20 بهترین منابع ویتامین A برای تقویت چشم
احتمالا مشهور ترین ویتامین برای تقویت چشم و بینایی، ویتامین آ (Vitamin A) باشد. اما مزایای این ویتامین به چشم محدود نمی شود و دارای فواید بسیاری برای سلامتی می باشد. این ویتامین در محصولات حیوانی مانند گوشت، مرغ، مواد غذایی دریایی و لبنیات یافت می شود. همچنین در مواد غذایی گیاهی مانند میوه ها و سبزیجات نیز می توان آن را یافت. از رایج ترین منابع ویتامین A در گیاهان می توان به «بتاکاروتن» اشاره کرد که احتمالا آن را می شناسید.
اما این ویتامین علاوه بر تقویت چشم، چه مزایای دیگری دارد؟ همانطور که گفتیم یکی از رایج ترین منابع ویتامین A، بتاکاروتن است. بتاکاروتن نوعی کاروتنوئید (رنگدانه گیاهی) می باشد که به گیاهانی مانند هویج و گوجه فرنگی، رنگ نارنجی یا قرمز می دهد. این ماده به به تنهایی یکی از قوی ترین آنتی اکسیدان های موجود در طبیعت است.
کبد، بتاکاروتن را به ویتامین A تبدیل کرده و از این طریق باعث حفظ سلامت چشم و تقویت سیستم ایمنی بدن می شود. همچنین در تولید مثل و عملکرد صحیح اندام های بدن نقش مهمی دارد.
بدن ما به چه مقدار ویتامین A نیاز دارد؟
میزان ویتامین آ با واحد میکروگرم محاسبه می شود. به طور متوسط، زنان بزرگسال به ۷۰۰ میکروگرم ویتامین A و مردان بزرگسال به ۹۰۰ میکروگرم از این ویتامین در روز نیاز دارند.
بهترین منابع ویتامین A
در ادامه فهرستی از مواد غذایی غنی از ویتامین A را معرفی خواهیم کرد که برای تقویت چشم های شما مفید هستند. دقت داشته باشید که مقادیر نیاز روزانه به این ویتامین در موارد زیر، بر اساس ۹۰۰ میکروگرم ویتامین آ در روز می باشد. با گومگ همراه باشید.
سیب زمینی شیرین: ۱۹۲۲ میکروگرم (۲۱۴٪ از نیاز روزانه)
یک فنجان سیب زمینی شیرین پخته شده ۲۱۴ درصد از نیاز روزانه شما به مصرف این ویتامین را تامین می کند. همچنین کربوهیدرات های پیچیده مورد نیاز برای کسب انرژی و تقریباً یک چهارم نیاز روزانه شما به فیبر را نیز تأمین می کند.
از آنجا که ویتامین A محلول در چربی است (مانند ویتامین های D ،E و K)، باید آن را در وعده هایی مصرف کنید که مقداری چربی نیز در کنار آن وجود داشته باشند تا عمل جذب به خوبی انجام شود. بنابراین شما می توانید سیب زمینی شیرین پخته شده خود را با پنیر مصرف کنید تا بدنتان ویتامین A موجود در سیب زمینی را بهتر جذب کند.
هویج: ۱۳۲۹ میکروگرم (۱۴۸٪ از نیاز روزانه)
سبزیجات ریشه ای مانند هویج، به ارتقا سلامت چشم معروف هستند. علت این امر آن است که این مواد غذایی سرشار از بتاکاروتن هستند که در بدن انسان به ویتامین آ تبدیل می شود. به ازای مصرف هر یک فنجان هویج پخته شده، ۱۴۸ درصد از نیاز روزانه به ویتامین آ بدنتان را رفع خواهید کرد. یعنی حدود یک و نیم برابر نیاز روزانه!
کدو حلوایی: ۱۱۴۴ میکروگرم (۱۲۷٪ از نیاز روزانه)
کدو حلوایی هم یکی دیگر سبزیجات نارنجی رنگی است که هر یک فنجان پخته شده آن، ۱۲۷ درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین آ را برطرف می کند. علاوه بر این، کدو حلوایی سرشار از فیبر و ویتامین C است.
فراموش نکنید که مصرف همزمان آن با یک منبع چربی می تواند باعث افزایش جذب ویتامین A موجود در آن شود. به عنوان مثال، می توانید به آن کره اضافه کنید.
اسفناج: ۹۴۳ میکروگرم (۱۰۵٪ از نیاز روزانه)
یکی دیگر از بهترین منابع ویتامین A اسفناج است. هر فنجان اسفناج پخته شده می تواند ۱۰۵ درصد از نیاز شما به ویتامین A را مرتفع سازد. همچنین این مقدار از اسفناج می تواند ۷۴۰ درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین K را تامین کند. یعنی بیش از ۷ برابر نیاز روزانه به این ویتامین! علاوه بر این ها، اسفناج حاوی دیگر ویتامین های محلول در چربی و مقادیر کافی فیبر، پتاسیم و آهن گیاهی است.
خردل چینی: ۸۶۵ میکروگرم (۹۶٪ از نیاز روزانه)
خردل چیزی از خانواده کلم ها است اما نسبت به دیگر اعضای این خانواده تلخ تر می باشد. یک فنجان خردل چینی پخته شده می تواند ۹۶ درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین آ را تامین کند. همچنین این سبزی نیز مانند سایر سبزیجات برگ دار سرشار از ویتامین K است. بد نیست بدانید که با تفت دادن این سبزی در روغن زیتون، نمک و فلفل می توانید غذایی ساده و لذیذ تهیه کنید.
کلم سبز: ۷۲۲ میکروگرم (۸۰٪ از نیاز روزانه)
احتمالا می دانید که کلم سبز از بهترین منابع کلسیم و آهن است، اما شاید جالب باشد بدانید که این ماده غذایی علاوه بر این ها، سرشار از ویتامین آ نیز می باشد. در واقع یک فنجان کلم سبز پخته شده حاوی ۸۰ درصد از نیاز روزانه شما به این ویتامین است. البته کلم سبز از نظر تغذیه ای تقریبا مشابه سایر سبزیجات برگ دار، مانند اسفناج و کلم پیچ است، اما برای تنوع دادن به غذاها می توانید از آن ها استفاده کنید. کلم سبز در فهرست بهترین منابع ویتامین A در ردیف های بالا قرار می گیرد.
کدو تنبل: ۶۸۶ میکروگرم (۷۶٪ از نیاز روزانه)
کدو تنبل یکی از مواد غذایی است که به وفور وجود دارد و به آسانی می توانید آن را تهیه کنید. یک فنجان از این کدوهای بزرگ حاوی ۷۶ درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین A می باشد. علاوه بر این، این نوع از کدو نیز مانند دیگر کدوها سرشار از فیبر، ویتامین C و پتاسیم است.
برگ چغندر: ۵۳۵ میکروگرم (۶۰٪ از نیاز روزانه)
اگر به سبزیجات برگ دار علاقه دارید اما نمی خواهید از اسفناج و کلم استفاده کنید، برگ چغندر گزینه مناسبی است. یک فنجان برگ چغندر پخته شده حاوی ۶۰ درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین A می باشد. همچنین این ماده غذایی غنی از منیزیم (که برای سلامت استخوان ها اهمیت دارد) و ویتامین های C ،E و K است.
گرمک: ۲۹۹ میکروگرم (۳۳٪ از نیاز روزانه)
گرمک هم به دلیل داشتن رنگ نارنجی که نشانه وجود بتاکاروتن در آن است، از منابع ویتامین A محسوب می شود. یک فنجان از این میوه می تواند ۳۳ درصد از نیاز روزانه شما به این ویتامین را تامین کند. گرمک نیز مانند هم خانواده هایش از منابع خوب ویتامین C و پتاسیم است. فراموش نکنید که این میوه را با مقداری چربی مصرف کنید تا جذب ویتامین A را افزایش دهید.
فلفل دلمه ای قرمز: ۲۳۳ میکروگرم (۲۶٪ از نیاز روزانه)
فلفل دلمه ای قرمز تازه یک گزینه مناسب برای تهیه میان وعده ها، سالادها و ساندویچ های مختلف می باشد. یک فنجان فلفل دلمه قرمز می تواند ۲۶ درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین A و ۲۱۱ درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین C را تأمین کند.
در حالی که فلفل دلمه ای قرمز، حاوی مقادیر بیشتری از ویتامین های A و C نسبت به هم خانواده های سبز رنگش است، اما همه انواع فلفل دلمه‌ای ها سرشار از فیبر و آب هستند.
کاهوی رومی: ۲۰۴ میکروگرم (۲۳٪ از نیاز روزانه)
کاهوی رومی برای کسانی که اسفناج یا کلم را دوست ندارند، یکی از بهترین انتخاب ها برای تهیه سالاد می باشد. یک فنجان کاهوی رومی حاوی ۲۳ درصد از نیاز روزانه به ویتامین A و ۴۰ درصد از نیاز روزانه به ویتامین K می باشد.
زردآلو: ۱۷۷ میکروگرم (۲۰٪ از نیاز روزانه)
زردآلو یکی دیگر از بهترین منابع ویتامین A است که هر فنجان آن می تواند ۱۷ درصد از نیاز روزانه شما به این ویتامین را تامین کند. همچنین این میوه غنی از پتاسیم است که برای عملکرد سالم عضلات اهمیت فراوانی دارد. جالب است بدانید که نوع خشک شده آن نیز دارای همین مقدار ویتامین A می باشد. البته لازم به ذکر است که به طور کلی، میوه های خشک دارای قند بیشتری نسبت به میوه های تازه هستند و باید نسبت به مصرف آن ها کمی با احتیاط رفتار کرد.
گریپ فروت: ۱۳۳ میکروگرم (۱۵٪ از نیاز روزانه)
این مرکبات ترش از میوه های پر طرفدار در فصل تابستان هستند که هر فنجان آن ها می تواند ۱۵ درصد از نیاز روزانه به ویتامین A و ۸۰ درصد از نیاز روزانه به ویتامین C را تامین کند. یک فنجان آب گریپ فروت نیز می تواند حدود ۴٪ بیشتر از میوه آن به تامین ویتامین A کمک کند، اما به دلیل اینکه مقدار قند موجود در آبمیوه ها زیاد است، بهتر است مصرف آن محدود باشد.
کلم بروکلی: ۱۲۰ میکروگرم (۱۳٪ از نیاز روزانه)
هر فنجان کلم بروکلی حاوی ۱۳ درصد از نیاز روزانه به ویتامین A، ۱۱۲ درصد از نیاز روزانه به ویتامین C و ۱۸۳ درصد از نیاز روزانه به ویتامین K است. البته لازم به ذکر است که بخارپز کردن کلم بروکلی بوی نسبتا نامطبوعی دارد، از این رو می توانید آن را با ادویه جات تفت دهید تا طعم و رایحه ای بهتر داشته باشد.
کدو سبز: ۱۰۰ میکروگرم (۱۱٪ از نیاز روزانه)
ارزش غذایی کدو سبز نیز مانند کدو حلوایی و هم خانواده های دیگرش است، اما کدو سبز از نظر میزان ویتامین آ فقیرتر می باشد. هر فنجان کدوسبز پخته شده حاوی ۱۱ درصد از نیاز روزانه ما به ویتامین A می باشد. البته کدو سبز یک منبع عالی برای تامین آب و ویتامین C نیز می باشد.
انبه: ۸۹ میکروگرم (۱۰٪ از نیاز روزانه)
این میوه شیرین و آبدار سرشار از مواد مغذی است و طعم بی نظیری دارد. هر فنجان انبه دارای ۱۰ درصد از نیاز روزانه ما به ویتامین آ و ۶۷ درصد از نیاز روزانه ما به ویتامین C می باشد.
البته انبه در کنار مواد مغذی مهمی که دارد، مقدار قند بالایی نیز دارد. به همین دلیل اگر می خواهید میزان مصرف قند خود را کنترل کنید، بهتر است از انبه در حد تعادل لذت ببرید و بیشتر اوقات میوه هایی با قند پایین تر مانند توت فرنگی میل کنید.
مارچوبه: ۹۰ میکروگرم (۱۰٪ از نیاز روزانه)
احتمالا شنیده اید که خوردن مارچوبه ممکن است باعث بدبود شدن پوست شود. گرچه این مشکل در برخی از افراد ایجاد می شود، اما با توجه به خواص تغذیه ای که دارد، به خوردنش می ارزد! یک فنجان مارچوبه می تواند ۱۰ درصد ویتامین آ، ۱۰۲ درصد ویتامین ث و تقریبا ۲۰۰ درصد ویتامین K مورد نیاز روزانه ما را تامین کند. شما می توانید آن را کباب کنید یا به صورت خام بخورید.
گوجه گیلاسی: ۶۲ میکروگرم (۷٪ از نیاز روزانه)
گوجه گیلاسی، آبدار، مغذی و یک ماده غذایی عالی برای تهیه سالاد است. طی تحقیقاتی که در سال ۲۰۱۲ انجام شد، مشخص شد که گوجه فرنگی حاوی نوعی آنتی اکسیدان قوی به نام لیکوپن است که با کاهش خطر سکته مغزی ارتباط دارد. البته غیر از این خاصیت، یک فنجان گوجه گیلاسی می تواند ۷ درصد از نیاز روزانه به ویتامین آ و همچنین تقریباً یک چهارم از نیاز روزانه به ویتامین C را تأمین کند.
کلم بروکسل: ۶۰ میکروگرم (۷٪ از نیاز روزانه)
کلم بروکسل نوعی سبزی کم کالری اما سرشار از مواد مغذی است. در هر یک فنجان کلم بروکسل پخته شده ۷ درصد از نیاز روزانه ویتامین آ، ۱۰۷ درصد از نیاز روزانه به ویتامین C و همچنین ۱۸۲ درصد از نیاز روزانه به ویتامین K یافت می شود.
گواوا: ۵۱ میکروگرم (۶٪ از نیاز روزانه)
یک فنجان از این میوه گرم‌سیری و خوش طعم دارای ۴۱۹ درصد از نیاز رزوانه ما به ویتامین ث، ۶ درصد از نیاز روزانه به ویتامین A و ۳۲ درصد از نیاز روزانه به فیبر است.
منبع: livestrong
