بسیاری از ما تصور میکنیم با «بایوهک» (Biohack) میتوانیم جوانههای چشاییمان را فریب دهیم، اما حقیقت این است که ما فقط قادر به تغییر عادات خود هستیم، نه بیولوژی بدنمان.
اگر تا به حال سعی کردهاید مصرف قند و شکر را به کلی کنار بگذارید، احتمالاً با این منطق آشنا هستید: «اگر خوردن شیرینی را متوقف کنی، ولع خوردن آن هم از سرت میافتد.» این ایده، سنگ بنای بسیاری از رژیمهای غذایی و ترفندهای سلامتی امروزی است. طرفداران این نظریه معتقدند شکر اعتیادآور است و با ترک ناگهانی آن، میتوانید جوانههای چشایی خود را بازنشانی (Reset) کرده و میل به شیرینی را برای همیشه در وجودتان ریشهکن کنید.
متخصصان تغذیه مدام این ترفند را از زبان مراجعان خود میشنوند. بسیاری از افراد وحشت دارند که خوردن تنها یک دانه بیسکویت، آنها را در ورطه مصرف بیرویه شیرینی بیندازد. حتی به برخی گفته شده که شکر به اندازه کوکائین اعتیادآور است؛ ادعایی که ریشه در مطالعات انجام شده روی موشها دارد و ممکن است لزوماً درباره رفتار پیچیده انسانی صدق نکند.
اما اخیراً مطالعه جدید و خیرهکنندهای منتشر شده که این روایت را به طور کامل به چالش میکشد. این تحقیق نشان میدهد که علاقه ما به طعم شیرین بسیار پایدارتر از آن چیزی است که فکر میکردیم و به این راحتیها قابل دستکاری یا «هک شدن» نیست.
علم درباره حذف قند چه میگوید؟
این مطالعه که در سال ۲۰۲۵ در مجله آمریکایی تغذیه بالینی تحت عنوان «آزمایش ولع شیرینی» منتشر شده، یک کارآزمایی کنترلشده تصادفی (استاندارد طلایی تحقیقات علمی) بود که به مدت شش ماه انجام شد. محققان ۱۸۰ بزرگسال را به سه گروه تقسیم کردند و به هر گروه سطح مشخصی از مواجهه با طعم شیرین را اختصاص دادند: کم، متوسط و زیاد.
شرکتکنندگان به مدت نیم سال از این برنامههای غذایی پیروی کردند و محققان همه موارد، از میزان «علاقه به طعم شیرین» گرفته تا وزن بدن و شاخصهای کلی سلامت آنها را در طول زمان اندازهگیری کردند.
فرضیه اولیه این بود که افرادی که رژیم غذایی کمقند دارند، ذائقه خود را نسبت به شیرینی از دست میدهند، در حالی که گروه پرقند، مدام ولع بیشتری برای خوردن خوراکیهای شیرینتر پیدا میکنند.
اما واقعیت چه بود؟ تقریباً هیچ چیز تغییر نکرد.
پس از شش ماه، محققان هیچ تفاوتی در میزان علاقه به طعم شیرین بین گروهها پیدا نکردند. کسانی که خوردن شیرینی را محدود کرده بودند، از شکر متنفر نشدند و کسانی که رژیم غذایی پرشیرینی داشتند نیز ولع شدیدتری پیدا نکردند. علاوه بر این، هیچ تغییر معناداری در ترکیب بدنی یا شاخصهای سلامتی (مثل حساسیت به انسولین) صرفاً بر اساس میزان مواجهه با طعم شیرین مشاهده نشد.
این یافتهها با یک بررسی علمی دیگر که در مجله بریتانیایی تغذیه منتشر شده همخوانی دارد. آن تحقیق نیز با تحلیل چندین مطالعه به این نتیجه رسید که صرفِ خوردنِ شیرینی، باعث ایجاد «ولع شیرینی» نمیشود. با وجود اینکه سالها به ما گفته شده «خوردن شکر باعث میشود شکر بیشتری بخواهید»، دادههای تجربی از این ادعا پشتیبانی نمیکنند.
چرا احساس میکنیم حذف شکر جواب میدهد؟
این موضوع ممکن است گیجکننده باشد، بهخصوص اگر خودتان قبلاً حذف شیرینی را امتحان کرده و حس کردهاید ولعتان کمتر شده است. اگر علم میگوید ترجیح ما برای شیرینی ثابت است، چرا ترک آن گاهی (حداقل به صورت موقت) شبیه به یک معجزه عمل میکند؟
چند دلیل فیزیولوژیکی و روانشناختی وجود دارد که باعث میشود هنگام پرهیز، احساس کنید کمتر بنده ظرف شکلات هستید، حتی اگر «علاقه» مغز شما به شکر واقعاً تغییر نکرده باشد:
۱. انطباق حسی (فاکتور شدت)
در حالی که «ترجیح» شما برای شیرینی ثابت میماند، «درک» شما از شدت آن میتواند تغییر کند. وقتی کمتر شکر میخورید، جوانههای چشایی شما حساستر میشوند. در این حالت، یک قطعه شکلات تلخ ممکن است بسیار شیرینتر از قبل به نظر برسد. این بدان معنا نیست که دیگر شیرینی دوست ندارید، بلکه به این معناست که اکنون با مقدار کمتر یا منبعی با غلظت پایینتر، همان لذت حسی قبلی را دریافت میکنید.
۲. تثبیت قند خون
وقتی افراد شیرینی را بدون پروتئین و فیبر مصرف میکنند، دچار نوسانات شدید قند خون میشوند. بسیاری از آن ولعهای فوری و دیوانهوار، در واقع فقط گرسنگی فیزیولوژیکی یا افت قند خون هستند. خوردن غذاهای متعادلتر میتواند این نوسانات و احساسات ناخوشایند ناشی از آن را کاهش دهد.
۳. اثر «فیل صورتی»
این جنبه روانشناختی ولع است که به آن «نظریه فرآیند متناقض» نیز میگویند. گاهی اوقات داشتن یک قانون سختگیرانه (مثل «من شکر نمیخورم»)، بار ذهنی تصمیمگیری را حذف میکند. شما دیگر با خودتان کلنجار نمیروید که آیا آن دونات را بخورید یا نه، و این کار موقتاً وسوسههای ذهنی را کم میکند. با این حال، این معمولاً یک راهکار کوتاهمدت است. به محض اینکه فشار محدودیت بیش از حد شود، اثر «میوه ممنوعه» فعال شده و اغلب منجر به پرخوری جبرانی میشود.
۴. پدیده «معده دسر»
تا به حال شده بعد از یک وعده غذایی کامل احساس سیری کنید اما همچنان برای دسر جا داشته باشید؟ این فقط ضعف اراده نیست. در واقع پدیدهای به نام «سیری اختصاصی حسی» یا همان «معده دسر» در کار است. بدن ما به گونهای تکامل یافته که حتی پس از سیری، برای تنوع طعم (بهخصوص کربوهیدراتها) فضا پیدا کند. این یک مکانیسم بقای باستانی است؛ در زمانهای دور که غذا کمیاب بود، بدن ما ترغیب میشد کالریهای اضافی و انرژیبخش را هر زمان که در دسترس هستند ذخیره کند. بنابراین میل به شیرینی بعد از غذا، نشانه بیارادگی نیست، بلکه یک غریزه طبیعی برای جذب انرژی سریع است.
چگونه با میل به شیرینی کنار بیاییم؟
یافتههای «آزمایش ولع شیرینی» میتواند رهاییبخش باشد. این نتایج نشان میدهند که نیازی نیست از شیرینی به عنوان مادهای که مغز ما را میرباید، بترسیم. اگر خوردن شکر ذاتاً باعث ولع بیشتر نمیشود، پس نیازی نیست با آن مثل یک مخدر خطرناک رفتار کنید. میتوانید با آن صرفاً مثل «غذا» برخورد کنید.
در اینجا چند راهکار بهتر برای مواجهه با ولع شدید شیرینی آورده شده است:
- سعی نکنید سلایق خود را پاک کنید: انسانها به طور ژنتیکی برای لذت بردن از طعم شیرین برنامهریزی شدهاند. تلاش برای حذف این ویژگی از طریق بایوهکینگ، جنگیدن با بیولوژی بدن است. به جای سرزنش خود، بپذیرید که این میل بخشی طبیعی از تجربه انسانی است.
- روی «اضافه کردن» تمرکز کنید، نه «حذف کردن»: اگر شیرینی میخورید اما همچنان احساس نارضایتی یا عدم کنترل دارید، به بقیه بشقاب خود نگاه کنید. آیا در ناهار پروتئین کافی خوردهاید؟ آیا صبحانه را حذف کردهاید؟ ولع دائمی به شیرینی اغلب نشانه کمسوختی بدن در ساعات ابتدایی روز است. به جای حذف شکلات، سعی کنید یک مشت بادام یا کمی ماست یونانی به میانوعده خود اضافه کنید تا حس سیری تقویت شود.
- شیرینی را از تخت پادشاهی پایین بیاورید: مطالعه نشان داد که حتی مواجهه زیاد با شیرینی به تنهایی باعث تخریب شاخصهای سلامت یا وزن افراد نشد. وقتی شیرینی را به یک «تابو» یا «ماده مقدس و ممنوعه» تبدیل نکنید، قدرت آن بر شما از بین میرود. وقتی بدانید که هر زمان بخواهید اجازه دارید یک کوکی بخورید، احتمالاً به خوردن همان یکی اکتفا خواهید کرد و دیگر نیازی به زیادهروی نخواهید داشت.
سخن پایانی
پیام نهایی ساده است: مدیریت میل به شیرینی به معنای جنگیدن با طبیعت بدن یا جستجوی یک «بایوهک» جادویی نیست. قرار نیست میل به شیرینی را کاملاً ریشهکن کنیم، بلکه باید آن را درک کنیم. ترجیح ما برای طعم شیرین یک ویژگی پایدار است، نه چیزی که بتوان با محدودیت یا اراده محض آن را پاک کرد.
شیرینیها فقط بخشی از رژیم غذایی شما هستند. اگرچه از نظر تغذیهای فراتر از کالری چیز زیادی ندارند، اما همچنان میتوانند در یک سبک غذایی متعادل و لذتبخش جای داشته باشند. با تمرکز بر تامین سوخت بدن با پروتئین، فیبر و سایر مواد مغذی، به طور طبیعی کنترل بیشتری بر ولعهای خود خواهید داشت. پس هر زمان که واقعاً دوست داشتید، از خوردن یک تکه شکلات لذت ببرید و اجازه دهید غذا نه تنها جسم، بلکه روان شما را نیز تغذیه کند.
