آیا می توان تمرینات جلو بازو و پشت بازو را در یک جلسه انجام داد؟
داشتن بازوهای خوش‌فرم و قوی همیشه جزو مهم‌ترین اهداف ورزشکاران بوده است. چه کسانی که تازه ورزش را شروع کرده‌اند و چه کسانی که سال‌هاست بدنسازی کار می‌کنند، تقریباً همه دوست دارند بازوهای بزرگ و خوش‌تراش داشته باشند. دلیلش هم واضح است؛ بازوها یکی از اولین بخش‌هایی هستند که هنگام پوشیدن لباس یا حتی در حالت عادی به چشم می‌آیند.
در این مسیر، عضلات جلو بازو و پشت بازو بیشترین توجه را به خودشان جلب می‌کنند. خیلی‌ها وقتی به باشگاه می‌روند، اولین حرکتی که به ذهنشان می‌رسد جلو بازو با هالتر یا دمبل است. در مقابل، پشت بازو نیز عضله‌ای است که حدود دو سوم حجم بازو را تشکیل می‌دهد و اگر آن را تمرین ندهید، بازوهایتان کوچک‌تر و ضعیف‌تر به نظر می‌رسند.
اما سؤال اصلی اینجاست: آیا بهتر است جلو بازو و پشت بازو را در یک روز تمرین دهیم یا آن‌ها را جدا کنیم؟ پاسخ این پرسش به عوامل مختلفی بستگی دارد: زمان، سطح تمرینی، هدف (تناسب اندام یا افزایش حجم و قدرت) و حتی نوع برنامه کلی که دنبال می‌کنید. در ادامه همه این موارد را بررسی می‌کنیم.
آشنایی با عضلات جلو بازو و پشت بازو 💪
برای اینکه بدانیم چگونه باید این دو عضله را تمرین بدهیم، لازم است اول کمی با وظایف و ویژگی‌های آن‌ها آشنا شویم.
- جلو بازو: این عضله در جلوی بازو قرار دارد و هنگام خم کردن دست برجسته میشود. وظیفه اصلی آن خم کردن آرنج و چرخاندن ساعد است. بیشتر حرکات کششی یا کشیدن اجسام، جلو بازو را درگیر می‌کنند.
- پشت بازو: این عضله در پشت بازو قرار گرفته و حجم بیشتری نسبت به جلو بازو دارد. وظیفه اصلی آن صاف کردن آرنج و کمک به حرکات فشاری است. بنابراین، هر وقت شما چیزی را به جلو یا بالا فشار می‌دهید (مثل پرس سینه یا پرس سرشانه)، پشت بازو نقش مهمی ایفا می‌کند.
اگر یکی از این دو عضله را نادیده بگیرید، بازوها نامتقارن و ناهماهنگ می‌شوند. پس تمرین دادن هر دو ضروری است.
مزایای تمرین جلو بازو و پشت بازو در یک جلسه 🏋️♂️
- صرفه‌جویی در زمان: اگر شاغل یا دانشجو هستید و وقت زیادی برای باشگاه رفتن ندارید، تمرین هر دو عضله در یک روز می‌تواند کمک کند در وقت صرفه‌جویی کنید.
- احساس کامل بودن تمرین: بسیاری از ورزشکاران می‌گویند وقتی هر دو عضله بازو را در یک روز تمرین می‌دهند، حس می‌کنند یک جلسه کامل و پُر بازده داشته‌اند.
- پمپ عضلانی قوی‌تر: وقتی جریان خون به بازو زیاد میشود و هر دو عضله درگیر هستند، بازوها پر و سفت‌تر به نظر می‌رسند. این حالت علاوه بر انگیزه، به رشد عضلات نیز کمک می‌کند.
مثال عملی: فرض کنید فقط سه روز در هفته فرصت تمرین دارید. می‌توانید روز اول عضلات سینه و سرشانه، روز دوم عضلات پا و روز سوم جلو بازو و پشت بازو را تمرین دهید. در این حالت، همه عضلات اصلی بدن تمرین داده شده‌اند و بازوها هم به‌طور کامل در یک روز تمرین می‌شوند.
معایب تمرین جلو بازو و پشت بازو در یک جلسه ⚠️
- خستگی زودرس: وقتی در یک روز روی هر دو عضله کار می‌کنید، ممکن است در اواخر تمرین انرژی شما کاهش پیدا کند و کیفیت حرکات افت کند.
- ریکاوری طولانی‌تر: تمرین دادن هر دو گروه عضلانی در یک روز فشار زیادی به بازو وارد می‌کند. این موضوع می‌تواند زمان لازم برای ریکاوری را بیشتر کند. اگر استراحت کافی نکنید، احتمال آسیب یا عدم رشد عضلات وجود دارد.
مثال عملی: فرض کنید در یک جلسه ۶ حرکت سنگین برای بازو انجام دهید. احتمال زیادی وجود دارد که در روز بعد، بازوهایتان بیش از حد خسته باشند و حتی روی تمرین سایر عضلات مثل پشت یا سینه هم تأثیر منفی بگذارد.
بهترین روش برنامه‌ریزی برای تمرین بازوها 📅
روش تمرین بستگی به هدفتان دارد:
- اگر هدف شما تناسب اندام عمومی است: ترکیب جلو بازو و پشت بازو در یک روز کاملاً مناسب است. بهتر است ۲ یا ۳ حرکت برای هر عضله انجام دهید و بیشتر روی کیفیت تمرکز کنید تا تعداد.
- اگر هدف شما حجم و قدرت بالا است: توصیه میشود تمرین‌ها را جدا کنید یا آن‌ها را در کنار عضلات دیگر بگنجانید. برای مثال، جلو بازو را بعد از تمرین عضلات پشت و پشت بازو را بعد از تمرین سینه یا سرشانه انجام دهید.
ترکیب پیشنهادی:
- روز اول: سینه + پشت بازو
- روز دوم: پشت + جلو بازو
- روز سوم: پا + سرشانه
این نوع تقسیم‌بندی باعث میشود فشار عضلات بازو پخش شود و فرصت کافی برای ریکاوری داشته باشند.
نمونه یک جلسه تمرین بازو ✅
اگر تصمیم گرفتید جلو بازو و پشت بازو را در یک روز تمرین دهید، می‌توانید برنامه‌ای مثل زیر داشته باشید:
| تمرین | تعداد |
|---|---|
| جلو بازو هالتر ایستاده | ۳ ست ۸ تا ۱۰ تکرار |
| جلو بازو دمبل تناوبی | ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار |
| جلو بازو تمرکزی | ۲ ست ۱۲ تکرار |
| پشت بازو دیپ روی نیمکت | ۳ ست ۸ تا ۱۰ تکرار |
| پشت بازو سیم‌کش طنابی | ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار |
| پشت بازو پشت سر با دمبل | ۲ ست ۱۲ تکرار |
این برنامه هم برای مبتدیها و هم برای سطح متوسط مناسب است.
نکات مهم برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی 🚑
- گرم کردن قبل از تمرین: ۵ تا ۱۰ دقیقه حرکات کششی سبک یا هوازی ملایم انجام دهید.
- فرم صحیح: به‌جای وزنه‌های خیلی سنگین، روی اجرای درست تمرکز کنید.
- استراحت کافی: بین ست‌ها ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت کنید.
- خواب و تغذیه: بدن شما برای رشد نیاز به پروتئین کافی و خواب منظم دارد.
سوالات متداول
آیا تمرین جلو بازو و پشت بازو در یک جلسه برای همه مناسب است؟
خیر، بستگی به هدف و سطح تمرینی شما دارد.
چند بار در هفته باید بازو را تمرین دهیم؟
۲ بار در هفته کافی است، اما با فاصله مناسب برای ریکاوری.
آیا ترکیب بازو با عضلات دیگر بهتر است؟
بله، معمولاً جلو بازو با عضلات پشت و پشت بازو با سینه یا سرشانه ترکیب میشود.
برای مبتدیها کدام روش بهتر است؟
مبتدیها بهتر است جلو بازو و پشت بازو را در یک روز تمرین دهند تا سادهتر یاد بگیرند.
اگر وقت کمی داشته باشم چه کنم؟
تمرین جلو بازو و پشت بازو در یک روز بهترین انتخاب است، اما حرکات را کوتاه و با کیفیت انجام دهید.
