بهترین سبزیجات برای عضله سازی و بدنسازی کدامند؟
بهترین سبزیجات برای عضله سازی در بدنسازی کدامند؟ این واقعیت وجود دارد که سبزیجات نقش مهمی در تقویت ماهیچه ها و تناسب اندام دارند، اما همیشه و در کنار آن، این پرسش نیز وجود دارد که در دنیای سبزیجات، کدام یک تاثیر بیشتری بر عضله سازی دارد؟ در این مقاله پاسخی کامل و علمی به این پرسش خواهیم داد.
بهترین سبزیجات برای عضله سازی
سیب زمینی
سیب زمینی یک سبزی عالی برای عضله سازی است، زیرا کالری و کربوهیدرات زیادی دارد و می تواند انرژی لازم برای اجرای تمرینات را برای شما فراهم کند. همچنین سیب زمینی به دلیل داشتن پتاسیم می تواند به کاهش گرفتگی عضلات و از بین رفتن ضعف بدن کمک کند. یک عدد سیب زمینی متوسط حاوی 926 میلی گرم پتاسیم است که می تواند 26 درصد از نیاز روزانه بدن به این ماده را تامین کند.
به خاطر داشته باشید که اگر قصد دارید سیب زمینی را قبل از تمرین بخورید، بهتر است پوست آن را جدا کنید، زیرا پوست سیب زمینی سرشار از فیبر است و این ماده باعث کاهش سرعت جذب کربوهیدرات می شود.
همچنین بخوانید: برنامه بدنسازی افزایش وزن و حجم مبتدی 4 جلسه در هفته
کدو
کدو به اندازه سیب زمینی کربوهیدرات ندارد، با این حال میزان کربوهیدرات قابل توجهی دارد و می تواند در این لیست قرار بگیرد. در واقع هر فنجان کدو حدود 17 گرم کربوهیدرات دارد و می تواند انرژی لازم برای جلسات تمرینی را تامین نماید.
همچنین این سبزی خوش رنگ و خوشمزه سرشار از ویتامین A ،C و لوتئین است که به کاهش التهاب و مبارزه با رادیکال های آزاد کمک می کند. برای مصرف این سبزی نیز بهتر است پوست آن را قبل از مصرف جدا کنید.
همچنین بخوانید: برنامه بدنسازی فقط با دمبل حرفه ای برای تمرین در خانه
ذرت
ذرت حاوی مقدار مناسبی پروتئین، کربوهیدرات و فیبر است و تمامی گزینه های ضروری برای بدنسازی را دارد. یک فنجان ذرت حاوی 5 گرم پروتئین است که می تواند به عضله سازی کمک کند. توصیه می شود که برای تهیه غذا یا سالاد خود قبل و بعد از تمرین از ذرت استفاده کنید.
قارچ
قارچ یک منبع پروتئینی گیاهی است و تمامی آمینو اسید های ضروری را دارد. از این رو این گزینه برای ورزشکاران، به خصوص کسانی که گیاهخوار هستند بسیار مناسب و عالی است. همچنین قارچ حاوی مقدار فراوانی ویتامین D است و می تواند برای بهبود عملکرد کلی ورزشکار و نیز افزایش سلامت استخوان ها مفید باشد. مطالعات نشان داده است که افزایش سلامت استخوان با افزایش عضله سازی ارتباط مستقیم دارد.
همچنین بخوانید: برنامه بدنسازی بانوان برای فرم دهی
اسفناج
اسفناج در گروه سبزیجات مناسب برای عضله سازی در جایگاه خاصی قرار دارد. این سبزی سرشار از مواد مغذی و پروتئین است و می تواند از سلامت قلب، رشد عضلات و ماهیچه ها و بهبود عملکرد ورزشکار حمایت کند. اسفناج سرشار از ویتامین K است و می تواند به افزایش اکسیژن رسانی کمک کند. از این رو برای ورزشکارانی که تمرینات هوازی انجام می دهند بسیار مناسب است.
همچنین بخوانید: فواید طناب زدن + برنامه تمرینی مبتدی تا حرفه ای طناب زدن
کلم
کلم حاوی مقادیر زیادی ویتامین A، ویتامین C، ویتامین K و منگنز است و تمامی این مواد مغذی نقش مهمی در ساخت عضله دارند. همچنین کلم حاوی نیترات فراوان است و مطالعات نشان داده است که مواد غذایی با نیترات بالا تاثیر مثبتی در عضله سازی دارند.
هویج
هویج یک منبع عالی برای تامین کربوهیدرات است و به دلیل داشتن پتاسیم فراوان می تواند عملکرد عضلانی را بهبود بخشیده و به رشد بهتر ماهیچه ها کمک کند. مصرف این سبزی باعث می شود که بدنسازان احساس گرفتگی کمتری را تجربه کنند و در طول تمرین دیرتر احساس خستگی کنند.
همچنین بخوانید: برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
پیاز
یکی دیگر از سبزیجات موثر برای رشد عضلات پیاز است. این سبزی پرمصرف می تواند به کاهش التهاب و رشد عضلات کمک کند. پیاز به دلیل داشتن مقدار فراوانی ویتامین C و کوئرستین می تواند به بدنسازان کمک کند عضلاتی بهتر داشته باشند. همچنین این سبزی کالری بسیار کمی دارد و برای افراد دارای رژیم لاغری نیز مفید است.
گوجه فرنگی
گوجه فرنگی به دلیل داشتن لکیوپن می تواند به ترمیم و بازسازی عضلات کمک کرده و التهاب در بدن را کاهش دهد. از این رو یک گزینه عالی برای بدنسازان و ورزشکاران است. شما می توانید این سبزی را در وعده قبل و بعد از تمرین مصرف کنید. مصرف آب گوجه یا اضافه کردن گوجه فرنگی به سالاد و میان وعده یک انتخاب عالی برای شماست.
لبو قرمز
چغندر یا لبو نیترات بالایی دارد و می تواند برای ورزشکارانی که به تمرینات هوازی می پردازند بسیار مناسب باشد. این سبزی خونرسانی و اکسیژن رسانی به بافت های بدن را بیشتر می کند و می تواند عملکرد شما را در طول تمرین بیشتر کند. همچنین لبو قرمز سرشار از پتاسیم و آنتی اکسیدان است و می تواند به حفظ سلامت بدن کمک کند.
همچنین بخوانید: خواص لبو قرمز ؛ 14 خواص لبو پخته و عوارض آن
کلم بروکلی
اگر بدنساز و ورزشکار هستید از مصرف کلم بروکلی غافل نشوید. کلم بروکلی سرشار از ویتامین C است و به افزایش توده عضلانی و نیز کاهش التهاب در بدن کمک می کند. همچنین این سبزی حاوی پروتیئن است و می تواند برای ورزشکاران گیاهخوار و نیز افراد که سعی دارند از سایر منابع گیاهی برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن استفاده کنند مفید است.
مارچوبه
مارچوبه نیز در گروه سبزیجاتی قرار می گیرد که می توانند برای ورزشکاران مفید باشند و به عضله سازی کمک کنند. در مارچوبه به طور خاص ماده مغذی به نام گلوتاتیون وجود دارد. این ماده می تواند مقاومت به انسولین را بهبود بخشیده و سنتز پروتئین (رشد بافت ماهیچه ای) را بیشتر کند. در نتیجه، اگر بدنساز هستید می توانید مارچوبه را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
نخود فرنگی
برای تکمیل این لیست نمی توان از سبزی مفیدی مانند نخود فرنگی صرف نظر کرد. نخود فرنگی یک منبع عالی برای تامین پروتئین است. مقدار مناسبی کالری و کربوهیدرات دارد. یک فنجان نخود فرنگی تقریبا به اندازه یک عدد تخم مرغ پروتئین به بدن می رساند که این مقدار بسیار چشمگیر و مناسب است.
اگر به دنبال افزایش حجم عضلات هستید می توانید نخود فرنگی را به ترکیبات غذایی خود اضافه کنید.
خیار
تعجب نکنید! خیار سرشار از آب است و می تواند یک انتخاب عالی برای بعد از تمرین باشد، این سبزی کالری کمی دارد و در مقابل به تامین آب از دست رفته بدن در طول تمرین کمک می کند. همچنین این ماده غذایی سرشار از آنتی اکسیدان است و می تواند در کاهش التهاب بدن موثر باشد.
آیا سبزیجات برای عضله سازی مفید هستند؟
بله، سبزیجات به سه دلیل می توانند به رشد عضلات کمک کنند:
1. سبزیجات کالری خوبی دارند و منبع مناسبی برای تامین انرژی هستند
سبزیجاتی مانند ذرت، کدو و سیب زمینی مقدار فراوانی کالری و کربوهیدرات دارند و می توانند برای ورزشکارانی که به دنبال افزایش حجم هستند مفید باشند. این گروه از سبزیجات کمک می کنند تا انرژی شما در طول تمرین تامین شده و بتوانید به راحتی ورزش کنید.
2. سرشار از ریز مغذی هستند
سبزیجات بسیار مغذی هستند و سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری می باشند. به همین دلیل مصرف آن ها می تواند به رشد بهتر عضلات و افزایش سلامت بدن کمک کند. علاوه بر این ها، سبزیجات به دلیل داشتن آنتی اکسیدان فراوان می توانند به کاهش التهاب در بدن کمک کرده و گرفتگی بعد از تمرین را کاهش دهند.
سبزیجاتی مانند هویج، پیاز، گوجه فرنگی، اسفناج و قارچ به شما کمک می کنند تا سالم تر و قوی تر باشید و رشد عضلانی بیشتری را تجربه کنید. توصیه می کنیم 4 الی 5 وعده در روز از سبزیجات مفید و سالم در رژیم غذایی خود استفاده کنید.
3. به بهبود عضلات و بازسازی ماهیچه ها کمک می کنند
اگر به دنبال راهی برای بازسازی سریع تر عضلات هستید می توانید بعد از تمرین سبزیجات مصرف کنید. این روش به شما کمک می کند تا خستگی کمتری را تجربه کرده و انرژی بیشتری داشته باشید. مصرف سبزیجاتی مانند چغندر، کلم بروکلی، مارچوبه و نخود فرنگی به شما کمک می کند تا بعد از تمرین سرحال تر باشید و عضلاتتان سریع تر بازسازی شوند.
منبع: feastgood
