تمرین های ممنوع در زمان گردن درد را بشناسید | راهنمای کامل
گردن درد یکی از شایع ترین مشکلات اسکلتی-عضلانی است که ممکن است به دلیل آسیب‌های ورزشی، وضعیت بد نشستن، خواب نادرست یا حتی استرس بروز کند. یکی از بزرگ ترین اشتباهاتی که افراد در زمان گردن درد مرتکب می‌شوند، انجام برخی تمرین‌های نادرست است که نه تنها کمکی به بهبودی نمی‌کند، بلکه می‌تواند شدت آسیب را افزایش دهد.
در این مقاله، به بررسی دقیق تمرین های ممنوع در زمان گردن درد می پردازیم و همچنین حرکاتی را معرفی می کنیم که جایگزین های امنی برای این تمرین ها محسوب می‌شوند.
گردن درد از کجا شروع می‌شود؟
بیش از ۷۰٪ افراد در مقطعی از زندگی خود دچار گردن درد می‌شوند. دلایلی مانند وضعیت نشستن پشت کامپیوتر، استفاده طولانی مدت از موبایل، حرکات اشتباه ورزشی یا حتی تنش‌های روحی، می‌توانند موجب درد در ناحیه گردن شوند.
وقتی گردن آسیب می‌بیند، عضلات، رباط ها و دیسک‌های بین مهره ای تحت فشار قرار می گیرند. در این شرایط انجام تمرین های خاصی می‌تواند به شدت درد، سفتی عضلات و حتی آسیب های دائمی منجر شود.
تمرین های ممنوع در زمان گردن درد کدامند؟
پرس سرشانه با هالتر از پشت گردن
حرکت پرس سرشانه از پشت گردن فشار زیادی به مهره های گردنی وارد می کند، به ویژه زمانی که دامنه حرکت کامل و همراه با وزنه های سنگین باشد. این حرکت می‌تواند باعث فشردگی مهره ها و افزایش التهاب شود. در افراد دچار گردن درد، انجام این حرکت به طور جدی ممنوع است.
جایگزین ایمن: پرس سرشانه از جلوی بدن با دمبل، در حالت نشسته با پشتی صاف.
حرکات شکم کلاسیک با بالا آوردن کامل سر و گردن
در حرکت درازنشست کلاسیک، فرد معمولاً سر و گردن را از زمین جدا کرده و فشار زیادی بر عضلات گردن وارد می کند. این حرکت به ویژه برای کسانی که عضلات گردن ضعیف یا ملتهب دارند، آسیب رسان است.
جایگزین ایمن: پلانک یا ددباگ (dead bug) برای تقویت عضلات مرکزی بدون وارد کردن فشار به گردن.
حرکات چرخشی سریع گردن
حرکاتی که شامل چرخش سریع سر به چپ و راست یا بالا و پایین هستند، می توانند باعث کشیدگی یا آسیب بیشتر رباط ها و دیسک های بین مهره ای گردن شوند.
جایگزین ایمن: حرکات کنترل شده و آرام کششی گردن با تمرکز بر تنفس عمیق و دامنه کوتاه.
بارفیکس یا حرکات آویزان با فشار روی مهره های گردن
حرکاتی مانند بارفیکس به دلیل ایجاد کشش ناگهانی و وزن بدن بر ناحیه شانه ها و گردن، در زمان درد گردن بسیار خطرناک هستند. در بسیاری از مواقع این حرکات باعث تشدید التهاب و حتی بیرون زدگی دیسک می شوند.
جایگزین ایمن: تمرین با کش‌های مقاومتی سبک برای تقویت عضلات پشت و بالاتنه بدون فشار مستقیم بر گردن.
شراگ با وزنه سنگین (بالا انداختن شانه ها)
حرکت شراگ باعث انقباض شدید عضلات بالای شانه و گردن می شود. این تمرین در زمانی که گردن درد دارید، باعث افزایش سفتی عضلات تراپز و اسپاسم خواهد شد.
جایگزین ایمن: حرکات کششی گردن و تمرین های دامنه حرکتی برای آزادسازی عضلات تراپز.
عوارض انجام تمرین های ممنوع در زمان گردن درد
بسیاری از افراد گمان می‌کنند که حرکت دادن گردن یا ادامه تمرین های قبلی به عضلات کمک می کند تا زودتر به وضعیت عادی برگردند، اما واقعیت این است که تمرین های اشتباه می توانند باعث بروز مشکلات جدی تری شوند، از جمله:
- التهاب مفاصل گردنی
- تشدید بیرون زدگی دیسک بین مهره ای
- سفتی و خشکی مزمن عضلات
- سرگیجه، تاری دید و حتی درد بازتابی در دست‌ها
- احتمال بروز سندروم فشرده سازی نخاع (در موارد شدید)
اجرای تمرین‌های غلط در زمان گردن درد، روند بهبودی را تا سه برابر کند می‌کند.
نکاتی مهم قبل از شروع تمرین در زمان گردن درد
- مشاوره با پزشک یا فیزیوتراپیست: هر درد گردنی نشانه‌ای از اختلال جدی نیست، اما تشخیص صحیح اولیه می‌تواند از آسیب های بلندمدت پیشگیری کند.
- ارزیابی دامنه حرکت بدون درد: قبل از انجام هر تمرین، بررسی کنید که گردن شما تا چه اندازه بدون درد قادر به حرکت است.
- استفاده از وسایل کمکی: بالش های گردنی، پشتی های ارگونومیک و کش های مقاومتی سبک می توانند به کاهش فشار بر گردن کمک کنند.
- تمرین در فضای آرام و بدون فشار: یکی از دلایل تشدید درد گردن، تنش عصبی است. محیط تمرین باید بدون استرس، با نور مناسب و تهویه خوب باشد.
شناخت دقیق تمرین های ممنوع در زمان گردن درد نقش کلیدی در جلوگیری از تشدید آسیب‌ها دارد. این تمرین ها معمولاً شامل حرکات سنگین، چرخشی یا تمرین هایی هستند که مستقیماً روی مهره های گردنی فشار وارد می کنند. با رعایت اصول حرکتی و جایگزین کردن تمرینات اصلاحی، میتوان روند بهبودی را تسریع و از بازگشت درد جلوگیری کرد. در هر مرحله، مشاوره با پزشک یا فیزیوتراپیست ضروری است.
تمرینات مفید و ایمن در دوران گردن درد
اگرچه تمرین های اشتباه می توانند آسیب رسان باشند، اما بعضی از حرکات درمانی و اصلاحی به کاهش درد کمک می کنند. بهترین تمرینات در این زمان عبارت اند از:
کشش عضلات اسکالن
با نشستن صاف، سر را به آرامی به یک سمت خم کرده و با دست همان سمت به آرامی سر را به پایین بکشید تا عضلات طرف مقابل کشیده شوند.
رول شانه ها به عقب
در حالت ایستاده یا نشسته، شانه‌ها را به سمت بالا و سپس عقب بچرخانید. این تمرین باعث کاهش تنش در عضلات گردن می شود.
سوالات متداول درباره تمرین های ممنوع در زمان گردن درد
-
آیا میتوان تمرین های هوازی را ادامه داد؟
بله، اما به شرطی که گردن درگیر نشود. تمریناتی مانند دوچرخه ثابت یا پیاده روی آهسته در سطوح صاف معمولاً بی خطر هستند.
-
چقدر باید استراحت کرد؟
استراحت مطلق توصیه نمی شود. هدف، فعالیت کنترلشده و دوری از تمرین های ممنوع است. معمولاً بین ۳ تا ۷ روز استراحت نسبی کافی است.
-
آیا حرکات یوگا برای گردن درد مناسب هستند؟
برخی حرکات یوگا مانند «سگ سر پایین» ممکن است فشار زیادی به گردن وارد کنند. اما حرکاتی مانند «حرکت کودک» و «تنفس دیافراگمی» ایمن ترند.
