اگر هر روز هوازی انجام دهیم، چه اتفاقی برای بدنمان میافتد؟
بیشتر مردم میدانند که ورزشهای هوازی باعث تپش قلب و افزایش سرعت تنفس میشوند. اما وقتی دوچرخهسواری، دویدن یا سایر تمرینات هوازی را به روتین روزانه خود تبدیل میکنید، در طول زمان دقیقاً چه اتفاقی برای بدنتان میافتد؟ در این مقاله به ۶ اثر احتمالی این کار اشاره میکنیم:
۱. تراکم میتوکندریهای شما افزایش مییابد
ورزش هوازی میتواند تعداد میتوکندریها را افزایش دهد؛ یعنی همان بخشهایی از سلول که مواد غذایی را تجزیه و انرژی تولید میکنند. هرچه میتوکندری بیشتری داشته باشید، سلولهای شما انرژی بیشتری تولید میکنند. در طول زمان، این فرآیند منجر به استقامت بهتر، ریکاوری سریعتر و بهبود آمادگی جسمانی کلی میشود.
۲. سلامت قلب شما بهبود مییابد
ورزش هوازی، بهویژه تمرینات با شدت کم، عضله قلب را تقویت میکند؛ درست همانطور که انجام روزانه تمرین اسکات باعث تقویت پاها میشود. قلبی که قویتر و کارآمدتر باشد، در پمپاژ خون بهتر عمل میکند.
با گذشت زمان، این بهبود در گردش خون به آرامش و گشاد شدن عروق خونی کمک کرده و میتواند تجمع پلاک در شریانها را کاهش دهد. داشتن شریانهای سالم، خطر ابتلا به کلسترول بالا، فشار خون بالا، سکته مغزی، حمله قلبی و بیماریهای قلبی را کاهش میدهد.
۳. کارایی ریههای شما بیشتر میشود
انجام روزانه تمرینات هوازی، کارایی سیستم تنفسی را بهبود بخشیده و ظرفیت ریهها را افزایش میدهد. به عبارت دیگر، ریههای شما در رساندن اکسیژن به عضلات در حین فعالیت، سریعتر و موثرتر عمل میکنند. این امر به شما اجازه میدهد طولانیتر ورزش کنید و راحتتر نفس بکشید. ریههای سالم نه تنها ورزش کردن را آسانتر میکنند، بلکه ممکن است خطر ابتلا به بیماریهایی مانند عفونتهای ریوی، برونشیت و ذاتالریه را نیز کاهش دهند.
۴. خلقوخوی شما بهتر میشود
ورزش هوازی باعث آزاد شدن هورمونهای «حس خوب» مانند اندورفین، دوپامین و سروتونین میشود. همزمان، این ورزش میتواند به کاهش هورمونهای استرس مانند کورتیزول کمک کرده و پتانسیل بهبود خلقوخو و کاهش اضطراب را داشته باشد. در واقع، مطالعهای در سال ۲۰۲۴ نشان داد که ورزش منظم میتواند بخش موثری از درمان افسردگی باشد.
۵. قند خون شما کاهش مییابد
انجام روزانه ورزش هوازی به تنظیم قند خون کمک کرده و ممکن است خطر ابتلا به بیماریهای متابولیک را کاهش دهد. عضلات شما گلوکز (منبع اصلی انرژی بدن) را ذخیره میکنند. در حین ورزش، عضلات از این انرژی استفاده کرده و با جذب قند از جریان خون، سطح آن را کاهش میدهند. یک متاآنالیز در سال ۲۰۲۴ نشان داد که ورزش هوازی میتواند میانگین سطح قند خون را در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ تا ۲۴ ساعت پس از تمرین بهبود بخشد. کنترل طولانیمدت سطح قند خون به پیشگیری از دیابت نوع ۲، سکته مغزی و بیماریهای قلبی کمک میکند.
۶. ممکن است متوجه علائم فشار بیش از حد شوید
برخی افراد با انجام هرروزه ورزش هوازی، ممکن است دچار علائم «تمرین زدگی» شوند. افزایش ضربان قلب در حالت استراحت، خستگی مداوم، تغییرات خلقوخو، مهآلودگی مغزی (عدم تمرکز)، کاهش عملکرد، بیماریهای مکرر، کاهش اشتها، آسیبدیدگیهای پیاپی، درد عضلانی شدید و اختلالات خواب همگی میتوانند نشانهای باشند که بدن شما به استراحت نیاز دارد.
زنان بهویژه در معرض خطر وضعیتی به نام «کمبود انرژی نسبی در ورزش» هستند؛ این وضعیت زمانی رخ میدهد که ورزشکار برای پاسخگویی به نیازهای انرژی تمرینات خود، به اندازه کافی غذا نمیخورد. علائم آن میتواند شامل کمانرژی بودن، پریودهای نامنظم، شکستگیهای استرسی یا سایر نشانههای تضعیف استخوان باشد. این علائم سهگانه، مانند یک تابلوی نئون بزرگ است که نشان میدهد بدن به شدت تحت فشار، دچار کمبود مواد غذایی و تمرینزدگی است.
چگونه بعد از ورزش هوازی به درستی ریکاوری کنیم؟
ورزش هوازی روزانه میتواند مفید باشد، به شرطی که به شکلی هوشمندانه و صحیح آغاز یا حفظ شود. این یعنی حمایت از بدن با خواب کافی، تغذیه متعادل و هیدراته ماندن (نوشیدن آب کافی). شدت تمرینات خود را تغییر دهید: هدفگذاری کنید که حدود ۸۰ درصد جلسات تمرینی آسان، ۱۰ تا ۲۰ درصد متوسط و فقط تعداد کمی از آنها سخت و سنگین باشند.
روزهای استراحت نیز بسیار حیاتی هستند، زیرا به بدن اجازه میدهند تا:
- تارهای عضلانی را ترمیم کند تا قویتر شوند.
- التهاب را پیش از تبدیل شدن به جراحت کاهش دهد.
- ذخایر گلیکوژن را جایگزین کند تا دچار افت انرژی شدید نشوید.
- سیستم عصبی را بازنشانی (Reset) کند تا تمرینات قابل مدیریت به نظر برسند.
- عملکرد بلندمدت را تقویت کند.
وقتی ریکاوری نادیده گرفته شود یا دستکم گرفته شود، میتواند منجر به دردهای عضلانی مداوم، خستگی، توقف پیشرفت ورزشی و افزایش خطر مصدومیت شود.
