نحوه انجام صحیح هاک اسکوات
حرکت هاک اسکوات (Hack Squat) از حرکات چند مفصلی بسیار مهم بدنسازی است که به طور همزمان چندین گروه عضلانی را تحت فشار قرار می دهد. در این مطلب به مشخصات و نحوه انجام صحیح و اصولی این حرکت می پردازیم.
| نام حرکت | هاک اسکوات (Hack Squat) |
| نوع ورزش | قدرتی |
| تجهیزات مورد نیاز | دستگاه |
| عضلات هدف | چهار سر ران |
| عضلات ثانویه | راست شکمی، ماهیچه نزدیک کننده ران، ساق، باسن، همسترینگ، عضلات پشتی پایین تنه |
| نوع حرکت | چند مفصلی |
| سطح | مبتدی |
هاک اسکوات چیست؟
هاک اسکوات در واقع نوعی اسکوات است که برای تمرین دادن و عضله سازی ماهیچه های پا مورد استفاده قرار می گیرد. اگر بخواهیم دقیق تر بگوییم، این حرکت ماهیچه چهار سر ران، همسترینگ، باسن و ساق پا را هدف قرار می دهد. تغییر در نحوه انجام حرکت اسکوات بسیار مهم است، بنابراین لازم است با انواع مختلف اسکوات آشنایی کامل داشته باشیم تا بتوانیم آن ها را در برنامه بدنسازی های خود قرار دهیم.
نحوه انجام هاک اسکوات
- وزنه های دستگاه را تنظیم کرده و در دستگاه قرار بگیرید.
- پاهای خود را در به اندازه عرض شانه باز کرده، محکم بایستید و دستگیره های ایمنی را آزاد کنید.
- به آرامی وزنه را با خم کردن زانوها پایین بیاورید تا جایی که ران‌ها تقریبا در زاویه ۹۰ درجه قرار بگیرند.
- با فشار بر باسن به بالا برگردید و مجددا پایین بیایید.
- حرکت را به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نکات مهم در انجام این تمرین
- برای حفظ فشار و افزایش تاثیر این حرکت روی عضلات چهار سر ران، از قفل شدن زانوها جلوگیری کنید.
- برای افزایش تمرکز و فشار روی باسن، پاشنه های خود را فشار دهید.
- برای افزایش تمرکز و فشار روی ساق ها، قسمت جلویی کف پاها را فشار دهید.
- اجازه ندهید باسن به سمت عقب متمایل شده و از خارج شود.
- در طول حرکت کمر خود را صاف روی پد نگه دارید.
- اطمینان حاصل کنید که سر بیش از حد به جلو متمایل نمی شود.
- برای کمک به خود می توانید با دست هایتان روی زانوهایتان فشار وارد کنید، اما دقت داشته باشید که فقط در مواقع لزوم این کار را انجام دهید.
- زاویه پنجه پاها در هر فردی متفاوت است و به آناتومی او بستگی دارد. سعی کنید خودتان زاویه مناسب را پیدا کنید.
