در دنیای امروز که توجه به تناسب اندام، افزایش عملکرد ورزشی و حفظ سلامت عضلات بیش از هر زمان دیگری اهمیت پیدا کرده است، مکمل های بدنسازی به بخش جداییناپذیری از برنامه بسیاری از افراد تبدیل شدهاند. در میان این مکملها، کراتین جایگاه ویژهای دارد. این ماده نهتنها یکی از پرمطالعهترین مکملهای ورزشی محسوب میشود، بلکه از نظر اثربخشی نیز در سطح بسیار بالایی قرار دارد. افراد زیادی، از ورزشکاران حرفهای گرفته تا کسانی که صرفاً به دنبال بهبود وضعیت بدنی خود هستند، از کراتین استفاده میکنند.
با وجود محبوبیت گسترده کراتین، همچنان سوالات و ابهامات زیادی درباره آن وجود دارد. برخی افراد آن را یک مکمل ضروری برای عضلهسازی میدانند، در حالی که برخی دیگر نگران عوارض احتمالی آن هستند. سوالاتی مانند اینکه کراتین دقیقاً چیست، چگونه عمل میکند، چه فوایدی دارد، آیا عوارضی دارد، بهترین نوع آن کدام است و چگونه باید مصرف شود، از رایجترین دغدغههای افراد محسوب میشوند.
کراتین چیست؟
کراتین یک ترکیب طبیعی است که بهطور عمده در عضلات بدن ذخیره میشود. این ماده از سه نوع اسید آمینه به نامهای آرژنین، گلیسین و متیونین ساخته میشود. بدن انسان بهطور طبیعی کراتین تولید میکند و علاوه بر آن، مقداری از آن نیز از طریق مواد غذایی مانند گوشت قرمز و ماهی تأمین میشود.
حدود ۹۵ درصد از کراتین موجود در بدن در عضلات ذخیره شده است و ۵ درصد باقیمانده در مغز و سایر بافتها وجود دارد. کراتین در بدن به شکلی به نام فسفوکراتین ذخیره میشود که نقش مهمی در تولید انرژی سریع ایفا میکند.
وظیفه اصلی کراتین کمک به تولید انرژی در فعالیتهای کوتاهمدت و شدید است. بهعنوان مثال، زمانی که وزنه سنگین بلند میکنید، میدوید یا حرکات انفجاری انجام میدهید، بدن برای تأمین انرژی سریع به کراتین متکی است.
کراتین چگونه در بدن عمل میکند؟
برای درک بهتر عملکرد کراتین، باید ابتدا بدانیم که عضلات چگونه انرژی تولید میکنند.
منبع اصلی انرژی سلولها مولکولی به نام ATP است. این مولکول مانند یک باتری انرژی عمل میکند. اما مشکل اینجاست که ذخیره ATP در عضلات بسیار محدود است و تنها برای چند ثانیه فعالیت شدید کافی است.
در اینجا کراتین وارد عمل میشود.
کراتین ذخیرهشده در عضلات به بازسازی سریع ATP کمک میکند. به زبان ساده، کراتین باعث میشود عضلات بتوانند انرژی بیشتری در مدت زمان کوتاه تولید کنند. این موضوع باعث میشود فرد بتواند:
- وزنه سنگینتر بلند کند
- تعداد تکرار بیشتری انجام دهد
- قدرت بیشتری تولید کند
- دیرتر خسته شود
این افزایش عملکرد در طول زمان میتواند منجر به رشد بیشتر عضلات شود.
چرا کراتین بهعنوان مکمل مصرف میشود؟
اگرچه بدن انسان کراتین تولید میکند و مقداری از آن از طریق غذا دریافت میشود، اما این مقدار معمولاً برای رسیدن به حداکثر ظرفیت عضلات کافی نیست.
مصرف مکمل کراتین باعث افزایش ذخایر کراتین در عضلات میشود. این افزایش ذخیره باعث میشود عضلات عملکرد بهتری داشته باشند و ظرفیت رشد بیشتری پیدا کنند.
تحقیقات نشان دادهاند که مصرف مکمل کراتین میتواند ذخایر کراتین عضلات را تا حدود ۲۰ تا ۴۰ درصد افزایش دهد. این افزایش قابلتوجه میتواند تأثیر محسوسی بر قدرت، استقامت و رشد عضلات داشته باشد.
کراتین بهطور طبیعی در چه غذاهایی وجود دارد؟
کراتین بهطور طبیعی در برخی غذاهای حیوانی یافت میشود، بهویژه:
- گوشت قرمز
- ماهی سالمون
- ماهی تن
- گوشت گوسفند
- گوشت گاو
اما میزان کراتین موجود در این غذاها نسبتاً کم است. برای مثال، برای دریافت حدود ۵ گرم کراتین، باید تقریباً یک کیلوگرم گوشت مصرف کنید، که برای اکثر افراد عملی نیست.
به همین دلیل، بسیاری از افراد برای افزایش سطح کراتین بدن از مکمل استفاده میکنند.
انواع مکمل کراتین
مکمل کراتین در انواع مختلفی تولید میشود. برخی از این انواع بسیار رایج هستند، در حالی که برخی دیگر کمتر استفاده میشوند.
۱. کراتین مونوهیدرات
کراتین مونوهیدرات رایجترین، مؤثرترین و پرمطالعهترین نوع کراتین است. این نوع کراتین بیشترین شواهد علمی را دارد و در اکثر مطالعات استفاده شده است.
مزایای کراتین مونوهیدرات:
- اثربخشی بسیار بالا
- قیمت مناسب
- ایمنی بالا
- جذب مناسب
به همین دلیل، کراتین مونوهیدرات بهترین انتخاب برای اکثر افراد محسوب میشود.
۲. کراتین میکرونایز شده
این نوع کراتین همان کراتین مونوهیدرات است که ذرات آن کوچکتر شدهاند. کوچکتر بودن ذرات باعث میشود:
- بهتر در آب حل شود
- احتمال ناراحتی گوارشی کمتر شود
اما از نظر اثربخشی تفاوت قابلتوجهی با کراتین مونوهیدرات معمولی ندارد.
۳. کراتین هیدروکلراید (HCl)
این نوع کراتین محلولتر از کراتین مونوهیدرات است و برخی افراد ادعا میکنند که:
- جذب بهتری دارد
- عوارض گوارشی کمتری دارد
با این حال، شواهد علمی نشان ندادهاند که این نوع کراتین از مونوهیدرات بهتر باشد.
۴. کراتین اتیل استر
این نوع کراتین برای افزایش جذب طراحی شده است، اما تحقیقات نشان دادهاند که ممکن است حتی کمتر از کراتین مونوهیدرات مؤثر باشد.
به همین دلیل، معمولاً توصیه نمیشود.
۵. کراتین بافر شده
این نوع کراتین برای کاهش تجزیه در بدن طراحی شده است. اما مطالعات نشان دادهاند که تفاوت قابلتوجهی با کراتین مونوهیدرات ندارد.
۶. کراتین مایع
کراتین بهصورت مایع نیز عرضه میشود، اما این نوع معمولاً پایداری کمتری دارد و ممکن است اثربخشی کمتری داشته باشد.
کدام نوع کراتین بهتر است؟
با توجه به شواهد علمی موجود، کراتین مونوهیدرات بهترین گزینه محسوب میشود، زیرا:
- بیشترین اثربخشی را دارد
- بیشترین مطالعات علمی روی آن انجام شده است
- ایمنی بالایی دارد
- قیمت مناسبتری دارد
انواع دیگر معمولاً مزیت قابلتوجهی نسبت به مونوهیدرات ندارند.
فواید مکمل کراتین
کراتین یکی از معدود مکملهایی است که فواید آن بهخوبی اثبات شده است. فواید کراتین شامل موارد مختلفی میشوند.
۱. افزایش قدرت عضلانی
یکی از مهمترین فواید کراتین افزایش قدرت است. کراتین باعث میشود عضلات انرژی بیشتری تولید کنند، که این موضوع به افزایش قدرت منجر میشود.
۲. افزایش حجم عضلات
کراتین میتواند باعث افزایش حجم عضلات شود. این افزایش حجم به دو دلیل اتفاق میافتد:
- افزایش آب داخل سلولهای عضلانی
- افزایش رشد واقعی عضلات در طول زمان
۳. افزایش عملکرد ورزشی
کراتین میتواند عملکرد در ورزشهای قدرتی و سرعتی را بهبود دهد، مانند:
- بدنسازی
- وزنهبرداری
- دوی سرعت
- فوتبال
- ورزشهای رزمی
۴. کاهش خستگی عضلانی
کراتین میتواند به کاهش خستگی کمک کند و باعث شود بتوانید مدت بیشتری تمرین کنید.
تأثیر کراتین بر رشد عضلات
یکی از مهمترین دلایلی که افراد به سراغ مکمل کراتین میروند، کمک به افزایش حجم عضلات است. اما برای درک دقیق این موضوع، باید بدانیم که کراتین چگونه باعث افزایش حجم عضلات میشود. برخلاف تصور برخی افراد، کراتین یک ماده هورمونی نیست و بهطور مستقیم عضله تولید نمیکند. در واقع، کراتین شرایطی ایجاد میکند که عضلات بتوانند بهتر رشد کنند.
اولین مکانیسم، افزایش توانایی تولید انرژی است. وقتی عضلات انرژی بیشتری در اختیار داشته باشند، فرد میتواند تمرینات شدیدتر و مؤثرتری انجام دهد. این تمرینات قویتر باعث تحریک بیشتر عضلات میشوند و در نتیجه رشد عضلانی افزایش مییابد. به بیان ساده، کراتین باعث میشود تمرینات شما مؤثرتر شوند و همین موضوع در طول زمان باعث افزایش حجم عضلات میشود.
مکانیسم دوم، افزایش آب داخل سلولهای عضلانی است. کراتین باعث جذب آب به داخل سلولهای عضله میشود. این اتفاق باعث میشود سلولهای عضلانی حجیمتر شوند. این افزایش حجم سلولی نهتنها باعث بزرگتر دیده شدن عضلات میشود، بلکه میتواند سیگنالهایی به بدن ارسال کند که فرآیند رشد عضلات را تقویت میکنند.
مکانیسم سوم، افزایش سنتز پروتئین عضلانی است. سنتز پروتئین فرآیندی است که طی آن بدن پروتئینهای جدید عضلانی تولید میکند. کراتین میتواند این فرآیند را بهصورت غیرمستقیم تقویت کند، زیرا امکان انجام تمرینات مؤثرتر را فراهم میکند.
تأثیر کراتین بر افزایش وزن؛ آیا افزایش وزن طبیعی است؟
یکی از سوالات بسیار رایج این است که آیا کراتین باعث افزایش وزن میشود یا خیر. پاسخ کوتاه این است: بله، اما نوع این افزایش وزن مهم است.
در هفته اول مصرف کراتین، بسیاری از افراد افزایش وزن بین ۰٫۵ تا ۲ کیلوگرم را تجربه میکنند. این افزایش وزن معمولاً به دلیل افزایش آب داخل عضلات است، نه افزایش چربی. این موضوع کاملاً طبیعی است و حتی نشاندهنده عملکرد صحیح کراتین است.
در طولانیمدت، افزایش وزن میتواند ناشی از افزایش واقعی حجم عضلات باشد، بهویژه اگر فرد تمرینات مقاومتی انجام دهد.
بنابراین، افزایش وزن ناشی از کراتین معمولاً نشانه مثبتی است، نه یک عارضه منفی.
فواید کراتین برای عملکرد ورزشی
کراتین یکی از مؤثرترین مکملها برای بهبود عملکرد ورزشی است، بهویژه در فعالیتهایی که نیاز به قدرت و سرعت بالا دارند.
برخی از مهمترین فواید آن شامل موارد زیر است:
- افزایش توان در تمرینات شدید
- افزایش تعداد تکرارها در تمرین
- افزایش سرعت ریکاوری بین ستها
- افزایش توان انفجاری
- افزایش عملکرد در تمرینات قدرتی
این مزایا باعث میشوند فرد بتواند تمرینات مؤثرتری انجام دهد، که در نهایت منجر به نتایج بهتر میشود.
تأثیر کراتین بر ریکاوری عضلات
ریکاوری یا بازسازی عضلات یکی از مهمترین بخشهای پیشرفت ورزشی است. کراتین میتواند به بهبود ریکاوری کمک کند.
کراتین ممکن است باعث کاهش آسیب عضلانی ناشی از تمرین شود. این موضوع میتواند باعث شود فرد سریعتر برای جلسه تمرینی بعدی آماده شود. همچنین برخی مطالعات نشان دادهاند که کراتین ممکن است التهاب عضلانی را کاهش دهد.
این ویژگی بهویژه برای ورزشکارانی که تمرینات مکرر انجام میدهند، بسیار مهم است.
تأثیر کراتین بر عملکرد مغز
اگرچه بیشتر افراد کراتین را بهعنوان مکمل عضلهسازی میشناسند، اما این ماده در مغز نیز نقش مهمی دارد.
مغز نیز برای عملکرد خود به انرژی نیاز دارد، و کراتین میتواند به تأمین این انرژی کمک کند. برخی تحقیقات نشان دادهاند که کراتین ممکن است به بهبود برخی عملکردهای شناختی کمک کند، بهویژه در شرایطی که مغز تحت فشار است، مانند:
- کمخوابی
- استرس
- خستگی ذهنی
این موضوع نشان میدهد که فواید کراتین محدود به عضلات نیست.
آیا کراتین باعث چاقی میشود؟
یکی از نگرانیهای رایج این است که کراتین باعث چاقی شود. این نگرانی معمولاً ناشی از افزایش وزن اولیه است.
اما باید توجه داشت که کراتین باعث افزایش چربی بدن نمیشود. افزایش وزن ناشی از کراتین معمولاً به دلیل:
- افزایش آب داخل عضلات
- افزایش حجم عضلات
است، نه افزایش چربی.
اگر فرد رژیم غذایی مناسبی داشته باشد و تمرین کند، کراتین باعث افزایش چربی نخواهد شد.
عوارض احتمالی مکمل کراتین
کراتین یکی از ایمنترین مکملهای ورزشی محسوب میشود، اما مانند هر مکمل دیگری، ممکن است در برخی افراد عوارضی ایجاد کند.
۱. احتباس آب
یکی از شایعترین اثرات کراتین، افزایش آب داخل عضلات است. این موضوع ممکن است باعث شود فرد احساس پفکردگی داشته باشد، اما این اثر معمولاً مضر نیست.
۲. مشکلات گوارشی
در برخی افراد، مصرف کراتین ممکن است باعث مشکلاتی مانند:
- نفخ
- ناراحتی معده
- اسهال
شود، بهویژه اگر در دوزهای بالا مصرف شود.
۳. افزایش وزن
همانطور که توضیح داده شد، افزایش وزن معمولاً طبیعی است و ناشی از افزایش آب و عضله است.
آیا کراتین به کلیهها آسیب میزند؟
این یکی از رایجترین نگرانیها درباره کراتین است. در افراد سالم، شواهد علمی نشان دادهاند که مصرف کراتین در دوزهای معمولی باعث آسیب به کلیهها نمیشود.
با این حال، افرادی که بیماری کلیوی دارند یا در معرض خطر مشکلات کلیوی هستند، باید قبل از مصرف با پزشک مشورت کنند.
آیا کراتین باعث ریزش مو میشود؟
این موضوع نیز بسیار بحثبرانگیز است. برخی مطالعات محدود نشان دادهاند که کراتین ممکن است سطح هورمونی مرتبط با ریزش مو را افزایش دهد، اما شواهد قطعی وجود ندارد.
در حال حاضر، هیچ مدرک قطعی وجود ندارد که نشان دهد کراتین باعث ریزش مو میشود.
آیا مصرف کراتین برای همه مناسب است؟
کراتین برای بسیاری از افراد بیخطر است، اما برخی افراد باید با احتیاط بیشتری مصرف کنند، مانند:
- افراد مبتلا به بیماری کلیوی
- افراد مبتلا به بیماریهای خاص
- افراد زیر ۱۸ سال (بدون نظارت متخصص)
- زنان باردار
کراتین برای چه کسانی مناسبتر است؟
کراتین بهویژه برای این افراد مفید است:
- بدنسازان
- ورزشکاران قدرتی
- ورزشکاران سرعتی
- افرادی که تمرینات مقاومتی انجام میدهند
همچنین افراد گیاهخوار ممکن است سود بیشتری ببرند، زیرا سطح کراتین بدن آنها معمولاً پایینتر است.
نحوه مصرف کراتین؛ مهمترین عامل در اثربخشی
نحوه مصرف کراتین نقش بسیار مهمی در میزان اثربخشی آن دارد. اگرچه کراتین یک مکمل نسبتاً ساده محسوب میشود، اما دانستن جزئیات مربوط به دوز، زمان مصرف، مدت مصرف و نحوه ترکیب آن با سایر مواد میتواند تفاوت قابلتوجهی در نتایج ایجاد کند.
هدف اصلی از مصرف کراتین، افزایش ذخایر کراتین در عضلات است. زمانی که این ذخایر افزایش پیدا کنند، عضلات توانایی بیشتری برای تولید انرژی خواهند داشت. این فرآیند بهصورت تدریجی اتفاق میافتد، اما میتوان آن را سریعتر یا آهستهتر انجام داد، بسته به روش مصرف.
بهطور کلی، دو روش اصلی برای مصرف کراتین وجود دارد:
- روش بارگیری (Loading)
- روش مصرف مداوم بدون بارگیری
هر یک از این روشها مزایا و ویژگیهای خاص خود را دارند.
روش بارگیری کراتین (Loading Phase)
روش بارگیری به این معناست که فرد در ابتدای مصرف، دوز بالاتری از کراتین مصرف میکند تا ذخایر عضلات سریعتر افزایش یابد.
در این روش، معمولاً فرد به مدت ۵ تا ۷ روز، روزانه حدود ۲۰ گرم کراتین مصرف میکند. این مقدار معمولاً به ۴ وعده ۵ گرمی تقسیم میشود.
هدف از این روش، اشباع سریع عضلات از کراتین است. با این روش، سطح کراتین عضلات در مدت کوتاهی به حداکثر مقدار خود میرسد.
پس از پایان مرحله بارگیری، فرد وارد مرحله نگهداری میشود.
مرحله نگهداری (Maintenance Phase)
پس از مرحله بارگیری، دوز مصرفی کاهش مییابد. در این مرحله، معمولاً روزانه ۳ تا ۵ گرم کراتین مصرف میشود.
این مقدار برای حفظ سطح بالای کراتین در عضلات کافی است.
این مرحله میتواند برای مدت طولانی ادامه یابد.
روش مصرف بدون بارگیری
در این روش، فرد از ابتدا روزانه ۳ تا ۵ گرم کراتین مصرف میکند، بدون انجام مرحله بارگیری.
در این روش، افزایش سطح کراتین عضلات آهستهتر اتفاق میافتد، اما در نهایت نتیجه مشابهی حاصل میشود.
معمولاً پس از ۳ تا ۴ هفته مصرف منظم، سطح کراتین عضلات به حداکثر میرسد.
این روش برای بسیاری از افراد مناسبتر است، زیرا احتمال بروز ناراحتی گوارشی کمتر است.
کدام روش بهتر است؟
هر دو روش مؤثر هستند. تفاوت اصلی در سرعت رسیدن به نتایج است.
روش بارگیری باعث میشود نتایج سریعتر ظاهر شوند، اما ضروری نیست.
روش مصرف مداوم سادهتر است و برای اکثر افراد کاملاً کافی است.
بهترین زمان مصرف کراتین
یکی از سوالات رایج این است که بهترین زمان مصرف کراتین چه زمانی است.
حقیقت این است که مهمترین عامل، مصرف منظم روزانه است، نه زمان دقیق مصرف.
با این حال، برخی زمانها ممکن است مزایای بیشتری داشته باشند.
مصرف بعد از تمرین
بسیاری از متخصصان توصیه میکنند کراتین بعد از تمرین مصرف شود، زیرا در این زمان عضلات آمادگی بیشتری برای جذب مواد مغذی دارند.
مصرف قبل از تمرین
مصرف کراتین قبل از تمرین نیز میتواند مفید باشد، زیرا باعث میشود سطح کراتین در دسترس عضلات افزایش یابد.
مصرف در روزهای بدون تمرین
در روزهای بدون تمرین نیز باید کراتین مصرف شود تا سطح آن در عضلات حفظ شود.
زمان دقیق در این روزها اهمیت زیادی ندارد.
آیا باید کراتین را با آب مصرف کرد یا با مواد دیگر؟
کراتین را میتوان با آب مصرف کرد، اما مصرف آن همراه با برخی مواد ممکن است جذب آن را افزایش دهد.
مصرف کراتین همراه با کربوهیدراتها میتواند جذب آن را افزایش دهد. به همین دلیل، برخی افراد آن را با آبمیوه مصرف میکنند.
همچنین میتوان آن را همراه با وعده غذایی مصرف کرد.
آیا باید مصرف کراتین را دورهای قطع کرد؟
برخلاف برخی مکملها، شواهد علمی نشان ندادهاند که قطع دورهای کراتین ضروری باشد.
مصرف کراتین در دوزهای معمولی برای مدت طولانی در افراد سالم بیخطر گزارش شده است.
با این حال، برخی افراد ترجیح میدهند پس از چند ماه مصرف، مدتی مصرف را متوقف کنند.
این موضوع بیشتر یک انتخاب شخصی است، نه یک ضرورت علمی.
چه مدت طول میکشد تا اثر کراتین ظاهر شود؟
مدت زمان مشاهده اثرات کراتین به روش مصرف بستگی دارد.
در روش بارگیری، اثرات ممکن است در عرض یک هفته ظاهر شوند.
در روش مصرف مداوم، معمولاً ۳ تا ۴ هفته طول میکشد.
اثرات کامل ممکن است پس از چند ماه تمرین منظم ظاهر شوند.
آیا کراتین بدون ورزش هم مؤثر است؟
کراتین بدون ورزش نیز میتواند سطح کراتین عضلات را افزایش دهد، اما بیشترین فواید آن زمانی مشاهده میشود که همراه با تمرین باشد.
تمرین باعث میشود عضلات از مزایای کراتین استفاده کنند.
آیا زنان میتوانند کراتین مصرف کنند؟
بله، کراتین برای زنان نیز قابل استفاده است.
کراتین باعث افزایش غیرطبیعی عضلات در زنان نمیشود. رشد عضلانی به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله هورمونها و نوع تمرین.
زنان نیز میتوانند از مزایای افزایش قدرت و بهبود عملکرد بهرهمند شوند.
آیا کراتین باعث کمآبی بدن میشود؟
برخلاف برخی باورها، کراتین باعث کمآبی بدن نمیشود. در واقع، کراتین باعث افزایش آب داخل سلولهای عضلانی میشود.
با این حال، نوشیدن آب کافی همیشه توصیه میشود.
آیا کراتین برای افراد لاغر مفید است؟
بله، کراتین میتواند برای افراد لاغر مفید باشد، بهویژه اگر هدف آنها افزایش حجم عضلات باشد.
کراتین میتواند به افزایش وزن سالم کمک کند.
آیا کراتین برای افراد غیرورزشکار مفید است؟
اگرچه بیشترین فواید کراتین در ورزشکاران مشاهده میشود، اما برخی افراد غیرورزشکار نیز ممکن است از آن سود ببرند.
با این حال، استفاده از آن بیشتر برای افراد فعال توصیه میشود.
نحوه انتخاب بهترین مکمل کراتین
هنگام انتخاب مکمل کراتین، باید به چند نکته توجه کنید:
- نوع کراتین (ترجیحاً مونوهیدرات)
- کیفیت محصول
- خلوص بالا
- برند معتبر
کراتین مونوهیدرات خالص بهترین انتخاب برای اکثر افراد است.
شرایط نگهداری کراتین
کراتین باید در محیط خشک و خنک نگهداری شود. همچنین باید از قرار دادن آن در معرض رطوبت جلوگیری شود.
سوالات متداول
آیا کراتین باعث افزایش چربی بدن میشود؟
خیر. کراتین باعث افزایش چربی بدن نمیشود. افزایش وزن ناشی از کراتین معمولاً به دلیل افزایش آب داخل عضلات و افزایش حجم عضلانی است، نه افزایش چربی.
چه مدت میتوان کراتین مصرف کرد؟
در افراد سالم، مصرف کراتین در دوزهای معمولی میتواند برای مدت طولانی ادامه یابد. بسیاری از مطالعات نشان دادهاند که مصرف طولانیمدت آن بیخطر است.
آیا کراتین برای کلیهها خطرناک است؟
در افراد سالم، مصرف کراتین در دوزهای معمولی باعث آسیب به کلیهها نمیشود. با این حال، افراد مبتلا به بیماری کلیوی باید قبل از مصرف با پزشک مشورت کنند.
بهترین نوع کراتین کدام است؟
کراتین مونوهیدرات بهترین نوع کراتین محسوب میشود، زیرا بیشترین اثربخشی و بیشترین شواهد علمی را دارد.
آیا مصرف کراتین ضروری است؟
خیر. مصرف کراتین ضروری نیست، اما میتواند به افزایش قدرت، بهبود عملکرد و افزایش حجم عضلات کمک کند، بهویژه در افرادی که تمرینات مقاومتی انجام میدهند.
