مزایا، نکات و بایدها و نبایدهای ورزش در دوران قاعدگی
ورزش در دوران قاعدگی هنوز برای بسیاری از زنان موضوعی چالش‌برانگیز است.
برخی باور دارند که فعالیت بدنی در این دوره می‌تواند خطرناک یا مضر باشد، در حالی که مطالعات نشان داده‌اند فعالیت منظم بدنی در طول پریود نه تنها ایمن است بلکه به بهبود خلق و خو، کاهش دردهای عضلانی، تسکین گرفتگی‌ها و کنترل نوسانات هورمونی کمک می‌کند.
در این مقاله، به بررسی علمی و کاربردی فواید ورزش در دوران قاعدگی، تمرینات مناسب، نکات احتیاطی و باورهای نادرست خواهیم پرداخت.
چرا ورزش در دوران قاعدگی مفید است؟
برخلاف باور عمومی، ورزش در دوران قاعدگی می‌تواند تأثیر مثبتی روی بدن و ذهن داشته باشد.
ورزش منظم می‌تواند درد قاعدگی را کاهش داده و گردش خون را بهبود بخشد. فعالیت بدنی باعث آزادسازی اندورفین می‌شود که به‌عنوان مسکن طبیعی عمل کرده و سطح اضطراب را پایین می‌آورد.
علاوه بر آن، ورزش به تنظیم قند خون، کاهش نفخ، افزایش انرژی و تقویت عملکرد روده‌ها در طول پریود کمک می‌کند.
بسیاری از زنان گزارش می‌دهند که حتی انجام حرکات سبک مانند پیاده‌روی یا یوگا به بهبود حال کلی آنها در این دوران کمک کرده است.
بهترین تمرینات ورزشی در دوران قاعدگی
انتخاب نوع ورزش در دوران قاعدگی باید با توجه به سطح انرژی و وضعیت بدنی فرد صورت گیرد. در ادامه تمرین‌هایی معرفی می‌شوند که بیشتر زنان می‌توانند با خیالی آسوده از آنها بهره‌مند شوند:
پیاده‌روی و حرکات کششی سبک
پیاده‌روی آرام در فضای باز با افزایش اکسیژن‌رسانی و گردش خون، به کاهش گرفتگی‌های شکمی و بهبود خلق و خو کمک می‌کند. همچنین حرکات کششی ملایم مانند کشش کمر، گردن و ران باعث رهایی از تنش‌های عضلانی می‌شود.
یوگا و تمرینات تنفسی
یوگا یکی از مناسب‌ترین تمرین‌ها در دوران قاعدگی است. برخی پوزیشن‌های یوگا مانند حالت کودک، حرکت گربه – گاو، چرخش خوابیده فشار را از ناحیه شکم کاهش می‌دهند و احساس آرامش را افزایش می‌دهند.
تمرینات هوازی ملایم
اگر حال جسمی‌تان خوب است، انجام ورزش‌های هوازی سبک مانند دوچرخه‌سواری آرام یا رقص سبک می‌تواند گردش خون را تقویت کرده و احساس خستگی را کاهش دهد.
تمرینات مقاومتی با وزن بدن
تمریناتی مانند اسکات سبک، پلانک یا لانج (بدون وزنه) در صورت عدم وجود درد شدید، باعث حفظ قدرت عضلانی و بهبود حس کنترل بدن می‌شوند.
چه ورزش‌هایی در دوران قاعدگی توصیه نمی‌شوند؟
اگرچه ورزش در دوران قاعدگی به طور کلی مفید است، اما برخی فعالیت‌ها ممکن است فشار زیادی به بدن وارد کنند.
ورزش‌های پرفشار مانند دویدن با شدت بالا، تمرینات اینتروال شدید (HIIT) یا تمرینات کراس فیت در روزهای اول پریود ممکن است باعث افزایش خستگی، سرگیجه یا حتی افت فشار شوند.
همچنین در صورت وجود درد شدید لگنی، خونریزی سنگین یا علائم غیر طبیعی، توصیه می‌شود تمرینات ورزشی متوقف شده و با پزشک مشورت شود.
نکات کاربردی برای ورزش در دوران قاعدگی
- لباس مناسب بپوشید: استفاده از لباس‌های سبک، قابل تنفس و راحت مانع از ایجاد حساسیت یا خارش پوستی در این دوران می‌شود.
- هیدراته بمانید: در دوران قاعدگی، کم آبی می‌تواند موجب تشدید سردرد و گرفتگی عضلات شود.
- قبل از تمرین میان وعده سالم بخورید: مصرف خوراکی‌هایی مانند موز، آجیل یا ماست یونانی به حفظ انرژی و کنترل قند خون کمک می‌کند.
- از لوازم بهداشتی مطمئن استفاده کنید: هنگام تمرین، استفاده از تامپون، کاپ قاعدگی یا نوار بهداشتی ورزشی با قدرت جذب بالا پیشنهاد می‌شود.
آیا ورزش در دوران قاعدگی خطرناک است؟
ورزش در دوران قاعدگی برای اکثر زنان بی‌خطر است. البته، افرادی که مبتلا به بیماری‌های خاصی مانند آندومتریوز، فیبروم‌های رحمی یا کم‌خونی شدید هستند، بهتر است پیش از شروع برنامه تمرینی با پزشک مشورت کنند.
باورهای اشتباه درباره ورزش در دوران قاعدگی
- ورزش باعث شدت خونریزی می‌شود: هیچ مدرک علمی دال بر افزایش خونریزی در اثر ورزش وجود ندارد.
- ورزش درد قاعدگی را بدتر می‌کند: برعکس، فعالیت‌های سبک باعث کاهش گرفتگی و درد می‌شوند.
- ورزش در دوران قاعدگی خطرناک است: برای زنان سالم، ورزش کاملا ایمن و حتی توصیه شده است.
ورزش در دوران قاعدگی نه تنها بی‌ضرر است بلکه می‌تواند مزایای متعددی برای سلامت جسمی و روانی زنان به همراه داشته باشد. از پیاده‌روی تا یوگا، انتخاب تمرین مناسب با توجه به وضعیت بدنی می‌تواند درد را تسکین دهد، روحیه را بهبود بخشد و عملکرد روزانه را افزایش دهد. نکته کلیدی این است که به بدن خود گوش دهید و از تحمیل فشار اضافی خودداری کنید.
