برای عضله سازی بهتر، چگونه تمرین کنیم؟
تقریبا تمام افرادی که ورزش می کنند یا به دنبال افزایش توده عضلانی خود هستند یا می خواهند جلوی تحلیل ماهیچه های خود را گرفته و آن ها را حفظ کنند. تفاوتی ندارد که هدف شما چربی سوزی باشد یا افزایش حجم عضلات، در هر صورت عضله سازی بخش مهمی از تمرینات شما را شامل می شود و بدون دستیابی به آن، تفاوتی میان شما با کسانی که ورزش نمی کنند وجود ندارد.
در مقاله پیش رو می خواهیم پنج نکته کلیدی در مورد چگونگی عضله سازی و اینکه در تمرینات باید چه نکاتی را مد نظر قرار دهید، معرفی نماییم.
بهترین میزان سنگینی وزنه ها و تعداد تکرار حرکات برای عضله سازی
مطالعات متعدد نشان داده اند در صورتی که سنگینی وزنه شما به اندازه باشد که بتوانید حداکثر ۸ الی ۱۲ بار آن حرکت را تکرار کنید، بیشترین تاثیر را در عضله سازی خواهد داشت. دقت داشته باشید که منظور از تکرار، تعداد ست ها نیست، بلکه منظور تعداد تکرارهایی است که در هر ست انجام می دهید. به عنوان مثال اگر در برنامه تمرینی خود ۳ ست ۱۲ تایی پرس پا دارید، تعداد تکرارهایی که در هر ست انجام می دهید ۱۲ بار است.
در واقع سنگینی وزنه ها، بسته به نوع ورزش و سطح آمادگی جسمانی شما، باید معادل ۶۰ الی ۸۰ درصد از توانایی شما در هر ست باشد و نباید تمام توانایی خود را در یک ست خرج کنید. شما باید بتوانید تمام ست ها را به طور کامل انجام دهید و به همین دلیل نیازمند حفظ مقداری انرژی در پایان هر هستید.
عضله سازی یعنی افزایش اندازه فیبرهای عضلانی، نه تعداد آن ها.
بسیاری از افراد به اشتباه فکر می کنند که تنها راه تحریک رشد عضلات، بالا بردن سنگینی وزنه ها در باشگاه های بدنسازی است. در حالی که انجام تمریناتی که با وزن بدن انجام می شوند می توانند تاثیر بسیار زیادی در عضله سازی داشته باشند. این گونه تمرینات (تمرینات با وزن بدن) برخلاف تصور بسیاری از افرد چندان هم ساده نیستند. برای تجربه یک تمرین از این نوع، می توانید این برنامه تمرینی را امتحان کنید: برنامه بدنسازی در خانه با وزن بدن
تعداد ست ها برای دریافت بهترین نتیجه باید چندتا باشد؟
تعداد مناسب ست های هر حرکت یکی از مهم ترین موضوعات در دنیای تمرینات قدرتی است. در تعیین میزان تعداد ست ها، آمادگی جسمانی شما نقش اصلی را دارد و می تواند تفاوت های بسیاری را ایجاد کند.
افراد مبتدی در هفته های اول با انجام یک ست از هر حرکت می توانند به همان نتایجی دست پیدا کنند که ممکن است با چند ست آن ها را کسب کنند. در واقع انجام یک ست با چند ست، تفاوتی در نتیجه نخواهد داشت.
اما ورزشکاران حرفه ای تر برای دریافت نتیجه بهتر باید تعداد ست های خود را افزایش دهند، زیرا تحریک عضله سازی به وسیله یک ست برای این افراد رخ نمی دهد. از این رو باید تعداد ست ها را افزایش دهند تا استرس عضلات را بیشتر کنند.
به طور معمول برای افراد مبتدی به دو یا سه ست برای هر حرکت اکتفا می شود، اما برای افراد حرفه ای تر ممکن است بین ۳ تا ۵ ست برای هر حرکت در نظر گرفته شود.
میزان استراحت بین ست ها باید چقدر باشد؟
برای کسب بهترین نتیجه از عضله سازی، باید بین ست های مختلف حداقل ۹۰ ثانیه و حداکثر ۳ دقیقه استراحت کنید. همچنین باید اطمینان حاصل کنید که تمام تمرینات را با سرعت ثابت و با فرم مناسب انجام می دهید. سعی کنید از عواملی که باعث حواس پرتی شما می شوند اجتناب کرده و تمرکز خود را بر تمرینات بگذارید.
چند بار در هفته باید تمرین کنیم؟
به طور کلی برای بازیابی و ریکاوری عضلات، باید حداقل ۴۸ ساعت بعد از تمرین به ماهیچه های خود استراحت دهید.
برای مبتدیان انجام دو جلسه تمرینات قدرتی در هفته می تواند کافی باشد. البته برنامه تمرینی آن ها باید شامل حرکاتی باشد که تمام گروه های اصلی عضلات را تحریک کند. همچنین افراد حرفه ای تر می توانند سه تا چهار بار در هفته تمرین کنند.
تمریناتی که گروه های عضلانی را در روزهای مختلف هفته تمرین می دهند، بسیار مناسب هستند. در این برنامه تمرینی ها زمان کافی برای بازیابی عضلات وجود دارد. به عنوان مثال اگر چهار روز در هفته تمرین داشته باشد، دو روز آن به بالاتنه و دو روز دیگر به پایین تنه اختصاص می یابد.
چند هفته باید تمرین کنید تا نتیجه آن را ببینید؟
زمانی که شروع به انجام تمرینات بدنسازی می کنید، قدرت شما افزایش می یابد اما عضلات شما واقعاً بزرگتر به نظر نمی رسند.
دلیل این امر آن است که در هفته های اول هماهنگی عضلات شما بالاتر رفته و در نتیجه فقط قدرت ماهیچه هایتان افزایش می یابد. برنامه تمرینی شما برای مشاهده رشد عضلات باید بین هشت تا دوازده هفته طول بکشد.
نکته کلیدی این است که شما باید به به طور مداوم سنگینی وزنه ها را افزایش دهید.
به عنوان مثال، اگر بعد از دو هفته تمرین توانایی شما افزایش یافته می توانید وزنه های هفته های قبل را بیش از ۱۲ بار تکرار کنید، لازم است که سنگینی آن وزنه ها را افزایش دهید تا مجددا به چالش کشیده شوید.
با این کار باعث حفظ تحریک عضلات خود در طول تمرینات می شوید و می توانید اطمینان حاصل کنید که همچنان ماهیچه هایتان تحت فشار هستند.
مهمترین نکته برای عضله سازی موثر (و همچنین به طور کلی برای هر هدف تمرینی) این است که باید به طور منظم به تمرین ادامه دهید. اگر ثابت قدم بمانید، تمام سخت کوشی های شما نتیجه می دهند و قطعا نتایج آن را مشاهده خواهید کرد.
