ما مطالب زیادی درباره قند خون و غذاهای مختلفی که بر آن تأثیر میگذارند میشنویم، اما درباره یکی از رایجترین اَشکال ورزش یعنی «پیادهروی» چطور؟ پیادهروی روشی فوقالعاده برای فعال ماندن است، آن هم بدون نیاز به عضویت در باشگاههای گرانقیمت. اگر تازه تصمیم به ورزش گرفتهاید، این فعالیت ملایمترین راه برای شروع است. پیادهروی علاوه بر سهولت، برای مدیریت قند خون و سلامت کلی بدن معجزه میکند.
به گفته متخصصان حوزه دیابت، پیادهروی مزایای سلامتی بیشماری برای افراد مبتلا به این بیماری دارد. این فعالیت با بهبود نحوه استفاده بدن از انسولین، کنترل عوامل خطر مرتبط با قلب، کمک به مدیریت وزن، بهبود ترکیب بدنی و افزایش تحرک، به حفظ سطح سالم گلوکز خون کمک میکند. در ادامه، نگاهی دقیقتر به تأثیرات مستقیم و غیرمستقیم پیادهروی بر قند خون و نکاتی برای شروع این مسیر خواهیم داشت.
پیادهروی چگونه به کنترل قند خون کمک میکند؟
۱. بهبود پاسخ بدن به انسولین
انسولین هورمونی است که توسط لوزالمعده (پانکراس) تولید میشود و برای انتقال گلوکز (قند) از خون به سلولها جهت تأمین انرژی، ضروری است. بسیاری از افراد مبتلا به دیابت دچار «مقاومت به انسولین» هستند؛ شرایطی که در آن سلولها نسبت به انسولین مقاوم شده و این هورمون کارایی خود را از دست میدهد. در نتیجه، سطح قند خون بالا میرود.
ورزشهایی مانند پیادهروی، پاسخ بدن به انسولین را در حین و بعد از فعالیت بهبود میبخشند. این موضوع تأثیری کوتاهمدت و بلندمدت بر قند خون دارد؛ چراکه حساسیت به انسولین را بالا برده، به عضلات کمک میکند تا از گلوکز برای انرژی استفاده کنند و باعث کاهش التهاب در بدن میشود.
۲. کاهش قند خون بعد از غذا
وقتی پیادهروی میکنید، عضلات شما به طور فعال گلوکز را از جریان خون جذب میکنند تا به عنوان سوخت مصرف کنند؛ این فرآیند بلافاصله سطح قند خون را کاهش میدهد.
پیادهروی حدود ۱۵ تا ۳۰ دقیقه بعد از صرف غذا، بیش از هر زمان دیگری از جهش ناگهانی قند خون جلوگیری میکند. جالب است بدانید حتی ۱۰ دقیقه پیادهروی کوتاه هم میتواند تأثیر معناداری داشته باشد. این پیادهرویِ بعد از غذا بسیار مؤثر است، زیرا دقیقاً زمانی انجام میشود که قند خون در بالاترین سطح خود قرار دارد و با افزایش جذب گلوکز، نیاز بدن به انسولین را کاهش میدهد.
۳. کمک به مدیریت وزن
هنگام پیادهروی، بدن شما انرژی مصرف میکند. این کار به تعادل انرژی دریافتی از غذاها کمک میکند. علاوه بر این، با ورزش منظم، بدن شما در بقیه ساعات روز نیز انرژی را به شکل پایدارتری میسوزاند؛ این یعنی میتوانید بدون اضافه وزن بیش از حد، افزایش انرژی دریافتی را مدیریت کنید.
اضافه وزن و چاقی میتواند خطر ابتلا به دیابت را افزایش داده و مدیریت دیابت موجود را سختتر کند. کاهش وزن میتواند سطح قند خون و عملکرد انسولین را بهبود بخشیده و به طور بالقوه نیاز به داروهای دیابت را کاهش دهد.
۴. کاهش هورمونهای استرس و بهبود سلامت روان
استرس و مشکلات روحی میتوانند با مختل کردن توانایی شما در مراقبت از خود، بر قند خون تأثیر منفی بگذارند. ورزش با بهبود سلامت روان و کاهش هورمونهای استرس، به طور غیرمستقیم به تنظیم قند خون کمک میکند. یک پیادهروی سریع میتواند اعصاب شما را آرام کرده و شرایط را برای مدیریت بهتر سطح گلوکز فراهم کند.
چگونه پیادهروی را شروع کنیم؟
اگر در حال حاضر ورزش نمیکنید، آرام شروع کنید و به تدریج شدت آن را افزایش دهید. گام اول این است که حداقل هر ۳۰ دقیقه یک بار از حالت نشسته خارج شوید. مطالعات نشان دادهاند که حتی ۶ دقیقه پیادهروی هم میتواند نتایج مثبتی برای افراد مبتلا به پیشدیابت و دیابت نوع ۲ داشته باشد.
چند راهکار برای شروع:
- برنامهریزی کنید: پیادهروی را به بخشی از روتین روزانه خود تبدیل کنید، هر زمانی که برایتان مناسبتر است.
- آن را با کارهای لذتبخش ترکیب کنید: هنگام پیادهروی به یک پادکست، لیست موسیقی موردعلاقه یا یک سریال گوش دهید تا این زمان به وقتی برای لذت شخصی تبدیل شود.
- محیط را در نظر بگیرید: اگر میتوانید به بیرون از خانه بروید، لباس مناسب بپوشید. اگر هوا مساعد نیست، در محیط خانه، باشگاه یا حتی سالنهای ورزشی سرپوشیده قدم بزنید.
- یک همراه پیدا کنید: داشتن یک دوست میتواند شما را مسئولیتپذیرتر کند، پیادهروی را لذتبخشتر کرده و انگیزه شما را برای ادامه مسیر حفظ کند.
- خلاق باشید: پیادهرویهای کوتاه هم اثرگذارند. دورههای کوتاه ۱۰ تا ۱۵ دقیقهای در طول روز، تأثیری تجمعی بر مدیریت قند خون دارند.
- حین کار حرکت کنید: استفاده از تردمیلهای زیرمیزی (Walking Pad) میتواند تحولآفرین باشد. این دستگاهها اجازه میدهند در طول روز کاری حرکت ملایم و مداوم داشته باشید که به پایداری قند خون و مقابله با نشستن طولانیمدت کمک میکند.
نکته مهم: ورزش میتواند تا ۲۴ ساعت یا بیشتر بعد از فعالیت، بر قند خون تأثیر بگذارد. اگر داروی کاهنده قند خون مصرف میکنید و به پیادهروی عادت ندارید، پایش قند خون قبل، حین و بعد از فعالیت برای جلوگیری از افت ناگهانی قند خون ضروری است. این اطلاعات به شما نشان میدهد که بدن منحصربهفرد شما چگونه به ورزش واکنش نشان میدهد.
سخن پایانی
پیادهروی منظم حساسیت به انسولین را بهبود میبخشد، به کاهش قند خون بعد از غذا کمک میکند، وزن را مدیریت کرده و هورمونهای استرس را کاهش میدهد.
بزرگترین مزیت پیادهروی، در دسترس بودن آن است؛ شما میتوانید تقریباً در هر جایی و با حداقل تجهیزات (فقط یک جفت کفش مناسب) آن را انجام دهید. این فعالیت میتواند جنبه اجتماعی داشته باشد و شما را به فضای باز ببرد که هر دو برای سلامتی مفیدند.
در نهایت به یاد داشته باشید که هیچ «ورزش جادویی» خاصی وجود ندارد؛ هر حرکتی برای شما مفید است. بهترین ورزش، همان فعالیتی است که از آن لذت میبرید و واقعاً به انجام دادن آن پایبند میمانید.
