بهترین جایگزین های شکر
یک بار برای همیشه باید این واقعیت را بپذیریم که شکر برای سلامتی ما مضر است و باید به فکر یافتن بهترین جایگزین های آن باشیم. البته این را هم باید بپذیریم که مصرف گاه به گاه آن برای بسیاری از ما ناگزیر است. شکر در بسیاری از مواد غذایی ما وجود دارد و تداوم یک زندگی با محدودیت کامل یا کاهش مصرف بیش از حد برای اکثر ما واقع بینانه نیست.
احتمالا تصور می کنید که یک راه حل مناسب برای حذف شکر، استفاده از شیرین کننده های مصنوعی، عسل و سایر جایگزین های شکر است. متاسفانه باید بگوییم که این تصور هم اشتباه است! زمانی که از جایگزین های شکر صحبت می کنیم، گزینه های مختلفی پیش رو داریم اما همه آن ها تاثیرات یکسانی ندارند. ما را در ادامه مطلب همراهی کنید.
خوراکی های شیرین چه مشکلاتی ایجاد می کنند؟
شکر و مواد غذایی شیرین، علاوه بر ایجاد پوسیدگی دندان ها، مشکلات دیگری هم برای شما ایجاد می کنند. این خوراکی ها باعث تحریک اشتهای شما می شوند و نه تنها شما را سیر نمی کنند، بلکه باعث می شوند گرسنه تر شوید. همچنین زیاده روی در مصرف مواد غذایی شیرین می تواند شما را در معرض خطر ابتلا به چاقی، دیابت نوع ۲، بیماری های قلبی، بیماری کبد چرب و غیره قرار دهد. پایین نگه داشتن مصرف شکر بخش مهمی از پروسه حفظ سلامت می باشد و باید آن را جدی بگیرید.
اما مصرف چه مقدار شکر زیاده روی محسوب می شود؟ انجمن قلب آمریکا حداکثر میزان مصرف شکر را به صورت زیر تعیین کرده است:
- ۲۶ گرم (۶ قاشق چای خوری) در روز برای زنان
- ۳۶ گرم (۹ قاشق چای خوری) در روز برای مردان
همه ما می دانیم که حذف کامل شیرینی ها کار بسیار دشواری است، اما کاهش میزان مصرف آن می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند. در ادامه با گومگ همراه شوید تا به شما بگوییم که چگونه می توانید مصرف شکر را به روشی سالم کاهش دهید.
بهترین جایگزین های شکر میوه های تازه و یخ زده هستند
اولین گزینه در میان بهترین جایگزین های شکر، شیرین کردن خوراکی ها با میوه های تازه یا یخ زده است. برخلاف شیرین کننده های مصنوعی و شکر که سرشار از کالری هستند، میوه ها دارای فواید تغذیه ای مانند فیبر، ویتامین C و پتاسیم همراه با قند طبیعی هستند.
میوه ها برای تامین ویتامین ها، آنتی اکسیدان ها و دیگر ترکیبات مفید مورد نیاز بدن عالی هستند. در نتیجه، آن ها باعث شیرین شدن خوراکی های شما می شوند و همزمان برای سلامت شما نیز مفید هستند. یک معادله برد-برد!
شما می توانید بلغور جو دوسر را با موز یا سس سیب شیرین کنید. زغال اخته را به ماست یونانی ساده اضافه کنید. اسموتی ها را با میوه های یخ زده شیرین کنید. یا آب را با مقداری توت فرنگی ورقه شده یا چند تکه لیموترش مصرف کنید. تقریبا در همه جا می توانید از میوه ها به عنوان شیرین کننده استفاده کنید.
محدودیت مصرف قندهای طبیعی
قندهای طبیعی شامل مواردی مانند عسل، شربت افرا، شهد آگاو و شکر خام هستند. خبر خوب این است که برخی از شیرین کننده های طبیعی مقدار کمی مواد مغذی بیشتری نسبت به شکر خام دارند. اما خبر بد این است که همه آن ها همچنان انواع مختلق قند هستند و کالری بالایی دارند. مصرف هر نوع قند طبیعی را مانند شکر خام باید در کل قند مصرفی روزانه خود محاسبه کنید.
شکر چه طبیعی باشد و چه تصفیه شده، همچنان شکر است و باید مصرف آن محدود شود.
البته عسل خام و شربت افرا خالص حاوی آنتی اکسیدان و الیگوساکاریدهای پربیوتیک هستند که به تغذیه فلور روده کمک می کنند. به عبارت ساده تر، آن ها می توانند به فرآیند هضم شما کمک کنند. اما به یاد داشته باشید که عسل را نباید به نوزادان زیر ۱ سال بدهید. عسل می تواند حاوی اسپورهای باکتری بوتولیسم باشد که باعث ایجاد خطرات جدی برای سلامتی نوزادان می شود.
در مورد شربت افرا نیز باید دقت کافی را به خرج دهید. بعضی از تولید کنندگان شربت افرا مقادیر قابل توجهی شربت ذرت با فروکتوز بالا را به آن اضافه می کنند. بنابراین بهتر است برچسب مواد تشکیل دهنده آن ها را به خوبی مطالعه کنید. مصرف زیاد فروکتوز با عوارض متابولیک طولانی مدت مانند مقاومت به انسولین، تجمع چربی شکمی و افزایش تری گلیسیرید همراه است. بنابراین بهتر است از خوردن مواد غذایی حاوی شربت ذرت با فروکتوز بالا اجتناب کنید.
شهد آگاو یکی دیگر از جایگزین های شکر است که در دسته قندهای طبیعی قرار می گیرد. البته مواد مغذی کمتری نسبت به عسل خام یا شربت افرا دارد. شهد آگاو دقیقا به اندازه شکر خام حاوی کربوهیدرات و کالری است، اما شدت شیرین کنندگی آن بیشتر است. بنابراین، شما با مصرف مقدار کمتری از آن، می توانید همان مقدار طعم شیرین را دریافت کنید. البته باید دقت داشته باشید که شهد آگاپ نیز باعث افزایش قند خون می شود، بنابراین اگر مبتلا به دیابت هستید، باید مراقب مصرف آن باشید.
نکته ای که باید در مورد قندهای طبیعی به خاطر بسپارید این است که تمامی آن ها از نظر عوارض و قند خون دقیقا مشابه عمل می کنند و نباید در مصرف آن ها زیاده روی کنید. تمامی انواع قندها التهاب زا هستند.
محدودیت شکر تصفیه شده
شکر تصفیه شده یا همان شکر معمولی، التهاب زا است، کالری بالایی دارد و هیچ مزیت تغذیه ای ندارد. این نوع شکر معمولا در در برخی از خوراکی ها نیز به صورت پنهان وجود دارد. اکثر گرانولاها، ماست ها و غلات طعم دار از قبل حاوی حدود یک قاشق غذاخوری شکر اضافه شده در هر وعده هستند. بسیاری از نوشیدنی های شیرین حاوی بیش از سه قاشق غذاخوری شکر اضافه شده در هر وعده هستند.
محدودیت قندهای مصنوعی
شیرین کننده های مصنوعی رایج شامل مواردی مانند ساخارین، آسپارتام و سوکرالوز هستند. این مواد قندی مانند یک رویای زیبا به نظر می رسند، زیرا قابلیت شیرین کنندگی بسیار بالایی دارند و کالری کمی را به بدن وارد می کنند. اما اشتباه نکنید! آن ها با نگرانی هایی از نظر سلامتی همراه هستند.
- شیرین کننده های مصنوعی نیز مانند شکر می توانند باعث افزایش هوس غذاهای شیرین در شما شوند.
- شیرین کننده های مصنوعی اغلب شامل الکل های قندی هستند. یکی از الکل های قندی که معمولا در شیرین کننده های مصنوعی استفاده می شود، اریتریتول است که با افزایش خطر حمله قلبی و سکته مرتبط است.
- برخی از محققان معتقدند که شیرین کننده های مصنوعی می توانند با طیف وسیعی از بیماری ها مانند چاقی، فشار خون بالا، دیابت نوع ۲، بیماری های قلبی و غیره مرتبط باشند. هرچند این نتایج هنوز در سراسر جهان تایید نشده اند و تحقیقات همچنان ادامه دارد.
چگونه با بهترین جایگزین های شکر، مصرف قند را کاهش دهیم؟
این یک واقعیت است که هیچ قند یا شکری بیش از حد سالم نیست. شکر اعتیاد آور است و هرچه شکر بیشتری بخورید، میل به مصرف آن هم بیشتر می شود.
اما چگونه می توانید عادت به مصرف شکر را ترک کنید؟ خودتان را به چالش بکشید. نیازی نیست که همیشه مواد غذایی و نوشیدنی های شما طعم شیرینی داشته باشند. بهتر است کاهش مصرف شکر را از کم شروع کنید.
- میزان شکری که به قهوه یا چای خود اضافه می کنید را هفته ای یک قاشق چای خوری کاهش دهید.
- آب بیشتری بنوشید و نوشیدن نوشابه، لیموناد و چای شیرین را کاهش دهید.
- آب میوه ها را با نصف مقدار آن ها با آب مخلوط کنید تا هم شیرینی آن ها حفظ شود و هم قند کمتری مصرف کنید.
- خواندن برچسب مواد غذایی را به یک عادت تبدیل کنید. بیشتر قند موجود در رژیم غذایی افراد را خوراکی ها و نوشیدنی های فرآوری شده تشکیل می دهند. زمانی که برچسب ها را مطالعه می کنید، متوجه می شوید که شکر اضافه در بسیاری از خوراکی ها وجود دارد و باید به دنبال جایگزین کردن آن ها باشید.
هدف اصلی برای بیشتر مردم نباید این باشد که مصرف شکر را به صفر برسانند. این واقع بینانه نیست. اما همینکه بدانید چقدر شکر مصرف می کنید یک شروع عالی است. در مرحله بعد می توانید به دنبال بهترین جایگزین های شکر بروید که سالم تر هستند و می توانند برای سلامتی شما مفیدتر باشند.
منبع: clevelandclinic
