفناج
منابع روی (زینک)
- غذاهای دریایی مانند صدف و خرچنگ
- بوقلمون
- لوبیا
- نخود
- آجیل
- تخمه کدو تنبل
- غلات کامل
- شیر
- غلات غنی شده
ممکن است گیاهخواران نیاز به دو برابر کردن مصرف غذاهای سرشار از روی داشته باشند، زیرا رژیم غذایی گیاهخواری حاوی روی کمتری نسبت به رژیم همه چیز خواری می باشد.
منابع اسیدهای چرب امگا۳
- ماهی های روغنی مانند ساردین، ماهی تن و شاه ماهی
- تخم کتان
- گردو
- دانه چیا
منبع: MNT
