آیا واقعا باید روزانه ۸ لیوان آب بنوشیم؟ نگاه علمی
برای بسیاری از ما نوشیدن ۸ لیوان آب در روز به یک اصل بهداشتی بدل شده است. این توصیه، آن‌چنان در ذهن‌ها نهادینه شده که بعضی از افراد نسبت به انجام آن حساسیت وسواس‌گونه پیدا کرده‌اند؛ گویی کمتر نوشیدن از این مقدار، بدن را در معرض خطر فوری کم‌آبی و بیماری قرار می‌دهد. اما آیا واقعا بدن همه انسان‌ها روزانه به ۸ لیوان آب خالص نیاز دارد؟ یا ممکن است این عدد صرفاً حاصل یک برداشت نادرست از توصیه‌های تغذیه‌ای قدیمی باشد؟
واقعیت آن است که بیشتر افراد در طول روز به اندازه کافی آب دریافت می‌کنند؛ اما نه الزاما از طریق نوشیدن آب خالص. بدن ما آب مورد نیازش را از منابع مختلفی تأمین می‌کند، از جمله نوشیدنی‌هایی مانند چای، قهوه، شیر، آب میوه و حتی غذاهایی مثل سوپ، سبزیجات تازه و میوه‌هایی مانند خیار، هندوانه و موز.
بنابراین ممکن است در پایان روز، بدون آن‌که عملاً ۸ لیوان آب نوشیده باشید، بدن‌تان نیاز روزانه‌اش را تأمین کرده باشد.
منشأ توصیه نوشیدن ۸ لیوان آب در روز کجاست؟
ریشه این باور عمومی به یک توصیه‌نامه تغذیه‌ای در سال ۱۹۴۵ بازمی‌گردد که توسط هیئت غذا و تغذیه در آمریکا منتشر شد. در آن توصیه آمده بود که به ازای دریافت هر کالری، باید یک میلی‌لیتر آب مصرف شود.
بنابراین برای کسی که روزانه حدود ۱۹۰۰ کالری مصرف می‌کند، حدود ۱۹۰۰ میلی‌لیتر (تقریبا ۸ لیوان) آب لازم دانسته شده بود. اما آنچه نادیده گرفته شد این بود که این میزان نه فقط از طریق نوشیدن آب خالص، بلکه از طریق تمام مواد خوراکی و نوشیدنی‌ها نیز قابل تأمین است.
در واقع این توصیه هیچ‌گاه تاکید نکرده بود که باید ۸ لیوان آب فقط به شکل آب خالص نوشیده شود.
بدن چقدر آب نیاز دارد؟
آکادمی ملی پزشکی آمریکا در توصیه‌های جدیدتر خود مصرف آب را به طور تقریبی برای بزرگسالان مشخص کرده است. این مقادیر به شرح زیر است:
- مردان بالغ: حدود ۳.۷ لیتر در روز (تقریبا معادل ۱۵ فنجان)
- زنان بالغ: حدود ۲.۷ لیتر در روز (تقریبا معادل ۱۱ فنجان)
البته این مقادیر صرفاً تخمینی هستند و شامل آب موجود در غذاها، نوشیدنی‌ها و سایر منابع نیز می‌شوند. در حقیقت، اگر سبک زندگی شما پرتحرک است یا در مناطق گرمسیری زندگی می‌کنید، ممکن است نیازتان به آب بیشتر باشد.
در مقابل، در هوای سرد یا در صورت فعالیت کم، بدن به آب کمتری نیاز خواهد داشت. بنابراین، یک توصیه عمومی برای تمام افراد ممکن نیست و باید متناسب با شرایط فردی تنظیم شود.
آیا باید خود را مجبور به نوشیدن آب کنیم؟
بدن انسان سیستمی هوشمند دارد که از طریق احساس تشنگی به ما اعلام می‌کند چه زمانی نیاز به آب داریم. برخلاف باور عمومی، در شرایط طبیعی و سالم، نیازی به وسواس در نوشیدن آب نیست. اگر به‌طور منظم غذاهای حاوی آب، مانند میوه‌ها و سبزیجات مصرف می‌کنید و به احساس تشنگی پاسخ می‌دهید، بدن شما به‌طور معمول دچار کم‌آبی نخواهد شد.
برخی افراد ممکن است برای رسیدن به هدف «۸ لیوان آب در روز»، خود را مجبور به نوشیدن آب در زمانی کنند که واقعاً تشنه نیستند. این رویکرد نه‌تنها غیرضروری است، بلکه ممکن است در برخی افراد باعث احساس نفخ یا ناراحتی گوارشی شود. حتی در شرایط نادر، نوشیدن بیش از حد آب می‌تواند منجر به کاهش سدیم خون و عارضه‌ای به نام «هیپوناترمی» شود که برای بدن خطرناک است.
هیدراته بودن مهم‌تر از میزان دقیق آب مصرفی است
تمرکز بیش از حد بر «تعداد لیوان‌های آب» گاهی باعث مصرف غیرضروری آب و فشار روی کلیه‌ها می‌شود. نکته اصلی این است که بدن شما باید «هیدراته» بماند، نه اینکه الزاماً عدد خاصی از لیوان‌ها را رعایت کنید.
نشانه‌هایی مانند رنگ ادرار روشن، عدم احساس خستگی مفرط، و تمرکز ذهنی خوب از شاخص‌های قابل اتکا برای تشخیص هیدراتاسیون مناسب هستند.
مصرف بیش از حد آب هم می‌تواند خطرناک باشد
با افزایش وسواس نسبت به نوشیدن آب، گزارش‌هایی از مسمومیت با آب (هیپوناترمی) نیز بیشتر شده است. هیپوناترمی زمانی رخ می‌دهد که سطح سدیم در خون کاهش یابد، معمولاً به‌دلیل مصرف بیش از حد آب در مدت‌زمان کوتاه.
این موضوع به‌ویژه در ورزشکاران استقامتی (مثل دوندگان ماراتن) دیده می‌شود. پس بهتر است به نیاز بدن توجه شود و صرفاً از روی عادت یا ترس از کم‌آبی، مصرف آب بیش از حد نشود.
نوشیدنی‌های بدون کالری، جایگزین مناسبی برای آب نیستند
اگرچه بسیاری از افراد برای افزایش دریافت مایعات به نوشیدنی‌هایی مثل نوشابه رژیمی یا آب‌های طعم‌دار بدون کالری روی می‌آورند، اما تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که این نوشیدنی‌ها ممکن است باعث تغییر در عملکرد میکروبیوم روده یا افزایش ولع به شیرینی‌ها شوند.
بنابراین، منابع طبیعی مثل دمنوش‌های بدون شکر، آب نارگیل طبیعی و میوه‌های آبدار، جایگزین‌های بسیار سالم‌تری هستند.
نقش غذاهای آبدار در تامین آب بدن
در تحقیقات جدید تأکید شده که تا ۲۰ تا ۳۰ درصد از آب مورد نیاز روزانه بدن از طریق غذاهایی مانند سوپ، میوه‌هایی مانند هندوانه، توت‌فرنگی، پرتقال، خیار و سبزیجاتی مانند کاهو تامین می‌شود. به همین دلیل در رژیم‌های مدیترانه‌ای و آسیایی، بدون نیاز به نوشیدن حجم زیادی از آب، بدن اغلب در وضعیت هیدراته می‌ماند.
چه زمانی باید آب بیشتری بنوشیم؟
گرچه نیاز به آب بین افراد متفاوت است، اما در برخی شرایط باید مصرف آب افزایش یابد. به‌ویژه در موارد زیر:
- فعالیت بدنی شدید یا ورزش کردن
- قرار گرفتن در هوای گرم یا خشک
- دوران بارداری و شیردهی
- ابتلا به تب، اسهال یا استفراغ
- مصرف داروهای خاصی که منجر به از دست رفتن آب بدن می‌شوند
در این شرایط، تأمین آب بدن اهمیت بیشتری پیدا می‌کند و باید علاوه بر توجه به احساس تشنگی، آگاهانه‌تر مصرف آب را افزایش دهید.
نتیجه‌گیری علمی
پیشنهاد نوشیدن ۸ لیوان آب در روز، اگرچه بر پایه‌ای علمی شکل گرفته، اما برداشت نادرستی از یک توصیه کلی بوده است. بدن بیشتر افراد سالم می‌تواند به‌طور طبیعی میزان آب مورد نیاز خود را مدیریت کند.
بنابراین اگر به تغذیه‌تان توجه دارید، نوشیدنی‌های مختلف مصرف می‌کنید و هنگام تشنگی آب می‌نوشید، نیازی به نگرانی درباره کم‌آبی نیست. بهتر است به جای شمردن لیوان‌های آب، روی علائم بدن‌تان تمرکز کنید و سبک زندگی متعادلی را در پیش بگیرید.
