آیا تمرینات هوازی باعث کاهش وزن میشوند؟
کاهش وزن اغلب شبیه مجموعهای از بایدها و نبایدها به نظر میرسد؛ چیزی که میتواند آدم را سردرگم و خسته کند. در این میان، تمرینات هوازی یا همان «کاردیو» همیشه یکی از داغترین موضوعات بودهاند. اگر صادق باشیم دو دیدگاه متضاد هم، یعنی «برای لاغر شدن حتماً باید کاردیو انجام بدهی!» و «نه، کاردیو تأثیر مهمی روی چربیسوزی ندارد!» همیشه وجود داشتهاند و واقعاً گیجکننده است.
قبل از اینکه وارد جزئیات شویم و ببینیم کاردیو دقیقاً چه کاری برای کاهش وزن انجام میدهد و چه کاری از دستش برنمیآید، بهتر است نقش انواع مختلف ورزش را در روند لاغر شدن بشناسیم. تمرینات هوازی بهطور مشخص با افزایش مصرف انرژی روزانه بدن، به ایجاد کسری کالری کمک میکنند؛ همان شرایطی که برای کاهش وزن ضروری است.
در کنار آن، تمرینات قدرتی یا مقاومتی هم نقش مهمی دارند؛ نقشی متفاوت و حتی از بعضی جهات مهمتر. این نوع تمرینها علاوه بر اینکه هنگام انجامشان کالری میسوزانند، کمک میکنند توده عضلانی بدن حفظ شود یا افزایش پیدا کند. عضله بیشتر یعنی متابولیسم پایه بالاتر؛ یعنی بدن حتی در حالت استراحت هم کالری بیشتری میسوزاند. این موضوع در بلندمدت اهمیت زیادی دارد.
با دانستن این نکات، مشخص میشود که برای کاهش چربی بدن، فقط یک نوع حرکت یا تمرین تعیینکننده نیست. روشهای مختلف فعالیت بدنی، هرکدام سهمی در این مسیر دارند، آن هم در کنار فواید متعدد دیگر برای سلامتی. با این حال، برای روشن شدن موضوع، به سراغ جدیدترین پژوهشها و نظر متخصصان رفتهایم تا دقیقاً ببینیم تمرینات هوازی چه نقشی در کاهش وزن دارند.
تحقیقات جدید درباره کاردیو و کاهش وزن چه میگویند؟
تمرینات هوازی میتوانند نقش مهمی در کاهش وزن داشته باشند، اما بهتنهایی کافی نیستند و فقط بخشی از یک تصویر بزرگتر محسوب میشوند. کاردیو با افزایش مصرف انرژی روزانه، به ایجاد کسری کالری کمک میکند؛ یعنی حالتی که فرد کالری کمتری نسبت به نیاز بدنش دریافت میکند. اما معمولاً بهترین و ماندگارترین نتایج زمانی به دست میآید که تمرینات هوازی با تمرینات قدرتی و یک رژیم غذایی متعادل و متناسب با کالری مورد نیاز بدن ترکیب شوند.
کاردیو در همان لحظه انجام تمرین کالری میسوزاند، اما تمرینات قدرتی متابولیسم پایه بدن را تغییر میدهند. وقتی عضله حفظ یا ساخته میشود، بدن حتی در زمان استراحت هم انرژی بیشتری مصرف میکند و همین موضوع به کاهش وزن پایدار کمک میکند.
برای بررسی دقیقتر این موضوع، یک مرور و تحلیل جامع در سال ۲۰۲۴ انجام شد که دادههای بیش از صد مطالعه بالینی تصادفی را بررسی کرده بود. این پژوهشها روی بزرگسالانی انجام شده بود که اضافهوزن یا چاقی داشتند و هدف آن بررسی ارتباط بین تمرینات هوازی و تغییرات وزن، دور کمر و میزان چربی بدن بود. نتایج نشان داد انجام حداقل ۱۵۰ دقیقه تمرین هوازی در هفته، بعد از حدود هشت هفته با کاهش قابلتوجه دور کمر و چربی بدن همراه است. همچنین افرادی که این میزان را به ۳۰۰ دقیقه در هفته افزایش داده بودند، کاهش بیشتری در وزن، اندازه دور کمر و شاخصهای چربی تجربه کردند.
در این تحلیل خاص، تمرینات قدرتی بررسی نشده بود، اما شواهد دیگر بارها نشان دادهاند که ترکیب فعالیتهای عضلهساز با کاردیو، بهترین نتیجه را برای کاهش وزن به همراه دارد.
بهترین نوع کاردیو برای کاهش وزن کدام است؟
وقتی صحبت از «بهترین» نوع تمرین هوازی میشود، باید این نکته را در نظر گرفت که یک نسخه واحد برای همه وجود ندارد. بهترین کاردیو، ورزشی است که فرد از آن لذت ببرد، بتواند چند بار در هفته آن را انجام دهد و بهمرور زمان سطحش را بالاتر ببرد.
برای مثال، تمرینات هوازی با شدت ثابت معمولاً راحتتر قابلادامه دادن هستند و بدن سریعتر با آنها ریکاوری میکند. پیادهروی در دسترسترین گزینه است و اغلب باعث میشود حجم کلی فعالیت هفتگی بالا برود. تمرینات اینتروال با شدت بالا یا HIIT هم از نظر زمانی بسیار بهصرفهاند، اما همه افراد با آنها کنار نمیآیند یا ازشان لذت نمیبرند.
بهجای اینکه بیش از حد روی نوع کاردیو تمرکز کنیم، بهتر است حرکتی را انتخاب کنیم که واقعاً دوستش داریم و میتوانیم به آن پایبند بمانیم، آن هم در کنار یک رژیم غذایی متعادل. تغذیه، مهمترین عامل تغییر وزن است و یک الگوی غذایی ساختارمند، با پروتئین کافی و مصرف محدود غذاهای فرآوریشده، معمولاً نسبت به ورزش بهتنهایی تأثیر بیشتری روی چربیسوزی و حفظ توده عضلانی دارد.
پژوهشها هم این موضوع را تأیید میکنند. یک مرور پژوهشی جدید در سال ۲۰۲۵ که دهها مطالعه را بررسی کرده بود، نشان داد ترکیب مداخلات غذایی با تمرینات هوازی پرفشار — بهویژه فعالیتهایی مثل دوچرخهسواری — نقش مهمی در کاهش ریسکهای متابولیک در افراد دارای اضافهوزن یا چاقی دارد.
آیا میشود در انجام کاردیو زیادهروی کرد؟
با وجود تمام این فواید، انجام بیش از حد تمرینات هوازی هم میتواند نتیجه عکس بدهد؛ چه هدف کاهش وزن باشد و چه هدفی دیگر. کاردیو بیش از اندازه ممکن است بهطور غیرمستقیم روند لاغر شدن را مختل کند، چون میتواند کیفیت تمرینات را پایین بیاورد، فشار و استرس روی بدن را افزایش دهد و احتمال آسیبدیدگی را بیشتر کند. همه اینها در نهایت باعث کاهش فعالیت بدنی کلی و مصرف انرژی میشوند.
علاوه بر این، اگر ریکاوری کافی وجود نداشته باشد، حجم بالای تمرینات استقامتی میتواند به حالتی به نام «بیشتمرینی» منجر شود. این وضعیت معمولاً با افت عملکرد، خستگی مداوم، تغییرات خلقوخو و بههمریختگی تعادل هورمونی همراه است.
در مورد کاردیو برای کاهش وزن، نکته کلیدی پیدا کردن تعادل است؛ یعنی شدتی که بدن را به چالش بکشد و باعث سازگاری شود، اما آنقدر زیاد نباشد که ریکاوری، کیفیت تمرینات قدرتی یا تداوم برنامه ورزشی در بلندمدت را خراب کند.
نکته مهم دیگر این است که نباید اجازه داد کاردیو جای تمرینات قدرتی را کاملاً بگیرد. عضله یک بافت فعال از نظر متابولیکی است و از دست دادن آن (مثلاً در برنامههایی که فقط روی کاردیو تمرکز دارند) میتواند سرعت پیشرفت را در طول زمان کم کند. تمرینات قدرتی کمک میکنند متابولیسم بدن مقاومتر بماند و حفظ وزن در بلندمدت سادهتر شود.
